Latihan sangat penting untuk kebugaran, bagi mereka yang menghabiskan beberapa jam sehari di kursi kantor, latihan menjadi lebih penting bagi mereka. dengan bantuan reguler gerak badan dan diet seimbang Anda bisa tetap bugar. Tapi yang paling penting adalah “istirahat” atau “pemulihan“. Selama latihan otot-ototnya robek, jadi butuh waktu untuk pulih. Jika tubuh tidak rileks dengan benar, Anda bisa lebih berbahaya untuk pergi ke gym. Pertanyaan yang muncul adalah “berapa hari dalam seminggu itu akan akurat untuk kumpulan untuk berolahraga”?
Bagi Anda, latihan lima atau enam hari akan lebih baik; Anda harus memperhatikan beberapa prinsip dasar sebelum memutuskan.
Apa tujuan kebugaran Anda?
berapa hari latihan tepat untuk Anda, itu sepenuhnya tergantung pada tujuan kebugaran Anda. Jika Anda hanya Latihan untuk menurunkan berat badan Kemudian cobalah berolahraga selama enam hari dan jika Anda melakukan angkat beban atau pembentukan tubuh, lima hari sudah cukup untuk Anda. kamu harus Membakar lebih banyak kalori Dalam kasus penurunan berat badan, Anda harus bekerja lebih banyak untuk mencapai tujuan Anda.
Saat mengangkat otot Anda membangun otot dengan mengangkat beban, akibatnya Anda patah atau robek Serat otot. Jadi jika Anda tidak cukup istirahat, itu memiliki negatif efek pada otot.
Cerita terkait
Dari Slouch to Strength: Perawatan Chiropractic dan Transformasi Kebugaran Anda
Apa itu latihan selentingan dan bagaimana melakukannya?
Banyak orang juga berolahraga sekitar enam sampai tujuh hari untuk membangun tubuh di tahap lanjutan, tetapi mereka dianggap sebagai peserta pelatihan yang sangat maju.
| Baca sekarang: 10 Variasi Penting Push Up Dengan Langkah. |
Berapa hari latihan dalam seminggu?
untuk memutuskan berapa hari latihan lebih baik untuk Anda dalam seminggu, Anda harus mencari tahu berapa hari Anda tersedia untuk latihan. Jika Anda berada dalam profesi, waktu kantor terlalu tinggi dan ada banyak kewajiban lain dalam keluarga, maka Anda harus berolahraga selama lima hari.(1)
Dalam lima hari, Anda tidak hanya dapat menjaga tubuh Anda tetap bugar tetapi juga meluangkan waktu untuk istirahat serta untuk aktivitas pribadi. lakukan enam hari Latihan dan berat badan Mengangkat hanya ketika Anda memiliki cukup waktu untuk beristirahat di siang hari.
Berapa hari dalam seminggu Anda harus berolahraga untuk membangun otot?
Jika Anda ingin memberikan masing-masing otot satu hari, Anda dapat membuat lima Rencana latihan hari. Contoh rencana latihan 5 hari diberikan di bawah ini;(2)
| hari-hari | Kelompok otot yang ditargetkan |
| hari Senin | kaki |
| Selasa | dada dan bisep |
| Rabu | bahu dan perangkap |
| Kamis | istirahat |
| jumat | Kardio & perut |
| Sabtu | Kembali & Trisep |
| Minggu | istirahat |
Untuk mendapatkan rencana latihan seminggu penuh bersama dengan semua latihan Klik di sini.
Selalu berolahraga sesuai dengan potensi Anda, tetapi ingatlah untuk meningkatkannya satu tingkat setiap hari atau Anda tidak akan melihat peningkatan. Sesi latihan Anda harus minimal 30-60 menit.(3)
Berapa lama latihan Anda?
banyaknya Orang-orang berdebat tentang latihan durasi. Sebagian besar orang mengatakan bahwa berolahraga selama setengah jam sudah cukup, jika Anda melakukannya dengan bijak. Tetapi untuk kemajuan nyata, disarankan untuk berolahraga setidaknya selama 45 menit hingga 1 jam.
