تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- في هذا الدليل ، أرغب في مشاركة 10 أوضاع يوغا تصالحية أوصي بها غالبًا للطلاب الذين يرغبون في الاسترخاء بعمق ، واستعادة طاقتهم ، وإعادة الاتصال بتناغمهم الداخلي.
- على مدار سنوات تدريس اليوجا ، هذه هي الأوضاع التصالحية التي أوصي بها غالبًا للطلاب الذين يرغبون في الاسترخاء بعمق واستعادة التوازن.
- في سنواتي التي أمارس فيها اليوجا وتدريسها ، لاحظت أن الكثير من الناس يعتقدون أن اليوجا يجب أن تكون دائمًا مكثفة أو تتطلب جهدًا بدنيًا لتكون مفيدة.
في سنواتي التي أمارس فيها اليوجا وتدريسها ، لاحظت أن الكثير من الناس يعتقدون أن اليوجا يجب أن تكون دائمًا مكثفة أو تتطلب جهدًا بدنيًا لتكون مفيدة. ومع ذلك ، فإن بعض أقوى التحولات التي رأيتها تحدث خلال أهدأ لحظات التدريب. اليوجا التصالحية ، بنهجها البطيء والداعم ، تسمح للجسم و ...
عندما بدأت في إدخال أوضاع تصالحية لأول مرة في روتيني ، أدركت بسرعة مقدار التوتر الذي نحمله دون أن ألاحظه. من خلال الوضعيات اللطيفة والتنفس العميق والوضعيات المدعومة، تخلق اليوجا التصالحية مساحة للجسم للإفراج الإجهاد واستعادة التوازن.
في هذا الدليل ، أرغب في مشاركة 10 أوضاع يوغا تصالحية أوصي بها غالبًا للطلاب الذين يرغبون في الاسترخاء بعمق ، واستعادة طاقتهم ، وإعادة الاتصال بتناغمهم الداخلي.
قصص ذات صلة
Adho Mukha Svanasana وفوائده الصحية
هريدايا مدرا: الفوائد والآثار الجانبية وكيفية القيام به والاحتياطات
— زاكاري كارترايت
فوائد وضعيات اليوجا التصالحية.
على مر السنين ، رأيت كيف يمكن لليوجا التصالحية أن تفيد الناس من جميع مستويات اللياقة البدنية. سواء كان شخص ما جديدًا في اليوجا أو مارسه لسنوات ، فإن هذه الأوضاع اللطيفة تقدم فوائد جسدية وعقلية قوية.(1)
1 الاسترخاء العميق.
من أول الأشياء التي ألاحظها عندما يمارس الطلاب اليوجا التصالحية مدى سرعة بدء أجسامهم في الاسترخاء. في عقد أوضاع مدعومة لفترات أطول ، تحرر العضلات من التوتر ويبدأ الجهاز العصبي في التباطؤ.
يخبرني الكثير من الناس أنهم يشعرون بالهدوء والخفة حتى بعد جلسة قصيرة.
2 تحسين المرونة والتنقل.
على عكس التمدد الديناميكي ، تشجع اليوجا التصالحية الجسم على الفتح تدريجياً. من واقع خبرتي ، تسمح الامتدادات البطيئة المدعومة للعضلات والأنسجة الضامة بالاسترخاء بعمق أكبر ، مما يحسن المرونة دون إجهاد.
3 دوران أفضل.
عندما يتم دعم الجسم بشكل صحيح مع الدعائم مثل المساند أو البطانيات ، تتحسن الدورة الدموية بشكل طبيعي. غالبًا ما أوصي بهذه الأوضاع للأشخاص الذين اقض ساعات طويلة الجلوس أو العمل في مكتب.
4 الحد من التوتر.
أحد أكبر أسباب قدوم الناس إلى اليوجا التصالحية هو تخفيف التوتر. عندما نبطئ ونركز على التنفس ، ينتقل الجسم إلى حالة الاسترخاء.(2),(3)
في فصولي ، غالبًا ما أرى الطلاب يغادرون شعورًا أكثر هدوءًا وتركيزًا.
