اليوغا الساخنة في عام 2024 لديها عدد كبير من المتابعين الذين جذبوا مزاياها من حيث المكاسب السريعة للعضلات ، وزيادة المرونة ، وتطوير العقل الهادئ. ومع ذلك ، فإن الحرارة الشديدة جنبًا إلى جنب مع المتطلبات المادية يمكن أن تكون مخيفة جدًا للمبتدئين. ومع ذلك ، مع التحضير الصحيح والمزيد ، يمكنك الاستمتاع بالفوائد التي لا تعد ولا تحصى لليوجا الساخنة والاستفادة من التجربة.
في هذه المقالة ، بدءًا من نصيحة المدربين الخبراء ، هناك أدلة علمية تؤدي إلى مزايا من اليوجا الساخنة ، والنصائح التي تعمل بالفعل ، والأسئلة المطروحة بإجابات صريحة ، سنغطي كل ما يتعلق بالتحضير لليوجا الساخنة بعمق.
ما هي اليوجا الساخنة؟
اليوجا الساخنة تعني القيام بذلك يوجا في غرفة يتم تسخينها ، كقاعدة عامة ، إلى حد 32 درجة مئوية إلى 40 درجة مئوية (90 درجة فهرنهايت إلى 105 درجة فهرنهايت) ، وتستخدم الرطوبة العالية لخلق الحالة المزاجية. يتم ذلك بهدف جعل العضلات أكثر مرونة وحرية وتحسين إزالة السموم من خلال التعرق.
في حين أن بيكرام يوجا هي اليوجا الساخنة القياسية ، نوع خاص من اليوغا الساخنة يتبع ذلك قائمة محددة مسبقًا من 26 وضعية ، والعوامل المتكررة لليوجا الساخنة هي مجموعة متنوعة من الأساليب ومزيج من الوضعيات.
قصص ذات صلة
إتقان المقص يوجا: دليل شامل للمرونة والتوازن والقوة الأساسية
إيقاظ شقرا العجزة: يطرح اليوغا المبتدئة ، مودراس وبراناياما
فوائد اليوجا الساخنة.
لتجنب الضياع ، دعونا نفهم أولاً الأسباب التي تجعل الناس يختارون المشاركة في اليوجا الساخنة.
1. مرونة محسنة: تفتح الحرارة أنسجة عضلاتك ، مما يجعل من الممكن بدورها الحصول على تمدد أعمق وتحمل وضعية لفترة أطول من الوقت.
2. زيادة القوة: تمزج معظم دروس اليوجا الساخنة مواقف القوة في تسلسل اليوجا الخاص بهم والتي يتم استهداف مجموعات العضلات المختلفة. النتيجة الإجمالية هي أن التحمل مبني وقوة يزداد بمرور الوقت.
3. إزالة السموم: هو أ الجسم الطبيعي وظيفة الجلد للتعرق من السموم في عملية إزالة السموم من الجسم. في اليوجا الساخنة ، بسبب التعرق الشديد ، يمكن للجسد التخلص من العديد من الملوثات الموجودة فيه.
4. الوضوح العقلي: من خلال اليوجا ، يمكن للشخص أن يكون لديه تفكير عقلي أكثر وتخفيف الضغط العقلي. تتطلب الطبيعة القاسية لليوجا الساخنة أن يكون المرء حاضرًا تمامًا ، وبالتالي ، يتم تقليل فرص الشعور بالإحباط.
5. فوائد القلب والأوعية الدموية: درجة حرارة الحرارة وشدة التمرين اليوغا الساخنة المساهمة في زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم والسماح بأداء جيد لنظام القلب والأوعية الدموية.
نظرة ثاقبة خبير حول التحضير لليوجا الساخنة.
كان من دواعي سرورنا التحدث إلى عدد قليل من مدربي اليوجا الساخنة المخضرمين ونتيجة لذلك ، تلقينا الكثير من النصائح الجيدة للمبتدئين للتفكير قبل أن يبدأوا:
“يبدأ بالترطيب. درجة الحرارة الشديدة واليوغا الساخنة عرف يسبب التعرق الشديد للجسم الذي يستنزف الماء. من المستحسن محاولة زيادة كمية السوائل خلال النهار.”
- ليزا جينينغز ، مدربة يوجا ساخنة معتمدة مع 10 سنوات من الخبرة.
“خذ الأمور بسهولة عندما تكون مبتدئًا. ليست هناك حاجة لك أن تفرط في ذلك في يومك الأول. يجب أن يكون جسمك قادرًا على التكيف مع درجة الحرارة العالية. ابدأ في الشعور بالنفاس وكن على دراية بكيفية أدائك ”.”
- جون موراليس ، مدرس يوجا ذو خبرة ومدرب صحي.
دليل خطوة بخطوة للتحضير لليوجا الساخنة في عام 2024.
1. هيدرات جيدا.
في عملية أ تمرين اليوجا الساخنة, ، أحد العوامل الرئيسية التي يجب الاحتفاظ بها في الأعلى هو الترطيب المناسب. بسبب الحرارة في القاعة ، من المحتمل جدًا أن يتدفق العرق وسيتطلب ذلك منك ملء خزان المياه قبل وأثناء وبعد فصل اليوجا.
2. ارتدي الملابس المناسبة.
اختر قماشًا ناعمًا يمتص العرق لملابسك. الهدف هو الحصول على درجة حرارة مناسبة وعدم نقعها في كل مكان ، وهو اختيار ممتاز. من المواد التي يجب تجنبها بسبب صفاتها الامتصاصية الجيدة ، يتصدر القطن القائمة. لأنه يحبس الرطوبة ويبلل ، فإنه يلتصق بالجلد مما يسبب قدرًا كبيرًا من الانزعاج.
