Como entrar em forma com mini treinos ao longo do dia

The Fast Facts

• These mini workouts are also easy on your body, which makes them great options when you want to get in a workout without putting too much stress on your muscles and joints or when you’re dealing with injuries that make exercising more difficult than usual.
• But if you can’t make it to the gym during your lunch break or before work, that doesn’t mean you have to give up on exercise for the day.
• If you want to get in shape but don’t have the time to devote to an hour-long workout every day, consider replacing your long workouts with several shorter ones throughout the day.

Se você deseja entrar em forma, mas não tem tempo para se dedicar a um treino de uma hora todos os dias, considere substituir seus treinos longos por vários mais curtos ao longo do dia. Conhecidas como mini treinos, essas sessões rápidas são projetadas para queimar gordura e construir músculos, mantendo a frequência cardíaca elevada ao longo de várias horas, em vez de apenas uma.

Esses mini treinos também são fáceis para o seu corpo, o que os torna ótimas opções quando você deseja fazer um treino sem colocar muito tensão em seu músculos e articulações ou quando você está lidando com lesões que fazem exercício Mais difícil do que o normal.

agendar horário.

Uma ótima maneira de arranjar tempo para mini Treinos é agendar no seu dia. Dedique um horário específico para cada sessão e certifique-se de que se atenha a ela. Isso ajudará você a se manter no caminho certo e evitar saltando treinos. Você também pode tentar definir um cronômetro, para saber quando é hora de começar sua próxima sessão. Para começar, considere fazer um desses cinco mini-treinos ao longo do dia:

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• Faça 5 séries de 10 flexões Em vários momentos do dia (por exemplo, defina um alarme a cada hora).
• Levante-se a cada 30 minutos ou mais e faça o maior número possível de agachamentos (5 séries de 20).
• Encontre uma colina e jogue-a 2 vezes; depois caminhe 3 vezes (repita mais 4 vezes).
• Faça 50 lunges em 10 séries de 5; faça pequenas pausas entre as séries.
• Sprint por 1 minuto, ande por 1 minuto.

Misture tudo.

Uma das melhores coisas sobre os mini treinos é que você pode misturá-los para atingir diferentes áreas do seu corpo ou se concentrar em diferentes tipos de exercer. Por exemplo, você pode fazer um cardio pela manhã, seguido de força Treinando no final do dia.

Ou você pode dividir seu cardio em intervalos mais curtos ao longo do dia. Faça o que fizer, certifique-se de misturar as coisas para manter seu corpo adivinhando e evitar o tédio.

Foque no seu núcleo.

Uma das melhores maneiras de entrar em forma é focando em seu medula. Isso significa fazer exercícios direcionados aos músculos abdominais, às costas e quadris.

Esses grupos musculares são essenciais para manter seu corpo estável e forte. Além disso, os músculos do núcleo fortes podem ajudar a melhorar sua postura e aliviar a dor nas costas. Para começar, tente adicionar alguns exercícios de fortalecimento do núcleo à sua rotina

Romper os planaltos.

Uma das coisas boas dos mini-treinos é que eles podem ajudá-lo a romper os planaltos. Quando você está preso em uma rotina, pode ser difícil encontrar motivação para continuar.

Mas, dividindo sua rotina em pedaços menores, você pode fazer com que pareça mais gerenciável e menos assustador. Além disso, é mais provável que você continue com isso, pois não parecerá uma tarefa tão difícil.

Aproveite as pausas.

Nossos horários de trabalho geralmente ditam quando temos tempo para um treino. Mas se você não puder ir à academia durante o horário de almoço ou antes do trabalho, isso não significa que você precisa desistir do exercício durante o dia.

Aproveitar as pausas menores ao longo do dia pode ser uma ótima maneira de se infiltrar em um pouco de condicionamento físico. E o melhor é que você nem precisa sair de sua mesa.

Lembre-se de abastecer seu corpo direito.

O que você come antes, durante e depois de um treino pode fazer ou quebrar seu desempenho. Se você não abastecer seu corpo direito, não terá energia para poder por meio de um treino difícil.

Além disso, você pode acabar se sentindo enjoado ou tonto. Para evitar isso, certifique-se de comer uma refeição equilibrada que inclui carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis. E beba bastante água.

Quanto exercício é suficiente?

A maioria das pessoas deve buscar pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica moderada na maioria, se não em todos os dias da semana. Se você não conseguir encontrar tanto tempo no seu dia, considere dividir sua rotina de exercícios em mini-treinos.

Essas sessões mais curtas somam a mesma quantidade de tempo e geralmente podem ser mais eficazes do que um treino mais longo. Além disso, eles são mais fáceis de se encaixar em uma agenda lotada.

Benefícios dos mini treinos.

