latihan
meditasi
podifikasi
buku elektronik
The Fast Facts
- Jika Anda berolahraga selama 3 hingga 6 hari seminggu selama 40 hingga 60 menit dan menghabiskan sisa waktu di meja, Anda perlu mengurangi karbohidrat Anda.
- Anda dapat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sama seperti seorang atlet yang melakukan banyak latihan setiap hari.
- It plays a vital role in each and every function of the body.
Nowadays Six pack abs is kind of trendy topic, isn’t it? Having six or eight pack abs make you an icon and everyone easily gets impress. We all know it is very difficult to make abs, as your body fat percentage should be in single digit. Many people try for it, but few of them are succeeds. Do you know the reason? Well maybe not….. Therefore, we are here to help you out with this 8 Golden Rules of Nutrition to Get Six Pack Abs.
Kami ingin menunjukkan alasan untuk tidak menjadi perut six pack Anda adalah milik Anda makanan!
Sebagian besar orang tidak tahu bahwa Anda membutuhkan Nutrisi seimbang Untuk perut six pack. Anda harus mengalami defisit kalori untuk mengurangi lemak. Banyak orang bosan tanpa makan makanan pedas dan keberanian mereka hancur.
Tetapi hari ini kami memberi Anda beberapa tips nutrisi mudah untuk perut six pack yang pasti akan membantu Anda. Rencana diet untuk perut ini dapat digunakan oleh pria dan wanita.
8 Aturan Nutrisi Emas Untuk Mendapatkan Perut Six Pack
- Konsumsi makanan berprotein tinggi.
- makan sayur.
- Hindari makanan cepat saji.
- kopi.
- bersepeda kalori.
- menghasilkan defisit kalori.
- Jauhi alkohol.
- mengontrol asupan natrium.
1 Konsumsi makanan berprotein tinggi.
Protein tidak hanya membantu Anda membangun otot, tetapi juga membantu mencapai struktur tubuh yang ideal dengan memberi Anda kualitas nutrisi dan lemak.
It keeps your stomach full for a long time. So that you avoid eating junk foods, which improve your body structure.
Namun, asupan protein tinggi (2-3 gm per kg) harus dikonsumsi sesuai dengan Berat Badan, yang dianggap tepat untuk tubuh. (1)
| 💡catatan kaki. Protein is one of the main component for fitness. It plays a vital role in each and every function of the body. One should consume protein according to his weight (2-3 Gm Per Kg). |
2 makan sayur.
Banyak orang yang memiliki kebiasaan makan sederhana kenakalan in food. If you eat lots of carbs your abs will not visible. So you need to deplete the carbs intake.
Anda dapat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sama seperti seorang atlet yang melakukan banyak latihan setiap hari.
Jika Anda berolahraga selama 3 hingga 6 hari seminggu selama 40 hingga 60 menit dan menghabiskan sisa waktu di meja, Anda perlu mengurangi karbohidrat Anda.
Anda harus lebih memilih sayuran karena perut Anda kenyang. Ini memiliki rasio kalori yang lebih baik, yang berarti perut Anda dapat diisi tanpa mengambil kalori dari yang lain. Oleh karena itu, Anda terutama menggunakan sayuran hijau dan berdaun (2), misalnya;
- brokoli
- bayam
- selada
- kiwi
| 💡catatan kaki. Beberapa sayuran hijau dan berdaun mengandung banyak vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh. Diet Anda harus mengandung sayuran hijau seperti brokoli dan bayam dll. |
3 Hindari makanan cepat saji.
makanan cepat saji Mengandung sejumlah besar kalori dan sebagian besar terbuat dari produk mentah dan tepung putih, yang tidak sehat bagi tubuh. Karena itu, mereka bisa menjadi dinding di tengah perut.
Karena itu, ambil kalori dari makanan yang baik dan sehat, maka tubuh akan berubah secara positif. (3)
| 💡catatan kaki. Junk food mengandung jumlah kalori dan gula yang murah yang menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Itu menghancurkan tujuan Anda dari perut six pack. |
4 kopi.
