Landmine Squat Press: Manfaat dan Variasi

Fakta-fakta cepat

• Landmine Squat Press adalah alat yang benar-benar serbaguna yang dapat melibatkan semua kelompok otot utama, sehingga meningkatkan kekuatan seluruh tubuh dan kecantikan Anda secara keseluruhan.
• Whether you’re a beginner, intermediate or experienced, landmine squats press is a fantastic low-impact exercise that helps you to keep your body strong.
• By forcing you to sit back, the landmine ensures that your knees don’t move too far forward, thus, protects the joints from a possible injury or make less impact for anyone with an existing knee injury.

Olahraga sangat penting untuk menjaga tubuh tetap bugar dan tetap bugar. Ada banyak latihan yang membuat Anda cocok dan membantu Anda dalam Penurunan Berat dan kuat. jomblo adalah salah satunya. Di antara ini adalah pers jongkok ranjau darat. Namun, ada beberapa manfaat squat dalam hal memperkuat tubuh dan otot.

Saat ini, latihan ini menjadi sangat populer. Orang-orang sekarang melakukan latihan rutin melalui jongkok agar tetap bugar.

Ini adalah latihan yang mudah yang tidak hanya memperkuat tangan atau kaki Anda tetapi juga memperkuat seluruh tubuh. Anda dapat melakukannya tanpa menggunakan peralatan apa pun. Jadi, sertakan jongkok dalam keseharian Anda olahraga rutin dan Tetap fit.

Cerita terkait

Pull-up Bar VS Pull-up: Cari tahu mana yang cocok dengan gaya latihan Anda Apa itu latihan selentingan dan bagaimana melakukannya?

Jenis jongkok.

1. jongkok berat badan.
2. Barbel jongkok.
3. jongkok depan.
4. jongkok sumo.
5. pelompat jongkok.
6. Pers Squat Ranjau Darat.

Hari ini dalam artikel ini kita akan membahas tentang Landmine Squat Press dan manfaatnya.

Apa itu landmine squat press?

Landmine squat press is one of the best squat among the above following squats. It’s the best exercise that help you to learn the perfect form of squat. Whether you’re a beginner, intermediate or experienced, landmine squats press is a fantastic low-impact exercise that helps you to keep your body strong. It has a lots of benefits.

Squat press darat adalah yang terbaik untuk pengangkat yang tidak dapat melakukan jongkok dengan benar karena nyeri sendi atau masalah berjalan. Namun, latihan ini sangat baik untuk memperkuat paha depan.

Manfaat dari press ranjau squat.

1. membentuk postur yang benar.
2. Ramah bersama.
3. variasi.
4. dapat berlatih lebih sering.
5. Membangun kekuatan otot.

Membantu membentuk postur yang benar.

Banyak pengunjung gym dan pelatih pribadi menggunakan ranjau darat untuk mengajarkan bentuk jongkok yang tepat. Barbel terpasang dalam  lampiran ranjau darat, dan bergerak dalam rentang gerak tertentu. Ini mencegah Anda dari postur tubuh yang tidak teratur, dengan demikian, membantu Anda membentuk postur yang benar.

Selain itu, ranjau darat juga memiliki manfaat nyata bagi orang yang lebih tinggi, yang sering berjuang untuk menahan dada mereka.

Ramah bersama.

Keuntungan utama ranjau darat adalah latihan ramah bersama. Efektif dalam membangun kekuatan otot.

By forcing you to sit back, the landmine ensures that your knees don’t move too far forward, thus, protects the joints from a possible injury or make less impact for anyone with an existing knee injury.

variasi.

Salah satu hal favorit kami tentang ranjau darat adalah bahwa ada beberapa variasi latihan yang sama efektifnya. Variasi adalah cara yang bagus untuk mencegah Anda bosan dengan olahraga rutin rutin Anda dan untuk mencegah otot Anda menantang dengan cara yang berbeda.

Landmine Squat Press adalah alat yang benar-benar serbaguna yang dapat melibatkan semua kelompok otot utama, sehingga meningkatkan kekuatan seluruh tubuh dan kecantikan Anda secara keseluruhan.

dapat berlatih lebih sering.

Manfaat lain dari latihan berdampak rendah ini adalah, Anda dapat melatih ranjau darat berulang kali dibandingkan dengan gerakan jongkok lainnya.

