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Os fatos rápidos
- Se você treinar por 3 a 6 dias por semana durante 40 a 60 minutos e passar o resto do tempo na mesa, você precisa reduzir os carboidratos.
- Você pode ingerir a mesma quantidade de carboidratos, como um atleta que faz muitos treinamentos todos os dias.
- Ele desempenha um papel vital em cada função do corpo.
Hoje em dia, o abdômen de seis pacotes é um tópico da moda, não é? Ter seis ou oito pacotes de abdominais faz de você um ícone e todos se impressionam facilmente. Todos nós sabemos que é muito difícil fazer abdominais, pois seu percentual de gordura corporal deve estar em um dígito. Muitas pessoas tentam, mas poucas delas são bem-sucedidas. Você sabe o motivo? bem, talvez não... Portanto, estamos aqui para ajudá-lo com este 8 Regras de ouro da nutrição Para obter seis abdominais de tanquinho.
Gostaríamos de salientar que o motivo de não se tornar seu abdômen de seis pacotes é seu nutrição!
A maioria das pessoas não sabe que você precisa do Nutrição equilibrada Para seis pacotes de abs. Você deve estar em déficit calórico para reduzir a gordura. Muitas pessoas ficam entediadas sem comer alimentos picantes e sua coragem se desfaz.
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Mas hoje estamos dando a você algumas dicas fáceis de nutrição para seis abdominais que o ajudarão. Este plano de dieta para abdominais pode ser usado por homens e mulheres.
8 regras de nutrição de ouro para obter abdominais de seis embalagens
- Consuma alimentos ricos em proteínas.
- Coma vegetais.
- Evite junk foods.
- Café.
- Ciclismo de calorias.
- Gere déficit de calorias.
- Fique longe do álcool.
- Controle o consumo de sódio.
1 Consuma alimentos ricos em proteínas.
A proteína não apenas ajuda a construir músculos, mas também ajuda a alcançar uma estrutura corporal ideal, fornecendo qualidade de nutrientes e gorduras.
Mantém o estômago cheio por muito tempo. para que você Evite comer junk food, que melhoram a estrutura do seu corpo.
No entanto, a ingestão elevada de proteínas (2-3 g por kg) deve ser tomada de acordo com sua peso corporal, que é considerado adequado para o corpo. (1)
| 💡rodapé. A proteína é um dos principais componentes para Fitness. Ele desempenha um papel vital em cada função do corpo. Deve-se consumir proteínas de acordo com seu peso (2-3 g por kg). |
2 Coma vegetais.
Muitas pessoas têm o hábito de comer simples carboidratos na comida. Se você Coma muitos carboidratos Seu abdômen não será visível. Portanto, você precisa esgotar a ingestão de carboidratos.
Você pode ingerir a mesma quantidade de carboidratos, como um atleta que faz muitos treinamentos todos os dias.
Se você treinar por 3 a 6 dias por semana durante 40 a 60 minutos e passar o resto do tempo na mesa, você precisa reduzir os carboidratos.
Você deve preferir vegetais porque mantém o estômago cheio. Ele tem uma relação de calorias melhor, o que significa que seu estômago pode ser preenchido sem tirar calorias de mais nada. Portanto, você usa principalmente vegetais verdes e folhosos (2), por exemplo;
- brócolis
- espinafre
- alface
- kiwi
| 💡rodapé. Vários vegetais verdes e folhosos contêm uma grande quantidade de vitaminas e minerais essenciais para o corpo. Sua dieta deve conter vegetais verdes como brócolis e espinafre etc. |
3 Evite junk foods.
comidas inúteis Contém uma grande quantidade de calorias e a maioria delas são feitas de produtos crus e farinha branca, o que não é saudável para o corpo. Portanto, eles podem se tornar uma parede no meio do abdômen.