Di pagi hari, daripada minum teh dengan gula dan susu, lebih suka kopi. Kopi mengandung antioksidan dan fenol, yang dapat membantu meningkatkan metabolisme Dan meningkatkan sistem pencernaan Anda, membuat kebiasaan minum kopi dapat bermanfaat bagi Anda.
Anda dapat mengambil kopi hitam sebelum 30 menit sesi latihan Anda. Ini cukup populer di kalangan model kebugaran dan binaragawan karena berfungsi sebagai suplemen pra-latihan. Selain itu, ini juga meningkatkan fokus Anda dan meningkatkan stamina. (4)
| 💡Footnote. Coffee contains caffeine, antioxidants and phenols which increase your metabolism and digestive system. Quite popular as a pre workout supplement, as it enhance focus during your training session. |
5 bersepeda kalori.
Rahasia yang hidup di banyak atlet atau model kebugaran adalah Bersepeda Kalori. Ini berarti bahwa Anda makan lebih sedikit pada hari Anda tidak berolahraga dan makan sesuatu yang berat pada hari Anda berolahraga.
Dengan cara ini, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang berbeda berdasarkan aktivitas Anda. Itu adalah hari ketika lebih banyak aktivitas adalah lebih banyak karbohidrat dan hari dengan lebih sedikit aktivitas adalah lebih sedikit karbohidrat.
| 💡Footnote. This is one of the effective way which is follow by several fitness models. You should eat less on the day you don’t workout and eat something heavy on the day you workout. |
6 menghasilkan defisit kalori.
You should create caloric deficit in the body, for example you should intake or consume less calories than you burn in entire 24 hour of period. By doing this for a few weeks or month you will create a caloric deficit in the body.
Namun, itu juga tergantung pada persentase lemak tubuh Anda. Untuk mendapatkan perut six pack yang terlihat, Anda harus memiliki persentase lemak tubuh di bawah 10. Klik di sini untuk mengetahui persentase lemak tubuh Anda secara gratis.
| 💡Footnote. Creating caloric deficit means you should intake less, than you burn in your entire day. By doing this you burn your body fat as well as your abs will visible soon. |
7 Jauhi alkohol.
Alcohol are contains several cheap nutrients with high caloric value which is extremely harmful for your health. Consumption of alcohol reduce testosterone levels and also makes increase body fat percentage. It stimulate our appetite and we feel hungry. Moreover, alcohol slowing down the digestion of fat, carbohydrates and protein.(5)
| 💡Footnote. Consumption of alcohol is harmful for health it increase the toxic level in the body as well as it contains cheap nutrients which are not good for health. |
8 mengontrol asupan natrium.
Excess sodium intake with snacks or foods retain water in the body. It is the reason you will see bodybuilders and models who preparing for a photo shoot completely cut down salt intake in last few days before competition or photo shoot, to achieve a dry and attractive look. (6)
| 💡Footnote. Sodium retain water in the body, that’s why our abs are not visible. Control sodium intake cut down the water from the body and you will achieve your six pack abs easily. |
Expert Insight: “Why Six-Pack Abs Are More About Nutrition Than Crunches” (By Fitness Nutrition Specialist — Dr. Raghav Mehta, PhD in Sports Nutrition).
Cukup banyak, orang mengasosiasikan pencapaian perut six-pack dengan melakukan latihan seperti crunch, plank, dan banyak cardio. Namun, kenyataannya adalah bahwa perut dibuat di dapur, tidak hanya di gym.
Dalam 15 tahun pengalaman saya dengan atlet, model, dan penggemar kebugaran, saya melihat satu pola yang sangat jelas — orang-orang yang tidak melihat perut mereka biasanya mengabaikan nutrisi. Persentase lemak tubuh kurang dari 10% adalah suatu keharusan agar otot-otot perut terlihat, dan ini hampir tidak dapat dicapai tanpa diet yang tepat.