Latihan ini tidak menyebabkan banyak tekanan pada persendian Anda (terutama lutut dan punggung bawah dan bahu), Anda dapat melatih diri lebih sering selain squat barbel. Ini adalah manfaat besar, karena Anda dapat membangun lebih banyak otot dan mendapatkan kekuatan.

Membangun kekuatan otot.

Seperti squat biasa, latihan ini akan memiliki manfaat hipertrofi kekuatan dan massa otot, terutama untuk otot-otot tubuh bagian bawah Anda.

otot sasaran.

Otot-otot utama yang terlibat adalah paha depan dan glutes, tetapi latihan ini juga melibatkan banyak otot lain dari tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas dan inti. Ini termasuk;

• paha depan.
• glutes.
• Stabilizer skapula.
• miring.
• rektus abdominis.
• paha.
• tragezius.
• deltoid.

Bagaimana cara melakukan squat ranjau darat?

Landmines squat are an anterior squat variation that mainly engage quads, upper backs, glutes and core muscles. This exercise has little effect on your joints, so it’s a safe choice.

Pengaturan dan peralatan.

Place a barbell in a landmine attachment and load the free end of the bar with weight plates. If your gym doesn’t have a landmine attachment, don’t worry that you can still be able to do landmines squat.

If you don’t have a landmine attachment, the easiest thing to do is, fix the free end of the barbell in one corner of the wall. Wrap a towel at the end of the bar if you are concerned with damaging the corner.

Alternatively, you can set up your own ‘landmine attachment’ using barbell and weight plates. This method is a bit more secure. Put the free end of a barbell in the middle of a weight plate, and then place a dumbbell over the bar to secure it in place.

Bagaimana memulai?

Jaga kaki Anda terpisah dari lebar bahu.

Pegang barbel dengan kedua tangan di ketinggian dada (Anda dapat mengamankan berat badan dengan mengunci tangan Anda di atas palang).

pelaksanaan.

• Timbang dada dan tekuk lutut sambil mendorong pinggul ke belakang.
• Tunggu sebentar ketika paha Anda sejajar dengan tanah.
• Namun demikian, dorong diri Anda ke belakang dengan menjaga berat badan di dada, merentangkan lutut dan mendorong pinggul ke depan.
• itu adalah pengulangan.

Berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan?

Berapa banyak set dan repetisi bergantung sepenuhnya pada Anda dan tujuan serta kapasitas kebugaran Anda.

• Pemula: 5 repetisi, 5 set.
• Intermediate: 8-12 repetisi, 3-4 set.
• Lanjutan: 12+ repetisi, 3 set.

Berapa berat badan yang harus Anda gunakan?

Memilih berat seimbang adalah tantangan nyata, ketika harus menyelesaikan 2 pengulangan terakhir dari setiap set. Secara alami, jika Anda berlatih untuk mendapatkan kekuatan, Anda harus menggunakan lebih banyak berat badan sesuai dengan kemampuan Anda.

Jenis ranjau darat.

Squat split ranjau darat.

Untuk variasi ranjau darat sepihak, cobalah berolahraga dalam posisi jongkok split. Latihan sepihak memiliki banyak manfaat, termasuk keseimbangan yang lebih baik, koordinasi dan latihan tambahan untuk otot Anda. Tidak hanya itu, gerakan sepihak seperti squat split ranjau darat dapat memperbaiki ketidakseimbangan otot, memperkuat sisi non-dominan Anda yang akan memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak selama latihan bilateral.

Pengaturan dan peralatan.

Tempatkan salah satu ujung barbel di lampiran ranjau darat. Tambahkan pelat berat ke ujung bebas batang.

Bagaimana memulai?

• Gunakan satu tangan untuk mengangkat palang dan menjaganya tetap setinggi pinggul.
• Satu kaki dimiringkan ke depan dan yang lainnya sedikit ke belakang, sehingga tumit punggung Anda terangkat.

pelaksanaan.

• Turunkan diri Anda, mulailah dengan kaki terakhir Anda untuk mendorong gerakan.
• Duduklah sampai lutut belakang Anda hampir tersentuh oleh tanah.
• Check your form – your front knee should suit your toes.
• Dorong diri Anda kembali dan ulangi untuk rep yang disarankan pada kaki yang sama.
• Tukar kaki dengan set kedua.

Squat hack ranjau darat.

Landmines hack squat can also be used for a safe alternative. Hack squats are a killer quad-exercise performed in a hack squat machine, and they’re not the safest exercise for your knees. But they’re a great way to grow quads.

