Por que você precisa construir pernas mais fortes à medida que envelhece e como fazê-lo com segurança?

Os fatos rápidos

• Ao contrário dos braços que são utilizados regularmente durante as atividades de rotina, as pernas precisam ser louváveis para reter o
• Caminhar é uma ótima atividade em relação ao exercício cardiovascular e mobilidade articular, embora a maioria dos adultos não obtenha resistência suficiente para manter a massa muscular ou densidade óssea.
• Se você começar com uma condição física terrível, caminhar e nadar são suficientes para começar, mas, caso contrário, é necessária uma atividade mais intensa para que o estímulo faça algo significativo para manter a massa muscular.

Na FreakToFit, nunca paramos de insistir na importância de Bom trabalho de tonificação muscular to “keep birthdays under control.” Now we also know, after having read the study published in Phisiology.org, that the loss of muscle inherent to age and accentuated by inactivity is much more pronounced in the legs than in the arms.⁽¹⁾

O gráfico mostra a distribuição de massa muscular De acordo com o estudo realizado em 468 homens e mulheres entre 18 e 88 anos. A linha que representa a parte inferior do corpo tem um declínio muito mais acentuado do que a que representa a parte superior do corpo.

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The best remedy, and practically the only one, is regular physical activity , emphasizing intense sessions with high loads and somewhat contradicting the prescriptions of doctors who generally prescribe “walking and swimming.”⁽²⁾

Se você começar com uma condição física terrível, ambulante e natação são suficientes para começar, mas, caso contrário, atividade mais intensa é necessária para que o estímulo faça algo significativo para manter a massa muscular.⁽³⁾ 

Além disso, se Atividades intensas Não são realizados, a densidade óssea diminui ainda mais com a idade, um problema especialmente significativo nas mulheres devido ao declínio hormonal da maturidade.

Por que a perda de músculos nas pernas aumenta com a idade?

Há muito envolvimento dos músculos inferiores do corpo, particularmente do quadríceps, glúteos e isquiotibiais, em ficar em pé, andando, subindo as escadas e equilibrando-se. Quando os músculos perdem força com a idade, eles ficam expostos a menos carga mecânica, o que aumenta a perda muscular (sarcopenia).

Ao contrário dos braços que são utilizados regularmente durante as atividades de rotina, as pernas precisam ser louváveis para reter o Massa e poder.

A razão pela qual não é mais suficiente andar sozinho.

Caminhar é uma ótima atividade em relação ao exercício cardiovascular e mobilidade articular, embora a maioria dos adultos não obtenha resistência suficiente para manter a massa muscular ou densidade óssea. Sem qualquer resistência ou carga, os músculos e ossos não são fornecidos com o sinal para que possam se adaptar e permanecer fortes.

É por isso que os exercícios baseados em força (agachamentos, step-ups, lunges, máquinas de resistência ou exercícios com pesos) tornam-se muito importantes, principalmente após a meia-idade.

Relações entre força das pernas, equilíbrio e longevidade.

Boas pernas estão diretamente conectadas com:

• Maior coordenação e equilíbrio.
• Menor risco de quedas e fraturas ósseas.
• Melhor postura e marcha.
• Aumento da autonomia na vida adulta.

Também é claro que as pessoas que têm músculos da parte inferior do corpo mais fortes têm menos risco de mortalidade e têm capacidade funcional aumentada durante o envelhecimento.

Por que você precisa construir pernas mais fortes à medida que envelhece?

Na maioria dos adultos, principalmente após os 40 anos de idade:

• Para a parte inferior do corpo, é melhor fazer 2-3 de força Sessões por semana.
• Os exercícios devem ser progressiva e aumentar a resistência.
• Para evitar lesões, é necessário ter uma forma e supervisão adequadas.

Até mesmo sessões breves e concentradas podem ser uma diferenciação quando realizadas regularmente.

experiência pessoal.

Eu sou Mark Reynolds, 58 — Arquiteto aposentado e ciclista recreativo, Austin, Texas, ao entrar no meu final de 50 anos, notei subir escadas e subir de cadeiras parecia mais difícil do que antes. Sempre permaneci ativo, mas raramente me concentrei na força das pernas. Depois de adicionar agachamentos, lunges e press à minha rotina duas vezes por semana, meu equilíbrio melhorou, o desconforto no joelho reduzido e os movimentos diários pareciam mais fáceis e mais estáveis.

“Construir a força das pernas me deu de volta confiança, equilíbrio e independência na minha vida diária.”

— Mark Reynolds, Retired Architect & Recreational Cyclist

opinião de um especialista.

De acordo com a Dra. Laura Mitchell, PhD — Fisiologista do exercício e especialista em envelhecimento, a força das pernas é um dos preditores mais importantes do envelhecimento saudável. À medida que envelhecemos, a perda muscular ocorre mais rapidamente na parte inferior do corpo, o que afeta diretamente o equilíbrio, a mobilidade e o risco de queda. O treinamento de resistência que visa as pernas – como agachamentos, intensificações e exercícios de carga controlados – ajuda a preservar a massa muscular, manter a densidade óssea e apoiar a independência a longo prazo. Até mesmo duas sessões de força focadas por semana podem fazer uma diferença mensurável na capacidade funcional à medida que envelhecemos.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

Aging does not necessarily result in loss of leg strength: mainly it is a consequence of inactivity and lack of training stimulus. As much as mild exercises such as walking and swimming are a good starting point, routine and suitably rigorous strength training is needed to preserve muscle mass, bone density, balance and independence as we age.

O uso de pernas fortes hoje é um investimento que se adequará à mobilidade, confiança e qualidade de vida nos próximos anos.

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