7 teclas para combinar o treinamento de força e resistência

Vários indivíduos se envolvem em uma combinação de treinamento de força e treinamento de resistência para aprimorar essas capacidades e desempenho, e vários esportes exigem essa combinação. Combinação de treinamento de força (para desenvolver força e/ou hipertrofia) com treinamento de resistência Em um programa específico é referido como treinamento concertado.

Muitos estudos científicos identificaram que um desenvolvimento concorrente de capacidades musculares e de resistência cardiovascular pode resultar em uma interferência particular nas adaptações, a saber, adaptações de força e, portanto, deve ser posta em consideração e implementar tais estratégias que permitam minimizar os efeitos da combinação de Treinamento de força e resistência.

Os planos que descreverei neste post são emprestados de artigos científicos que você pode ler aqui e aqui.

O fenômeno de interferência.

Quando a força e a resistência são trabalhadas juntas, dizemos que temos um fenômeno de interferência. A extensão dessa interferência será mais ou menos baseada no desenho (exercícios usados, volume, intensidade, etc.), duração temporal e tipo de sujeitos (sedentários versus atletas).

Aplicando resistência ou força durante o treinamento, iremos induzir uma cadeia de modificações e respostas adaptativas no corpo, no caso de treinamento simultâneo de duas habilidades, que podem até se tornar opostas.

Ou seja, uma vez Treinamento de força e resistência Estimular mecanismos de adaptação principalmente distintos e às vezes até antagônicos, quando ambos os recursos são treinados usando o mesmo protocolo de treinamento, pode haver um conflito nas adaptações envolvidas.

mecanismos que podem produzir interferência.

Durante a aquisição concomitante das capacidades de força muscular e resistência cardiovascular, as interferências nas adaptações da força e do poder muscular foram sinalizadas em muitos dos estudos encontrados na literatura científica. Podem-se observar tais mecanismos de interferência do chamado treinamento paralelo:

• A acumulação de fadiga restante, que ocorre devido ao treinamento prévio do sistema neuromuscular.
• Causas da redução dos armazenamentos de glicogênio muscular.
• Conversões do IIB para IIa e do menor IIa para fibras musculares I.
• Overtraining decorrente de razões desiguais entre os processos de treinamento e recuperação.
• Redução na capacidade da fibra muscular de gerar tensão crítica após o treinamento de resistência, resultando na inibição da síntese de proteínas, o que leva ao diminuição da seção transversal das fibras musculares.
• Hipótese crônica: Os tecidos dos músculos são incapazes de se adaptar metabolicamente e morfologicamente à força e ao treinamento de resistência.
• Hipótese aguda: Um aumento na fadiga residual, que é positivo graças ao treinamento de resistência e se estende com o tempo, influencia a capacidade de tensão do músculo. Assim, o trabalho de força será afetado quanto mais tempo o treinamento de força e resistência durará simultaneamente.

Possíveis adaptações positivas com treinamento simultâneo.

Por outro lado, outros estudos também revelaram que o treinamento de força e resistência paralela ou concomitante provoca mudanças positivas em indivíduos não treinados ou com baixo nível de formação.

Mesmo em disciplinas cíclicas e de equipe (exemplo canoagem, remo ou rugby), o treinamento simultâneo também foi considerado favorável no desenvolvimento de desempenho específico.

Existem alguns dos mecanismos que parecem causar essas vantagens do treinamento simultâneo em um desempenho específico e incluem:

• Maior força, o que parece aumentar a eficiência mecânica, a coordenação muscular e os padrões de recrutamento motor.
• O crescimento estendido da força pode ajudar nas mudanças e ajustes em um modelo técnico de rivalidade.
• O ganho resultante em força e coordenação muscular pode diminuir a intensidade percebida que cada ciclo de esforço repetitivo envolve o corpo do atleta e, assim, torna-se mais sustentável com o tempo.

