10 Jivamukti Yoga Poses يجب أن تجربها - تأملات شخصية وآراء الخبراء وفوائد خفية

الحقائق السريعة

• شارون غانون ، مؤسس Jivamukti Yoga ، وضعت Magic Ten كسلسلة مثالية من 10 Asanas التي ليست فقط طريقة رائعة لتدفئة الجسم قبل ممارسة اليوجا ولكن أيضًا سلسلة من المواقف المثالية لجعل الجسم ينطلق في الصباح وبدء اليوم بالطاقة والتوازن.
• في الوضع أعلاه ، تابع السير للأمام مع القدمين التاليين حيث توضع اليدين واليدين على الأرض أمام القدمين والساقين والذراعين مستقيمة.
• مستلقيًا على وجهك ، ضع راحة يديك على جانبي صدرك ، وزفر واستخدم تمدد ذراعك وارفع عظام الجلوس لأعلى وللخلف حتى تصبح قدميك على الأرض.

شارون غانون ، مؤسس Jivamukti Yoga ، وضعت Magic Ten معًا كسلسلة مثالية من 10 Asanas التي ليست فقط طريقة رائعة لتدفئة الجسم من قبل ممارسة اليوجا ولكن أيضًا سلسلة من المواقف المثالية لتنشيط الجسم في أول شيء في الصباح وبدء اليوم بالطاقة والتوازن.

يتضمن جميع حركات العمود الفقري (الانثناء ، التمديد ، الالتواء ، الانثناء الجانبي) ، وبالتالي ، يمارس الممارس كل يوم حقيقة أن الجسم يبدأ في أن يكون أكثر مرونة ،, يتم تحقيق التنقل والوضعية تم تصحيحه.

10 يوغا جيفاموكتي يجب أن تجرب.

1. Adho Mukha Svanasana.

خطوة خطوة : مستلقي على وجهك ، ضع راحتي يديك على جانبي صدرك ، زفيرًا واستخدم ذراعك اتساع وارفع عظامك للأعلى والخلف حتى تنزل قدميك على الأرض. امسك 10 أنفاس.

قصص ذات صلة

10 أنواع من تقنيات التأمل مناسبة للمبتدئين كيفية الاستعداد لليوجا الساخنة في 2024: نصائح الخبراء والأدلة العلمية والدليل الكامل

2. تباين أوتاناسانا.

خطوة خطوة : في الوضع أعلاه ، تابع السير للأمام مع وضع القدمين خلفًا لمكان وضع اليدين واليدين على الأرض أمام القدمين والساقين والذراعين مستقيمة.  امسك 10 أنفاس.

3. مالاسانا.

خطوة خطوة : تفتح الوركين قليلا أوسع من الوركين, ، واسحبهم إلى الأرض ، مستقيمًا على ظهرك. اثنِ مرفقيك إلى الركبة ، لفتح وركيك وتأكد من تمدد عمودك الفقري وكتفيك.  امسك 10 أنفاس.

4. تويست.

خطوة خطوة : يجب أن تجلس منتصبا ، مع ساقيك مستقيمة وتبقيهما على الأرض ، وأبقي ساقيك مستقيمتين. قم بتدوير الخصر باتجاه الجانب الأيمن واضغط على الركبتين بذراعه اليسرى واليد اليمنى على الأرض. استنشاق 5 مرات التنفس طول العمود الفقري بالكامل وتحويل الجوانب.

5. أردا ماتسيندراسانا.

خطوة خطوة : مع الجذع منتصبًا جالسًا على الأرض مع تمديد الساقين ، حرك الساق اليمنى وعبرها على اليسار حتى يلامس القدم اليمنى الأرض. ستقوم برفع الذراع اليمنى حول الفخذ إلى اليمين وتحويل العمود الفقري إلى اليمين.  التنفس 5 مرات وتغيير الجوانب.

اقرأ أيضا: أفضل 9 يوجا يجب أن يتعلمها كل المراهقات والمراهقات المبكر

6. بورفاتاناسانا.

خطوة خطوة : اجلس على الأرض مع قدم (عرض الورك) ضع يديك خلف الجلوس مع وضع الأصابع للقدمين.  شخير ، وأنت تتنفس ، ارفع جذعك ، وارفع حوضك فوق ركبتيك. اطهِر وتأكد من أن كاحليك تحت ركبتيك وكذلك معصميك أسفل كتفيك.  امسك 10 أنفاس.

7 الوقوف على اليد (على الحائط).

خطوة خطوة : إبقاء يديك على الأرض ، ادفع لأعلى ، أي مد ساقيك إلى العمودي.  دع رأسك يفقد. خذ ما لا يقل عن 10 أنفاس واسترخ في Balasana أو Uttanasana.

8. فتح الصدر.

خطوة خطوة : ادخل إلى تاداسانا ، وربط يديك خلف ظهرك ، وجلب راحة يدك نحو بعضكما البعض وحافظ على ذراعيك وحوضك متباعدتين. يرفع الصدر لأعلى وتطوي الذقن باتجاه القص دون حركة الحوض. امسك 5 أنفاس.

9. الانحناءات الجانبية.

خطوة خطوة : ابدأ بـ Tadasana ، ارفع يديك في وضع تجعلهما فوق رأسك وتعشيق أصابعك واضغط على راحة يدك.  تنفس وأثناء الزفير ، أحضر جذعك إلى اليسار. استنشق مرة أخرى إلى المركز ثم زفير إلى الجانب الأيمن. كرر 5 مرات.

