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The Fast Facts
- If this is your situation, this routine will help you work your back and arms using only a pair of dumbbells , and you can do it in just 30 minutes so that time is not an excuse.
- Remember that in all back exercises the idea is to try to carry out a shoulder extension so that the latissimus dorsi is correctly activated , which is the muscle in question that we want to work.
- If for any reason you are currently having to train at home, it is possible that the amount of material you have is limiting you, but that does not have to be a problem if you learn to get material out of it.
Se por algum motivo você está tendo que Treine em casa, é possível que a quantidade de material que você possui esteja limitando você, mas isso não precisa ser um problema se você aprender a obter material sobre isso.
Se esta é a sua situação, este rOutine irá ajudá-lo a trabalhar Suas costas e braços usando apenas um par de halteres, e você pode fazê-lo em apenas 30 minutos, para que o tempo não seja uma desculpa.
Rotina de halteres para costas e braços.
| exercícios | série e repetições | repousar |
|---|---|---|
| linha de halteres de banco inclinado | 2 x 8 – 12 | 1’30” |
| pulôver de halteres | 1 x 10 – 15 | 1′ |
| linha de halteres unilateral | 2 x 6 – 10 | 1’30” |
| cacho de aranha | 2 x 10 – 15 | 1′ |
| cacho concentrado | 1 x 8 – 12 | 1’30” |
| Imprensa francesa com halteres | 2 x 10 – 15 | 1′ |
| Chute unilateral do tríceps | 1 x 8 – 12 | – |
Com esses sete exercícios para os quais você precisará apenas de um conjunto de alteres, você poderá trabalhar as costas e os braços de maneira muito significativa.
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Mesmo que o volume de treinamento não seja particularmente alto (principalmente devido a restrições de tempo), onze conjuntos podem ser suficientes para fornecer um estímulo que o ajudará a manter sua massa muscular ativa ou até ganhar novo tecido muscular.
Lembre-se de que em todos exercícios para trás A ideia é tentar realizar uma extensão do ombro para que o latissimus dorsi se ative corretamente, que é o músculo em questão que queremos trabalhar.
Pontos para ponderar.
Esse gesto é alcançado trazendo o halteres Em direção aos quadris e não ao tórax (como geralmente é feito), e embora pareça um detalhe sem importância, é capaz de fazer a diferença entre recrutar bem os músculos das costas e não fazê-lo.
Quanto aos tempos de descanso na rotina, eles são indicativos e podem estar sujeitos a alterações de acordo com suas necessidades, embora seja aconselhável não descansar menos do que o indicado.
Isso significa que, se o tempo permitir e você considerar que precisa dele, amplie seus intervalos sem nenhum problema, pois ao fazê-lo, você poderá se recuperar melhor.
Em relação à intensidade dos exercícios, é aconselhável que você escolha um peso com o qual possa fazer o número indicado de repetições, deixando entre uma e três repetições em cada série.
Por exemplo, se houver dez repetições indicadas em uma série, seria melhor usar um peso que permita fazer entre onze e treze, mas sem fazê-las a qualquer momento.
Ao fazer isso, você garantirá que a intensidade seja alta o suficiente para permitir que você progrida, mas ao mesmo tempo é baixa o suficiente para não acabar carregando mais fadiga do que o necessário.
Dito isto, lembre-se de aquecer por alguns minutos antes de começar a treinar. Alguns conjuntos de mobilidade leve, alguns cotovelos, punhos e ombros, e alguns conjuntos de abordagem podem levar muito pouco tempo, mas ainda podem ser suficientes.
Ao fazer isso, você aumentará o desempenho do seu treinamento e reduzirá o risco de lesão investindo muito pouco tempo.
Entrevista pessoal.
Entrevistamos o treinador de fitness Rohan Mehta, que também se concentra em planos de trabalho em casa:
People do not even realize the power that can be gained in possession of only a pair of dumbbells. It is all about execution – stemming controlled reps, correct form, and pushing, to muscle fatigue. This workout may seem easy because it lasts 30 minutes, however, when you put your heart into it, it can be more efficient than a 1-hour training without concentration. Form is always better than weight and you will see improvement in strength, posture and arm definition in a few weeks.
Perguntas frequentes.
Sim, os novatos podem ter um peso mais leve, com menos repetição, que podem ser intensificadas à medida que se tornam mais fortes.
De preferência, 2-3 vezes por semana, mas você precisa ter um dia de folga entre eles para que seus músculos possam descansar.
Na ausência de um banco, os exercícios de modificação são possíveis usando uma cadeira resistente ou a ponta de um sofá ou até mesmo as linhas dobradas sobre o pé.
linha de fundo.
O treinamento em casa não precisa ser restrito. Você pode treinar suas costas e braços dentro de um período de 30 minutos com a ajuda de um par de halteres. O treino é intenso o suficiente para sustentar ou até mesmo desenvolver músculos sem demorar muito tempo em uma rotina agitada. Sempre seja consistente, mude os pesos à medida que avança e sempre trabalhe no formulário para atingir o máximo de desligamento deste treino.
