O treino é essencial para a forma física, para quem passa várias horas do dia em uma cadeira do escritório, os treinos se tornam ainda mais necessários para eles. Com a ajuda de regular exercer e dieta equilibrada Você pode ficar em forma. Mas o mais importante é “repousar” ou “recuperação“. Durante os treinos, os músculos estão rasgados, então leva tempo para se recuperar. Se o corpo não estiver devidamente relaxado, pode ser mais prejudicial para você ir à academia. A questão que surge é “quantos dias por semana será preciso para o cadáver treinar”?
Para você, os treinos de cinco ou seis dias serão melhores; você deve prestar atenção a alguns dos princípios básicos antes de decidir.
Qual é a sua meta de condicionamento físico?
quantos Dias de treino são certos para você, depende totalmente de sua meta de condicionamento físico. Se você apenas Treino para emagrecer Em seguida, tente treinar por seis dias e, se você estiver fazendo levantamento de peso ou musculação, cinco dias são suficientes para você. você tem que queimar mais calorias Em caso de perda de peso, você deve trabalhar mais para atingir seu objetivo.
Enquanto, ao levantar, você cria músculos levantando pesos, como resultado, você quebra ou rasga fibras musculares. Portanto, se você não descansar o suficiente, ele terá um efeito negativo Efeito nos músculos.
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Quantos dias de treino por semana?
para decidir quantos dias de treinos São melhores para você em uma semana, você precisa descobrir quantos dias você está disponível para os treinos. Se você está em uma profissão, o tempo de escritório é muito alto e há muitas outras obrigações na família, então você deve fazer um exercício por cinco dias.(1)
Em cinco dias, você não apenas poderá manter seu corpo em forma, mas também descanse para descansar, bem como para atividades pessoais. fazer seis dias de Treinos e peso Levantar apenas quando você tiver tempo suficiente para descansar durante o dia.
Quantos dias por semana você deve treinar para construir músculos?
Se você quiser dar a cada um dos músculos um dia, você pode fazer cinco plano de treino diurno. Um exemplo de 5 dias de plano de treino é fornecido abaixo;(2)
| dias | Grupos musculares direcionados |
| segunda-feira | pernas |
| terça-feira | peito e bíceps |
| quarta-feira | Ombros e armadilhas |
| quinta-feira | repousar |
| sexta-feira | cardio e abs |
| sábado | costas e tríceps |
| domingo | repousar |
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Sempre treine de acordo com seu potencial, mas lembre-se de aumentar um pouco todos os dias ou não verá melhorias. Sua sessão de treinamento deve ser de no mínimo 30 a 60 minutos.(3)
Quanto tempo deve ser o seu treino?
muitos As pessoas debatem sobre o treino duração. A maioria das pessoas diz que o treino por meia hora é suficiente, se você fizer isso com sabedoria. Mas, para um progresso real, foi recomendado que você treine pelo menos por 45 minutos a 1 hora.
Os primeiros 10 minutos aquecem e mobilizam seu corpo. Os próximos 30 a 40 minutos fazem algum treinamento com pesos e os últimos 5 a 10 minutos são para resfriar e alongar.(4)
Esta é a maneira que você pode Planeje sua sessão de treino diário.
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Qual a importância do sono?
Dormir é muito importante. Se você estiver fazendo exercícios diariamente, é necessário um mínimo de 6 a 8 horas de sono. Porque depois do seu Treine o crescimento do corpo torna-se gatilho. o queima gordura e ajudar na reconstrução do tecido muscular durante o sono. Portanto, se você não dormir bem, seu corpo sofrerá e não receberá energia suficiente durante os treinos.(5)
Por que os dias de recuperação são igualmente importantes?
É um equívoco comum de que quanto mais exercícios se fizer, melhores serão os resultados. No entanto, isso é apenas parcialmente verdadeiro porque os dias de recuperação são tão necessários quanto Dias de treino para os músculos Tenha a chance de crescer e reparar enquanto descansa. Além disso, o overtraining pode causar sintomas como dor muscular, fadiga, distúrbios do sono, baixa energia, diminuição do desempenho e até lesões.
Permitir pelo menos um ou dois dias sem malhar durante uma semana, não apenas ajuda a A cura natural do corpo, mas também melhora o condicionamento físico resulta em longo prazo. Apesar dos dias de descanso, pode-se praticar atividades físicas leves, como caminhadas, alongamento, ioga ou mobilização.
A relação entre nutrição e exercícios.
O exercício físico ainda é praticamente inútil se a nutrição for desconsiderada. Além disso, o corpo requer um suprimento adequado de nutrientes para se reparar e desempenhar as funções efetivamente. Por exemplo, a proteína é responsável pela restauração muscular, os carboidratos são uma importante fonte de energia e as gorduras são essenciais para a produção de hormônios e manutenção das articulações saúde.
- Ingestão de proteínas amplas.
- Beber líquidos durante todo o dia.
- Comer bastante frutas e legumes.
- Reduzindo junk food e bebidas açucaradas.
- Agendar refeições em tempo hábil.
Em poucas palavras, uma dieta completa e boa atividade física e descanso resultam em uma combinação ideal para Fitness e saúde geral.
