كيفية الاستعداد لليوجا الساخنة في 2024: نصائح الخبراء والأدلة العلمية والدليل الكامل

The Fast Facts

• في حين أن بيكرام يوجا هي يوجا حارة قياسية ، وهو نوع خاص من اليوجا الساخنة التي تتبع قائمة محددة مسبقًا من 26 وضعية ، فإن عوامل اليوجا الساخنة الأخرى هي مجموعة متنوعة من الأساليب ومزيج من الأوضاع.
• اليوجا الساخنة تعني ممارسة اليوجا في غرفة دافئة ، كقاعدة عامة ، إلى حد 32 درجة مئوية إلى 40 درجة مئوية (90 درجة فهرنهايت إلى 105 درجة فهرنهايت) ، وتستخدم الرطوبة العالية لخلق الحالة المزاجية.
• كان من دواعي سرورنا التحدث إلى عدد قليل من مدربي اليوجا الساخنة المخضرمين ونتيجة لذلك ، تلقينا الكثير من النصائح الجيدة للمبتدئين للتفكير قبل أن يبدأوا.

اليوغا الساخنة في عام 2024 لديها عدد كبير من المتابعين الذين جذبوا مزاياها من حيث المكاسب السريعة للعضلات ، وزيادة المرونة ، وتطوير العقل الهادئ. ومع ذلك ، فإن الحرارة الشديدة جنبًا إلى جنب مع المتطلبات المادية يمكن أن تكون مخيفة جدًا للمبتدئين. ومع ذلك ، مع التحضير الصحيح والمزيد ، يمكنك الاستمتاع بالفوائد التي لا تعد ولا تحصى لليوجا الساخنة والاستفادة من التجربة.

In this article, starting with the expert trainers’ advice, scientific evidence leading to the مزايا من اليوجا الساخنة ، والنصائح التي تعمل بالفعل ، والأسئلة المطروحة بإجابات صريحة ، سنغطي كل ما يتعلق بالتحضير لليوجا الساخنة بعمق.

ما هي اليوجا الساخنة؟

اليوجا الساخنة تعني القيام بذلك يوجا في غرفة يتم تسخينها ، كقاعدة عامة ، إلى حد 32 درجة مئوية إلى 40 درجة مئوية (90 درجة فهرنهايت إلى 105 درجة فهرنهايت) ، وتستخدم الرطوبة العالية لخلق الحالة المزاجية. يتم ذلك بهدف جعل العضلات أكثر مرونة وحرية وتحسين إزالة السموم من خلال التعرق.

قصص ذات صلة

شلال اليوجا: الدليل النهائي للصحة والاسترخاء أفضل 7 آثار صحية إيجابية أو فوائد Surya Namaskar

في حين أن بيكرام يوجا هي اليوجا الساخنة القياسية ، نوع خاص من اليوغا الساخنة يتبع ذلك قائمة محددة مسبقًا من 26 وضعية ، والعوامل المتكررة لليوجا الساخنة هي مجموعة متنوعة من الأساليب ومزيج من الوضعيات.

فوائد اليوجا الساخنة.

لتجنب الضياع ، دعونا نفهم أولاً الأسباب التي تجعل الناس يختارون المشاركة في اليوجا الساخنة.

1 مرونة محسنة: تفتح الحرارة أنسجة عضلاتك ، مما يجعل من الممكن بدورها الحصول على تمدد أعمق وتحمل وضعية لفترة أطول من الوقت.

2 زيادة القوة: تمزج معظم دروس اليوجا الساخنة مواقف القوة في تسلسل اليوجا الخاص بهم والتي يتم استهداف مجموعات العضلات المختلفة. والنتيجة الإجمالية هي أن التحمل يتم بناؤه وزيادة القوة بمرور الوقت.

3 إزالة السموم: إنها وظيفة طبيعية للجسم للجلد للتعرق من السموم في عملية إزالة السموم من الجسم. في اليوجا الساخنة ، بسبب التعرق الشديد ، يمكن للجسد التخلص من العديد من الملوثات الموجودة فيه.

4 الوضوح العقلي: من خلال اليوجا ، يمكن للشخص أن يكون لديه تفكير عقلي أكثر وتخفيف الضغط العقلي. تتطلب الطبيعة القاسية لليوجا الساخنة أن يكون المرء حاضرًا تمامًا ، وبالتالي ، يتم تقليل فرص الشعور بالإحباط.

5 فوائد القلب: درجة حرارة الحرارة وشدة التمرين اليوغا الساخنة المساهمة في زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم والسماح بأداء جيد لنظام القلب والأوعية الدموية.

اقرأ أيضا: اليوغا وفوائدها الصحية المتعددة

نظرة ثاقبة خبير حول التحضير لليوجا الساخنة.

كان من دواعي سرورنا التحدث إلى عدد قليل من مدربي اليوجا الساخنة المخضرمين ونتيجة لذلك ، تلقينا الكثير من النصائح الجيدة للمبتدئين للتفكير قبل أن يبدأوا:

“It starts with hydration. The fierce temperature and hot yoga عرف cause heavy sweating of the body, which depletes water. It is advisable to try to maximize fluid intake during the day.” 