10. لفة العمود الفقري الدائمة.

خطوة خطوة :

مرحلة لفة العمود الفقري 1.
المرحلة 1: كان الإجراء الأول من Tadasana مع تشابك الأصابع خلف الرأس وتقوس الجذع للخلف على ثلاث مراحل (استنشاق الزفير). العودة إلى تاداسانا.
بداية مرحلة لفة العمود الفقري 2.
المرحلة الثانية: تم وضع الذقن على الصدر وتم الخفض حتى لمس الرأس الركبتين في 8 مراحل (الشهيق وعند الزفير ، حول العمود الفقري وأسفل).
نهاية مرحلة لفة العمود الفقري 2.
المرحلة 3: باستخدام الأرجل ، ارفعها مع ثنيها حتى يصبح الجذع بزاوية 90 درجة فيما يتعلق بالساقين (متغير utkatasana). العودة إلى تاداسانا.
كانت المرحلة التالية بعد أداء المرحلة الأولى ، وبالتالي تكررت المرحلة الأولى مرة أخرى.

اقرأ أيضا: أفضل أوضاع اليوغا، براناياما وموسى للاضطراب ثنائي القطب

تجربة شخصية.

في المرة الأولى التي جئت فيها إلى فصل يوجا جيفاموكتي في مومباي ، اعتقدت أنه سيكون تمرينًا بدنيًا صعبًا فقط. ومع ذلك ، فإن المدرب ، الذي مزج الحركات النشطة مع الهتاف والتأمل القصير ، غير عقلي حقًا. علاوة على ذلك ، لأكون صادقًا ، تركتني التقلبات والانحناءات الخلفية أشعر ببعض المقاومة والهدوء. وبالتالي ، بعد 3 أسابيع ، أدركت أن لدي وضعية جيدة ، وكان التنفس أسهل وأنني كنت مركّزًا حقًا. في العمل ، وجدت الراحة في هذه المواقف العشر ، والتي التفت إليها للحصول على الدعم كلما كان التوتر مرتفعًا.

مقابلة شخصية - رؤى الخبير.

المذيع: Arunima Deshpande ، مدرس Jivamukti Yoga معتمد ولديه اثني عشر عامًا من الخبرة في التدريس في الهند وأوروبا.
س: ما الذي يميز Jivamukti Yoga عن أنماط اليوجا الأخرى؟
أرونيما: “تمتزج Jivamukti Asana بشكل مثالي مع الموسيقى وقراءة الكتاب المقدس والتأمل والحياة الأخلاقية. مكتبة الوضعيات هي ميزة واحدة فقط، إنها أسلوب حياة”.”
س: ما هي المواقف التي يجب أن يبدأ بها المبتدئون للحصول على أكبر فائدة؟
أرونيما: “Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) و Warrior II (Virabhadrasana II) جنبًا إلى جنب مع بعض الانحناءات الخلفية المعتدلة جدًا مثل Bhujangasana (Cobra) ستكون توصيتي. تزود الحركات الثلاث المتمرنين بقوة العضلات والعظام والوعي باحتياجات سلامتهم أيضًا ”.”
س: هل لديك أي نصيحة سرية لمواكبة هذه الممارسة؟
أرونيما: “حول طاقتك إلى تمرين ، والتنفس (ujjayi) ، وتأمل قصير لتتصدرها. إنه يغير التمرين البدني حقًا إلى تأمل متحرك ”.”

رأي الخبراء - الفوائد الخفية.

يكتب الدكتور رافي مينون ، أخصائي العلاج الطبيعي وباحث اليوجا ، بإيجاز:
“إن تنفيذ أساناس Jivamukti Yoga الأساسية لن يعزز فقط من قابلية حركتك للعمود الفقري وتوازنك وقوة البطن فحسب ، بل سينظم أيضًا هرمونات التوتر لديك. يمكن أن يكون فينياسا النابضة بالحياة المقترنة بالتركيز مفيدًا حقًا لتقلب معدل ضربات القلب ، وهو مقياس لمرونة أفضل للإجهاد. تدريجيًا ، سيحافظ هذا النوع من النشاط البدني على المفاصل صحية وسيضفي تأثيرًا إيجابيًا على الحالة المزاجية ونوعية النوم. ومع ذلك ، يُنصح المبتدئون بالتدريب تحت إشراف مدرب محترف لتجنب الإصابة ، وتعلم الطريقة الصحيحة للمواءمة ”.”^(1),(2),(3)

الخلاصة.

جيفاموكتي توفر أوضاع اليوجا ملفًا كاملاً والشفاء الشامل للجسد والعقل والروح. إن دمج اليقظة وتمارين التنفس وفلسفة اليوجا في كل أسانا يمكّن المرء من ذلك تطوير علاقة محسنة مع الذات والطبيعة. وبالتالي ، فإن الفوائد الجسدية إلى جانب الفوائد الروحية متاحة للممارس بمساعدة التمارين المتكررة. في النهاية ، لا يمكن للأفراد أن يصبحوا أقوى وأكثر مرونة فحسب ، بل يمكنهم أيضًا تحقيق سلامهم الداخلي وحياة أكثر توازناً. إن قبول أوضاع Jivamukti Yoga هي في الواقع عملية تحول ليس فقط من اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا للنفسية والروح ، وبالتالي تجلب حياة أكثر تكاملاً وإضاءة.

+3 مصادر