5 التوازن العاطفي.
اليوجا التصالحية تخلق أيضًا مساحة للوضوح العاطفي. عندما يرتاح الجسم، يتبعه العقل. يخبرني العديد من الممارسين أنهم يكتسبون أعمق من الوعي والهدوء خلال هذه الجلسات.
6 دعم العافية الشاملة.
من وجهة نظري كمدرب يوغا ، تدعم اليوجا التصالحية العافية بشكل عام من خلال تقليل التوتر وتحسين الدورة الدموية والسماح للجسم بذلك التعافي من الإجهاد اليومي.
7 التجديد وإعادة الاتصال.
أكثر ما أحبه في اليوجا التصالحية هو كيف تساعد الناس على إعادة التواصل مع أنفسهم. عندما يتم دعم الجسم وتبطئ التنفس ، يكون هناك شعور طبيعي بالتجديد.
أفضل 10 أوضاع لليوغا التصالحية أوصي بها.
على مدار سنوات تدريس اليوجا ، هذه هي الأوضاع التصالحية التي أوصي بها غالبًا للطلاب الذين يرغبون في الاسترخاء بعمق واستعادة التوازن.
1 وضع الطفل (بالاسانا).
أبدأ في كثير من الأحيان جلسات تصالحية مع الأطفال تشكل لأنها على الفور يخلق شعورًا بالأمان والأرض. ركع على السجادة ، واجلس وركيك للخلف على كعبيك ، ومد ذراعيك للأمام بينما تضع جبهتك على السجادة.
خذ أنفاسًا بطيئة واترك الجسم الخلفي يلين.
2 وضعية الساقين لأعلى الحائط (Viparita Karani).
هذه واحدة من الأوضاع التصالحية المفضلة لدي. ببساطة اجلس بجانب الحائط, ، استلقِ للخلف ، ومد ساقيك لأعلى على الحائط.
أوصي بهذا الوضع للطلاب الذين يشعرون بالتعب أو الإرهاق العقلي لأنه ينعش بلطف الجسد والعقل.
3 3. وضعية زاوية مقيدة مستلقية (Supta baddha konasana).
تكذب على العودة وجلب باطن قدميك معا مع ترك الركبتين تنفتحان.
غالبًا ما أقترح وضع وسائد تحت الركبتين للحصول على دعم إضافي حتى يتمكن الجسم من الاسترخاء تمامًا.
4 وضع الجسر المدعوم (سيتو باندا سارفانجاسانا).
في هذا الوضع ، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وضع كتلة يوجا أو دعامة تحت الوركين.
يساعد الرفع اللطيف في الحوض على التخلص من التوتر في أسفل الظهر.
5 وضعية الأسماك المدعومة (ماتسياسانا).
هذا الوضع يفتح الصدر ويشجع التنفس العميق.
أنا عادة إرشاد الطلاب إلى الاستلقاء فوق بطانية مطوية أو مطوية وتسمح للصدر بالتمدد بشكل طبيعي.
6 كتف مسند مدعوم (Salamba Sarvangasana).
مع البطانيات التي تدعم الكتفين برفق ارفع الساقين لأعلى ودعم الجزء السفلي من الظهر باليدين.
غالبًا ما أوصي بهذا الوضع لتشجيع الهدوء والدورة الدموية.
7 الوقوف على الرأس المدعوم (Salamba sirsasana).
هذا الوضع يتطلب التوجيه والاستقرار المناسبين. عند ممارستها بعناية ، يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ وشحذ الوضوح العقلي.
يجب على المبتدئين دائمًا ممارسة هذا الوضع تحت الإشراف.
8 وضع الجثة (Savasana).
في رأيي ، سافاسانا هي واحدة من أكثر يطرح ترميم قوي.
ببساطة استلقِ على ظهرك ، وأغمض عينيك ، واسمح للجسم بالاسترخاء التام. هذه يدمج Pose الفوائد من الممارسة برمتها.
