Se por algum motivo você está tendo que Treine em casa, é possível que a quantidade de material que você possui esteja limitando você, mas isso não precisa ser um problema se você aprender a obter material sobre isso.
Se esta é a sua situação, este rOutine irá ajudá-lo a trabalhar Suas costas e braços usando apenas um par de halteres, e você pode fazê-lo em apenas 30 minutos, para que o tempo não seja uma desculpa.
Rotina de halteres para costas e braços.
| exercícios | série e repetições | repousar |
|---|---|---|
| linha de halteres de banco inclinado | 2 x 8 – 12 | 1’30” |
| pulôver de halteres | 1 x 10 – 15 | 1' |
| linha de halteres unilateral | 2 x 6 – 10 | 1’30” |
| cacho de aranha | 2 x 10 – 15 | 1' |
| cacho concentrado | 1 x 8 – 12 | 1’30” |
| Imprensa francesa com halteres | 2 x 10 – 15 | 1' |
| Chute unilateral do tríceps | 1 x 8 – 12 | – |
Com esses sete exercícios para os quais você precisará apenas de um conjunto de alteres, você poderá trabalhar as costas e os braços de maneira muito significativa.
Mesmo que o volume de treinamento não seja particularmente alto (principalmente devido a restrições de tempo), onze conjuntos podem ser suficientes para fornecer um estímulo que o ajudará a manter sua massa muscular ativa ou até ganhar novo tecido muscular.
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Lembre-se de que em todos exercícios para trás A ideia é tentar realizar uma extensão do ombro para que o latissimus dorsi se ative corretamente, que é o músculo em questão que queremos trabalhar.
Pontos para ponderar.
Esse gesto é alcançado trazendo o halteres Em direção aos quadris e não ao tórax (como geralmente é feito), e embora pareça um detalhe sem importância, é capaz de fazer a diferença entre recrutar bem os músculos das costas e não fazê-lo.
Quanto aos tempos de descanso na rotina, eles são indicativos e podem estar sujeitos a alterações de acordo com suas necessidades, embora seja aconselhável não descansar menos do que o indicado.
Isso significa que, se o tempo permitir e você considerar que precisa dele, amplie seus intervalos sem nenhum problema, pois ao fazê-lo, você poderá se recuperar melhor.
Em relação à intensidade dos exercícios, é aconselhável que você escolha um peso com o qual possa fazer o número indicado de repetições, deixando entre uma e três repetições em cada série.
Por exemplo, se houver dez repetições indicadas em uma série, seria melhor usar um peso que permita fazer entre onze e treze, mas sem fazê-las a qualquer momento.
Ao fazer isso, você garantirá que a intensidade seja alta o suficiente para permitir que você progrida, mas ao mesmo tempo é baixa o suficiente para não acabar carregando mais fadiga do que o necessário.
Dito isto, lembre-se de aquecer por alguns minutos antes de começar a treinar. Alguns conjuntos de mobilidade leve, alguns cotovelos, punhos e ombros, e alguns conjuntos de abordagem podem levar muito pouco tempo, mas ainda podem ser suficientes.
Ao fazer isso, você aumentará o desempenho do seu treinamento e reduzirá o risco de lesão investindo muito pouco tempo.
Entrevista pessoal.
Entrevistamos o treinador de fitness Rohan Mehta, que também se concentra em planos de trabalho em casa:
As pessoas nem percebem o poder que pode ser adquirido com apenas um par de halteres. É tudo uma questão de execução – retardando as repetições controladas, a forma correta e o empurrão para a fadiga muscular. Este treino pode parecer fácil porque dura 30 minutos, no entanto, quando você coloca seu coração nele, pode ser mais eficiente do que um treinamento de 1 hora sem concentração. A forma é sempre melhor que o peso e você verá melhora na força, na definição e na definição do braço em algumas semanas.
Perguntas frequentes.
1. Este treino com halteres é possível com iniciantes?
Sim, os novatos podem ter um peso mais leve, com menos repetição, que podem ser intensificadas à medida que se tornam mais fortes.
2 . Quantas vezes eu preciso fazer esse exercício?
De preferência, 2-3 vezes por semana, mas você precisa ter um dia de folga entre eles para que seus músculos possam descansar.
3. Sou obrigado a ter um banco inclinado nessa rotina?
Na ausência de um banco, os exercícios de modificação são possíveis usando uma cadeira resistente ou a ponta de um sofá ou até mesmo as linhas dobradas sobre o pé.
linha de fundo.
O treinamento em casa não precisa ser restrito. Você pode treinar suas costas e braços dentro de um período de 30 minutos com a ajuda de um par de halteres. O treino é intenso o suficiente para sustentar ou até mesmo desenvolver músculos sem demorar muito tempo em uma rotina agitada. Sempre seja consistente, mude os pesos à medida que avança e sempre trabalhe no formulário para atingir o máximo de desligamento deste treino.
