Fechar o supino com halteres: técnica adequada

Os fatos rápidos

• Ao aumentar a força do tríceps e o desempenho do bloqueio, também pode reduzir a quantidade de estresse aplicado nos ligamentos e tendões ao redor da articulação do cotovelo, melhorar a saúde das articulações e auxiliar na cicatrização rápida de lesões.
• Como supino, prensa militar e prensa de pressão, o supino de aderência fechada pode ser usado para aumentar a força do tórax e do tríceps.
• Portanto, neste artigo, forneceremos um guia total sobre o supino com halteres com halteres, incluindo outras variações e alternativas de supino com halteres.

É um excelente exercício que melhora o desempenho do bloqueio, ajuda a reduzir a tensão nos ombros e o haltere do supino de aderência fechada também eficaz para o tríceps.

Os atletas de força e condicionamento físico podem integrar este exercício dentro de programas de força e hipertrofia para promover o desempenho em elevadores como supino, arrancar, pular, espremer, espreguiçadeiras, handstand flexões etc.

Portanto, neste artigo, forneceremos um guia total sobre o supino com halteres com halteres, incluindo outras variações e alternativas de supino com halteres.

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No entanto, antes de aprender sobre o supino com halteres com halteres, é importante conhecer os benefícios do supino de aderência fechada.

Fechar os benefícios do supino de aderência.

Este exercício oferece benefícios igualmente excessivos para iniciantes e atletas. Destes, três benefícios são apresentados abaixo;

1 Força e massa do tríceps.

O supino de aderência fechada é um exercício que pode aumentar a massa e desenvolver a força do tríceps. Como supino, prensa militar e prensa de pressão, supino de aperto próximo pode ser usado para aprimorar o Força do peito e tríceps.

Quando incluídos em outros exercícios de tríceps, o supino de aderência fechada pode completar um programa de tríceps de equilíbrio que visa ombros, peito e tríceps.

2 Melhora da demonstração de expansão/detalhe do cotovelo.

O cotovelo fica em altas quantidades de estresse no jogo de força e condicionamento físico. Todos os movimentos, como empurrões, supino, ginástica e movimento aéreo exigem forte tríceps e estabilidade do cotovelo.

O supino de aderência fechada pode ser usado para aumentar a resistência à tração e desempenho do tríceps, músculo responsável pela expansão do cotovelo e Desempenho de bloqueio.

Ao aumentar a força do tríceps e o desempenho do bloqueio, também pode reduzir a quantidade de estresse aplicado nos ligamentos e tendões ao redor da articulação do cotovelo, melhorar a saúde das articulações e auxiliar na cicatrização rápida de lesões.

3 Reduz a tensão nos ombros durante o banco.

Algumas pessoas podem sentir que pressionar o banco com uma aderência ampla causa dor no ombro. O supino de aderência fechada reduz a expansão do ombro, o que muitas vezes pode ser contraditório para levantadores de peso, limitando lesões anteriores no ombro, obstáculos ou estresse geral nas articulações do ombro.

Atletas esportivos, como arremessadores (beisebol, futebol, etc.) e levantadores aéreos (elevadores de peso, homens fortes, etc.) Descubra que o supino de aderência fechada permite que eles desenvolvam tríceps, força no peito e desempenho de bloqueio, enquanto reduzem o estresse extra da articulação do ombro.

Músculos de supino de aderência fechada trabalharam.

É um movimento de prensagem do corpo superior. Em geral, a pega curta aplicada na barra, o tríceps está principalmente envolvido nesta prensa.

As diferenças individuais podem ser vistas usando uma ampla variedade de colocações de aderência, de modo que os treinadores e atletas devem determinar qual largura envolve o máximo de tríceps e reduzir o estresse nas articulações do punho e do ombro. é principalmente focado;

• tríceps.
• peitorais.

Quem deve pressionar o banco de aperto próximo?

Abaixo estão alguns grupos de atletas que podem adicionar supinos de aderência rente em seus programas de treinamento.

atletas.

Melhorar a força do tríceps e o desempenho dos bloqueios é um aspecto importante para os atletas esportivos. Supino, punhos e outros elevadores aéreos, como o movimento do tríceps, depende da resistência e da estabilidade do cotovelo.

Atletas de powerlifters e homens fortes.

Supino, pressão de toras e outros exercícios de prensagem vertical e horizontal dependem do tríceps e do peito. A integração de supinos com força apertada nos programas de treinamento pode aumentar o desempenho geral de força, massa e bloqueio.

levantadores de peso olímpicos.

É um bom exercício de suporte para aumentar o músculo da parte superior do corpo, tríceps e a força de bloqueio necessária para arrancar e empurrão.

