Saat ini Six Pack Abs adalah topik yang trendi, bukan? Memiliki enam atau delapan paket perut membuat Anda menjadi ikon dan semua orang dengan mudah terkesan. Kita semua tahu sangat sulit untuk membuat perut, karena persentase lemak tubuh Anda harus dalam satu digit. Banyak orang mencobanya, tetapi hanya sedikit dari mereka yang berhasil. Tahukah Anda alasannya? Yah mungkin tidak….. Oleh karena itu, kami siap membantu Anda dengan 8 ini Aturan Nutrisi Emas untuk mendapatkan perut six pack.
Kami ingin menunjukkan alasan untuk tidak menjadi perut six pack Anda adalah milik Anda makanan!
Sebagian besar orang tidak tahu bahwa Anda membutuhkan Nutrisi seimbang Untuk perut six pack. Anda harus mengalami defisit kalori untuk mengurangi lemak. Banyak orang bosan tanpa makan makanan pedas dan keberanian mereka hancur.
Tetapi hari ini kami memberi Anda beberapa tips nutrisi mudah untuk perut six pack yang pasti akan membantu Anda. Rencana diet untuk perut ini dapat digunakan oleh pria dan wanita.
Cerita terkait
10 sumber protein paling efektif untuk vegan
Bagaimana cara melawan kanker dengan nutrisi?
8 Aturan Nutrisi Emas Untuk Mendapatkan Perut Six Pack
- Konsumsi makanan berprotein tinggi.
- makan sayur.
- Hindari makanan cepat saji.
- kopi.
- bersepeda kalori.
- menghasilkan defisit kalori.
- Jauhi alkohol.
- mengontrol asupan natrium.
1. Konsumsi makanan berprotein tinggi.
Protein tidak hanya membantu Anda membangun otot, tetapi juga membantu mencapai struktur tubuh yang ideal dengan memberi Anda kualitas nutrisi dan lemak.
Itu membuat perut Anda kenyang untuk waktu yang lama. agar kamu Hindari makan junk food, yang meningkatkan struktur tubuh Anda.
Namun, asupan protein tinggi (2-3 gm per kg) harus dikonsumsi sesuai dengan Berat Badan, yang dianggap tepat untuk tubuh. (1)
| 💡catatan kaki. Protein merupakan salah satu komponen utama untuk kebugaran. Ini memainkan peran penting dalam setiap fungsi tubuh. Seseorang harus mengonsumsi protein sesuai dengan berat badannya (2-3 gram per kg). |
2 . makan sayur.
Banyak orang yang memiliki kebiasaan makan sederhana kenakalan dalam makanan. jika kamu Makan banyak karbohidrat Perut Anda tidak akan terlihat. Jadi, Anda perlu mengurangi asupan karbohidrat.
Anda dapat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sama seperti seorang atlet yang melakukan banyak latihan setiap hari.
Jika Anda berolahraga selama 3 hingga 6 hari seminggu selama 40 hingga 60 menit dan menghabiskan sisa waktu di meja, Anda perlu mengurangi karbohidrat Anda.
Anda harus lebih memilih sayuran karena perut Anda kenyang. Ini memiliki rasio kalori yang lebih baik, yang berarti perut Anda dapat diisi tanpa mengambil kalori dari yang lain. Oleh karena itu, Anda terutama menggunakan sayuran hijau dan berdaun (2), misalnya;
- brokoli
- bayam
- selada
- kiwi
| 💡catatan kaki. Beberapa sayuran hijau dan berdaun mengandung banyak vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh. Diet Anda harus mengandung sayuran hijau seperti brokoli dan bayam dll. |
3. Hindari junk food.
makanan cepat saji Mengandung sejumlah besar kalori dan sebagian besar terbuat dari produk mentah dan tepung putih, yang tidak sehat bagi tubuh. Karena itu, mereka bisa menjadi dinding di tengah perut.
Karena itu, ambil kalori dari makanan yang baik dan sehat, maka tubuh akan berubah secara positif. (3)
| 💡catatan kaki. Junk food mengandung jumlah kalori dan gula yang murah yang menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Itu menghancurkan tujuan Anda dari perut six pack. |
4. Kopi.
Di pagi hari, daripada minum teh dengan gula dan susu, lebih suka kopi. Kopi mengandung antioksidan dan fenol, yang dapat membantu meningkatkan metabolisme Dan meningkatkan sistem pencernaan Anda, membuat kebiasaan minum kopi dapat bermanfaat bagi Anda.