9 يقف إلى الأمام ثنية (أوتاناسانا).
تساعد طيات الوقوف للأمام على التخلص من التوتر في العمود الفقري وتهدئة العقل.
السماح للأعلى الجسم لتعلق بشكل طبيعي وحافظ على ثني الركبتين قليلاً إذا لزم الأمر.
10 تأمل جالس (سوخاسانا).
غالبًا ما أغلق الجلسات التصالحية بتأمل بسيط جالس.
اجلس بشكل مريح مع عمود فقري مستقيم ، وأغمض عينيك ، واجعل وعيك أنفاسك.
حتى بضع دقائق من السكون يمكن أن تجلب إحساسًا عميقًا بالوضوح.
من يمكنه ممارسة اليوجا التصالحية؟
من تجربتي في تدريس اليوجا ، فإن الأوضاع التصالحية مناسبة للجميع تقريبًا.
غالبًا ما يجدها المبتدئون ودودون ، بينما يقدر الممارسون المتمرسون آثارهم المهدئة. هؤلاء الأوضاع مفيدة بشكل خاص للناس الذين يشعرون بالتوتر أو التعب أو الإرهاق العقلي.
من يجب أن يكون حذرا؟
في حين أن اليوجا التصالحية لطيفة بشكل عام ، إلا أنني أنصح الطلاب دائمًا بالإصابات أو الحالات المزمنة أو مخاوف طبية لاستشارة أحد الرعاية الصحية محترف قبل بدء ممارسة جديدة.
يجب على الأفراد الحوامل أيضًا ممارسة التمارين المناسبة تحت التوجيه المناسب لضمان السلامة.
أفضل وقت للممارسة.
أنا شخصياً أشجع الطلاب على ممارسة اليوجا التصالحية كلما احتاجوا إلى الإبطاء وإعادة الاتصال بأنفسهم.
يفضل الكثير من الناس التدرب في المساء على التخلص من التوتر المتراكم خلال النهار ، ولكن حتى جلسة تصالحية قصيرة يمكن أن تجلب فوائد ملحوظة.
الأسئلة المتداولة.
1 هل اليوجا التصالحية مناسبة للمبتدئين؟
نعم. من واقع خبرتي ، تعد اليوجا التصالحية واحدة من أكثر الأساليب الصديقة للمبتدئين لأن الوضعيات لطيفة ومدعومة.
2 ما هي المدة التي يجب أن تعقد فيها وضعيات اليوجا التصالحية؟
عادة ما أوصي بعقد كل وضع ل 5-15 دقيقة للسماح للجسم بالاسترخاء التام.
3 هل أحتاج إلى دعائم يوجا لليوجا التصالحية؟
الدعائم مفيدة ولكنها غير مطلوبة. يمكنك استخدام الوسائد أو البطانيات أو الوسائد في المنزل للحصول على الدعم.
الخلاصة.
طوال رحلتي اليوجا ، تعلمت أن التوازن الحقيقي لا يأتي من الضغط باستمرار أكثر. في بعض الأحيان يأتي من السماح لأنفسنا بالتوقف.
تذكرنا اليوجا التصالحية بأن الراحة ليست رفاهية - إنها ضرورية.
من خلال ممارسة أوضاع لطيفة مثل وضع الطفل ، والساقين ، والسافاسانا ، نمنح أجسادنا الفرصة للتعافي وإعادة الشحن و استعادة الانسجام الداخلي.
— زاكاري كارترايت
+3 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- استكشاف الآثار العلاجية لليوجا وقدرتها على زيادة نوعية الحياة ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3193654/
- تأثير اليوجا التصالحية مقابل التمدد على ديناميكيات الكورتيزول النهاري والنتائج النفسية والاجتماعية لدى الأفراد المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي: تجربة PrySMs العشوائية ذات الشواهد ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4174464/
- مراجعة منهجية لتدخلات اليوجا حول الصحة العقلية لمتخصصي التمريض والطلاب ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12068460/