1 Mesmo se você estiver com pouco tempo, você ainda pode Encaixe em um mini treino.

2 A pesquisa mostrou que os mini-treinos podem ser tão eficazes quanto os mais longos quando se trata de melhorar sua saúde cardiovascular.⁽¹⁾

3 Como os mini-treinos são mais intensos do que os exercícios mais longos, eles podem ajudá-lo a queimar mais calorias e a perder peso.

 4. Se você está se sentindo cansado, uma rápida explosão de exercícios pode fornecer a energia necessária para passar o dia.

5 O exercício libera endorfinas, que demonstraram melhorar o humor e diminuir os níveis de estresse.

6 Você vai usar menos tempo tentando se encaixar em várias sessões porque cada sessão é mais curta.

7 Quando você assume esse tipo de rotina, haverá dias em que você pode espremer um mini treino nos poucos minutos entre as reuniões ou passar 15 minutos fazendo exercícios durante o horário de almoço no trabalho.

8 O efeito cumulativo de todos esses pequenos exercícios fará maravilhas para o seu corpo e nível geral de condicionamento físico.

9 You don’t always need an expensive gym membership or even a location with specific equipment – any space that provides some privacy will do.

10 Se você deseja dar uma pausa aos seus músculos depois de trabalhar duro, usando pesos ou se esforçando ainda mais no cardio, os mini-treinos permitem que você incorpore dias de descanso sem ser totalmente privado de exercícios.

11 Como as pessoas tendem a subestimar o gasto calórico de curtas sessões de atividade física, como dançar, andar de bicicleta, fazer recados ou jardinagem, os mini-treinos são uma excelente maneira de ajudar a acompanhar.

12 No matter how many times you go back and forth from one place to another throughout the day, you’ll only need one membership fee and maybe one set of new clothes (exercising shoes).

Desvantagens de mini treinos.

Embora os mini-treinos possam parecer ideais, existem algumas desvantagens em potencial.

• Primeiro, você pode não conseguir fazer tanto exercício em um período de tempo mais curto.
• Em segundo lugar, você pode ter problemas para se manter motivado se não estiver vendo resultados tão rapidamente quanto gostaria.
• Terceiro, você pode ficar entediado mais facilmente com exercícios mais curtos.
• Fourth, you may have difficulty fitting mini workouts into your schedule if you have a lot of other commitments. However, mini workouts can still work for you if you need to fit exercise into your day without spending hours at the gym or on one long run. For example, one study found that people who did 10 minute intervals on an exercise bike five times per week lost weight and increased their fitness level just as well as those who exercised 30 minutes continuously each day over two months.

Mini treinos de 10 minutos.

Você não precisa de muito tempo para fazer um bom treino. Na verdade, você pode entrar em forma fazendo mini treinos ao longo do dia. Tudo que você precisa é de 10 minutos. Veja como:

 1) Faça 10 flexões ou agachamentos a cada hora.

2) Faça pausas de 2 minutos a pé a cada 30 minutos durante o dia de trabalho (certifique-se de se levantar e esticar as pernas!).

3) Antes de dormir, faça 15 agachamentos com peso corporal, 5 lunges em cada perna e 15 flexões ou 30 segundos pranchas.

4) A cada poucos dias, mude sua rotina. Talvez um dia faça 10 flexões, 10 joelhos altos e 20 abdominais antes do café da manhã. No dia seguinte, tente 20 alpinistas, seguidos de 25 agachamentos após o jantar. Lembre-se de que a variedade é fundamental, portanto, misture seus exercícios a cada dois dias.

Por exemplo, se hoje você fez 10 flexões, amanhã faça 20 agachamentos. Continue mudando sua rotina até encontrar um padrão que funcione para você. Algumas pessoas podem preferir malhar na manhã, quando têm mais energia; outras podem gostar de se exercitar à noite.

Você pode fazer as três sessões por dia ou apenas escolher duas, dependendo da sua programação. Se você tiver tempo apenas para duas sessões, considere dividi-las em uma sessão matinal e noturna.

Por mais que seja por dia que você escolher, apenas lembre-se de que mesmo pequenas mudanças são melhores do que nenhuma mudança. Se você pensar bem, há aproximadamente 86.400 segundos em um dia.

Isso significa que se você desfazer-se Seu treino em intervalos menores ao longo do dia, então haverá tempo suficiente para muitas atividades.

linha de fundo.

No geral, fazer mini treinos ao longo do dia é uma ótima maneira de entrar em forma se você tiver pouco tempo. Não só isso, mas também pode ajudar você a aumentar seus níveis de energia e melhorar seu humor. Portanto, se você está procurando uma maneira de encaixar o exercício em sua agenda lotada, experimente os mini-treinos.

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