Anda dapat mengambil kopi hitam sebelum 30 menit sesi latihan Anda. Ini cukup populer di kalangan model kebugaran dan binaragawan karena berfungsi sebagai suplemen pra-latihan. Selain itu, ini juga meningkatkan fokus Anda dan meningkatkan stamina. (4)
| 💡Catatan kaki. Kopi mengandung kafein, antioksidan dan fenol yang meningkatkan metabolisme dan sistem pencernaan Anda. Cukup populer sebagai suplemen pra latihan, karena meningkatkan fokus selama sesi latihan Anda. |
5. Bersepeda kalori.
Rahasia yang hidup di banyak atlet atau model kebugaran adalah Bersepeda Kalori. Ini berarti bahwa Anda makan lebih sedikit pada hari Anda tidak berolahraga dan makan sesuatu yang berat pada hari Anda berolahraga.
Dengan cara ini, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang berbeda berdasarkan aktivitas Anda. Itu adalah hari ketika lebih banyak aktivitas adalah lebih banyak karbohidrat dan hari dengan lebih sedikit aktivitas adalah lebih sedikit karbohidrat.
| 💡Catatan kaki. Ini adalah salah satu cara efektif yang diikuti oleh beberapa model kebugaran. Anda harus makan lebih sedikit pada hari Anda tidak berolahraga dan makan sesuatu yang berat pada hari Anda berolahraga. |
6. menghasilkan defisit kalori.
Anda harus membuat defisit kalori dalam tubuh, misalnya Anda harus mengonsumsi atau mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam seluruh periode 24 jam. Dengan melakukan ini selama beberapa minggu atau bulan, Anda akan membuat defisit kalori dalam tubuh.
Namun, itu juga tergantung pada persentase lemak tubuh Anda. Untuk mendapatkan perut six pack yang terlihat, Anda harus memiliki persentase lemak tubuh di bawah 10. Klik di sini untuk mengetahui persentase lemak tubuh Anda secara gratis.
| 💡Catatan kaki. Menciptakan defisit kalori berarti Anda harus mengonsumsi lebih sedikit, daripada yang Anda bakar sepanjang hari. Dengan melakukan ini, Anda membakar lemak tubuh Anda serta perut Anda akan segera terlihat. |
7 . Jauhi alkohol.
Alkohol mengandung beberapa nutrisi murah dengan nilai kalori tinggi yang sangat berbahaya bagi kesehatan Anda. Konsumsi alkohol mengurangi kadar testosteron dan juga meningkatkan persentase lemak tubuh. Ini merangsang nafsu makan kita dan kita merasa lapar. Selain itu, alkohol memperlambat pencernaan lemak, karbohidrat dan protein.(5)
| 💡Catatan kaki. Konsumsi alkohol berbahaya bagi kesehatan Ini meningkatkan tingkat racun dalam tubuh serta mengandung nutrisi murah yang tidak baik untuk kesehatan. |
8. mengontrol asupan natrium.
Asupan natrium berlebih dengan makanan ringan atau Makanan menahan air di dalam tubuh. Itulah alasan Anda akan melihat binaragawan dan model yang mempersiapkan pemotretan benar-benar mengurangi asupan garam dalam beberapa hari terakhir sebelum kompetisi atau pemotretan, untuk mendapatkan tampilan yang kering dan menarik. (6)
| 💡Catatan kaki. Natrium menahan air di dalam tubuh, itu sebabnya perut kita tidak terlihat. Kontrol asupan natrium kurangi air dari tubuh dan Anda akan mencapai perut six pack Anda dengan mudah. |
Wawasan Ahli: “Mengapa perut six-pack lebih banyak tentang nutrisi daripada crunch” (oleh spesialis nutrisi kebugaran — Dr. Raghav Mehta, PhD dalam Nutrisi Olahraga).
Cukup banyak, orang mengasosiasikan pencapaian perut six-pack dengan melakukan latihan seperti crunch, plank, dan banyak cardio. Namun, kenyataannya adalah bahwa perut dibuat di dapur, tidak hanya di gym.