Portanto, pegue calorias de alimentos bons e saudáveis, como resultado, o corpo se transformará positivamente. (3)
| 💡rodapé. Junk Foods contém uma quantidade barata de calorias e açúcar, o que leva a vários problemas de saúde. Ele destruiu seu objetivo de seis abdominais. |
4 café.
De manhã, em vez de beber chá com açúcar e leite, prefira café. Café contém antioxidantes e fenóis, o que pode ajudar a aumentar sua metabolismo E impulsionar o seu sistema digestivo, criar o hábito de beber café pode ser benéfico para você.
Você pode tomar café preto antes de 30 minutos da sua sessão de treinamento. É bastante popular entre os modelos de fitness e fisiculturistas porque funciona como um suplemento pré-treino. Além disso, também aumenta o seu foco e aumenta a resistência. (4)
| 💡Nota de rodapé. O café contém cafeína, antioxidantes e fenóis que aumentam o seu metabolismo e sistema digestivo. Bastante popular como suplemento pré-treino, pois aumenta o foco durante a sessão de treinamento. |
5 Ciclismo de calorias.
Um segredo que vive em muitos atletas ou modelo de condicionamento físico é ciclismo de calorias. Isso significa simplesmente que você come menos no dia em que não treina e come algo pesado no dia em que faz exercícios.
Dessa forma, você pode comer diferentes quantidades de carboidratos com base em sua atividade. Esse é o dia em que mais atividade é mais carboidrato e o dia com menos atividade é menos carboidratos.
| 💡Nota de rodapé. Esta é uma das maneiras eficazes de seguir vários modelos de fitness. Você deve comer menos no dia em que não treinar e comer algo pesado no dia em que for treinar. |
6 gerar déficit calórico.
Você deve criar um déficit calórico no corpo, por exemplo, você deve ingerir ou consumir menos calorias do que você queima Em todo o período de 24 horas. Ao fazer isso por algumas semanas ou meses, você criará um déficit calórico no corpo.
No entanto, também depende do seu percentual de gordura corporal. Para obter um abdômen visível, você deve ter um percentual de gordura corporal abaixo de 10. Clique aqui para descobrir o seu percentual de gordura corporal gratuitamente.
| 💡Nota de rodapé. Criar déficit calórico significa que você deve ingerir menos do que queimar durante todo o dia. Ao fazer isso, você queima sua gordura corporal e seu abdômen ficará visível em breve. |
7 Fique longe do álcool.
O álcool contém vários nutrientes baratos com alto valor calórico, o que é extremamente prejudicial à saúde. O consumo de álcool reduz os níveis de testosterona e também aumenta o percentual de gordura corporal. Isso estimula nosso apetite e sentimos fome. Além disso, o álcool retarda a digestão de gorduras, carboidratos e proteínas.(5)
| 💡Nota de rodapé. O consumo de álcool é prejudicial à saúde, aumenta o nível tóxico no corpo, assim como contém nutrientes baratos que não são bons para a saúde. |
8 Controle o consumo de sódio.
Excesso de sódio com lanches ou Os alimentos retêm água no corpo. É por isso que você verá fisiculturistas e modelos que se preparam para uma sessão de fotos, reduzem completamente a ingestão de sal nos últimos dias antes da competição ou sessão de fotos, para obter um visual seco e atraente. (6)
| 💡Nota de rodapé. O sódio retém água no corpo, por isso nossos abdominais não são visíveis. Controle a ingestão de sódio, corte a água do corpo e você conseguirá facilmente o seu ABS de seis pacotes. |
Perícia: “Por que seis abdominais são mais sobre nutrição do que flexões” (por especialista em nutrição fitness — Dr. Raghav Mehta, PhD em Nutrição Esportiva).
Praticamente, as pessoas associam a conquista do Abs de seis lotação a fazer exercícios como flexões, pranchas e muito cardio. No entanto, a verdade é que os abdominais são feitos na cozinha, não apenas na academia.