Hack Squat with landmine is a more secure option because it requires the support of the core stabilizer’s muscles and allows you to stand with your feet on the ground, meaning your ankles are in a more secure position for knee expansion.

Selama variasi ini, beban beban pada otot di belakang Anda. Kondisi ini memaksa ruang beban pada tumit Anda yang menempelkan otot ke tubuh bagian bawah, terutama paha depan, glutes, dan punggung bawah.

Pengaturan dan peralatan.

• Atur barbel di lampiran ranjau darat (atau simpan dengan aman di sudut).
• Muat barbel dengan pelat berat.

Bagaimana memulai?

• Angkat ujung barbel dan jaga diri Anda agar punggung Anda berulang kali mengalami perlekatan ranjau darat dan bersandar pada pelat beban saat tubuh dan barbel Anda membangun sudut yang tepat.
• Pegang ujung barbel di atas bahu Anda.
• Jaga kaki Anda terpisah dari lebar bahu.
• Kurangi diri Anda menjadi jongkok yang dalam.
• Berkendara melalui tumit Anda untuk menarik diri Anda kembali.
• Untuk memaksimalkan manfaat latihan ini untuk perantara, jangan memaksakan diri untuk menjaga otot-otot Anda di bawah tekanan.

Hack squat dengan ranjau darat (split stance).

If you’ve challenged landmine squats and mastered, you can try exercising with a split stance. This movement is more intense because it works on one side of your body at a time. It also requires greater stabilization, hence it provides additional benefits for core development.

Pengaturan dan peralatan.

Atur ranjau darat dan muat barbel dengan pelat beban.

Bagaimana memulai?

• Pegang barbel di atas bahu kanan Anda, berdiri dengan punggung sambil menghadap ke ranjau darat.
• Tempatkan kaki Anda dalam posisi terbelah, dengan kaki kiri di depan Anda dan kaki kanan Anda mengangkat tumit kanan ke atas.

pelaksanaan.

• Turunkan diri Anda sampai lutut kanan Anda hampir menyentuh lantai.
• Dorong diri Anda kembali dan ulangi gerakan untuk set dan delegasikan (disarankan di atas).
• Jalankan set pertama pada kaki yang sama dan kemudian tukar posisi Anda dengan set kedua.

pendorong ranjau darat.

Praktik terakhir dalam daftar variasi jongkok ranjau darat adalah dorong ranjau darat. Variasi ini menggabungkan dua latihan ranjau darat yang paling populer: jongkok dan mendesakkan.

Gerakan tekan berarti bahwa tubuh bagian atas juga kencang. Secara khusus, latihan ini memiliki manfaat yang signifikan untuk membangun kekuatan dan ukuran bahu.

Terlepas dari kelompok otot utama, pendorong ranjau darat membutuhkan banyak dukungan dari delt, serta trisep, jebakan, dan diagonal. Untuk latihan ranjau darat seluruh tubuh, coba variasi ini.

Pengaturan dan peralatan.

Atur barbel di lampiran ranjau darat dan muat ujung bebas dengan pelat beban.

Bagaimana memulai?

Pegang barbel di ketinggian dada dengan kedua tangan, rentangkan kaki sesuai dengan lebar bahu.

pelaksanaan.

• Pegang ujung barbel di ketinggian dada, turunkan diri Anda ke jongkok sampai paha sejajar dengan tanah.
• Tunggu sebentar.
• Berkendara melalui tumit Anda untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal, letakkan barbel di ketinggian dada.
• Jangan berhenti di posisi awal.
• Melanjutkan gerakan, gunakan kedua tangan untuk menekan beban lurus sampai lengan Anda benar-benar terentang.
• Kembalikan berat badan ke dada Anda.
• Kembali ke jongkok dan ulangi gerakannya.

garis bawah.

Squat ranjau darat mengajarkan kita pola jongkok yang benar, jadi ini adalah cara yang bagus untuk jongkok belakang dan jongkok depan. Selain itu, sangat membantu dalam membangun otot inti serta latihan tubuh bagian bawah yang baik.

Ini juga merupakan pilihan yang bagus bagi mereka yang tidak dapat jongkok secara teratur karena cedera. Secara keseluruhan Landmine Squat adalah latihan jongkok yang sangat baik dan memiliki banyak manfaat seperti yang dibahas di atas.

+10 Sumber