تجعيد مطرقة الجسم المتقاطعة المعروف أيضًا باسم CROSS Best Chammer Curl ، وهو تمرين لتقوية العضلات يستهدف العضلة ذات الرأسين. عادة ما يقوم متدربو الصالة الرياضية بذلك جنبًا إلى جنب مع تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لتطوير ساعديهم بشكل كلي.
يستهدف تجعيد المطرقة عبر الجسم العضلة ذات الرأسين مع التركيز على ساعدي الضفائر. إنها تختلف عن العضلة ذات الرأسين القياسية في نواح كثيرة. الأول هو زاوية الرفع والتجعيد والاتجاه الذي يواجه راحة يدك. ثانياً ، يستهدفون عضلات مختلفة.
معيار حليقة المطرقة تطوير الخاص بك عضلي, ، العضلات فوق مقدمتك. يضع هذا التمرين مزيدًا من الضغط على العضلات بين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
عملت العضلات.
الأساسي: العضلة ذات الرأسين.
ثانوي: الساعدين.
كيفية القيام بـ Cross Body Hammer Curl؟
مطرقة الجسم. . مصدر الفيديو: مطرقة Crossbody Curl
- قف بيديك لأسفل وحمل راحة يدك زوجًا من الدمبل بجسمك (قبضة محايدة). هذا هو وضع البداية.
- حرك ببطء دمبل يدك اليسرى نحو كتفك الأيمن في جميع أنحاء الجسم. المس الجزء العلوي من الدمبل بالكتف وحافظ على الوضع المتعاقد لمدة ثانية.
- أزل الدمبل ببطء ثم حرك نفس السرعة باليد الأخرى.
- استمر في نفس الشيء وفقًا لقدرتك.
التحضير لضفيرة مطرقة الجسم.
من المهم تحضير العضلات المذكورة أعلاه ل تمرين. هذا لسببين: أولاً تحسين مرونة العضلات لتجنب الإصابات ، والثاني لتحقيق أقصى استفادة من تجعيد المطرقة. في نهاية اليوم ، لا يتعلق الأمر فقط بالمشاركة في تمرين ، بل يتعلق بتطوير صلابة والعضلات وتحصل على أقصى قدر من الفوائد.
تحتاج أيضًا إلى تمديد العضلة ذات الرأسين والذراعين الداخليين. في حين أنه قد يبدو وكأنه تمرين يعمل بالكامل على العضلة ذات الرأسين ، فكر في أجزاء أخرى من جسمك ستكون مجهدة أو ضرورية لتحقيق التوازن والدعم.
ضع واحدة أو اثنتين من تجعيد العضلة ذات الرأسين القياسية لضخ ذراعيك باستخدام خفيف الوزن (خفيف جدًا). اهدف إلى القيام بذلك في مكان ما في 15 إلى 25 منطقة حتى لا تتعب عضلاتك تمامًا.
اتبعه ببعض الانحناء العمودي للخصر حتى لا تقف بقسوة من أجل جزء ‘الجسم المتقاطع’ من تجعيد المطرقة. عندما يتعلق الأمر بمعظم تدريبات كمال الأجسام والمقاومة ، تغسل يد واحدة الأخرى للتحدث.
قد لا تدرك ذلك ، لكن القيام بتمرين يمكن أن يقوي العضلات المفيدة غير المستهدفة التي تدعم العمل دون أن تشعر به. هذا هو السبب في أن الإحماء المذكور أعلاه سيساعد.
يمكنك أيضًا رمي بعض الضغطات أو الذباب الخفيف الصدر لتسخين عضلات الصدر بحيث تكون في حالة قصوى عندما تأتي إلى المصعد.
| اقرأ الآن: أفضل 10 تمارين للجنف وفوائدها |
فوائد تجعيد المطرقة عبر الجسم.
- يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد عضات الساعدين ، مما يساعد على دفع العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لبناء ذراعين سميكين.
- إنه تمرين ثني الكتف يقلل من نشاط عضلات العضلة ذات الرأسين وبالتالي يمكن استخدامه كتمرين للإحماء.
- يوازن بين الأجزاء السفلية والعليا من ذراعيك.
| اقرأ الآن: كيف تمارس تمرين الضغط على مقاعد البدلاء؟ |
نصائح مطرقة للجسم مطرقة دمبل مطرقة.
- أثناء تحريك الدمبل نحو الكتف ، حافظ على وضع القبضة المحايدة ليدك وتأكد من عدم ثني ذراعك.
- تحكم في السرعة ولا تسمح للسرعة بالمساهمة في التمرين بأكمله.
- اضغط على العضلة ذات الرأسين إلى أعلى الحركة للحفاظ على العضلات تحت الضغط.
الانتعاش من مطرقة الجسم المطرقة.
لديك خيار المصاعد الثقيلة عند عدد أقل من التكرارات ، أو المصاعد الخفيفة مع أقصى قدر من التكرار. هذا الأخير هو الأكثر فعالية في الضخ والتعريف ، في حين أن المصاعد الثقيلة أكثر فاعلية في تطوير قوتك.
مهما كان اختيارك، سيتم ضخ عضلاتك، وخاصة ذراعيك الأمامية والعضلة ذات الرأسين. أثناء مجموعتك ، يمكنك تغيير مقدار الراحة بشكل متقطع اعتمادًا على إمكانيات الاسترداد الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في التصفيح ، يمكنك تقليل وقت الراحة بدقيقة واحدة.
بعد هذا التمرين ، يجب تجنب التمارين الأخرى التي تستهدف العضلة ذات الرأسين حتى نهاية التمرين والراحة لمدة 24 ساعة قبل الجلسة الثانية. يحدث النمو عند الاسترخاء، وبينما تكون التمارين عالية التردد فعالة لمجموعات العضلات الصغيرة، فإن الراحة ضرورية مثل تغذية.
سيحتاج جسمك إلى البروتين والكربوهيدرات للتعافي بشكل أفضل بعد جلستك. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون للضغط تأثير كبير على كل من حمض اللاكتيك والعضلات الالتهابية.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- عضلة العضدية الشعاعية.; https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/brachioradialis-muscle