Um iniciante pode fazer um treino diário?
O treinamento intenso todos os dias não é aconselhável para iniciantes porque o corpo requer uma pausa para se recuperar do estresse induzido pelo exercício. Na verdade, malhar apenas 3-4 dias por semana é geralmente suficiente para a maioria dos iniciantes.
Uma vez estabelecidas as habilidades para lidar com vários níveis de carga de trabalho, fadiga e recuperação, é permitido trabalhar com mais frequência. No entanto, exercícios diários intensos sem descanso suficiente geralmente levam ao esgotamento, dor muscular excessiva e motivação diminuída.”
Quando você precisa de mais descanso?
Seu corpo é um indicador muito bom de uma necessidade de descanso e um dos sinais mais comuns é o seguinte:
- Estar constantemente cansado.
- Seu nível de desempenho durante os treinos diminui.
- Os músculos estão com dor por muito tempo.
- Você não consegue dormir bem.
- Você está frequentemente zangado ou insatisfeito.
- Os treinos não o motivam mais.
É significativo diminuir consideravelmente a intensidade e aumentar o tempo dedicado à recuperação se tais sintomas forem observados.
Quais são as vantagens do treino semanal?
Aqui está uma lista dos Benefícios que alguém deve experimentar Com treinamento regular de condicionamento físico:
- Eficiência cardíaca e resistência aprimoradas.
- Um metabolismo mais eficiente.
- Maior força muscular.
- Ossos e articulações mais sólidos.
- Aumento do nível de flexibilidade e postura correta.
- Melhora do bem-estar mental e alívio do estresse.
- Maior nível de energia durante todo o dia.
O mero ato de realizar exercícios moderados de forma consistente pode ter um efeito substancial no estado geral de saúde e aumentar os níveis de condicionamento físico no devido tempo.
Perguntas frequentes.
1. É correto malhar 7 dias por semana?
Não, não é recomendado para quem malha tanto, 7 dias por semana. É importante que seus músculos se recuperem e cresçam. O exercício diário regular sem recuperação adequada pode levar à fadiga, redução do desempenho e lesões. A maioria dos especialistas em fitness recomenda que você tenha um dia de descanso pelo menos uma vez por semana.
2 . Quantos dias de descanso devo ter por semana?
Cabe ao indivíduo e ao tipo de exercício determinar o número de dias de descanso necessários. As pessoas que estão começando podem ter 2 a 3 dias de descanso por semana, enquanto o intermediário e o avançado podem levar cerca de 1 a 2 dias de descanso. Os dias de descanso podem incluir uma recuperação ativa, o que significa caminhar, alongar ou fazer ioga.
3. Quanto benefício pode ser obtido em uma sessão de exercícios de 30 minutos?
Sim, um treino de 30 minutos é eficaz se for bem estruturado, principalmente para perda de peso, saúde cardiovascular e condicionamento físico. Mas se você deseja construir músculos ou avançar em seu nível de condicionamento físico, recomenda-se 45 a 60 minutos de treinamento, com nutrição e recuperação adequadas.
linha de fundo.
Cinco dias ou seis dias de treinos realmente dependem do seu objetivo. Se você não é um fisiculturista profissional, não está tentando uma competição ou mudanças importantes em um determinado período de tempo, então cinco dias são suficientes para você.
Se você deseja manter a flexibilidade no corpo, uma O dia só pode ser guardado para cardio. Mas se você treinar cinco dias, tente ter tempo suficiente para a academia e cobrir todos os músculos.
O exercício regular com horário adequado aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. também Aumente o metabolismo, lubrifica a articulação do osso. Além de todos esses Melhore sua saúde geral.
Se você fizer seis dias, tente descansar o corpo suficientes junto com dieta equilibrada. Você também pode seguir dieta ceto Para manter uma saúde peso corporal. Lembre-se de que sua agenda não é muito rigorosa, que lhe dá estresse mental e fisicamente.
Além disso, você nunca deve esquecer que A dieta tem mais impacto do que os exercícios. Se você é vegetariano, então CLIQUE AQUI Para uma dieta vegetariana única. Se você não puder dar muito tempo à academia, então você deve rigorosamente à sua dieta.
+5 fontes
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- Efeitos semanais de frequência de treinamento no ganho de força: uma meta-análise; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30076500/
- Efeitos da frequência de treinamento de resistência em medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
- Rotina de treino de corpo inteiro ou dividida: qual é a melhor para aumentar a força muscular e hipertrofia?; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8372753/
- quantos vezes por semana, caso um músculo Ser treinado para maximizar a hipertrofia muscular? uma revisão sistemática e meta-análise de estudos examinando os efeitos da frequência de treinamento de resistência; https://www.researchgate.net/publication/329737027_How_many_times_per_week_should_a_muscle_be_trained_to_maximize_muscle_hypertrophy_A_systematic_review_and_meta-analysis_of_studies_examining_the_effects_of_resistance_training_frequency
- A interação entre atividade física, consumo de proteínas e qualidade do sono na síntese de proteínas musculares; https://arxiv.org/abs/2410.16169
