Em nossa agenda lotada, é difícil reservar um tempo para a nossa saúde e fitness. No entanto, também é difícil reservar um tempo para caminhar, correr ou correr. Então, a grande questão é: como cuidar da sua saúde sem correr? uma variedade de exercer e ioga Pode ser recorrer à saúde, mas existem muitas dessas atividades físicas que não são fáceis para todos; portanto, hoje, através deste artigo, falaremos sobre algum exercício eficaz e fácil, conhecido como exercício de parede e o principal é que esses exercícios podem ser feitos em casa por uma pessoa de qualquer idade.
O que é exercício de parede de sessão?
Este exercício é semelhante ao exercício isométrico (atividades físicas que não precisam ser repetidas, apenas para segurar o corpo em um estágio específico). Por exemplo, a mesma atividade em ‘abjeções abdominais‘Precisa repetir por alguns minutos, enquanto isso não acontece quando se faz uma espécie de pranchão.
Como outras atividades, o exercício da prancha também tem efeitos positivos em muitos músculos ao mesmo tempo, o que ajuda a queimar muitas calorias.
O exercício para paredes é uma ótima maneira de Fortaleça o núcleo, pernas e aumentar a estabilidade e o equilíbrio do corpo. Além disso, também pode-se fazer exercícios de parede para testar suas forças e habilidades. Aqui você deve permanecer na mesma posição por um longo tempo.
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Pessoas que têm problemas ou dores nos joelhos ou quadris podem sentir mais tensão Ao fazer este exercício, é importante consultar um instrutor de fitness certificado antes de fazer exercícios de parede.
Benefícios do exercício de sentar na parede.
Wall Sit exercício estabiliza o núcleo, fortalece os músculos das pernas. Os benefícios são semelhantes aos agachamentos. Entretanto, exercício isométrico tem benefícios diferentes, alguns dos quais são;
músculo abdominal.
O ABS pode ser feito através de exercícios de parede. Além disso, também é eficaz para desenvolver músculos abdominais.
Aumente a resistência.
O exercício de parede é frequentemente realizado por atletas de categorias específicas. Especialmente eles praticam o Wall Sit fora de temporada, quando estão se preparando para a próxima competição. Corredores de sprint, jogadores de hóquei, esquiadores, jogadores de futebol e muitos outros jogadores também são aconselhados a fazer este exercício.
perda de calorias.
O exercício para o Wall Sit é muito bom se uma pessoa está tentando perder peso, pois ajuda a reduzir as calorias rapidamente, contraindo os músculos por um longo tempo.
fortalecendo os músculos.
Manter o corpo na mesma posição por muito tempo é considerado uma maneira melhor de fortalecer as partes principais do corpo (núcleo e metade inferior do corpo).(1)
Alivia o estresse.
O exercício de parede senta-se com concentração total ajuda a aumentar o foco, o que pode ajudar a lidar com o estresse.
Nenhum equipamento necessário.
A maior vantagem do exercício de paredes é que ele não requer nenhum equipamento como outro exercício. Este exercício pode ser feito facilmente pela parede da sala. Além disso, não possui nenhum tipo de gasto.
desenvolvendo músculos inferiores do corpo.
Wall Sit é um exercício que ajuda a fortalecer e desenvolver todos os músculos da parte inferior do corpo. Além disso, quem deseja pernas fortes e quadris atraentes, pode ver os resultados desejados através de uma parede.(2)
Aumenta o equilíbrio e a flexibilidade.
As sentadas na parede são ótimas para melhorar a postura geral do corpo, pois ajuda a fortalecer os músculos do núcleo e a parte inferior das costas.
Fortaleça os ossos e as articulações.
Embora os assentos na parede não sejam como um peso pesado, eles ainda são considerados como rolamentos de peso. Esse exercício tem um efeito positivo nas articulações e ossos do corpo, o que ajuda os tecidos a se desenvolverem.
Baixo risco de lesões.
Pessoas com lesão ou fraqueza no joelho podem obter vários benefícios do exercício regular de SITS. Com isso, você pode desenvolvê-los, bem como ajuda a fortalecer os músculos superiores do quadríceps ou coxa. Além disso, fortalece os músculos acima e abaixo dos joelhos, o que reduz o risco de lesões ou dor nas articulações.
grupos musculares afetados.