Biarkan saya menguraikannya untuk Anda — saya memiliki klien yang berlatih seperti maniak selama beberapa bulan tetapi gagal melihat perut mereka karena mereka mengkonsumsi “sampah sehat”: bar energi, shake protein olahan, atau overdosis makanan curang. Di sisi lain, klien yang berkomitmen untuk membersihkan nutrisi, bersepeda kalori, dan kontrol porsi mencapai tujuan mereka bahkan jika latihan mereka tidak terlalu intens.
Salah satu klien saya, seorang eksekutif perusahaan berusia 34 tahun, berhasil mendapatkan perut six-pack hanya dalam 12 minggu dengan mematuhi tiga prinsip sederhana:
- Konsumsi protein pada tingkat 2g per kg berat badan.
- Diet rendah karbohidrat dan natrium.
- mempertahankan defisit kalori konstan (melalui penggunaan smart food swap daripada kelaparan).
Dia baru saja menguasai nutrisinya dan tidak menghabiskan waktu ekstra di gym.
Jadi, “8 Aturan Emas” yang disebutkan di atas benar-benar benar. Jika saya menyatakannya dalam istilah yang paling sederhana:
- Makan bersih, bukan kurang.
- minum air secara memadai.
- Jangan mengkonsumsi kalori kosong seperti alkohol, minuman manis, dan makanan ringan goreng.
- Yang terpenting, selalu sabar.
Perlu diingat — perut tidak dibangun dalam sehari. Mereka dibangun makan dengan makan.
Takeaway Akhir: ABS Six-Pack datang 70% dari Nutrition, 20% dari pelatihan, dan 10% dari Patience. Setelah Anda mengatur piring Anda dengan benar, perut akan datang secara alami.
pertanyaan yang sering diajukan.
1 Bagaimana saya bisa membuat 6 pack abs dengan cepat?
Jika Anda ingin mendapatkan perut six pack Anda dalam beberapa bulan, maka Anda harus mengingat beberapa poin penting;
Seimbangkan kardio Anda secara teratur.
Kerjakan setiap bagian otot perut Anda.
meningkatkan asupan protein.
memusatkan Latihan interval intensitas tinggi. (HIIT).
Minum banyak air.
Hindari makanan olahan dan makanan cepat saji.
Potong karbohidrat sederhana dan tambahkan karbohidrat kompleks.
Hindari asupan garam dan gula yang berlebihan.
Makan serat dari sumber alami.
2. Dengan latihan apa saya bisa mendapatkan perut saya yang paling cepat?
Untuk mencapai perut six pack, Anda perlu mengencangkan inti Anda. Jadi, Anda harus menambahkan beberapa latihan ke rutinitas latihan Anda. Pada saat yang sama dengan beberapa latihan kardio yang sulit, Anda dapat dengan cepat membakar persentase lemak tubuh Anda.
Meskipun latihan kardio adalah untuk jantung Anda tetapi juga membakar kalori Anda dengan cepat dan Anda dapat membakar lemak Anda karena pembakaran kalori dan Anda mulai segera terserap. Berikut adalah beberapa contoh latihan yang efektif;
· kriuk.
Crunches adalah latihan terbaik untuk mengencangkan otot-otot perut. Berbaring di lantai dengan lutut dan ambil tangan di belakang kepala Anda. Setelah itu, angkat tubuh Anda dan sentuh kepala Anda ke lutut. Hal ini menyebabkan ketegangan pada bagian atas dan tengah Anda otot perut.
· angkat kaki.
Pengangkatan kaki tidak hanya untuk mengencangkan perut bagian bawah Anda tetapi juga meningkatkan kekuatan bagian terakhir dari thig Anda dan melumpuhkan. Menggerakkan kedua kaki Anda dari tanah juga akan membantu Anda membuat perut.
· Kardio.
Ada banyak latihan di kardio yang dapat Anda pilih sesuai dengan kapasitas Anda. Seperti bersepeda, berlari, berenang, dan menari juga dapat membantu Anda. Akibatnya perut Anda akan segera muncul.
baik untuk fokus pada satu kelompok otot, Anda harus Buat rutinitas latihan yang fleksibel yang harus terdiri dari setiap latihan. Namun, Anda tidak boleh melewatkan sesi kardio Anda, karena membantu Anda mengurangi kelebihan lemak tubuh dan memberi Anda tampilan yang menarik.