10 menit pertama lakukan pemanasan dan gerakkan tubuh Anda. 30-40 menit berikutnya lakukan latihan beban dan 5-10 menit terakhir adalah untuk pendinginan dan peregangan.(4)
Ini adalah cara Anda bisa Rencanakan sesi latihan harian Anda.
| Baca sekarang: 10 Kesalahpahaman tentang kebugaran - Pelajari kebenarannya. |
Seberapa penting tidur?
Tidur sangat penting. Jika Anda melakukan latihan setiap hari maka minimal 6-8 jam tidur diperlukan. Karena setelah Anda Latihan pertumbuhan tubuh menjadi pemicu. itu Membakar lemak dan membantu dalam membangun kembali jaringan otot saat tidur. Jadi jika Anda tidak tidur nyenyak, tubuh Anda akan menderita dan tidak akan mendapatkan energi yang cukup selama latihan.(5)
Mengapa hari-hari pemulihan sama pentingnya?
Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa semakin banyak latihan yang dilakukan, semakin baik hasilnya. Namun, ini hanya sebagian benar karena hari pemulihan sama pentingnya dengan Hari latihan untuk otot memiliki kesempatan untuk tumbuh dan memperbaiki saat istirahat. Selain itu, overtraining dapat menyebabkan gejala seperti nyeri otot, kelelahan, gangguan tidur, energi rendah, penurunan kinerja, dan bahkan cedera.
memungkinkan setidaknya satu atau dua hari tanpa berolahraga selama seminggu tidak hanya membantu Penyembuhan alami tubuh tetapi juga meningkatkan kebugaran menghasilkan dalam jangka panjang. Meskipun hari istirahat, seseorang dapat melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan, peregangan, yoga, atau mobilisasi.
hubungan antara nutrisi dan latihan.
Berolahraga masih tidak berguna jika nutrisi diabaikan. Selain itu, tubuh membutuhkan pasokan nutrisi yang cukup untuk memperbaiki dirinya sendiri dan menjalankan fungsinya dgn berhasil. Misalnya, protein bertanggung jawab untuk restorasi otot, karbohidrat merupakan sumber energi utama, dan lemak sangat penting untuk produksi hormon dan pemeliharaan sendi kesehatan.
- menelan protein yang cukup.
- Minum cairan sepanjang hari.
- Makan banyak buah dan sayur.
- Mengurangi junk food dan minuman manis.
- menjadwalkan makan tepat waktu.
Singkatnya, diet menyeluruh di samping aktivitas fisik dan istirahat yang cukup menghasilkan kecocokan yang ideal untuk Kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan.
Bisakah seorang pemula melakukan latihan harian?
Latihan intensif setiap hari tidak disarankan untuk pemula karena tubuh membutuhkan istirahat untuk pulih dari stres yang disebabkan oleh olahraga. Faktanya, berolahraga hanya 3-4 hari per minggu umumnya cukup untuk sebagian besar pemula.
Setelah kemampuan untuk menangani berbagai tingkat beban kerja, kelelahan, dan pemulihan telah ditetapkan, diperbolehkan untuk bekerja lebih sering secara bertahap. Namun, latihan harian yang intens tanpa istirahat yang cukup biasanya menyebabkan kelelahan, nyeri otot yang berlebihan, dan motivasi yang berkurang.”
Kapan Anda perlu lebih banyak istirahat?
Tubuh Anda adalah indikator yang sangat baik untuk kebutuhan istirahat dan salah satu tanda yang paling umum adalah sebagai berikut:
- Menjadi lelah terus-menerus.
- Tingkat kinerja Anda selama latihan menurun.
- Otot terasa sakit untuk waktu yang lama.
- Anda tidak bisa tidur nyenyak.
- Anda sering marah atau tidak puas.
- Latihan tidak memotivasi Anda lagi.
Hal ini signifikan untuk sangat mengurangi intensitas dan meningkatkan waktu yang dikhususkan untuk pemulihan jika gejala tersebut diamati.
Apa manfaat dari latihan mingguan?
Berikut daftar dari manfaat yang harus dialami seseorang Dengan pelatihan kebugaran reguler:
- meningkatkan efisiensi dan daya tahan jantung.
- metabolisme yang lebih efisien.
- kekuatan otot yang lebih besar.
- tulang dan sendi lebih padat.
