Novo em levantamento terra romeno? Veja como começar forte e sem lesões

O levantamento terra romeno pode ser um ótimo exercer Para trabalhar os isquiotibiais e toda a cadeia posterior em geral.

If you are considering including it in your training routine but you still don’t fully dare, we are going to give you some guidelines so you can do it correctly.

Como começar a fazer levantamento terra romeno se você é iniciante?

Don’t start the house with the roof.

O levantamento terra romeno pode ser muito eficaz para os itensores , sim, mas é aconselhável que você já tenha fortalecido anteriormente, pois este exercício pode gerar muitos danos musculares.

Portanto, antes de começar a fazer isso diretamente, você deve fortalecer os isquiotibiais para evitar possíveis complicações. um simples cachos tenros Em uma máquina ou no nórdico, você pode ajudá-lo a fazer isso perfeitamente.

Tente outras variantes primeiro.

O levantamento terra romeno pode ser uma variação um tanto agressiva e complexa, especialmente para iniciantes, pois requer muito controle dos isquiotibiais para evitar que o joelho se dobre durante a fase excêntrica.

Se você acha que ainda pode ter problemas para fazer bem o levantamento terra romeno, tente fazer outras variações mais fáceis, como o convencional ou o sumo .  Eles o ajudarão a se tornar mais fortes para que você possa se adaptar melhor ao levantamento terra romeno mais tarde.

A técnica correta do levantamento terra romeno.

Para fazer os mortos romenossustentar Corretamente, coloque os pés na largura dos quadris, de preferência use uma aderência misturada (já que é a que permitirá que você levante com maior segurança) e segure a barra com firmeza, mas sem tentar puxá-la com os braços. .

A partir daí, tente estender o quadril sem flexionar o tronco a qualquer momento, para que a espinha não arqueie.  Levante a barra até ficar completamente de pé e não extense os quadris no final do movimento.

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Benefícios do levantamento terra romeno.

1 Ativação aprimorada de tendão e cadeia posterior.

Pesquisas mostram que o levantamento terra romeno ativa os músculos da cadeia posterior (músculos isquiotibiais e área glútea) mais do que alguns outros exercícios da parte inferior do corpo. O semitendinoso (parte do grupo isquiotibial) demonstra forte ativação, tornando o RDL um exercício valioso para direcionar os músculos do treinamento de força.⁽¹⁾

2 Fortalece os músculos da cadeia posterior e melhora os padrões de movimento.

Uma revisão da biomecânica sobre o levantamento terra romeno descreve o RDL como um exercício de cadeia cinética fechada multi-articulação que fortalece os músculos da cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais e o glúteo máximo, e pode ajudar a reduzir o risco de lesões nos isquiotibiais por meio de padrões de ativação muscular aprimorados.⁽²⁾

Tenha em mente essas considerações.

Fazer bem o levantamento terra romeno pode ser complexo, então Mantenha essas dicas em mente:

• Manter a neutralidade da coluna Em todos os momentos; flexionem apenas os quadris e apenas levemente os joelhos.
• Será vital que você mantenha alguma tensão no núcleo e, para isso, o ajudará a inalar profundamente antes de iniciar a fase concêntrica, segurando o ar.
• Sua parte inferior das costas, sua glúteos and your abdomen will help you a lot to stay stable during the exercise. Warm them up, but don’t over-fatigue them before doing the deadlift.
• trabalhar com a barra ou halteres tão próximos possível para as pernas .  Isso reduzirá os danos ao seu parte inferior das costas .
• Don’t get used to wearing a belt. Reserve it only for the most demanding lifts.
• Lembre-se de que quanto maior o peso deslocado, mais difícil será manter a qualidade da técnica. Seja conservador e comece polindo sua técnica o máximo possível com um peso que permite que você o faça.

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Levantamento terra romeno: minha experiência pessoal.

Rahul Mehta, 29 — Executivo de Marketing, Mumbai, Índia, quando tentei o levantamento terra romeno pela primeira vez, fiquei confuso sobre a dobradiça do quadril e constantemente sentia tensão na parte inferior das costas em vez de nos tendão. Comecei com pesos muito leves, focado em empurrar meus quadris para trás e pratiquei na frente de um espelho. Em poucas semanas, minha forma melhorou, meus isquiotibiais ficaram mais fortes e minha confiança com o movimento cresceu. Começar devagar me ajudou a aumentar a força com segurança, sem medo de lesões.

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opinião de um especialista.

Dr. Saurabh Kulkarni, treinador de força e condicionamento e fisioterapeuta esportivo, Pune, na Índia, explica que o levantamento terra romeno é um excelente movimento para iniciantes quando ensinado corretamente, pois eles constroem a força dos tendãos e glúteos enquanto reforçam uma dobradiça adequada. A chave é começar com pesos leves, manter uma coluna neutra e priorizar a técnica sobre a carga para Previne a tensão na parte inferior das costas e reduza as lesões risco.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

Iniciar o levantamento terra romeno como novato requer atenção à forma, ao desenvolvimento gradual do peso e à paciência. Concentre-se em dominar o método certo para prevenir danos e maximizar a eficácia. Comece com pesos mais leves, aumentando constantemente à medida que você constrói energia e confiança. Com consistência e força de vontade, o levantamento terra romeno pode ser uma adição preciosa à sua saúde comum, vendendo eletricidade e equilíbrio nos músculos da cadeia posterior.

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