Embora esse movimento não seja realizado em aeronaves verticais, ele ainda pode ser usado para aumentar a massa e a força do corpo, reduzindo o excesso de tensão nos ombros.

Pode ser especialmente benéfico para os levantadores de peso, que preferem a força e os músculos da parte superior do corpo, para suportar pesos progressivamente aumentados.

CrossFits competitivos e atletas de fitness.

competitivo CrossFits E os atletas de fitness podem usar supino de aderência estreita nos programas de treinamento para aumentar a força e os músculos da parte superior do corpo, especialmente o tríceps. Os tríceps fortes desempenham um papel fundamental em todos os movimentos de pressão e estabilidade no overhead (agachamento aéreo, levantamentos olímpicos), bem como caminhadas para a parada, flexões de parada de mão, bolas de parede e muito mais.

É importante notar que os levantadores de peso e as mulheres iniciais têm menos massa muscular na parte superior do corpo (falando fisicamente do que homens treinados). A execução da função de força da parte superior do corpo mais concentrada pode melhorar o desempenho em muitos dos exercícios mencionados acima.

esportista.

Além dos benefícios discutidos acima, o supino de aderência fechada pode ser potencialmente eficaz em alguns movimentos esportivos. Esportes como luta livre, futebol americano, basquete, rugby, boxe e artes marciais. Este exercício pode permitir que os atletas levem a força para o adversário.

Para fins gerais de condicionamento físico, o banco de aderência fechada pode ser pressionado para aumentar a força do tórax e do tríceps, reduzindo o estresse do ombro, pois limita a expansão horizontal do ombro.

Uma pessoa com problemas no ombro, cirurgia ou lesão pode causar efeitos negativos na saúde do ombro. Portanto, sempre se concentre no movimento da pressão durante o treinamento para evitar efeitos negativos.

Conjuntos e peso recomendado.

Ele pode ser treinado em vários tipos de categorias de repetição quando o alvo é hipertrofia. Alguns levantadores de peso acham alguns planos representativos e versões de treinamento mais eficazes do que outros.

Sugere-se que os levantadores de peso experimentem vários planos e carregamentos de recorrência para determinar qual é o melhor trabalho para o corpo.

Conjuntos e repetições: 4-5 séries de 8-12 ou 15-20 repetições com cargas médias a pesadas.

*Observação:  Velocidade, pausa e parte parcial podem ser feitas durante a amplitude de movimento para induzir danos musculares e supercrescimento adicionais.

Para construir pressão normal e força do tríceps com um supino de aderência próxima, Conjuntos de programação de força padrão, repetições e intensidade pode ser usado. Em geral, uma duplicação moderada a baixa, o volume de treinamento moderado e a força de carga pesada serão benéficas.

Além disso, isso pode ser feito como assistente de programas de energia. Usar uma faixa de hipertrofia mais moderada após movimentos de pressão pesada pode estimular ainda mais o desenvolvimento de tríceps e tórax.

Conjunto e repetições: 4-6 séries de 3-5 repetições com cargas muito desafiadoras.

*anotação: Fechar o supino de aderência também pode ser acompanhado por uma variedade de barras especiais e ajustar a resistência para aumentar ainda mais o crescimento e a força.

Feche o supino de aderência com halteres.

Fechar o supino com halteres é uma variação unilateral de supino com barra de aderência fechada. Usando halteres, você pode remover qualquer assimetria e desequilíbrio muscular geralmente acontecido com a barra.

Também pode permitir que os levantadores de peso adaptem alguns dos ângulos combinados do punho, cotovelo, ombro, se a condição predeterminada da barra for desconfortável ou estressante para as articulações.

Como fazer supino com halteres com halteres?

No primeiro começo com peso leve antes de tentar levantar peso e praticar regularmente para se tornar perfeito em supino com halteres com halteres. Siga estas etapas;

Passo 1.

Sente-se em um banco com halteres em cada mão. Coloque os halteres juntos e pressione usando aderência neutra. Puxe os ombros para baixo e para trás e aperte o estômago.

Passo 2.

Depois disso, deite-se diretamente no banco e segure os halteres no peito. Pressione o peso para dentro, tanto quanto possível e toque nos braços.

Passo 3.

Empurre o peso sobre o peito até que seus braços estejam retos, mas não travados. Mantenha o estresse em seu bainhas pressionando o peso juntos.

Passo 4.

Leve o haltere na parte inferior do peito e repita lentamente. Não descanse na pressão interna, continue empurrando o haltere juntos durante todo o período de duração do seu conjunto.

Alternativas de supino com alça com halteres.

• Barbell Close Grip Bench Press.
• Smith machine close grip supino.
• Pressão para diamantes.
• Push-up de aderência próxima.
• Pressione pressionar.
• supino pino.
• imprensa do quadro.

