Sharon Gannon, fundadora do Jivamukti Yoga, montou o Magic Ten como uma série ideal de 10 asanas que não são apenas uma ótima maneira de aquecer o corpo antes Uma prática de ioga Mas também uma série de posturas perfeitas para fazer o corpo funcionar pela manhã e começar o dia com energia e equilíbrio.
Inclui todos os movimentos da coluna (flexão, extensão, torção, flexão lateral), assim, praticados todos os dias, o praticante experimenta o fato de que o corpo começa a ser mais ágil, A mobilidade é alcançada e a postura está corrigido.
10 poses de ioga Jivamukti que você deve tentar.
1. Adho Mukha Svanasana.
passo a passo : deitado de bruços, coloque as palmas das mãos nas laterais do peito, expire e use o braço esticar E traga os ossos para cima e para trás até que seus pés estejam no chão. Segure 10 respirações.
2. Variação Uttanasana.
passo a passo : Na postura acima, prossiga para a frente com os pés seguindo onde as mãos são colocadas e as mãos estão no chão diante dos pés e as pernas e braços retos. Segure 10 respirações.
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3. Malasana.
passo a passo : você abre os quadris, um pouco mais largo que seus quadris, e puxe-os para o chão, direto nas costas. Dobre os cotovelos até o joelho, para abrir os quadris e certifique-se de que a coluna está estendida e os ombros soltos. Segure 10 respirações.
4. Torça.
passo a passo : Você deve sentar-se ereto, com as pernas retas e mantê-las no chão, também manter as pernas retas. Gire na cintura para o lado direito e aperte os joelhos com o braço esquerdo e a mão direita no chão. Inspire 5 vezes respirando o Comprimento total da coluna e troque os lados.
5. Ardha Matsyendrasana.
passo a passo : Com o tronco ereto sentado no chão com as pernas estendidas, mova a perna direita e cruze-a sobre a esquerda até que a sola do pé direito toque o chão. Você vai alavancar o braço direito ao redor da coxa para a direita e virar a coluna para a direita. Respire 5 vezes e troque de lado.
6. Purvattanasana.
passo a passo : Sente-se no chão com os pés (largura do quadril e) coloque as mãos atrás de sentar com os dedos voltados para os pés. Bufar, enquanto inspira, levante o tronco, levantando a pélvis acima dos joelhos. Recline e certifique-se de que seus tornozelos estão abaixo dos joelhos e também dos pulsos abaixo dos ombros. Segure 10 respirações.
7 . Mãos para ar relevo (na parede).
passo a passo : manter as mãos no chão, flexões, ou seja, estender as pernas até a verticalidade. Solte sua cabeça. Respire pelo menos 10 respirações e relaxe em Balasana ou Uttanasana.
8. Abertura do peito.
passo a passo : Entre em Tadasana, junte as mãos atrás das costas, traga as palmas das mãos uma para a outra e mantenha seus braços e pélvis separados. O tórax se ergue e o queixo se dobra em direção ao esterno sem movimento da pelve. Segure 5 respirações.
9. dobras laterais.
passo a passo : Começando com Tadasana, coloque as mãos em uma posição que você as coloque sobre a cabeça e entrelace os dedos e pressione as palmas das mãos. Inspire e expire, leve o tronco para a esquerda. Inspire de volta ao centro e expire para o lado direito. Repita 5 vezes.
10. Rolo espinhal em pé.
passo a passo :
Fase 1 do rolo espinhal.
Fase 1: A primeira ação foi de Tadasana com os dedos entrelaçados atrás da cabeça e o arqueamento do tronco para trás em três fases (inspirar e cair para trás ao expirar). Retorne a Tadasana.
Início da fase 2 do rolo espinhal.
Fase 2: O queixo foi colocado no tórax e o abaixamento foi feito até que a cabeça tocou os joelhos em 8 fases (inalando e expirando, em volta da coluna e mais baixo).
Fim da fase 2 do rolo espinhal.
