Os 10 melhores exercícios de kettlebell para glúteos: levante uma bunda levantada e tonificada

The Fast Facts

• The abductors (gluteus medius) on the outside of your hips help you take steps sideways or backwards, while the adductors (gluteus minimus) on the inside of your hips pull your legs together.
• There are many exercises that will target the glute muscles, but here are some of the best kettlebell exercises for glutes that you can do at home or in your gym.
• The kettlebell swing is one of the best exercises to do with a Kettlebell.

Se você deseja tonificar sua bunda e se livrar do flacidez, tente seguir os 10 melhores exercícios de kettlebell para alcançar seus glúteos dos sonhos. Enquanto a maioria das pessoas pensa apenas em seus braços e ombros, é engatado durante o exercício com kettlebell, mas você deve se surpreender ao saber que ele envolve seus glúteos.

Esses exercícios funcionam nos glúteos em conjunto com os isquiotibiais e panturrilhas. É eficaz porque trabalha todos os três grupos musculares ao mesmo tempo, permitindo que seu cérebro se concentre em um movimento, em vez de três movimentos separados, cada um requer seus próprios conjuntos de instruções.

Anatomia dos glúteos.

Seus glúteos são compostos por três músculos diferentes que desempenham duas funções separadas. Os abdutores (glúteo médio) na parte externa de seus quadris ajudam você a dar passos para os lados ou para trás, enquanto os adutores (glúteo mínimo) no interior de seus quadris juntam as pernas.

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Por que fazer esse treino?

Os exercícios de kettlebell são perfeitos para direcionar os glúteos, o que os torna uma opção de treino ideal se você quiser firmar sua bunda. Este exercício de kettlebell lhe dará uma bunda levantada e tonificada.

A versão básica é feita com um braço de cada vez, mas também pode ser feito com as duas mãos ao mesmo tempo. Como sempre, certifique-se de que, ao fazer esses exercícios, mantenha as costas retas para manter a forma adequada durante todo o movimento.

Os 10 melhores exercícios de kettlebell para glúteos.

Kettlebells são uma das melhores ferramentas de treino que você pode usar para tonificar o bumbum. Existem muitos exercícios que direcionam os músculos dos glúteos, mas aqui estão alguns dos melhores exercícios de kettlebell para os glúteos que você pode fazer em casa ou na academia:

1 levantamento terra com uma perna única com kettlebell.

Passos.

• Fique em pé na perna esquerda e levante a perna direita a cerca de 2 pés do chão com os dedos dos pés apontando para fora.
• Segure o kettlebell com uma mão e mantenha a outra mão livre para equilibrar o corpo.
• Dobre os quadris até atingir 90 graus no joelho e, em seguida, inverta a direção, empurrando o calcanhar esquerdo para trás para a posição de pé.
• Mantenha o tronco reto e lembre-se de não soltar os kettlebells durante todo o movimento.
• Certifique-se de trocar as pernas no meio do exercício para trabalhar cada lado de forma uniforme.

2 Lunges ambulantes com balanço de kettlebell duplo.

Passos.

• Segure o kettlebell em cada mão e segure as palmas das mãos ao lado do corpo, mantendo-as em seus lados.
• Avance com o pé direito e pouse no calcanhar para a frente.
• Dobre para baixo dobrando os joelhos e abaixe o corpo até que quase toque o chão.
• Eleve-se acima da estocada.
• Avance com a perna oposta.
• Em seguida, recue para o próximo processo de repetição de estocada novamente por 10 repetições no total de cada lado. Você deve sentir esse exercício trabalhando em seus isquiotibiais, quadris, parte inferior das costas e nádegas.

3 Balanças de kettlebell.

O swing de kettlebell é um dos melhores exercícios para fazer com um kettlebell. Este exercício tem como alvo os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. Também ajuda a construir sua resistência cardiovascular.

Passos.

• Comece ficando com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, segurando o kettlebell à sua frente na altura do peito.
• Abaixe-se em uma postura atlética, apertando os músculos do bumbum enquanto desce para se preparar para o balanço.
• Mantenha o peito para cima, para trás e para os ombros relaxados enquanto se inclina para a frente nos quadris.
• Repita essas etapas 10 vezes.