Abs, núcleo, quadril, coxa e canela.
Nível de dificuldade.
Médio.
Conjuntos e repetições.
Comece com 20 a 30 segundos por série e aumente gradualmente o tempo.
Como fazer exercícios de parede?
O exercício para sentar na parede é um dos exercícios mais simples e fáceis. Aqui está a maneira certa de fazer este exercício;
Passo 1.
Fique na parte de trás da parede, a parte de trás e a cabeça devem tocar a parede.
Passo 2.
Mantenha os pés cerca de 60 centímetros à frente da parede e a distância entre as pernas é tanto quanto a largura dos ombros.
Passo 3.
Agora dobre os joelhos a 90 graus e leve o corpo para uma posição semelhante a uma cadeira.
Passo 4.
Certifique-se de que os joelhos não estão mais longe dos dedos dos pés. Fique na mesma posição por 20 segundos ou até que possa permanecer confortavelmente nessa posição. Mantenha a respiração normal e mantenha as mãos em condições normais.
Descanse por 30 segundos e repita o processo.
*Nota. Se alguém tiver dor no joelho ou qualquer outro problema, você pode tentar sentar-se a menos de 90 graus para evitar fatores agravantes ou evitar uma lesão. Se ainda houver dor no joelho, nesse caso, pare este exercício e não prenda a respiração em nenhum estágio.
Variações do exercício de sentar na parede.
O exercício de parede de parede tem muitas formas, especialmente todo o treino é executado para essa posição. Algumas das versões avançadas deste exercício de aparência simples são as seguintes;
Bola de estabilidade.
O mesmo exercício também pode ser feito com a bola de estabilidade. Você pode ter visto essa bola em um academia ou fitness centro. Coloque-o nas costas e tente fazer este exercício.
Parede sentar com um pé.
Depois de aprender a fazer a parede, sente-se bem e fique em uma posição de cadeira por mais de um minuto. Então agora é a hora de torná-lo um pouco mais difícil. Durante a sessão de parede, levante uma perna do chão e tente endireitá-la na parte da frente. Não é apenas desafiador, mas também eficaz.
com peso.
Para tornar esse exercício ainda mais difícil, tente colocar algum peso no corpo e pare na posição da cadeira. Mantenha esse peso no meio de ambas as coxas, mas um pouco acima das coxas. Isso terá pressão adicional nas coxas. Assim que se sentir cansado, sente-se completamente no chão.
Quais são os outros exercícios que você pode fazer?
Se não for suficiente parar em uma posição de meia ou mais, o exercício seguinte pode ser realizado com o Wall Sit;
Press de ombros para sentar na parede.
Passo 1.
Este exercício também requer um haltere nas mãos. Deve estar em uma posição com um exercício normal de sentar na parede, ou seja, manter a cabeça, costas e quadril na parede.
Passo 2.
No entanto, ele precisa levantar o haltere de forma ligeiramente diferente do enrolamento dos bíceps da parede.
Passo 3.
Traga os dois braços em uma reta na altura dos ombros com a parede.
Passo 4.
Agora, suas mãos do ombro ao cotovelo permanecerão na direção direita e esquerda do corpo, enquanto a parte do cotovelo até o topo do telhado permanecerá. Desta forma, o tamanho da sua mão será o material em forma de L.
Passo 5.
Agora mova as mãos juntas e baixe as mãos para usar o haltere. Neste processo, mantenha os braços a apenas uma ou duas polegadas de distância da parede.
Parede senta-se bíceps.
Passo 1.
Toque a cabeça e as costas na parede, mas mantenha as duas pernas a cerca de um a dois pés de distância da parede.
Passo 2.
Agora segure o halter em ambas as mãos e mantenha as mãos em condições normais.
Passo 3.
Em seguida, entre lentamente na posição da cadeira e mantenha as mãos soltas para baixo no estado normal.
Passo 4.
Agora, use halteres, mas não agite a parte do ombro ao cotovelo, apenas use a parte do cotovelo na mão.
Passo 5.
O haltere deve ser gradualmente elevado a partir do fundo.
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Parede sentada lateral.
Passo 1.
Levante os lixões de acordo com os suportes em ambas as mãos.
Passo 2.