Dalam 15 tahun pengalaman saya dengan atlet, model, dan penggemar kebugaran, saya melihat satu pola yang sangat jelas — orang-orang yang tidak melihat perut mereka biasanya mengabaikan nutrisi. Persentase lemak tubuh kurang dari 10% adalah suatu keharusan agar otot-otot perut terlihat, dan ini hampir tidak dapat dicapai tanpa diet yang tepat.
Biarkan saya menguraikannya untuk Anda — saya memiliki klien yang berlatih seperti maniak selama beberapa bulan tetapi gagal melihat perut mereka karena mereka mengkonsumsi “sampah sehat”: bar energi, shake protein olahan, atau overdosis makanan curang. Di sisi lain, klien yang berkomitmen untuk membersihkan nutrisi, bersepeda kalori, dan kontrol porsi mencapai tujuan mereka bahkan jika latihan mereka tidak terlalu intens.
Salah satu klien saya, seorang eksekutif perusahaan berusia 34 tahun, berhasil mendapatkan perut six-pack hanya dalam 12 minggu dengan mematuhi tiga prinsip sederhana:
- Konsumsi protein pada tingkat 2g per kg berat badan.
- Diet rendah karbohidrat dan natrium.
- mempertahankan defisit kalori konstan (melalui penggunaan smart food swap daripada kelaparan).
Dia baru saja menguasai nutrisinya dan tidak menghabiskan waktu ekstra di gym.
Jadi, “8 Aturan Emas” yang disebutkan di atas benar-benar benar. Jika saya menyatakannya dalam istilah yang paling sederhana:
- Makan bersih, bukan kurang.
- minum air secara memadai.
- Jangan mengkonsumsi kalori kosong seperti alkohol, minuman manis, dan makanan ringan goreng.
- Yang terpenting, selalu sabar.
Perlu diingat — perut tidak dibangun dalam sehari. Mereka dibangun makan dengan makan.
Takeaway Akhir: ABS Six-Pack datang 70% dari Nutrition, 20% dari pelatihan, dan 10% dari Patience. Setelah Anda mengatur piring Anda dengan benar, perut akan datang secara alami.
pertanyaan yang sering diajukan.
1. Bagaimana saya bisa membuat 6 pack abs dengan cepat?
Jika Anda ingin mendapatkan perut six pack Anda dalam beberapa bulan, maka Anda harus mengingat beberapa poin penting;
Seimbangkan kardio Anda secara teratur.
Kerjakan setiap bagian otot perut Anda.
meningkatkan asupan protein.
memusatkan Latihan interval intensitas tinggi. (HIIT).
Minum banyak air.
Hindari makanan olahan dan makanan cepat saji.
Potong karbohidrat sederhana dan tambahkan karbohidrat kompleks.
Hindari asupan garam dan gula yang berlebihan.
Makan serat dari sumber alami.
2. Dengan latihan apa saya bisa mendapatkan perut saya yang paling cepat?
Untuk mencapai perut six pack, Anda perlu mengencangkan inti Anda. Jadi, Anda harus menambahkan beberapa latihan ke rutinitas latihan Anda. Pada saat yang sama dengan beberapa latihan kardio yang sulit, Anda dapat dengan cepat membakar persentase lemak tubuh Anda.
Meskipun latihan kardio adalah untuk jantung Anda tetapi juga membakar kalori Anda dengan cepat dan Anda dapat membakar lemak Anda karena pembakaran kalori dan Anda mulai segera terserap. Berikut adalah beberapa contoh latihan yang efektif;
· kriuk.
Crunches adalah latihan terbaik untuk mengencangkan otot-otot perut. Berbaring di lantai dengan lutut dan ambil tangan di belakang kepala Anda. Setelah itu, angkat tubuh Anda dan sentuh kepala Anda ke lutut. Hal ini menyebabkan ketegangan pada bagian atas dan tengah Anda otot perut.
· angkat kaki.
Pengangkatan kaki tidak hanya untuk mengencangkan perut bagian bawah Anda tetapi juga meningkatkan kekuatan bagian terakhir dari thig Anda dan melumpuhkan. Menggerakkan kedua kaki Anda dari tanah juga akan membantu Anda membuat perut.
· Kardio.
Ada banyak latihan di kardio yang dapat Anda pilih sesuai dengan kapasitas Anda. Seperti bersepeda, berlari, berenang, dan menari juga dapat membantu Anda. Akibatnya perut Anda akan segera muncul.
baik untuk fokus pada satu kelompok otot, Anda harus Buat rutinitas latihan yang fleksibel yang harus terdiri dari setiap latihan. Namun, Anda tidak boleh melewatkan sesi kardio Anda, karena membantu Anda mengurangi kelebihan lemak tubuh dan memberi Anda tampilan yang menarik.