- ليزا جينينغز ، مدربة يوجا ساخنة معتمدة مع 10 سنوات من الخبرة.

“Take it easy when you are a beginner. There is no need for you to overdo it on your first day. Your body should be able to adjust to the high temperature. Start feeling the breath and be aware of how you are doing.” 

– John Morales, experienced yoga teacher and wellness coach.

دليل خطوة بخطوة للتحضير لليوجا الساخنة في عام 2024.

1 هيدرات جيدا.

في عملية أ تمرين اليوجا الساخنة, ، أحد العوامل الرئيسية التي يجب الاحتفاظ بها في الأعلى هو الترطيب المناسب. بسبب الحرارة في القاعة ، من المحتمل جدًا أن يتدفق العرق وسيتطلب ذلك منك ملء خزان المياه قبل وأثناء وبعد فصل اليوجا.

2 ارتدي الملابس المناسبة.

اختر قماشًا ناعمًا يمتص العرق لملابسك. الهدف هو الحصول على درجة حرارة مناسبة وعدم نقعها في كل مكان ، وهو اختيار ممتاز. من المواد التي يجب تجنبها بسبب صفاتها الامتصاصية الجيدة ، يتصدر القطن القائمة. لأنه يحبس الرطوبة ويبلل ، فإنه يلتصق بالجلد مما يسبب قدرًا كبيرًا من الانزعاج.

أفضل الخيارات تشمل:

– A tight-fitting tank top or a good sports bra.

– Moisture-wicking fabric yoga shorts or leggings.

– If necessary: a towel to place on the mat, so that it won’t be slippery.

3 تناول وجبات خفيفة ولكن مغذية.

عادة ليس من الجيد أن تأكل الكثير من الطعام قبل السخونة مباشرة جلسة اليوجا. سيؤدي هذا فقط إلى عدم الراحة المحتملة أثناء العملية. تعتبر الأطعمة الخفيفة وفي نفس الوقت مثالية لتوفير الحماس.

بعض أطباق ما قبل اليوغا التي يمكنك تحضيرها:

– A protein shake made with fruits and a slice of bread.

– A small garden salad with nuts and seeds.

– Yogurt with berries.

فجوة من 1-2 ساعات مفيدة لك لهضم طعامك قبل بدء التمرين الهوائي.

4 أحضر معدات أساسية.

يمكن أن يتحول فصل اليوجا الساخن إلى كارثة إذا كان لديك خطأ جاء إلى فصل اليوجا الساخن الخاص بك ، ثم الترس المناسب يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في تجربة اليوجا الساخنة. تأكد من إحضار:

– Yoga Mat: Choose a mat with extra grip so that it will not be slippery when you sweat.

– Towel: At the minimum, you need a towel to wipe away sweat. A full-length towel can also be used to cover the whole mat to make the surface non-slippery.

– Water Bottle: It is essential to drink water during the class, so a refillable water bottle is a great choice.

5 الوصول مبكرًا.

For those who still do not know, it’s a good idea to come to the class a bit earlier even if it’s 10-15 minutes before the class starts. This time will be enough to find a place for exercising, get accustomed to the heat, and relax your mind a little so that you can easily follow the technician/designer in the morning class.

6 استمع إلى جسدك.

من المحتمل جدًا أن يشعر المرء بالإرهاق بعد التدريب في الحرارة لفترة طويلة ، خاصة للمبتدئين. من الجيد أن تكون على دراية بالموقف ولا تجبره إذا شعرنا أن الأمور لا تسير على ما يرام في ذلك الوقت.

7 ركز على التنفس.

تنفس is the primary way of practicing yoga. This technique becomes even more essential during hot yoga. The problem is you can do it easily if the heat doesn’t become a hindrance in breathing. Ensure you inhale and exhale steadily and deeply while practicing so that you can ponder and solve whatever issues arise.

دليل علمي وراء اليوجا الساخنة.

تم إجراء دراسات مختلفة لمعرفة اليوجا الساخنة من حيث فوائد و آثار جانبية. بعض الحقائق والنظريات العلمية هي كما يلي:

– A 2015 survey issued in the Journal of Strength & Conditioning Research confirmed that hot yoga and non-hot yoga practitioners both improved flexibility and muscular strength, but hot yoga practitioners had better results.⁽¹⁾

– A study in The Journal of Alternative and Complementary Medicine in 2018 found that hot yoga practitioners reported lower levels of stress and anxiety, which was another indication of the mental health benefits indoor yoga can provide.⁽²⁾

– Data from The American Council on Exercise has identified the fact that the high-temperature nature of hot yoga acts as a catalyst for increased blood circulation, contributed to better cardiovascular health, and facilitated fat burning that makes it an all-around fitness workout for people.⁽³⁾

اقرأ أيضا: الاعتدال الخريفي: يطرح اليوجا وفوائدها

الخلاصة.

Hot yoga is a great way to challenge your physical and mental strength, while you can enjoy increased flexibility, muscle strength, and mental sharpness as the results of your practice. Hot yoga can be done at every fitness level, just take the steps in this guide, listen to your body, and work out a lot to master hot yoga. It’s a good idea if you reach a teacher who can help you to improve your classes and performance.

+3 مصادر