Fase 3: Usando as pernas, o levantar com elas ainda está dobrado até que o tronco esteja em um ângulo de 90º em relação às pernas (variante de Utkatasana). Retorne a Tadasana.
A próxima fase foi após o desempenho da primeira fase e, portanto, a primeira fase foi repetida mais uma vez.
experiência pessoal.
A primeira vez que fui a uma aula de Jivamukti Yoga em Mumbai, pensei que seria apenas um exercício físico duro. O instrutor, no entanto, misturando os movimentos energéticos com o canto e uma breve meditação, realmente mudou minha mentalidade. Além disso, para ser honesto, as reviravoltas e as curvas me deixaram sentindo alguma resistência e quietude. Consequentemente, após 3 semanas, percebi que tinha uma boa postura, a respiração era mais fácil e eu estava realmente concentrado. No trabalho, encontrei alívio nessas dez posturas, às quais recorreu para apoio sempre que o estresse estava alto.
Entrevista pessoal – os insights de um especialista.
entrevistado: Arunima Deshpande, professora Jivamukti yoga com doze anos de experiência docente na Índia e na Europa.
P: O que diferencia o Jivamukti Yoga dos outros estilos de yoga?
arunima: “Jivamukti Asana combina perfeitamente com música, leitura das escrituras, meditação e vida ética. A Biblioteca Posturas é apenas uma característica; é um modo de vida.”
P: Com quais poses os iniciantes devem começar para obter o máximo benefício?
arunima: “Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) e Warrior II (Virabhadrasana II), juntamente com algumas curvas muito suaves, como Bhujangasana (Cobra) seriam minha recomendação. Os três movimentos equipam os praticantes com força muscular e consciência de suas necessidades de segurança.”
P: Você tem alguma dica secreta para manter a prática?
arunima: “Transforme sua energia em exercícios, respiração (Ujjayi) e uma curta meditação para completar. Isso realmente transforma o treino físico em uma meditação em movimento.”
Opinião de especialistas – benefícios ocultos.
Dr. Ravi Menon, fisioterapeuta e pesquisador de ioga, escreve sucintamente:
“A execução dos asanas Jivamukti Yoga primário não apenas aumentará sua mobilidade na coluna, equilíbrio e força abdominal, mas também regulará seus hormônios do estresse. O vibrante vinyasa combinado com a concentração pode realmente ser benéfico para a variabilidade da frequência cardíaca, o que é uma medida de melhor resiliência ao estresse. Gradualmente, esse tipo de atividade física manterá as articulações saudáveis e dará um efeito positivo no humor e na qualidade do sono. No entanto, os novatos são aconselhados a treinar sob a supervisão de um instrutor profissional para evitar se machucar e aprender a maneira correta de alinhar.”(1),(2),(3)
linha de fundo.
jivamukti As posturas de ioga fornecem uma completa e cura tudo incluído para o corpo, a mente e o espírito. A integração da atenção plena, exercícios de respiração e filosofia de ioga em cada asana permite que se Desenvolva um relacionamento aprimorado com o seu eu e a natureza. Assim, benefícios físicos junto com os espirituais estão disponíveis para o praticante com a ajuda de exercícios repetidos. Eventualmente, os indivíduos não podem se tornar mais fortes e mais flexíveis, mas também podem alcançar sua paz interior e uma vida mais equilibrada. Aceitar as posturas de Jivamukti Yoga é de fato um processo de transformação não apenas do físico, mas também da psique e da alma, trazendo assim uma vida mais integrada e iluminada.
+3 de fontes
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- Explorando os efeitos terapêuticos do yoga na mobilidade da coluna e ombros: uma revisão sistemática; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39593648/
- Efeitos da prática de ioga de 12 semanas na variabilidade da frequência cardíaca em homens com diabetes tipo 2 recebendo antidiabéticos orais: um estudo de controle randomizado; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34582701/
- Efeitos do yoga na variabilidade da frequência cardíaca e sintomas depressivos em mulheres: um estudo controlado randomizado; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28051319/