3. Haruskah saya berolahraga di perut saya setiap hari?
Tidak, karena seperti kelompok otot lainnya, perut Anda juga perlu istirahat untuk pulih. Saat Anda berolahraga pada perut Anda, kelompok otot perut saat itu patah. Diperlukan istirahat untuk pemulihan sehingga Anda harus melatih perut Anda setelah 24 jam istirahat, yaitu jika Anda melatih perut Anda pada hari Senin maka Anda harus melakukan latihan perut pada hari Rabu.
4. Makanan apa yang merusak perut saya?
Ada beberapa bahan makanan yang Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari Anda yang dapat merusak perut six pack terlepas dari kerja keras Anda, misalnya - minuman manis seperti soda, jus dan minuman dingin, dll, yang dapat meningkatkan persentase lemak tubuh Anda.
Makanan goreng dan cepat saji seperti kentang goreng, ayam strip, makanan cepat saji dll karena makanan ini mengandung kalori tinggi. Namun, alkohol juga dapat menghancurkan impian Anda tentang perut six pack, karena mengandung beberapa nutrisi murah yang merupakan cedera pada kesehatan.
5. Makanan sarapan apa yang baik untuk perut saya?
Ada beberapa pilihan dalam sarapan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan perut six pack, misalnya salad buah, yogurt Yunani, sandwich telur, pancake protein, roti cokelat dengan selai kacang, telur utuh, kecambah, oat, dll.
6. Apakah nasi buruk untuk perut?
Tidak, dengan beberapa batasan tidak. Beberapa biji-bijian olahan seperti nasi putih, roti putih dan pasta putih biasa adalah pilihan yang tidak sehat. Anda harus selalu lebih memilih bahan makanan yang tidak dimurnikan seperti gandum utuh dan beras merah.
Karena nasi putih atau roti putih adalah karbohidrat sederhana yang meningkatkan kadar insulin kita dan memberi kita energi untuk waktu yang terbatas tetapi beras merah atau roti cokelat adalah karbohidrat kompleks yang memberi kita energi untuk jangka waktu maksimum.
7. Apa yang harus saya makan untuk makan malam untuk perut six pack?
Makan malam adalah salah satu makanan penting sepanjang hari Anda. Jadi harus mengandung keseimbangan nutrisi bersama dengan protein. Seperti kacang, selai kacang, bayam, telur, brokoli, minyak zaitun, biji-bijian dan ayam.
8. Apakah susu buruk untuk perut?
Tidak, susu adalah sumber protein kasein yang baik, yang penting untuk pembentukan otot serta mengandung beberapa nutrisi sehat yang mengembangkan seluruh tubuh Anda. Anda dapat mengambil beberapa produk susu seperti susu, keju, dan yogurt.
9. Bagaimana pisang yang baik untuk perut six pack?
Pisang merupakan salah satu makanan yang efektif yang memiliki beberapa manfaat kesehatan. Selain itu membantu dalam membangun otot dan nutrisi yang efektif untuk mendapatkan perut six pack. Ini adalah sumber potasium dan asam amino yang baik yang mengurangi retensi air dari tubuh dan membantu dalam pembentukan otot.
10. Apakah kentang buruk untuk perut saya?
Daripada kentang putih, Anda harus lebih memilih ubi jalar karena diperkaya dengan vitamin A, vitamin B6, potasium, asam folat, riboflavin, tembaga dan asam pantotenat. Nutrisi ini sangat membantu untuk membangun otot dan diinginkan untuk perut six-pack.
garis bawah.
Pada awalnya Anda harus memahami apa saja faktor utama untuk membuat ABS dari poin-poin di atas. Anda juga dapat berkonsultasi dengan pelatih kebugaran Anda sehingga ia dapat membimbing Anda lebih teliti.
+6 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplementasi; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/
- manfaat kesehatan buah dan sayuran; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3649719/
- bahaya tersembunyi dari makanan cepat saji dan olahan*; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6146358/
- Apakah Minum Kopi Sehat?; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339
- alkohol, kinerja atletik dan pemulihan; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257708/
- Sodium: Cara menjinakkan kebiasaan garam Anda; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
