Se você torceu o pulso, sabe que pode ser bastante doloroso e difícil de se movimentar normalmente. Mas quanto mais cedo você começar a torcer os exercícios do pulso, mais rápido você começará a ver melhorias em como seu pulso se move e se sente. Aqui estão alguns dos melhores exercícios de punho torcidos que ajudarão a melhorar a amplitude de movimento e acelerar o tempo de recuperação.
Anatomia do punho.
O punho é uma articulação complexa composta por muitos ossos e ligamentos. O osso escafóide e o osso triquetral formam o túnel do carpo que protege o nervo mediano, um dos nervos mais importantes do corpo.
Este nervo ajuda a controlar o movimento no polegar, no dedo indicador, no dedo médio e na metade do dedo anelar. O osso lunar também faz parte da articulação do punho. Se esses ossos estiverem tortos ou fraturados, pode ser difícil mover a mão e os dedos.
O que é o pulso torcido?
A entorse é um tipo de lesão que ocorre quando o tecido mole, como ligamentos e/ou tendões do pulso, fica sobrecarregado ou rasgado. Quando isso acontece, o suprimento sanguíneo é cortado, o que torna difícil para a área entortada.
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Além disso, se você não tiver cuidado com a forma como usa a mão após uma entorse, isso pode piorar a lesão e dificultar a recuperação.
Causas do punho torcido.
Um punho torcido ocorre quando um osso ou articulação na mão é torcido, fazendo com que os ligamentos e tecidos da área do punho se esfornem demais. Muitas vezes é causado por escorregar e pousar em uma mão estendida ou cair sobre uma mão estendida.
A força também pode vir de torcer o braço enquanto tenta quebrar uma queda com o outro braço. Uma entorse é classificada com base na gravidade e pode variar de grau 1 (leve), grau 2 (moderado) ou grau 3 (grave).
Sintomas do punho torcido.
Um punho torcido é o resultado de uma lesão ou trauma. Os sintomas incluem dor, inchaço e hematomas na área afetada.
Tratamento para o punho torcido.
1. pacote de gelo.
Uma das maneiras mais comuns de tratar uma entorse é usando gelo. Para obter melhores resultados, use-o o mais rápido possível após a lesão, pelo menos a cada duas horas por até três dias.
Use uma bolsa de gelo ou um saco de ervilhas congeladas embrulhadas em pano e colocadas na área ferida por cerca de 20 minutos de cada vez. Certifique-se de que o frio não entre em contato com nenhuma outra parte do corpo, especialmente a pele perto da lesão, pois isso pode causar congelamento.
Se você não conseguir uma bolsa de gelo, segure alguns cubos de gelo em um pano ou toalha e aplique-os suavemente na área ferida por 10 minutos de cada vez.
2 . Não -Drogas anti-inflamatórias esteroides (AINEs).
Os AINEs estão disponíveis sem receita (OTC) e podem ajudar a aliviar a dor e o inchaço no local da lesão após uma entorse no pulso. Exemplos de AINEs incluem ibuprofeno (Advil) e naproxeno sódico (Aleve). Embora não sejam comuns, os AINEs de força de prescrição podem ser recomendados para maximizar os efeitos anti-inflamatórios.
3. Pulseira.
Usar uma pulseira pode ajudar a reduzir o movimento excessivo de articulações e o uso repentino ou inesperado do punho, o que pode levar a entorses.
4. Fisioterapia.
fisioterapia Auxiliar a fortalecer a flexibilidade, melhorar a flexibilidade e permitir movimentos funcionais no pulso. O exercício deve ser sempre feito dentro do limite de tolerância. Um fisioterapeuta treinado pode ajudar a preparar um plano de exercícios para o punho torcido com base no nível de lesão.
*anotação. É aconselhável não voltar ao trabalho ou a brincar, a menos que seja aconselhado pelo médico. O estresse excessivo no ligamento pode prevenir a cicatrização ou causar lesões adicionais.
Benefícios dos exercícios torcidos do pulso.
Os benefícios dos exercícios de punho torcidos são;
- Alivia os sintomas da artrite.
- Reduza a dor.
- Construa pulsos fortes.
Melhores exercícios de punho torcido.
exercícios de alongamento.
1. Amplitude de movimento do pulso.
- Flexão: Dobre suavemente o pulso para frente. Aguarde 5 segundos. Conjunto 2 de 15.
- Extensão: Incline o pulso suavemente para trás. Mantenha essa posição por 5 segundos. Conjunto 2 de 15.
- lado a lado: Mova suavemente o pulso de um lado para o outro (movimento do aperto de mão). Pare por 5 segundos em cada direção. Conjunto 2 de 15.
2. Alongamento do pulso.
Pressione a parte de trás da parte ferida do braço lesionado com a outra mão para ajudar a dobrar o pulso. Pause por 15 a 30 segundos.
Em seguida, pressione os dedos das mãos na direção de trás e puxe a mão para trás. Pause por 15 a 30 segundos. durante isso exercer, mantenha a mão reta na parte ferida.
Pratique por 3 séries.
