Jika pergelangan tangan Anda terkilir, Anda tahu itu bisa sangat menyakitkan dan sulit untuk bergerak secara normal. Tetapi semakin cepat Anda mulai melakukan latihan pergelangan tangan terkilir, semakin cepat Anda mulai melihat peningkatan dalam cara pergelangan tangan Anda bergerak dan terasa. Berikut adalah beberapa latihan pergelangan tangan terkilir terbaik yang akan membantu meningkatkan jangkauan gerak dan mempercepat waktu pemulihan.
Anatomi pergelangan tangan.
Pergelangan tangan adalah sendi kompleks yang terdiri dari banyak tulang dan ligamen. Tulang skafoid dan tulang triquetral membentuk terowongan karpal yang melindungi saraf median, salah satu saraf terpenting dalam tubuh Anda.
Saraf ini membantu mengontrol gerakan di ibu jari, jari telunjuk, jari tengah, dan setengah jari manis Anda. Tulang bulan sabit juga merupakan bagian dari sendi pergelangan tangan. Jika tulang-tulang ini terkilir atau patah maka akan sulit untuk menggerakkan tangan dan jari Anda.
Apa itu pergelangan tangan terkilir?
Keseleo adalah jenis cedera yang terjadi ketika jaringan lunak, seperti ligamen dan/atau tendon di pergelangan tangan Anda, menjadi kewalahan atau robek. Ketika ini terjadi, suplai darah terputus yang membuat daerah terkilir sulit sembuh.
Cerita terkait
Latihan trampolin mini untuk pemula dengan trik penurunan berat badan
Apa itu Squat Hindu: Keuntungan, Langkah, dan Tindakan Pencegahan
Selain itu, jika Anda tidak berhati-hati dengan cara menggunakan tangan setelah keseleo, itu sebenarnya dapat memperburuk cedera dan membuatnya lebih sulit untuk pulih.
Penyebab pergelangan tangan terkilir.
Pergelangan tangan terkilir terjadi ketika tulang atau sendi di tangan terpelintir, menyebabkan ligamen dan jaringan di area pergelangan tangan meregang terlalu jauh. Hal ini sering disebabkan oleh tergelincir dan mendarat di tangan terentang, atau jatuh ke tangan yang terentang.
Kekuatan juga bisa datang dari memutar lengan saat mencoba mematahkan jatuh dengan lengan lainnya. Keseleo dinilai berdasarkan tingkat keparahan dan dapat berkisar dari kelas 1 (ringan), kelas 2 (sedang), atau kelas 3 (berat).
Gejala pergelangan tangan terkilir.
Pergelangan tangan terkilir adalah akibat dari cedera atau luka berat. Gejalanya termasuk rasa sakit, pembengkakan & memar di daerah yang terkena.
Pengobatan untuk pergelangan tangan terkilir.
1. paket es.
Salah satu cara yang paling umum untuk mengobati keseleo adalah dengan menggunakan es. Untuk hasil terbaik, gunakan sesegera mungkin setelah cedera, setidaknya setiap dua jam hingga tiga hari.
Gunakan kompres es atau sekantong kacang polong beku yang dibungkus kain dan diletakkan di area yang terluka selama sekitar 20 menit setiap kali. Pastikan flu tidak bersentuhan dengan bagian tubuh lainnya, terutama kulit Anda di dekat cedera karena dapat menyebabkan radang dingin.
Jika Anda tidak bisa mendapatkan kompres es, simpan beberapa es batu di waslap atau handuk dan oleskan dengan lembut pada area yang terluka selama 10 menit setiap kali.
2 .non - Obat antiinflamasi steroid (NSAID).
NSAID tersedia over-the-counter (OTC) dan dapat membantu meredakan rasa sakit dan pembengkakan di tempat cedera setelah keseleo pergelangan tangan. Contoh NSAID termasuk ibuprofen (Advil) dan naproxen sodium (Aleve). Meskipun tidak umum, kekuatan resep NSAID mungkin direkomendasikan untuk memaksimalkan efek anti-inflamasi.
