Novo em levantamento terra romeno? Veja como começar forte e sem lesões

Os fatos rápidos

• Para fazer o levantamento terra romeno corretamente, coloque os pés na largura dos quadris, de preferência use uma aderência mista (já que é a que permitirá que você levante com maior segurança) e segure a barra com firmeza, mas sem tentar puxá-la com os braços.
• Uma revisão da biomecânica sobre o levantamento terra romeno descreve o RDL como um exercício de cadeia cinética fechada multi-articulação que fortalece os músculos da cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais e o glúteo máximo, e pode ajudar a reduzir o risco de lesões nos isquiotibiais por meio de padrões de ativação muscular aprimorados.
• O levantamento terra romeno pode ser uma variação um tanto agressiva e complexa, especialmente para iniciantes, pois requer muito controle dos isquiotibiais para evitar que o joelho se dobre durante a fase excêntrica.

O levantamento terra romeno pode ser um ótimo exercer Para trabalhar os isquiotibiais e toda a cadeia posterior em geral.

Se você está pensando em incluí-lo em sua rotina de treinamento, mas ainda não se atreve totalmente, nós forneceremos algumas diretrizes para que você possa fazê-lo corretamente.

Como começar a fazer levantamento terra romeno se você é iniciante?

Não comece a casa com o telhado.

O levantamento terra romeno pode ser muito eficaz para os itensores , sim, mas é aconselhável que você já tenha fortalecido anteriormente, pois este exercício pode gerar muitos danos musculares.

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Portanto, antes de começar a fazer isso diretamente, você deve fortalecer os isquiotibiais para evitar possíveis complicações. um simples cachos tenros Em uma máquina ou no nórdico, você pode ajudá-lo a fazer isso perfeitamente.

Tente outras variantes primeiro.

O levantamento terra romeno pode ser uma variação um tanto agressiva e complexa, especialmente para iniciantes, pois requer muito controle dos isquiotibiais para evitar que o joelho se dobre durante a fase excêntrica.

Se você acha que ainda pode ter problemas para fazer bem o levantamento terra romeno, tente fazer outras variações mais fáceis, como o convencional ou o sumo .  Eles o ajudarão a se tornar mais fortes para que você possa se adaptar melhor ao levantamento terra romeno mais tarde.

A técnica correta do levantamento terra romeno.

Para fazer os mortos romenossustentar Corretamente, coloque os pés na largura dos quadris, de preferência use uma aderência misturada (já que é a que permitirá que você levante com maior segurança) e segure a barra com firmeza, mas sem tentar puxá-la com os braços. .

A partir daí, tente estender o quadril sem flexionar o tronco a qualquer momento, para que a espinha não arqueie.  Levante a barra até ficar completamente de pé e não extense os quadris no final do movimento.

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Benefícios do levantamento terra romeno.

1. Ativação aprimorada de tendão e cadeia posterior.

Pesquisas mostram que o levantamento terra romeno ativa os músculos da cadeia posterior (músculos isquiotibiais e área glútea) mais do que alguns outros exercícios da parte inferior do corpo. O semitendinoso (parte do grupo isquiotibial) demonstra forte ativação, tornando o RDL um exercício valioso para direcionar os músculos do treinamento de força.⁽¹⁾

2. Fortalece os músculos da cadeia posterior e melhora os padrões de movimento.

Uma revisão da biomecânica sobre o levantamento terra romeno descreve o RDL como um exercício de cadeia cinética fechada multi-articulação que fortalece os músculos da cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais e o glúteo máximo, e pode ajudar a reduzir o risco de lesões nos isquiotibiais por meio de padrões de ativação muscular aprimorados.⁽²⁾

Tenha em mente essas considerações.

Fazer bem o levantamento terra romeno pode ser complexo, então Mantenha essas dicas em mente:

• Manter a neutralidade da coluna Em todos os momentos; flexionem apenas os quadris e apenas levemente os joelhos.
• Será vital que você mantenha alguma tensão no núcleo e, para isso, o ajudará a inalar profundamente antes de iniciar a fase concêntrica, segurando o ar.
• Sua parte inferior das costas, sua glúteos E seu abdômen o ajudará muito a permanecer estável durante o exercício.  Aqueça-os, mas não os esgote demais antes de fazer o levantamento terra.
• trabalhar com a barra ou halteres tão próximos possível para as pernas .  Isso reduzirá os danos ao seu parte inferior das costas .
• Não se acostume a usar cinto.  Reserve-o apenas para os elevadores mais exigentes.
• Lembre-se de que quanto maior o peso deslocado, mais difícil será manter a qualidade da técnica. Seja conservador e comece polindo sua técnica o máximo possível com um peso que permite que você o faça.

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Levantamento terra romeno: minha experiência pessoal.

Rahul Mehta, 29 — Executivo de Marketing, Mumbai, Índia, quando tentei o levantamento terra romeno pela primeira vez, fiquei confuso sobre a dobradiça do quadril e constantemente sentia tensão na parte inferior das costas em vez de nos tendão. Comecei com pesos muito leves, focado em empurrar meus quadris para trás e pratiquei na frente de um espelho. Em poucas semanas, minha forma melhorou, meus isquiotibiais ficaram mais fortes e minha confiança com o movimento cresceu. Começar devagar me ajudou a aumentar a força com segurança, sem medo de lesões.

“Ao iniciar a luz e dominar a dobradiça do quadril, Rahul Mehta aprendeu a realizar o levantamento terra romeno com segurança enquanto construía tendão e confiança fortes.”

— Rahul Mehta, executivo de marketing

opinião de um especialista.

Dr. Saurabh Kulkarni, treinador de força e condicionamento e fisioterapeuta esportivo, Pune, na Índia, explica que o levantamento terra romeno é um excelente movimento para iniciantes quando ensinado corretamente, pois eles constroem a força dos tendãos e glúteos enquanto reforçam uma dobradiça adequada. A chave é começar com pesos leves, manter uma coluna neutra e priorizar a técnica sobre a carga para Previne a tensão na parte inferior das costas e reduza as lesões risco.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

Iniciar o levantamento terra romeno como novato requer atenção à forma, ao desenvolvimento gradual do peso e à paciência. Concentre-se em dominar o método certo para prevenir danos e maximizar a eficácia. Comece com pesos mais leves, aumentando constantemente à medida que você constrói energia e confiança. Com consistência e força de vontade, o levantamento terra romeno pode ser uma adição preciosa à sua saúde comum, vendendo eletricidade e equilíbrio nos músculos da cadeia posterior.

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