Treinamento de força de resistência progressiva

Os fatos rápidos

• Right exercise with the right techniques give you a positive results, as it sends specific signals to the nervous system which tells the body what kind of changes you want to achieve.
• This is termed as “Specificity of training” which says why it is essential to learn the training in an exact way.
• They lift with the aim of sculpting a physique to improve the performance in the sports, stay fit, look and feel better.

A maioria das pessoas que levantam pesos não tem como objetivo competir. Eles levantam com o objetivo de esculpir um físico para melhorar o desempenho dos esportes, manter-se em forma, parecer e se sentir melhor. Eles seguem os mesmos princípios básicos de exercícios “Treinamento de Resistência Progressiva”. O termo “resistência” definido como “uma força externa que é usada contra o nosso corpo com o objetivo de desencadear atenção muscular”. Por exemplo, aquele que levanta 50kg, de repente começou a levantar 70kg, levando a mais Estresse no músculo. Isso aumenta a capacidade de sistema cardiovascular para fornecer mais oxigênio. As demandas de nutrientes também aumentam para atender à demanda do músculo sob estresse.

Progressive resistance training works on the concept of gradual overload, which ensures that muscles are continuously challenged. Without increasing resistance over time, the body adapts and stops growing, leading to a plateau. This is why progression is essential for both beginners and advanced lifters.

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Importância do treinamento de força de resistência progressiva?

O treinamento de força de resistência progressiva é uma forma de exercício que envolve diferentes tipos de treinamento de resistência com base no “princípio da sobrecarga”. Melhora o seu condicionamento e também adapta as mudanças devido ao estresse excessivo. seu grupos musculares Tornou-se maior e mais forte para lidar com as cargas extras. O exercício correto com as técnicas certas fornece resultados positivos, pois envia sinais específicos para o sistema nervoso O que informa ao corpo que tipo de mudanças você deseja alcançar. Isso é denominado como “especificidade do treinamento”, que diz por que é essencial aprender o treinamento de maneira exata. Sem especificidade, você vai decepcionar com o resultado de seu trabalho duro.

The overload principle is one of the foundational concepts in exercise science. It ensures that muscles, bones, and connective tissues adapt by becoming stronger. At the same time, the nervous system improves coordination and efficiency, which leads to better performance and reduced risk of injury.

Treinamento de força de resistência progressiva

Apesar da classificação acima de treinamento de resistência à resistência progressiva, discutiremos sobre os métodos de treinamento mais eficazes.

Existem várias maneiras de treinamento de resistência progressiva –

Aumentando o peso.

Com o mesmo número de séries, aumente os pesos, em 2% para 10% da quantidade máxima de peso que você pode levantar. Por exemplo, sua capacidade é de 50 kg, então você deve aumentar apenas 1 kg para 5 kg por vez em uma semana. Ele enviará uma mensagem específica para o seu sistema nervoso, o que melhora seu crescimento e muscularidade.

Tip.

Increasing weight should always be done progressively and safely. Sudden jumps in weight can increase the risk of injury. Proper warm-up and correct lifting technique are essential before increasing loads.

Aumente as repetições.

Junto com o peso, você deve se concentrar nas faixas de repetição. Neste processo, aumente a faixa de repetições com o mesmo peso. Por exemplo, se você estiver levantando 50 kg com 10 repetições, aumente a faixa de repetições de 10 a 12 com o mesmo peso. É uma das maneiras eficazes de um melhor condicionamento.

Tip.

Higher repetitions with moderate weight improve muscular endurance and enhance blood flow to the muscles, which helps in recovery and conditioning.

Aumente o número de conjuntos.

Máximo de Pessoas seguem 3 a 4 séries durante o treinamento. Mas aumentar o número de séries com a faixa de peso da papelaria coloca mais intensidade em seu corpo e ajuda você a atingir sua meta de perda de gordura. Por exemplo. Se você estiver fazendo 4 séries com 40 kg, aumente os conjuntos de 4 para 6 com a mesma faixa de peso.

Tip.

Increasing sets increases total training volume, which plays a major role in muscle hypertrophy (growth). However, adequate recovery and nutrition are necessary to support this increased workload.

Recuse o número de repetições.

Também é conhecido como “carregamento pesado”. Um dos recursos avançados do treinamento de resistência progressiva, onde um aumenta o peso e reduz o alcance da repetição. Assim como deve-se aumentar o período de descanso entre as repetições, por exemplo, de 1 minuto a 3 minutos.

Tip.

Lower reps with heavier weights mainly target strength gains by recruiting more muscle fibers, especially fast-twitch fibers which are responsible for power and size.

Aumente a tensão.

Com os mesmos pesos e repetições, apenas abrandar o exercício. Por exemplo, quando você levantar, comece com a contagem de um e solte o peso contando com quatro. Neste procedimento, você coloca mais estresse nos grupos musculares específicos.

Tip.

Time under tension (TUT) is a key factor in muscle growth. Slower movements increase muscle activation and improve mind-muscle connection.

Diminua o período de descanso entre os conjuntos.

Se você estiver descansando de 30 a 60 segundos (depende do peso) entre qualquer série, então reduzir esse período colocará mais carga e intensidade nos grupos musculares. Ao fazer esse método, você coloca mais estresse em seu corpo, o que o ajuda a quebrar o platô muscular.

Tip.

Shorter rest periods improve muscular endurance and cardiovascular fitness, making workouts more intense and calorie-burning.

Vantagens.

• Demasiado eficaz porque o corpo adapta esse treinamento e cresce com uma resposta positiva.
• Break your muscle growth plateau.
• seu gatilho o atenção muscular.
• Aumente a força e o tamanho muscular.
• Aumente sua resistência para lidar com as situações (carga).
• Pode-se queimar mais calorias e cumprir o objetivo de perda de gordura.
• melhorar o geral saúde conjunta.
• Melhore o nível de condicionamento físico geral.

Additional Benefits.

• Enhances bone density and reduces risk of osteoporosis.
• Improves posture and balance.
• Boosts metabolism even at rest.
• Supports mental health by reducing stress and anxiety.
• Improves athletic performance in sports.

linha de fundo. 

Esses métodos de treinamento de maneira rotineira melhorarão seu desempenho e saúde geral. Traz resultados positivos, quando seu corpo toca o platô de crescimento muscular. É a razão por trás da maioria dos fisiculturistas profissionais seguirem o treinamento de resistência progressiva da resistência de maneira rotineira.

Consistency, proper technique, and gradual progression are the keys to success in progressive resistance training. Combining this method with proper nutrition, hydration, and rest will maximize results and help you achieve long-term fitness goals safely and effectively.

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