Em meus 15 anos de experiência com atletas, modelos e entusiastas do fitness, notei um padrão muito óbvio – aquelas pessoas que não veem seus abdominais geralmente negligenciam a nutrição. Um percentual de gordura corporal inferior a 10% é uma obrigação para os músculos abdominais serem visíveis, e isso é quase inatingível sem uma dieta adequada.
Deixe-me explicar para você – tenho clientes que treinam como Maniacs por vários meses, mas não conseguem ver seus abdominais porque consomem “lixo saudável”: barras energéticas, shakes de proteína processada ou uma overdose de refeições inúteis. Por outro lado, os clientes que se comprometem com a nutrição limpa, o ciclismo de calorias e o controle de porções atingem seus objetivos, mesmo que seus treinos não sejam muito intensos.
Um dos meus clientes, um executivo corporativo de 34 anos, conseguiu obter um ABS de seis em apenas 12 semanas, aderindo a três princípios simples:
- Consumo de proteínas ao nível de 2g por kg de peso corporal.
- Uma dieta pobre em carboidratos e sódio.
- Manter um déficit calórico constante (através do uso de trocas de alimentos inteligentes em vez de fome).
Ele apenas dominava sua nutrição e não fazia horas extras na academia.
Portanto, as “8 Regras de Ouro” mencionadas acima estão absolutamente corretas. Se eu fosse declarar isso nos termos mais simples:
- Coma limpo, em vez de menos.
- Beba água adequadamente.
- Não consuma calorias vazias, como álcool, bebidas açucaradas e lanches fritos.
- Mais importante, sempre seja paciente.
Tenha em mente - os abdominais não são construídos em um dia. Eles são construídos com farinha por refeição.
Final despachada: Six-Pack Abs Come 70% da Nutrition, 20% do treinamento e 10% da Patience. Depois de organizar o prato corretamente, o abdômen virá naturalmente.
Perguntas frequentes.
1 Como posso construir 6 pacotes abs rápidos?
Se você deseja obter seu abdômen de seis pacotes dentro de alguns meses, lembre-se de alguns pontos importantes;
Equilibre seu cardio de maneira regular.
Trabalhe em cada parte dos músculos abdominais.
Aumente o consumo de proteínas.
focalize Treinamento intervalado de alta intensidade. (HIIT).
Beba bastante água.
Evite alimentos processados e fast foods.
Corte carboidratos simples e adicione carboidratos complexos.
Evite o excesso de sal e açúcar.
Coma fibras de origem natural.
2. Por quais exercícios posso obter meu abdômen mais rápido?
Para obter um ABS de seis pacotes, você precisa tonificar seu núcleo. Portanto, você deve adicionar algum exercício à sua rotina de exercícios. Ao mesmo tempo, com alguns exercícios cardiovasculares difíceis, você pode queimar rapidamente seu percentual de gordura corporal.
Embora o exercício cardiovascular seja para o seu coração, ele também queima suas calorias rapidamente e você pode queimar sua gordura por causa da queima de calorias e começar a ser absorvido em breve. Aqui estão alguns exemplos de exercícios eficazes;
· Crunch.
Crunches é o melhor exercício para tonificar os músculos do estômago. Deite-se no chão, com os joelhos e pegue as mãos atrás da cabeça. Depois, levante o corpo e toque a cabeça até os joelhos. Isso leva à tensão na parte superior e média músculos abdomina.
· Levantamentos de pernas.
O levantamento da perna não é apenas para diminuir o tom da parte inferior do abdômen, mas também aumenta a força da última parte de seus thigs e tendão do jarrete. Mover as duas pernas do chão também o ajudará a fazer abdominais.
· cardio.
Existem muitos exercícios no cardio que você pode selecionar de acordo com sua capacidade. Como andar de bicicleta, correr, nadar e dançar também pode ajudá-lo. Como resultado, seu abdômen começará a aparecer em breve.
