Latihan kekuatan ketahanan progresif

Mayoritas orang yang mengangkat beban mereka tidak memiliki tujuan untuk bersaing. Mereka mengangkat dengan tujuan memahat fisik untuk meningkatkan kinerja dalam olahraga, tetap bugar, terlihat dan merasa lebih baik. Mereka mengikuti prinsip latihan dasar yang sama “latihan kekuatan resistensi progresif”. Istilah “perlawanan” didefinisikan sebagai “kekuatan eksternal yang digunakan untuk melawan tubuh kita untuk tujuan memicu Perhatian otot”. Misalnya- orang yang mengangkat 50kg, tiba-tiba mulai mengangkat 70kg menyebabkan lebih banyak Stres pada otot. Hal ini meningkatkan kemampuan sistem kardiovasku untuk memasok lebih banyak oksigen. Kebutuhan nutrisi juga meningkat untuk memenuhi kebutuhan otot di bawah tekanan.

Pelatihan resistensi progresif bekerja pada konsep kelebihan beban bertahap, yang memastikan bahwa otot terus ditantang. Tanpa meningkatkan resistensi dari waktu ke waktu, tubuh beradaptasi dan berhenti tumbuh, yang mengarah ke dataran tinggi. Inilah sebabnya mengapa perkembangan sangat penting untuk pemula dan pengangkat tingkat lanjut.

Pentingnya latihan kekuatan resistensi progresif?

Latihan kekuatan ketahanan progresif adalah bentuk latihan yang melibatkan berbagai jenis latihan resistensi berdasarkan “prinsip kelebihan beban”. Ini meningkatkan pengkondisian Anda serta tubuh menyesuaikan perubahan karena stres yang berlebihan. kepunyaan Kelompok otot menjadi lebih besar dan lebih kuat untuk menangani beban ekstra. Latihan yang tepat dengan teknik yang tepat memberi Anda hasil yang positif, karena mengirimkan sinyal khusus ke sistem saraf yang memberi tahu tubuh jenis perubahan apa yang ingin Anda capai. Ini disebut sebagai “kekhususan pelatihan” yang mengatakan mengapa penting untuk mempelajari pelatihan dengan cara yang tepat. Tanpa kekhususan Anda akan mengecewakan dengan hasil kerja keras Anda.

Cerita terkait

Bagaimana cara melakukan mengangkat bahu di rak jongkok? Bagaimana cara melakukan latihan bench press miring?

Prinsip overload adalah salah satu konsep dasar dalam ilmu latihan. Ini memastikan bahwa otot, tulang, dan jaringan ikat beradaptasi dengan menjadi lebih kuat. Pada saat yang sama, sistem saraf meningkatkan koordinasi dan efisiensi, yang mengarah pada kinerja yang lebih baik dan mengurangi risiko cedera.

Latihan kekuatan ketahanan progresif

Terlepas dari klasifikasi latihan kekuatan resistensi progresif di atas, kita akan membahas tentang metode pelatihan yang lebih efektif.

Ada beberapa cara untuk pelatihan resistensi progresif -

menambah berat badan.

Dengan jumlah set yang sama, menambah bobot, sebesar 2% menjadi 10% dari jumlah berat maksimum yang dapat Anda angkat. Misalnya kapasitas Anda adalah 50 kg maka Anda harus menambah 1 kg sampai 5 kg setiap kali dalam seminggu. Ini akan mengirim pesan khusus ke sistem saraf Anda yang meningkatkan pertumbuhan dan otot Anda.

Tip.

Peningkatan berat badan harus selalu dilakukan secara progresif dan aman. Berat badan yang tiba-tiba dapat meningkatkan risiko cedera. Pemanasan yang tepat dan teknik pengangkatan yang benar sangat penting sebelum meningkatkan beban.

Tingkatkan repetisi.

Seiring dengan berat badan Anda harus fokus pada rentang rep. Dalam proses ini meningkatkan rentang rep dengan bobot yang sama. Misalnya jika Anda mengangkat 50 kg dengan 10 repetisi, maka tingkatkan repetisi dari 10 hingga 12 dengan berat yang sama. Ini adalah salah satu cara yang efektif untuk pengkondisian yang lebih baik.

Tip.

