Os 5 melhores exercícios TRX que uso para treinar minhas pernas em casa

Os fatos rápidos

• O gráfico destaca os efeitos do treinamento com suspensão TRX nos principais fatores de desempenho físico, mostrando os benefícios mais fortes para a força da parte inferior do corpo e equilíbrio, com altas melhorias na aptidão funcional e biomecânica e um impacto moderado, porém significativo na mobilidade, enfatizando a eficácia do TRX para construir a força das pernas, coordenação e desempenho atlético em casa (Milanović et al.
• Sempre foi difícil para mim construir força e intensidade em casa, pois sempre pensei que tinha que possuir pesos pesados e equipamentos de ginástica para fazê-lo.
• Depois de algumas semanas treinando sempre minhas pernas na academia com o treinador de suspensão TRX, percebi que às vezes você não precisa de uma academia para treinar suas pernas de forma eficaz.

Sempre foi difícil para mim construir força e intensidade em casa, pois sempre pensei que tinha que possuir pesos pesados e equipamentos de ginástica para fazê-lo. Ao realizar exercícios como agachamentos e levantamento terra, eles podem parecer uma piada se você não adicionar peso suficiente a eles. Depois de algumas semanas treinando sempre minhas pernas na academia com o treinador de suspensão TRX, percebi que às vezes você não precisa de uma academia para treinar suas pernas de forma eficaz.

Não posso acreditar que o TRX se tornou uma das minhas ferramentas favoritas para fazer exercícios em casa, graças à sua versatilidade, portabilidade e acessibilidade! Isso me dá a oportunidade de construir uma Treino de desafio corporal Enquanto trabalha em equilíbrio, coordenação e estabilidade em um único exercício. Esses exercícios foram úteis em minha Treinamento para manter os treinos nas pernas Interessante quando não consegui ir ao ginásio ao longo dos anos.

Aqui estão meus 5 melhores exercícios TRX para as pernas que realizo em casa.

1. Ponte glútea.

Este é outro exercício que eu gosto de incorporar no meu treino rotina quando procuro treinar Meus glúteos bem, mas também meu núcleo e isquiotibiais.

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O movimento que farei para este exercício é plano nas costas com os pés com segurança nas alças TRX. Eu empurro meus quadris para cima em direção ao teto e aperto meus bumbum o mais forte que posso.

Pela minha experiência, experimentei a necessidade de não me apoiar muito na parte inferior das costas ou nos isquiotibiais. Houve um movimento que foi um desafio para mim no início devido ao tremor do quadril e à falta de estabilidade, mas após uma prática consistente, minha ativação do glúteo melhorou muito.

Este exercício também aumentou minha Mobilidade do quadril, bem como parte inferior do corpo Estabilidade, principalmente após ficar sentado por longos períodos.

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2 . Salte agachamento.

eu pessoalmente uso esse trx exercício de perna em casa Esse é um dos exercícios de perna mais intensos que irão construir força e poder explosivo.

Os agachamentos são ótimos para o desenvolvimento geral de quads e glúteos, mas um salto explosivo o torna mais desafiador e atlético. Eu realmente gosto de usar as alças TRX para equilíbrio e suporte, principalmente com as séries de altas repetições.⁽¹⁾

Na minha experiência, esse movimento ajudará construir parte inferior do corpo Força, bem como aumentar a resistência e a coordenação. dentro minutos minhas pernas começam a queimar.⁽²⁾

Para evitar ferir meus joelhos e tornozelos, sempre me certifico de pousar suavemente e controlar o impacto à medida que pouso. Ao iniciar o treinamento de salto, aumente gradualmente a intensidade e concentre-se em aprender a mecânica de pouso adequada.

3. Agachamento frontal.

O TRX Front Squat foi um dos meus exercícios quádruplos favoritos porque mantém a postura adequada e fornece tensão constante nas pernas.

Enquanto faço este exercício, pego as alças TRX na minha frente e me abaixar lentamente, mantendo meu peito para cima. Sou capaz de agachar-se mais profundamente, com controle e equilíbrio aprimorados graças às alças.

Em minha experiência pessoal, vi que esse movimento melhora a forma e a estabilidade do joelho no meu agachamento. Também colocou uma pressão no meu núcleo que era mais do que eu esperava: manter a estabilidade é um desafio constante ao ficar de pé.⁽³⁾

Costumo fazer a fase concêntrica de forma explosiva e a fase de descida lentamente para construir A tensão e o controle do músculo.