3. Gelang pergelangan tangan.
Mengenakan gelang tangan dapat membantu mengurangi gerakan sendi yang berlebihan dan penggunaan pergelangan tangan yang tiba-tiba atau tidak terduga yang dapat menyebabkan keseleo.
4. terapi fisik.
terapi fisik Membantu membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, dan memungkinkan gerakan fungsional di pergelangan tangan. Latihan harus selalu dilakukan dalam batas toleransi. Terapis fisik yang terlatih dapat membantu mempersiapkan rencana latihan untuk pergelangan tangan terkilir berdasarkan tingkat cedera.
*mencatatkan. Dianjurkan untuk tidak kembali bekerja atau bermain kecuali disarankan untuk melakukannya oleh dokter. Stres berlebihan pada ligamen dapat mencegah penyembuhan atau menyebabkan cedera lebih lanjut.
Manfaat latihan pergelangan tangan terkilir.
Manfaat latihan pergelangan tangan terkilir adalah;
- Mengurangi gejala arthritis.
- mengurangi rasa sakit.
- Membangun pergelangan tangan yang kuat.
Latihan pergelangan tangan terkilir terbaik.
Latihan peregangan.
1. rentang gerak pergelangan tangan.
- fleksi: Tekuk pergelangan tangan Anda dengan lembut ke depan. Tunggu 5 detik. Setel 2 dari 15.
- Ekstensi: Miringkan pergelangan tangan Anda ke belakang dengan lembut. Tahan posisi ini selama 5 detik. Setel 2 dari 15.
- berdampingan: Gerakkan pergelangan tangan Anda dari satu sisi ke sisi lain dengan lembut (gerakan jabat tangan). Berhenti selama 5 detik di setiap arah. Setel 2 dari 15.
2. Peregangan pergelangan tangan.
Tekan bagian belakang bagian lengan yang terluka dengan tangan Anda yang lain untuk membantu menekuk pergelangan tangan Anda. Jeda selama 15 hingga 30 detik.
Setelah itu, tekan jari-jari tangan ke arah belakang dan tarik tangan ke belakang. Jeda selama 15 hingga 30 detik. selama ini gerak badan, jaga tangan lurus di bagian Anda yang terluka.
Latihan untuk 3 set.
3. Peregangan pergelangan tangan yang diperpanjang.
Berdiri di dekat meja dengan telapak tangan ke bawah, jari-jari rata dan siku lurus. Tekuk berat badan ke depan. Tahan posisi ini selama 15 detik.
Ulangi 3 kali.
4. Peregangan fleksi pergelangan tangan.
Berdiri di dekat meja dengan telapak tangan tetap di bawah, jari-jari menunjuk ke tubuh Anda, dan siku lurus.
menjauh dari meja. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
Ulangi 3 kali.
5. Pronasi dan supinasi lengan bawah.
Tekuk siku tangan Anda yang terluka pada 90 derajat, jaga agar siku Anda tetap di sisi Anda. Angkat telapak tangan Anda dan jeda selama 5 detik. Kemudian perlahan-lahan turunkan telapak tangan Anda dan berhenti selama 5 detik. Pastikan Anda menjaga siku di samping saat berolahraga dan menekuk 90 derajat.
Setel 2 dari 15.
Saat latihan ini tidak menimbulkan rasa sakit, lakukan dengan beban di tangan Anda seperti kotak sup atau gagang palu.
latihan penguatan.
1. fleksi pergelangan tangan.
Pegang kaleng atau pegangan palu di tangan Anda sambil menjaga telapak tangan Anda ke atas. Tekuk pergelangan tangan Anda ke atas. Perlahan turunkan berat badan dan kembali ke posisi awal.
Setel 2 dari 15. Secara bertahap tingkatkan berat kaleng atau berat yang Anda pegang.
2. ekstensi pergelangan tangan.
Pegang kaleng sup atau beban kecil di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pergelangan tangan Anda perlahan. Menurunkan berat badan secara perlahan di posisi awal.
Setel 2 dari 15. Secara bertahap tingkatkan berat benda yang Anda pegang.
3. Penguatan pegangan.
Peras bola karet lembut dan remas selama 5 detik. Setel 2 dari 15.