Barbell Close Grip Bench Press.

Como outros movimentos de supino, estabelece uma base forte na qual os pés são colocados no chão, as nádegas são contatadas e a parte superior das costas/ombro deve ser colocada no banco.

Certifique-se de repelir a omoplata para considerar uma configuração de banco forte, não mova os ombros do banco.

Dica: Segure o chão com os pés. Em seguida, segure o banco com as nádegas e a parte superior das costas.

Como fazer supino com barra de alças fechadas.

1. Manter as mãos dentro da largura dos ombros, segure a barra e certifique-se de que a barra esteja descansada no meio da palma da mão. As costas devem ser dobradas para cima a partir do tórax devido à expansão torácica.
2. Ao reduzir a carga, certifique-se de direcionar os cotovelos para dentro em direção ao corpo para que o tríceps possa suportar a maioria das cargas aberrações. A barra deve fazer contato na parte inferior do tórax/esterno.
3. Mantenha a barra sob controle e certifique-se de que a tensão da parte superior das costas não diminua, deixe os cotovelos para fora ou deixe os ombros para cima do banco.
4. Ao entrar em contato com o esterno, segure a barra firmemente com o corpo usando tríceps e músculos do tórax. As pernas, nádegas e músculos das costas devem ser contraídos, pois fornecem uma base estável para pressionar.
5. Pressione o cotovelo para dentro, garantindo que os tríceps e a tensão torácica sejam mantidos.
6. Pense em se pressionar profundamente no banco enquanto pressiona o peso para cima. Muitas vezes, ajuda os levantadores de peso a manter a rigidez e o estresse na parte de trás do corpo.

Smith machine close grip supino.

1. Coloque um banco no meio da máquina Smith e defina o ângulo do encosto para o plano.
2. Deite-se no banco para que a barra se adapte ao seu abdômen superior.
3. Aperte a omoplata e retire a escápula e depois dobre um pouco a parte inferior das costas.
4. Segure a barra com uma pegada na largura dos ombros e bata os cotovelos nas laterais.
5. Gire o pulso para abrir a barra e, em seguida, abaixe a barra até que ela toque no abdômen superior.
6. Dê um soco na direção do telhado e pressione a barra para cima e para baixo.
7. Tranque o cotovelo e repita por 3-4 séries de 6-1o repetições.

Empurrar o diamante para cima.

É uma boa alternativa de exercício de supino com halteres. Mover as mãos sob o corpo cria uma variação de pressão que imita o supino mais próximo e atinge o mesmo efeito, visando músculos semelhantes.

Para fazer isso, coloque as mãos sob o peito e toque o polegar e o dedo indicador de cada mão para formar um contorno de diamante. Dobre os cotovelos e descanse o peito no chão, certifique-se de não puxar muito os cotovelos.

Pare na parte inferior durante o movimento e, em seguida, empurre de volta para a posição superior com força. Diamond Push Up Muda a tentativa de exercício do peito para o tríceps, tornando-o um grande movimento útil se você estiver enfrentando dificuldades para fazer o supino de aderência próxima.

Feche a tração push up.

A flexão de aderência fechada é outra alternativa eficaz de supino com halteres com halteres. Esse movimento pode ser considerado eficaz para novos atletas que trabalham para melhorar sua forma no banco.

Fechar a pegada é uma ótima opção se você estiver procurando por volumes leves de pesos para tríceps, que é semelhante a supino de aderência fechada.

Pressione pressionar.

O Push Press é um excelente movimento de pressão overhead que enfatiza o tríceps e os ombros. Semelhante a supino de aderência fechada, o push press é altamente dependente do tríceps Força de bloqueio.

supino pino.

A prensa de pinos é uma variação do supino que pode ser feita para aumentar a resistência do tríceps. Ao definir os pinos em altura predeterminada, geralmente a 1-3 polegadas do peito na parte inferior do supino, o levantador deve contar com o tríceps e a força concentrada dos músculos do peito para levantar a carga do pino.

imprensa do quadro.

Movimento da imprensa da placa é uma categoria parcial de prensa que separa tríceps e baús semelhantes aos supinos de aperto fechado. Ao pressionar um banco de aperto próximo a uma placa (colocada no peito), o limite de velocidade reduz a espessura da placa. Isso, por sua vez, restringe a expansão horizontal do ombro, resultando em alta demanda no tríceps para aumentar o cotovelo.

linha de fundo.

O exercício acima mencionado é eficaz para melhorar a força do tórax e tríceps. Também aumenta o crescimento muscular e o desempenho do bloqueio. A prática regular com a forma adequada é o fator mais importante neste exercício. No entanto, você deve se rir com sua dieta para obter os benefícios finais deste exercício.

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