Agora, venha para a posição com o exercício normal de sentar na parede, ou seja, mantenha a cabeça, costas e quadril na parede.
Passo 3.
Agora, junte as duas mãos de acordo com o ombro. Não deixe as mãos virarem nesse meio tempo, mantenha-a reta.
Passo 4.
Agora, mova as mãos para baixo na mesma velocidade.
Passo 5.
Nesse processo, é necessário mover as mãos como um pássaro voar como um pássaro.
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Muro de marcha senta-se.
Passo 1.
Entre na posição com um exercício normal de sentar na parede, ou seja, mantenha a cabeça, as costas e o quadril na parede.
Passo 2.
Cruze as duas mãos e coloque-a com o peito ou você também pode colocar as duas mãos nas coxas.
Passo 3.
Agora, levante um pé com cuidado, cerca de meio metro e mantenha-o para trás.
Passo 4.
Em seguida, levante o outro pé da mesma maneira e mantenha-o para trás. Faça isso inicialmente 30 segundos, então o tempo pode ser aumentado de acordo com a capacidade do corpo.
Sentar na parede com o calcanhar levantado.
Não precisa permanecer na posição com exercícios normais de parede.
Passo 1.
Mantenha a cabeça, as costas e o quadril com a parede e faça uma distância de 2 a 3 pés em ambas as pernas e as pernas continuarão a tocar a parede.
Passo 2.
Agora, sente-se completamente e permaneça nesta posição.
Parede sentar com banda de resistência.
É diferente dos três exercícios acima, pois não requer halteres.
Passo 1.
Adicione as duas pernas ao joelho na faixa de resistência (uma espécie de elástico largo e forte).
Passo 2.
Agora, venha para a posição com o exercício normal de sentar na parede, ou seja, mantenha a cabeça, costas e quadril na parede.
Passo 3.
Agora, deixe as mãos em um estado normal ou se quiser, coloque-o nas coxas.
Passo 4.
Depois, tente fazer os dois joelhos, pois seu joelho tem uma faixa de resistência, as pernas vão imediatamente para a sua posição. Faça inicialmente 30 segundos e, em seguida, o tempo pode ser aumentado de acordo com a capacidade do corpo.
Perguntas frequentes.
1. Por quanto tempo devo fazer uma parede para ver os resultados?
Os iniciantes podem começar com 20 a 30 segundos por série e aumentar gradualmente a duração à medida que sua força melhora. A prática consistente várias vezes por semana pode ajudar a aumentar a força, resistência e estabilidade da parte inferior do corpo ao longo do tempo.
2. As sentadas na parede são melhores que os agachamentos?
As sentadas na parede e agachamentos oferecem benefícios diferentes. As sentadas na parede são um exercício isométrico que se concentra na resistência muscular, estabilidade e fortalecimento das coxas, glúteos e núcleo sem movimento repetitivo. O agachamento envolve movimento dinâmico e pode ser melhor para a força funcional geral e o desenvolvimento muscular. Muitos especialistas em fitness recomendam incluir ambos em uma rotina de exercícios.
3. As sentadas da parede podem ajudar com a dor no joelho?
As sentadas na parede podem ajudar a fortalecer os músculos ao redor dos joelhos, principalmente o quadríceps, o que pode melhorar o suporte e a estabilidade das articulações. No entanto, indivíduos com dores ou lesões no joelho existentes devem consultar um profissional de saúde ou um instrutor certificado antes de realizar o Wall Sit, pois o exercício pode não ser adequado para todos.
linha de fundo.
O exercício de parede é um exercício fácil e oferece vários benefícios para a saúde. Fortalece muitos grupos musculares, bem como a parte inferior do corpo. Ele também aumenta o poder de imunidade do corpo.
Qualquer um pode fazer isso e, se quiser dificultar, várias maneiras foram sugeridas acima, pelas quais o desafio pode ser aumentado. Pode ser facilmente incluído em sua rotina de exercícios diários.
+2 de fontes
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- Diferenças nas atividades musculares do quadríceps femoral e isquiotibiais durante a realização de vários exercícios de agachamento; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8783452/
- A implementação de uma intervenção de agachamento isométrico em casa usando classificações de esforço percebido para selecionar e controlar a intensidade do exercício: um estudo piloto em adultos normotensos e pré-hipertensivos; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/