4 Agachamento de taça.

O agachamento calicino é um ótimo exercício de kettlebell para os glúteos. Ele também fortalece a parte inferior do corpo, o núcleo, os braços e as costas. Para fazer este exercício, você precisará ter um kettlebell ou halteres.

Passos.

• Fique em pé com os pés do lado de fora da largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando levemente para fora.
• Pegue o peso com as duas mãos com as palmas voltadas para fora.
• Dobre para a frente dos quadris para que seu tronco fique paralelo ao chão e, em seguida, levante-se até ficar ereto novamente sem travar os joelhos ou arcar com a cintura.
• Repita essas etapas 10 vezes ou até que a fadiga se instale.

5 Levantamento terra dobrado de perna kettlebell.

O levantamento terra dobrado de perna kettlebell é outro exercício de kettlebell eficaz para os glúteos.

Passos.

• Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, os dedos dos pés apontando para a frente e o kettlebell à sua frente.
• Dobre os joelhos para se sentar em uma posição meio agachada, mantendo as costas retas.
• Pegue o kettlebell com as duas mãos usando uma pegada (palmas voltadas para dentro), mantendo os braços retos.
• O objetivo é manter o peito erguido o máximo possível durante todo o exercício para que possa ser considerado uma linha vertical.
• Levante-se lentamente, dirigindo-se pelos calcanhares até ficar totalmente em pé e, em seguida, volte à posição inicial, dobrando os joelhos novamente sem arredondar.
• Repita este movimento várias vezes de acordo com sua capacidade.

6 Agachamento biológico búlgaro com kettlebell.

O agachamento búlgaro com kettlebell é um ótimo exercício de kettlebell que tem como alvo os músculos do bumbum.

Passos.

• Levante um pé no banco ou caixa atrás de você com o kettlebell em cada mão.
• Com o peso na parte da frente do pé da frente, descanse o peito para frente, descansando no chão no banco, tocando o mesmo joelho do pé abaixo e, em seguida, fique para trás.

7 Roupa turca.

Um dos exercícios mais eficazes de kettlebell para os glúteos é o turco. Este exercício fortalecerá os músculos do núcleo, dos braços, das costas e dos glúteos.

Passos.

• Deite-se do lado esquerdo na posição fetal, colocando o kettlebell no chão na frente do peito. Segure a alça com uma pegada embasada na mão esquerda. Se o peso for pesado para você, segure-o com as duas mãos, usando um aperto por cima da direita.
• Role com o kettlebell nas costas. Dobre o joelho esquerdo para cerca de 70 graus, mantenha o pé esquerdo no chão e estique o pé direito em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
• Pressione o kettlebell para cima e para cima em seu peito, até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos. Se o peso for leve e você puder levantá-lo sob controle, você só pode usar a mão esquerda.
• Em seguida, solte a mão direita no chão e espalhe-a em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo, colocando a palma da mão para baixo para apoiar. Este é o estado inicial, que você retornará a cada iteração. A partir deste momento, mantenha os olhos no kettlebell e mantenha-o em linha reta, sob controle.
• Role sobre o cotovelo direito, mantendo os olhos no kettlebell. Deve haver uma linha reta e vertical do kettlebell até o cotovelo congelado através dos ombros.
• Endireite o terreno para se elevar na posição sentada. Mova a mão para mais perto do corpo, se necessário.
• Levante os quadris do chão até que a coxa da perna dobrada do tronco forme uma linha reta.
• Traga a perna direita de volta à posição ajoelhada sob os quadris. Venha com sua mão que está aterrada, E coloque o tronco em uma posição reta.
• Então, para entrar em uma estocada, coloque o joelho no chão.
• Finalmente, levante-se e junte os pés juntos.
• Mantendo os olhos na campainha, inverta os movimentos em ordem.

8 Lunge ajoelhada do kettlebell.

The Kneeling Kettlebell Lunge is one of the best exercises you can do to target your glute muscles. It’s also great because you don’t need any equipment to do it other than a kettlebell, and it works your core at the same time.

Este exercício é semelhante a uma investida, mas em vez de avançar com uma perna, você dá um passo para trás com uma perna enquanto se ajoelha na outra.

Passos.