- Peningkatan tingkat fleksibilitas dan postur tubuh yang benar.
- Kesejahteraan mental yang ditingkatkan dan pengurangan stres.
- tingkat energi sepanjang hari yang lebih besar.
Tindakan melakukan latihan moderat secara konsisten dapat memiliki efek substansial pada status kesehatan seseorang secara keseluruhan dan meningkatkan tingkat kebugaran pada waktunya.
pertanyaan yang sering diajukan.
1. Apakah tidak apa-apa untuk berolahraga 7 hari seminggu?
Tidak, itu tidak disarankan untuk siapa pun yang berolahraga begitu banyak, 7 hari seminggu. Penting bagi otot Anda untuk pulih dan tumbuh. Olahraga teratur setiap hari tanpa pemulihan yang memadai dapat menyebabkan kelelahan, penurunan kinerja dan cedera. Sebagian besar ahli kebugaran menyarankan Anda untuk mengambil hari istirahat setidaknya sekali seminggu.
2 . Berapa hari istirahat yang harus saya miliki per minggu?
Terserah individu dan jenis latihan untuk menentukan jumlah hari istirahat yang dibutuhkan. Orang yang memulai dapat mengambil 2-3 hari istirahat per minggu, sedangkan menengah dan lanjutan dapat memakan waktu sekitar 1-2 hari istirahat. Hari istirahat dapat mencakup pemulihan aktif yang berarti berjalan, peregangan atau yoga.
3. Berapa banyak manfaat yang dapat diperoleh dari sesi latihan 30 menit?
Ya, latihan 30 menit efektif jika terstruktur dengan baik, terutama untuk penurunan berat badan, kesehatan kardiovaskular, dan kebugaran. Tetapi jika Anda ingin membangun otot atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda, 45-60 menit latihan, dengan nutrisi dan pemulihan yang memadai dianjurkan.
garis bawah.
Latihan lima hari atau enam hari sangat tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda bukan seorang binaragawan profesional, tidak mencoba untuk kompetisi atau perubahan besar dalam periode waktu tertentu, maka lima Hari-hari sudah cukup untuk Anda.
Jika Anda ingin mempertahankan fleksibilitas dalam tubuh, satu Hari hanya bisa disimpan untuk kardio. Tetapi jika Anda berolahraga lima hari, cobalah untuk mendapatkan cukup waktu untuk gym dan menutupi semua otot.
Olahraga teratur dengan waktu yang tepat akan meningkatkan aliran darah ke otot. itu juga Tingkatkan metabolisme Anda, melumasi sendi tulang Anda. Terlepas dari semua ini Tingkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Jika Anda melakukan enam hari, cobalah untuk mendapatkan sisa tubuh yang cukup bersama dengan diet seimbang. Anda juga dapat mengikuti diet keto Untuk menjaga kesehatan Berat Badan. Ingat jadwal Anda tidak terlalu ketat, yang memberi Anda stres mental dan fisik.
Selain itu, Anda tidak boleh lupa bahwa Diet memiliki dampak lebih dari latihan. Jika Anda seorang vegetarian maka Klik di sini Untuk diet vegetarian yang unik. Jika Anda tidak dapat memberikan banyak waktu ke gym, maka Anda harus ketat untuk diet Anda.
+5 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Efek frekuensi pelatihan mingguan pada peningkatan kekuatan: meta-analisis; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30076500/
- Efek frekuensi pelatihan resistensi pada ukuran hipertrofi otot: tinjauan sistematis dan meta-analisis; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
- Latihan split atau seluruh tubuh: Mana yang terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot dan hipertrofi?; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8372753/
- berapa kali per minggu harus otot dilatih untuk memaksimalkan hipertrofi otot? tinjauan sistematis dan meta-analisis studi yang meneliti efek frekuensi pelatihan resistensi; https://www.researchgate.net/publication/329737027_How_many_times_per_week_should_a_muscle_be_trained_to_maximize_muscle_hypertrophy_A_systematic_review_and_meta-analysis_of_studies_examining_the_effects_of_resistance_training_frequency
- interaksi antara aktivitas fisik, konsumsi protein, dan kualitas tidur dalam sintesis protein otot; https://arxiv.org/abs/2410.16169