3. Haruskah saya berolahraga di perut saya setiap hari?
Tidak, karena seperti kelompok otot lainnya, perut Anda juga perlu istirahat untuk pulih. Saat Anda berolahraga pada perut Anda, kelompok otot perut saat itu patah. Diperlukan istirahat untuk pemulihan sehingga Anda harus melatih perut Anda setelah 24 jam istirahat, yaitu jika Anda melatih perut Anda pada hari Senin maka Anda harus melakukan latihan perut pada hari Rabu.
4. Makanan apa yang merusak perut saya?
Ada beberapa bahan makanan yang Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari Anda yang dapat merusak perut six pack terlepas dari kerja keras Anda, misalnya - minuman manis seperti soda, jus dan minuman dingin, dll, yang dapat meningkatkan persentase lemak tubuh Anda.
Makanan goreng dan cepat saji seperti kentang goreng, ayam strip, makanan cepat saji dll karena makanan ini mengandung kalori tinggi. Namun, alkohol juga dapat menghancurkan impian Anda tentang perut six pack, karena mengandung beberapa nutrisi murah yang merupakan cedera pada kesehatan.
5. Makanan sarapan apa yang baik untuk perut saya?
Ada beberapa pilihan dalam sarapan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan perut six pack, misalnya salad buah, yogurt Yunani, sandwich telur, pancake protein, roti cokelat dengan selai kacang, telur utuh, kecambah, oat, dll.
6. Apakah nasi buruk untuk perut?
Tidak, dengan beberapa batasan tidak. Beberapa biji-bijian olahan seperti nasi putih, roti putih dan pasta putih biasa adalah pilihan yang tidak sehat. Anda harus selalu lebih memilih bahan makanan yang tidak dimurnikan seperti gandum utuh dan beras merah.
Karena nasi putih atau roti putih adalah karbohidrat sederhana yang meningkatkan kadar insulin kita dan memberi kita energi untuk waktu yang terbatas tetapi beras merah atau roti cokelat adalah karbohidrat kompleks yang memberi kita energi untuk jangka waktu maksimum.
7. Apa yang harus saya makan untuk makan malam untuk perut six pack?
Makan malam adalah salah satu makanan penting sepanjang hari Anda. Jadi harus mengandung keseimbangan nutrisi bersama dengan protein. Seperti kacang, selai kacang, bayam, telur, brokoli, minyak zaitun, biji-bijian dan ayam.
8. Apakah susu buruk untuk perut?
No, milk is a good source of casein protein, which are essential for muscle building as well as it contains several healthy nutrients which develop your entire body. You can take several dairy products such as milk, cheese and yogurt.
9. Bagaimana pisang yang baik untuk perut six pack?
Pisang merupakan salah satu makanan yang efektif yang memiliki beberapa manfaat kesehatan. Selain itu membantu dalam membangun otot dan nutrisi yang efektif untuk mendapatkan perut six pack. Ini adalah sumber potasium dan asam amino yang baik yang mengurangi retensi air dari tubuh dan membantu dalam pembentukan otot.
10. Apakah kentang buruk untuk perut saya?
Rather than white potatoes you must prefer sweet potatoes as it enriched with vitamin A, vitamin B6, potassium, folic acid, riboflavin, copper and pantothenic acid. These nutrients are helpful for muscle building and desired for six-pack abs.
garis bawah.
Pada awalnya Anda harus memahami apa saja faktor utama untuk membuat ABS dari poin-poin di atas. Anda juga dapat berkonsultasi dengan pelatih kebugaran Anda sehingga ia dapat membimbing Anda lebih teliti.
+6 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplementasi; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/
- manfaat kesehatan buah dan sayuran; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3649719/
- bahaya tersembunyi dari makanan cepat saji dan olahan*; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6146358/
- Apakah Minum Kopi Sehat?; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339
- alkohol, kinerja atletik dan pemulihan; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257708/
- Sodium: Cara menjinakkan kebiasaan garam Anda; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