أفضل الخيارات تشمل:
- قميص ضيق أو صدرية رياضية جيدة.
- شورت يوجا من القماش الممتص للرطوبة أو طماق.
- إذا لزم الأمر: منشفة لوضعها على السجادة حتى لا تكون زلقة.
3. تناول وجبات خفيفة ولكن مغذية.
عادة ليس من الجيد أن تأكل الكثير من الطعام قبل السخونة مباشرة جلسة اليوجا. سيؤدي هذا فقط إلى عدم الراحة المحتملة أثناء العملية. تعتبر الأطعمة الخفيفة وفي نفس الوقت مثالية لتوفير الحماس.
بعض أطباق ما قبل اليوغا التي يمكنك تحضيرها:
- مخفوق بروتين مصنوع من الفواكه وشريحة خبز.
- سلطة حديقة صغيرة مع المكسرات والبذور.
- زبادي مع التوت.
فجوة من 1-2 ساعات مفيدة لك لهضم طعامك قبل بدء التمرين الهوائي.
4. أحضر المعدات الأساسية.
يمكن أن يتحول فصل اليوجا الساخن إلى كارثة إذا كان لديك خطأ جاء إلى فصل اليوجا الساخن الخاص بك ، ثم الترس المناسب يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في تجربة اليوجا الساخنة. تأكد من إحضار:
- سجادة اليوغا: اختر سجادة ذات قبضة إضافية حتى لا تكون زلقة عند التعرق.
- منشفة: على الأقل تحتاج إلى منشفة لمسح العرق. يمكن أيضًا استخدام منشفة كاملة الطول لتغطية السجادة بالكامل لجعل السطح غير زلق.
- زجاجة ماء: من الضروري شرب الماء أثناء الفصل ، لذا فإن زجاجة المياه القابلة لإعادة التعبئة هي خيار رائع.
5. الوصول مبكرا.
بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا لا يعرفون ، من الجيد أن تأتي إلى الفصل قبل ذلك بقليل حتى لو كانت 10-15 دقيقة قبل بدء الفصل. سيكون هذا الوقت كافيًا للعثور على مكان لممارسة الرياضة ، والتعود على الحرارة ، واسترخاء عقلك قليلاً حتى تتمكن بسهولة من متابعة الفني / المصمم في الفصل الصباحي.
6. استمع إلى جسدك.
من المحتمل جدًا أن يشعر المرء بالإرهاق بعد تدريب في الحرارة لفترة طويلة ، خاصة للمبتدئين. من الجيد أن تكون على دراية بالموقف ولا تجبره إذا شعرنا أن الأمور لا تسير على ما يرام في ذلك الوقت.
7 ركز على التنفس.
تنفس هي الطريقة الأساسية لممارسة اليوجا. تصبح هذه التقنية أكثر أهمية أثناء اليوجا الساخنة. المشكلة هي أنه يمكنك القيام بذلك بسهولة إذا لم تصبح الحرارة عائقًا في التنفس. تأكد من أن تستنشق وزفيرها بثبات وعمق أثناء التدرب حتى تتمكن من التفكير وحل أي مشاكل تنشأ.
دليل علمي وراء اليوجا الساخنة.
تم إجراء دراسات مختلفة لمعرفة اليوجا الساخنة من حيث فوائد و آثار جانبية. بعض الحقائق والنظريات العلمية هي كما يلي:
- أكد استطلاع عام 2015 صدر في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن ممارسي اليوجا الساخنة وغير الساخنة تحسنوا المرونة والقوة العضلية ، لكن ممارسي اليوجا الساخنة حققوا نتائج أفضل.(1)
- وجدت دراسة في مجلة الطب البديل والتكميلي في عام 2018 أن ممارسي اليوجا الساخنة أبلغوا عن مستويات أقل من التوتر والقلق ، وهو ما كان مؤشرًا آخر على فوائد الصحة العقلية التي يمكن أن توفرها اليوجا الداخلية.(2)
- حددت بيانات من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية حقيقة أن الطبيعة ذات درجة الحرارة العالية لليوجا الساخنة تعمل كمحفز لزيادة الدورة الدموية ، وساهمت في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وسهلت حرق الدهون مما يجعلها تمرينًا شاملاً للياقة البدنية للناس.(3)
الخلاصة.
اليوجا الساخنة هي طريقة رائعة لتحدي قوتك البدنية والعقلية ، بينما يمكنك الاستمتاع بزيادة المرونة وقوة العضلات والحدة الذهنية كنتيجة لممارستك. يمكن ممارسة اليوجا الساخنة في كل مستوى من مستويات اللياقة البدنية ، فقط خذ خطوات هذا الدليل, استمع إلى جسدك ، واعمل كثيرًا لإتقان اليوجا الساخنة. إنها فكرة جيدة إذا وصلت إلى مدرس يمكنه مساعدتك في تحسين فصولك وأدائك.
+3 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- آثار يوجا بيكرام على الصحة: المراجعة النقدية وتوصيات التجارب السريرية ؛; https://www.researchgate.net/publication/282778793_The_Effects_of_Bikram_Yoga_on_Health_Critical_Review_and_Clinical_Trial_Recommendations
- دراسة برعاية ACE: اليوجا الساخنة - تفضل وارفع الحرارة ؛; https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/july-2013/3353/ace-sponsored-study-hot-yoga-go-ahead-and-turn-up-the-heat/?srsltid=AfmBOor5cietRVdP6t4MuEqFWmXq9zCEQ7paq_dV6W7leVHdEoqLIV4a
- تؤدي اليوجا الساخنة إلى مزيد من الرفاهية: تجربة معشاة ذات شواهد لمدة ستة أسابيع لأخذ عينات من التجارب في البالغين الأصحاء ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10268545/