Para focar em um único grupo muscular, você deve Faça uma rotina de exercícios flexível que deve consistir em cada exercício. No entanto, você não deve pular a sessão de cardio, pois ajuda a reduzir o excesso de gordura corporal e dar uma aparência atraente.
3. Devo treinar no meu abdômen todos os dias?
Não, porque, como outros grupos musculares, seu abdômen também precisa de descanso para se recuperar. Enquanto você treina em seu abdômen naquele tempo, os grupos musculares do abdômen estão quebrados. Era necessário descanso para a recuperação, então você deve treinar seu abdômen após 24 horas do resto, ou seja, se você treinar seu abdômen na segunda-feira, faça seu exercício de abdômen na quarta-feira.
4. Quais alimentos arruinam meu abdômen?
Existem vários alimentos que você usa em sua vida diária, o que pode arruinar seis abdominais, por exemplo, bebidas açucaradas, sucos e bebidas frias, que podem aumentar o seu percentual de gordura corporal.
Alimentos fritos e rápidos, como batatas fritas, tiras de frango, fast foods, etc., porque esses alimentos contêm altas calorias. No entanto, o álcool também pode destruir seus sonhos de abdominais de seis pacotes, pois contém vários nutrientes baratos que são lesões na saúde.
5. Quais alimentos de café da manhã são bons para o meu abdômen?
Existem várias opções no café da manhã que podem ajudá-lo a atingir seu objetivo de seis abdominais, por exemplo, salada de frutas, iogurte grego, sanduíche de ovo, panqueca de proteína, pão integral com manteiga de amendoim, ovo inteiro, brotos, aveia etc.
6. O arroz é ruim para o abdômen?
Não, com alguma limitação não é. Vários grãos refinados, como arroz branco, pão branco e massas brancas comuns, são uma opção não saudável. Você deve sempre preferir alimentos não refinados, por exemplo, trigo integral e arroz integral.
Porque o arroz branco ou pão branco é um carboidrato simples que aumenta nosso nível de insulina e nos dá energia por tempo limitado, mas o arroz integral ou o pão integral é um carboidrato complexo que nos dá energia pelo período máximo de tempo.
7. O que devo comer no jantar para seis abdominais?
O jantar é uma das refeições importantes durante todo o dia. Portanto, deve conter nutrientes de equilíbrio junto com proteínas. Como feijão, manteiga de amendoim, espinafre, ovos, brócolis, azeite, grãos integrais e frango.
8. O leite é ruim para o abdômen?
Não, o leite é uma boa fonte de proteína de caseína, que é essencial para a construção muscular, pois contém vários nutrientes saudáveis que desenvolvem todo o seu corpo. Você pode tomar diversos produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte.
9. Como as bananas são boas para abdominais de seis embalagens?
As bananas são um dos alimentos eficazes que trazem vários benefícios à saúde. Além disso, ajuda na construção de músculos e nutrição eficaz para obter abdominais de seis embalagens. É uma boa fonte de potássio e aminoácidos que reduzem a retenção de água do corpo e são úteis na construção muscular.
10. As batatas são ruins para o meu abdômen?
Em vez de batatas brancas, você deve preferir batatas doces, pois enriquecida com vitamina A, vitamina B6, potássio, ácido fólico, riboflavina, cobre e ácido pantotênico. Esses nutrientes são úteis para a construção muscular e desejados para abdominais de seis embalagens.
linha de fundo.
No início, você precisa entender quais são os principais fatores para fazer abdominais a partir dos pontos acima. Você também pode consultar seu treinador de fitness para que ele possa orientá-lo mais detalhadamente.
+6 Fontes
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- Recomendações baseadas em evidências para o preparo do concurso de musculação natural: nutrição e suplementação; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/
- Benefícios para a saúde de frutas e vegetais; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3649719/
- os perigos ocultos de alimentos rápidos e processados*; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6146358/
- é beber café saudável?; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339
- álcool, desempenho atlético e recuperação; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257708/
- Sódio: como domar seu hábito de sal; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