4. Ikal.
Gunakan tangan yang berlawanan untuk membantu Anda meringkuk pergelangan tangan Anda yang terkilir ke atas dan ke bawah, 20 repetisi di setiap sisi.
5. Kepal.
Buat kepalan tangan Anda yang terluka, lalu gunakan tangan Anda yang lain untuk meremasnya. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.
6. lingkaran pergelangan tangan.
Pegang kedua lengan di depan Anda dan perlahan putar lengan kiri searah jarum jam sambil memutar lengan kanan berlawanan arah jarum jam, 10 kali di setiap sisi.
Poin perlu diingat selama latihan.
- Jangan berikan tekanan pada pergelangan tangan Anda.
- Hindari menggunakan pergelangan tangan Anda untuk hal-hal seperti mencengkeram, meremas, dan memutar benda.
- Jaga agar tangan Anda tetap terangkat saat Anda bisa, sehingga aliran darah dibatasi untuk memasuki area pergelangan tangan yang terluka dan menyebabkan pembengkakan dan rasa sakit.
- Cobalah menyelipkan tangan Anda dengan selembar karton kecil, seperti kotak sereal atau paket kerupuk, sehingga Anda dapat menggunakan kedua tangan dengan bebas sambil tetap melindungi pergelangan tangan Anda dari cedera lebih lanjut atau penggunaan yang berlebihan.
- Oleskan kompres es sebentar-sebentar pada area yang terkena selama 15-20 menit tiga kali sehari (setiap empat jam).
Pengobatan rumahan pergelangan tangan terkilir.
Ada beberapa cara untuk membantu mengobati keseleo di rumah tanpa kunjungan dokter. ini adalah;
- Tempatkan sekantong es di atas area yang sakit selama 15 menit setiap jam.
- Saring lengan Anda dengan bantal saat tidur setidaknya selama tiga hari setelah cedera.
- Obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen atau asetaminofen.
- Mengenakan brace pergelangan tangan jika Anda terus mengalami rasa sakit setelah 48 jam icing.
Cara mengurangi rasa sakit.
Ada banyak cara yang dapat Anda lakukan mengurangi rasa sakit dari pergelangan tangan terkilir, termasuk:
- Istirahatkan lengan atau tangan di dalam gendongan atau penyangga yang melumpuhkan.
- Gunakan kompres es pada cedera selama 15 menit setiap kali.
- Ambil acetaminophen (Tylenol) atau ibuprofen (Advil) jika dokter Anda telah meresepkannya.
- Gunakan paket panas pada cedera selama 15 menit setiap kali. Jika Anda ingin minum obat lain, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.
- Oleskan kompresi dengan menggunakan ACE balutan dan bungkus elastis. Kencangkan cukup kencang sehingga kompres tetapi tidak terlalu kencang sehingga memotong sirkulasi. Ganti setiap hari atau sesuai kebutuhan agar tetap bersih dan kering.
- Jika ada pembengkakan, oleskan es alih-alih panas sampai pembengkakan turun dan kemudian beralih kembali lagi setelah 10-15 menit lapisan gula. Pembengkakan juga akan berkurang lebih cepat dengan peningkatan daripada tanpanya; baik beristirahat dengan tangan Anda ditinggikan di atas tingkat jantung atau mengangkatnya dengan sekantong kacang polong akan melakukan pekerjaan ini dengan baik selama sekitar 30 menit setiap kali.
garis bawah.
Saat Anda merawat pergelangan tangan yang terkilir, yang terpenting adalah menjaga sendi sestabil mungkin. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menggunakan splint dan kawat gigi. Saat Anda melumpuhkan pergelangan tangan Anda yang terkilir, penting bagi Anda untuk melakukannya dalam posisi yang nyaman. Hindari mengistirahatkan lengan Anda di permukaan yang keras atau bersandar pada posisi yang canggung. Dengan mengikuti aturan sederhana ini dan melakukan latihan yang diuraikan di atas, Anda dapat pulih dari pergelangan tangan yang terkilir dengan cepat dan mudah.