• Certifique-se de que o joelho da frente está dobrado o suficiente para que sua coxa fique paralela ao solo enquanto se move em direção ao solo.
• Keep your weight in your front heel throughout the exercise (don’t let it shift onto your toes).
• Seu joelho traseiro não deve tocar o chão, pois isso colocará muita tensão na parte inferior das costas.
• Mantenha os dois braços estendidos para fora na sua frente.

9 Lunge empilhado com kettlebell.

Racked Lunge é um ótimo exercício para fortalecer o glúteo máximo, o músculo que dá forma ao bumbum.

Passos.

• Coloque um kettlebell em uma das extremidades do tapete com espaço na frente dele.
• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e estenda um braço à sua frente enquanto dobra o outro cotovelo para segurar o kettlebell.
• Dê um passo à frente com o pé esquerdo em uma posição de pulsar. Seu joelho traseiro deve estar dobrado a 90 graus e seu joelho frontal deve estar dobrado em cerca de 110 graus (o ângulo dependerá do que for melhor para você).
• Empurre para fora do pé para trás para voltar à posição inicial. Faça 8 a 10 repetições de cada lado antes de trocar de pé.

10 Agachamento com pistola de kettlebell.

The pistol squat is a hip-dominant exercise, meaning it’s an exercise that targets the muscles of the hips. It can be performed with one or two legs, making it adaptable to any level of fitness.

This means that you don’t need to worry about doing exercises that are too difficult for you. Kettlebell Pistol squats work your gluteal muscles, hamstrings, and quadriceps.

Passos.

• Estique uma perna para a frente e dobre os dedos dos pés para trás.
• Segure o kettlebell em ambas as mãos e mantenha os ombros abaixados.
• Coloque seu peso de volta no calcanhar e na perna do meio.
• Sente os quadris como as costas enquanto faz agachamentos regulares.
• Reduza gradualmente o seu acesso ao fundo do poço.
• Pause por 2 a 3 segundos.
• Volte do calcanhar para a posição superior.
• Mantenha todo o corpo ágil e tenso.

Principais benefícios dos exercícios de kettlebell.

• Construi força na cadeia posterior, que inclui os glúteos, isquiotibiais e músculos das costas.
• Aumenta a mobilidade nos quadris com exercícios como o balanço do kettlebell.⁽¹⁾
• Desafiador de executar, mas ótimo para melhorar a coordenação.
• Útil quando você precisa perder peso devido às suas capacidades de queima de calorias.
• Queima mais calorias do que o exercício aeróbico, tornando-o mais eficaz para perda de gordura.⁽²⁾
• Pode ajudar a aliviar a tensão de ficar muito tempo sentado, trabalhando os flexores apertados do quadril.
• Fortalece os músculos do assoalho pélvico, importantes para as mulheres durante a gravidez e o pós-parto.
• Melhora o equilíbrio e a estabilidade na região central do corpo.
• Ajuda a desenvolver resistência muscular, bem como aumentar a potência de produção.⁽³⁾
• A good option if you’re looking for a change from running or other traditional cardio workouts that can get boring quickly.
• Ótimo porque existem muitas variações de exercícios diferentes para manter as coisas frescas e interessantes.

Alternativas de exercício de kettlebell para glúteos.

• impulsos do quadril.
• propinas de cabo.
• Degraus de uma perna.
• Agachamento biológico búlgaro.
• levantamento terra sumo de sumo.

Como escolho o peso certo?

Encontre o peso certo do kettlebell, fazendo o seguinte cálculo:

Para os homens, subtraia 10% do seu peso corporal.

Para mulheres, subtraia 20%. (dê um exemplo)

This will give you the weight of the kettlebell that is appropriate for your fitness nível.

Com que frequência devo fazer esse treino?

Every individual’s body responds differently so it is difficult to say how often you need to workout in order to see results. However, doing this workout 2-3 times per week with proper movement is the optimal frequency to see results. To work both sides evenly, make sure you’re doing exercises that involve moving in opposite directions.

linha de fundo.

Esses exercícios de kettlebell são um excelente exercício para direcionar os glúteos. O glúteo máximo, um dos maiores músculos do corpo, está envolvido durante este exercício. Estes são benéficos para construir músculos mais fortes e costas. Esses exercícios podem ser modificados adicionando peso ao kettlebell. Isso aumentará a intensidade do seu treino, além de melhorar o equilíbrio.

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