Assim, pode-se dizer, as diferenças observadas na pesquisa que estudou o fenômeno de interferência de treinamento simultâneo em jovens sedentários ou atletas treinados provavelmente se conectam, como já mencionamos acima, com o nível inicial de desempenho dos indivíduos, as formas de exercícios fornecidas, o volume, a intensidade e a frequência dos treinamentos e a programação das sessões, entre outros fatores.

Tudo isso considerado, deve-se pensar e implementar as estratégias que reduzirão os impactos da força concorrente e do treinamento de resistência.

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7 teclas para combinar o treinamento de força e resistência.

1 Periodização do treinamento.

Uma periodização de treinamento suficiente, com alta densidade de carga para menos metas por período de treinamento, permitirá garantir que as adaptações positivas sejam geradas e garantir que os efeitos da interferência sejam minimizados.

Em outras palavras, não devemos tentar trabalhar e melhorar em tudo simultaneamente (hipertrofia, trabalho de resistência de alta intensidade, treinamento mais orientado para a força, resistência de baixa intensidade e assim por diante).

É hora de corrigir algumas metas em cada etapa e se esforçar para alcançá-las.

2 Don’t reach muscle failure.

Não treinar para falhas musculares ao fazer o treinamento de força poupará você de um pouco do estresse metabólico e hormonal que acompanha o treinamento e ajudará a tornar a recuperação mais positiva e rápida, sem mencionar que você não aumenta ainda mais seus ganhos em força e massa muscular treinando em insuficiência muscular.

3 3. Mantenha separados seus treinamentos de força e resistência voltados para os mesmos grupos musculares.

A separação entre Treinamento de força e resistência As sessões com os mesmos músculos ajudarão no processo de recuperação e os farão responder melhor aos estímulos de treinamento.

Por exemplo, o treinamento de força de perna e corrida (resistência) deve ser feito em dias diferentes ou, no mínimo, para estar o mais distante possível.

4 4. Resistência pela manhã e força à tarde como a melhor opção.

As sessões de treinamento de resistência de alta intensidade devem ser realizadas nas primeiras partes do dia.  Um intervalo de pelo menos três horas de período deve ser dado posteriormente, para permitir que a atividade enzimática das atividades de resistência e pertinência de resistência (AMPK ou SIRT1) seja restaurada ao normal e, em seguida, o exercício de resistência deve ser realizado.

Esta recomendação é baseada no fato de que o nível de uma enzima importante no contexto do aumento de resistência, por exemplo, AMPK, aumenta rapidamente e retorna à linha de base nas primeiras três horas após o treinamento de alta intensidade, enquanto o nível de uma proteína complexa de síntese proteica, por exemplo, mTORC1, pode permanecer elevada pelo menos 18 horas após o exercício de resistência.

Assim, a maneira mais viável de integrar o treinamento de resistência com o treinamento de força no mesmo dia provavelmente será um treinamento de resistência pela manhã e o treinamento de força à tarde.

5 5. Hipertrofia muscular e resistência de alta intensidade, má combinação.

O uso de treinamento de força para hipertrofia muscular e treinamento de resistência de alta intensidade não parece ser aconselhável, pois possui alto grau de interferência.

Isso ocorre porque devido ao desenvolvimento de ambas as capacidades, há uma geração de adaptação periférica que é completamente oposta e torna o desenvolvimento ideal e simultâneo de ambos os componentes do desempenho.

Em outras palavras, entre as adaptações periféricas ao treinamento de força orientado para a hipertrofia muscular, um aumento substancial na síntese das proteínas contráteis, resultando em um aumento no tamanho da fibra e na seção transversal do músculo, altos níveis de enzimas glicolíticas, um declínio na densidade capilar e mitocondrial e um estresse celular e hormonal significativo contínuo, podem ser considerados como os mais proeminentes.

Muito pelo contrário, o treinamento de resistência de alta intensidade (intensidade perto de VO2max) apenas induz adaptações na periferia e, nesta situação, eles são o aumento nas reservas de glicogênio muscular, aumento na densidade capilar e mitocondrial e aumento nas enzimas oxidativas.

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6 6. Hipertrofia muscular e resistência moderada à intensidade, uma opção melhor.