3. Alongamento estendido do pulso.
Fique perto da mesa com as palmas das mãos para baixo, os dedos planos e os cotovelos retos. Dobre o peso do corpo para frente. Mantenha essa posição por 15 segundos.
Repita 3 vezes.
4. Alongamento de flexão do punho.
Fique perto da mesa com as palmas das mãos abaixo, os dedos apontando para o corpo e os cotovelos retos.
Incline-se para longe da mesa. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
Repita 3 vezes.
5. Pronação e supinação do antebraço.
Dobre o cotovelo da mão ferida a 90 graus, mantendo o cotovelo do lado de fora. Levante a palma da mão e faça uma pausa por 5 segundos. Em seguida, abaixe lentamente a palma da mão e faça uma pausa por 5 segundos. Certifique-se de manter os cotovelos de lado enquanto se exercita e dobre 90 graus.
Conjunto 2 de 15.
Quando este exercício se tornar indolor, faça-o com algum peso na mão, como uma caixa de sopa ou um cabo de martelo.
exercícios de fortalecimento.
1. Flexão do punho.
Segure uma lata ou um cabo de martelo na mão, mantendo a palma da mão para cima. Dobre o pulso para cima. Baixe lentamente o peso e volte para a posição inicial.
Conjunto 2 de 15. Aumente gradualmente o peso da lata ou peso que você segura.
2. Extensão do pulso.
Segure uma lata de sopa ou um pequeno peso na mão com a palma da mão voltada para baixo. Levante o pulso lentamente. Perca peso lentamente na posição inicial.
Conjunto 2 de 15. Aumente gradualmente o peso do objeto que você está segurando.
3. Reforço de pega.
Aperte uma bola de borracha macia e aperte por 5 segundos. Conjunto 2 de 15.
4. Cachos.
Use a mão oposta para ajudá-lo a enrolar o pulso torcido para cima e para baixo, 20 repetições de cada lado.
5. Aperta.
Faça um punho com a mão ferida e use a outra mão para apertá-la. Repita este exercício 10 vezes.
6. círculos de pulso.
Segure os dois braços à sua frente e gire lentamente o braço esquerdo no sentido horário enquanto gira o braço direito no sentido anti-horário, 10 vezes em cada lado.
Os pontos lembram-se durante os exercícios.
- Não aplique pressão no pulso.
- Evite usar o pulso para coisas como agarrar, apertar e virar objetos.
- Mantenha a mão elevada quando puder, para que o fluxo sanguíneo seja impedido de entrar na área lesionada do punho e causar inchaço e dor.
- Tente juntar a mão com um pequeno pedaço de papelão, como uma caixa de cereal ou um pacote de biscoitos, para que você possa usar as duas mãos livremente, enquanto ainda protege o pulso torcido de mais lesões ou uso excessivo.
- Aplique compressas de gelo intermitentemente na área afetada por 15 a 20 minutos três vezes ao dia (a cada quatro horas).
Remédios caseiros de punho torcido.
Existem várias maneiras de ajudar a tratar a entorse em casa sem a consulta de um médico. Estes são;
- Coloque um saco de gelo sobre a área dolorida por 15 minutos a cada hora.
- Prenda o braço com travesseiros ao dormir por pelo menos três dias após a lesão.
- Analgésicos sem receita, como ibuprofeno ou paracetamol.
- Usar uma cinta de pulso se você continuar sentindo dor após 48 horas de gelo.
Formas de reduzir a dor.
Existem muitas maneiras pelas quais você pode Reduza a dor De uma torção de pulso, incluindo:
- Descanse o braço ou a mão em uma funda ou suporte imobilizador.
- Use uma bolsa de gelo na lesão por 15 minutos de cada vez.
- Tome acetaminofeno (Tylenol) ou ibuprofeno (Advil) se o seu médico o prescreveu.
- Use pacotes de calor na lesão por 15 minutos de cada vez. Se você quiser tomar qualquer outro medicamento, consulte seu médico primeiro.
- Aplique compressão usando bandagens ACE e envoltórios elásticos. Aperte-os o suficiente para que compressam, mas não tão apertados que cortem a circulação. Troque-os todos os dias ou conforme necessário para mantê-los limpos e secos.
- Se houver inchaço, aplique gelo em vez de aquecer até que o inchaço caia e volte a voltar após 10 a 15 minutos de glacê. O inchaço também diminui mais rapidamente com a elevação do que sem ele; ou descansar com a mão acima do nível do coração ou elevar-se com um saco de ervilhas, fará esse trabalho bem por cerca de 30 minutos de cada vez.
linha de fundo.
Quando você está cuidando de uma torção no pulso, o mais importante é manter a junta o mais estável possível. A melhor maneira de fazer isso é usando talas e aparelhos. Quando você está imobilizando o pulso torcido, é importante que você o faça em uma posição confortável. Evite descansar o braço em qualquer superfície dura ou reclinar-se em uma posição estranha. Seguindo estas regras simples e fazendo os exercícios descritos acima, você pode se recuperar de uma torção de pulso de forma rápida e fácil.