Pengulangan yang lebih tinggi dengan berat badan sedang meningkatkan daya tahan otot dan meningkatkan aliran darah ke otot, yang membantu dalam pemulihan dan pengkondisian.

menambah jumlah set.

Orang maksimal mengikuti 3 sampai 4 set selama pelatihan. Tetapi tingkatkan jumlah set dengan rentang berat alat tulis memberi lebih banyak intensitas pada tubuh Anda dan membantu Anda mencapai tujuan penurunan lemak Anda. Misalnya. Jika Anda melakukan 4 set dengan 40 kg, maka tingkatkan set dari 4 menjadi 6 dengan kisaran berat yang sama.

Tip.

Peningkatan set meningkatkan volume latihan total, yang memainkan peran utama dalam hipertrofi otot (pertumbuhan). Namun, pemulihan dan nutrisi yang memadai diperlukan untuk mendukung peningkatan beban kerja ini.

Menurunkan jumlah repetisi.

Hal ini juga dikenal sebagai “pemuatan berat”. Salah satu fitur lanjutan dari pelatihan ketahanan progresif di mana seseorang menambah berat badan dan mengurangi rentang rep. Serta seseorang harus meningkatkan waktu istirahat antara repetisi, misalnya dari 1 menit menjadi 3 menit.

Tip.

Repetisi yang lebih rendah dengan bobot yang lebih berat terutama menargetkan peningkatan kekuatan dengan merekrut lebih banyak serat otot, terutama serat berkedut cepat yang bertanggung jawab atas kekuatan dan ukuran.

meningkatkan ketegangan.

Dengan beban dan repetisi yang sama, cukup perlambat latihan. Misalnya ketika Anda mengangkat, mulailah dengan hitungan satu dan turunkan beratnya dengan hitungan empat. Dalam prosedur ini Anda lebih menekankan pada kelompok otot tertentu.

Tip.

Waktu di bawah ketegangan (TUT) adalah faktor kunci dalam pertumbuhan otot. Gerakan yang lebih lambat meningkatkan aktivasi otot dan meningkatkan koneksi otot pikiran.

Kurangi waktu istirahat di antara set.

Jika Anda mengambil sisa 30 hingga 60 detik (tergantung pada berat badan) di antara set apa pun, maka kurangi periode tersebut akan menambah beban dan intensitas pada kelompok otot. Dengan melakukan metode seperti itu, Anda memberi lebih banyak tekanan pada tubuh Anda yang membantu Anda mematahkan dataran tinggi otot.

Tip.

Periode istirahat yang lebih pendek meningkatkan daya tahan otot dan kebugaran kardiovaskular, membuat latihan lebih intens dan membakar kalori.

keuntungan.

• Terlalu banyak efektif karena tubuh beradaptasi dengan pelatihan tersebut dan tumbuh dengan respon positif.
• Hancurkan dataran pertumbuhan otot Anda.
• pemicunya Perhatian otot.
• Meningkatkan kekuatan dan ukuran otot.
• Tingkatkan stamina Anda untuk mengatasi situasi (beban).
• seseorang dapat membakar lebih banyak kalori dan memenuhi tujuan Kehilangan lemak.
• meningkatkan keseluruhan kesehatan sendi.
• Meningkatkan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

manfaat tambahan.

• Meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
• Memperbaiki postur dan keseimbangan.
• Meningkatkan metabolisme bahkan saat istirahat.
• Mendukung kesehatan mental dengan mengurangi stres dan kecemasan.
• Meningkatkan kinerja atletik dalam olahraga.

garis bawah. 

Metode pelatihan seperti itu secara rutin akan meningkatkan kinerja dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini membawa hasil positif, ketika tubuh Anda menyentuh dataran pertumbuhan otot. Ini adalah alasan di balik sebagian besar binaragawan profesional mengikuti latihan kekuatan resistensi progresif secara rutin.

Konsistensi, teknik yang tepat, dan perkembangan bertahap adalah kunci keberhasilan dalam pelatihan resistensi progresif. Menggabungkan metode ini dengan nutrisi yang tepat, hidrasi, dan istirahat akan memaksimalkan hasil dan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran jangka panjang dengan aman dan efektif.

+2 Sumber