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4. O velocista começa.

A potência do corpo, coordenação e o aprimoramento unilateral da força das pernas alcançados pelos velocistas iniciando o TRX são notavelmente eficazes.

Este exercício é um pouco semelhante a uma investida, mas no top Do exercício, eu dirijo meu joelho em direção ao meu peito explosivamente enquanto me equilibro em um pé. As tiras TRX são usadas para garantir a estabilidade durante todo o movimento.⁽⁴⁾

Posso atestar por experiência própria que, quando se trata de correr, o RH pega muito rápido e o faz causar uma grande queimadura nos glúteos, quads e bezerros. Eles também ajudam na manutenção do equilíbrio e Desempenho no atletismo pois cada perna é usada separadamente.

Este exercício é um dos meus favoritos para adicionar ao meu circuito Treinando treinos, pois fornece força Benefícios do trabalho e cardio.

5. Elevações do calcanhar.

Em casa, Treinando bezerros sem academia O equipamento pode ser desafiador às vezes, mas descobri que os aumentos de calcanhar assistido TRX foram eficazes para mim.

Faço isso usando uma pequena superfície elevada que me dará mais amplitude de movimento e dará às minhas panturrilhas mais tempo para se esticar na parte inferior do movimento antes de empurrá-los de volta ao topo.⁽⁵⁾

Na verdade, descobri que as repetições mais lentas causam muito mais tensão e ativação nas panturrilhas do que qualquer outra coisa, se você estiver passando pelo exercício rapidamente. Depois que a mudança está se sentindo fácil, adiciono um aumento de panturrilha de perna para aumentar a intensidade.

Este exercício ajudou-me a me tornar mais estável e Mais forte em meus tornozelos e pernas, principalmente quando corre e caminha.

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Minha experiência pessoal com o uso de TRX para exercícios de perna.

Eu estava muito cético quando comecei a fazer exercícios TRX em casa – não tinha certeza se a suspensão O treinamento pode trabalhar minhas pernas Tanto quanto o equipamento tradicional. No entanto, após algumas semanas de treinamento regular, vi Melhorias na parte inferior do corpo Força, equilíbrio, flexibilidade e resistência muscular.

o principal benefício que eu tinha foi aprimorado Conforto das articula Senti que consegui realizar os exercícios TRX de forma mais suave e com movimentos mais controlados, pois as tiras proporcionavam menos movimento para pressionar as articulações em comparação com alguns exercícios pesados de ginástica que fiz que ocasionalmente me causaram problemas nos joelhos ou na parte inferior das costas.

Também aprendi que os músculos estabilizadores são chamados com uma intensidade muito maior nos movimentos do TRX do que nos movimentos da máquina. simples movimento foi difícil porque meu corpo Estava constantemente equilibrando e coordenando.

— Andrew Seipka, Entusiasta do fitness e treinamento em TR praticante

Mais vantagens para o treinamento de pernas TRX.

• Desenvolve estabilidade e controle do corpo e dos pés.
• Aumenta o equilíbrio e a coordenação.
• Fortalece a estabilidade abdominal quando o corpo está se movendo pela cadeia cinética no nível inferior.
• Precisa ser fácil de trabalhar em casa.
• Um treino seguro para quem tem iniciante e avançado condição níveis.
• Aumenta a flexibilidade e mobilidade.
• Dá exercícios de baixo impacto, mas eficazes.
• Excelente para desempenho de força e atividades esportivas.

linha de fundo.

Eu usei o TRX para o meu rotina de perna em casa E fez diferença! Esses exercícios são projetados para ajudar a aumentar a força, aumentar a estabilidade, aumentar a resistência e ativar os músculos na minha parte inferior Corpo com apenas peso corporal e tiras de suspensão.

o máximo Exercícios importantes para segmentação Os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e bezerros com um TRX estão listados acima. Eu pessoalmente vi algumas melhorias na força das pernas, sendo consistentes e concentrando-se na forma correta.

Para quem deseja treinar em casa sem a necessidade de equipamentos pesados, o treinamento TRX pode ser um ótimo complemento para sua caixa de ferramentas de fitness.

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