A evolução contemporânea do treinamento de resistência de intensidade moderada e do treinamento de força através do fato da hipertrofia muscular tem, neste caso, um nível menor de interferência, pois o treinamento não induz as adaptações contrárias ao treinamento, como é feito em caso de hipertrofia de alta intensidade e treinamento resistido.

7 7 Treinamento de força imediatamente após uma sessão de resistência de baixa intensidade (para maior adaptação à resistência).

Para aumentar a resposta do treinamento de resistência a aplicações de treinamento de resistência de baixa intensidade e para criar estímulos robustos, podemos considerar a realização do treinamento de força ao final de sessões de treinamento de resistência de baixa intensidade que não são extenuantes. E, novamente, não se vestindo.

Doing a força Fazer uma sessão de força imediatamente após uma sessão de resistência de baixa intensidade significa que o estímulo para as adaptações de resistência é maior do que a sessão de resistência de baixa intensidade, e a sessão de baixa intensidade não afetará as vias de sinalização que determinam as adaptações de resistência, pois a sessão de baixa intensidade efetivamente não contará para a sessão de força e os benefícios da sessão de força são independentes da sessão de resistência.

Essas são algumas das estratégias que são importantes a serem consideradas caso pertençamos a um daqueles que fazem exercícios de força e resistência. É um assunto que ainda está em pesquisa e, portanto, tenho certeza de que haverá mais estratégias no futuro que nos ajudarão.

Pontos para ponderar.

• Personal Response Concerns – Nem todos responderão ao treinamento, quando feito simultaneamente. Outras pessoas podem ficar mais fortes e algumas não suportam uma resistência superior, dependendo da pessoa. É importante regular o progresso e adicionar ou subtrair as cargas de treinamento.
• Nutrition Support – O efeito da interferência pode ser aliviado por uma nutrição adequada de proteínas (1,6-2,2 g/kg de peso corporal) e um abastecimento adequado de carboidratos que acelerará o processo de recuperação.
• A importância do sono para descansar – Mobility and active recovery exercises is important in ensuring that the two benefits of endurance and strength coexist.
• Progressive Overload – Para garantir a melhoria gradual, o princípio do desenvolvimento gradual ainda é necessário, embora o treinamento seja realizado em paralelo com ambas as modalidades.
• Personal Prioritizing of Goals – Tome a decisão de fazer uma meta que é importante para você (Força versus Resistência). Em seguida, planeje seu programa de treinamento de forma que você possa ter a sessão prioritária no início do dia ou da semana.

Entrevista pessoal.

Tive a oportunidade de entrevistar a Dra. Meera Khanna, que é fisiologista do esporte sobre o equilíbrio entre a força e o treinamento de resistência. Ela compartilhou:

The most prevalent one that I can see is the case of people who are attempting to be bodybuilders and marathon runners simultaneously. Both of them can and cannot be adapted equally in the human body. Giving something to and then to the other, and to the former, is the way–periodization. Other than this, nutrition and rest will never be interfered when you are not willing to experience chronic fatigue.

A outra escola de pensamento surgiu com a ajuda do técnico Arjun Rao, que é um treinador de força e condicionamento para os atletas e ele disse:

O treinamento simultâneo é ainda mais útil do que prejudicial quando se trata de muitos atletas não-elite. Você também se tornaria mais forte, mais apto e mais magro. Você nem precisa se exercitar intensamente imediatamente antes do levantamento de força e estará 70% à frente.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

Strength and resistance training may also be a two sided sword – when properly done it results in the creation of a well-rounded, strong and long lasting body – when, on the other hand, it results in exhaustion, disappearance of progress and overtraining. Periodization, intelligent scheduling, rest and nutrition is the most crucial thing.

A vantagem mais valiosa da felicidade, do poder, Resistência e bem Estar em um é o que mais agrada aos entusiastas do fitness comum; treinamento combinado. No caso dos atletas, deve ser mais personalizado. De qualquer forma, tenha isso em mente: a mesmice e a temperança serão sempre preferíveis aos extremos.