غالبية الأشخاص الذين يرفعون الأثقال ليس لديهم أي هدف للمنافسة. إنهم يرفعون بهدف نحت بنية بدنية لتحسين الأداء في الرياضة ، والحفاظ على لياقتهم ، والمظهر والمظهر بشكل أفضل. إنهم يتبعون نفس مبادئ التمرين الأساسية “تدريب القوة المقاومة التقدمية”. مصطلح “المقاومة” يُعرَّف بأنه “قوة خارجية تستخدم ضد أجسامنا لغرض إثارة انتباه العضلات”. على سبيل المثال - الشخص الذي يرفع 50 كجم ، بدأ فجأة في رفع 70 كجم يؤدي إلى المزيد الضغط على العضلات. هذا يزيد من القدرة على نظام القلب لتزويد المزيد من الأكسجين. كما تزداد متطلبات المغذيات من أجل تلبية الطلب على العضلات تحت الضغط.
يعمل تدريب المقاومة التدريجي على مفهوم الحمل الزائد التدريجي ، مما يضمن تحدي العضلات باستمرار. دون زيادة المقاومة بمرور الوقت ، يتكيف الجسم ويتوقف عن النمو ، مما يؤدي إلى هضبة. هذا هو السبب في أن التقدم ضروري لكل من المبتدئين والمتقدمين.
أهمية تدريب قوة المقاومة التدريجي؟
تدريب قوة المقاومة التدريجي هو شكل من أشكال التمرين الذي يتضمن نوعًا مختلفًا من تدريب المقاومة بناءً على “مبدأ الحمل الزائد”. إنه يحسن تكييفك وكذلك يتكيف الجسم مع التغييرات بسبب الإجهاد المفرط. كاف مجموعات العضلات أصبح أكبر وأقوى للتعامل مع الأحمال الإضافية. تمنحك التمارين الصحيحة باستخدام التقنيات الصحيحة نتائج إيجابية ، لأنها ترسل إشارات محددة إلى الجهاز العصبي الذي يخبر الجسم بنوع التغييرات التي تريد تحقيقها. يُطلق على هذا اسم “خصوصية التدريب” الذي يقول لماذا من الضروري تعلم التدريب بطريقة دقيقة. بدون خصوصية ستخيب ظنك بنتيجة عملك الشاق.
قصص ذات صلة
رفع الأثقال مقابل القلب: تحقيق التوازن الصحيح في روتين لياقتك
7 فوائد صحية مذهلة لركوب الدراجات المنتظمة
مبدأ الحمل الزائد هو أحد المفاهيم الأساسية في علم التمرين. يضمن تكيف العضلات والعظام والأنسجة الضامة من خلال أن تصبح أقوى. في الوقت نفسه ، يعمل الجهاز العصبي على تحسين التنسيق والكفاءة ، مما يؤدي إلى أداء أفضل وتقليل مخاطر الإصابة.
تدريب قوة المقاومة التقدمية
على الرغم من التصنيف أعلاه لتدريب قوة المقاومة التدريجي ، سنناقش طرق التدريب الأكثر فعالية.
هناك عدة طرق لتدريب المقاومة التدريجي -
زيادة الوزن.
مع العدد المتطابق من المجموعات ، قم بزيادة الأوزان ، بمقدار 21 طنًا 3 طنًا إلى 101 تيرابايت 3 من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه. على سبيل المثال ، سعتك هي 50 كجم ، ثم يجب زيادة 1 كجم إلى 5 كجم فقط في الأسبوع. سيرسل رسالة محددة إلى جهازك العصبي والتي تحسن نموك وعضلاتك.
نصيحة.
يجب أن يتم زيادة الوزن بشكل تدريجي وأمان. يمكن أن تزيد القفزات المفاجئة في الوزن من خطر الإصابة. تعتبر تقنية الإحماء والرفع الصحيحة ضرورية قبل زيادة الأحمال.
زيادة المندوبين.
إلى جانب الوزن ، يجب التركيز على نطاقات التكرار. في هذه العملية ، قم بزيادة نطاق التكرار بنفس الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع 50 كجم مع 10 ممثلين ، فقم بزيادة النطاق من 10 إلى 12 بنفس الوزن. إنها واحدة من الطرق الفعالة لتحسين التكييف.
نصيحة.
التكرار العالي مع الوزن المعتدل يحسن التحمل العضلي ويعزز تدفق الدم إلى العضلات ، مما يساعد على الشفاء والتكييف.
| اقرأ الآن: 5 أفضل تمرين لتكييف الجسم. |
زيادة عدد المجموعات.
الحد الأقصى للشخص هو متابعة 3 إلى 4 مجموعات أثناء التدريب. لكن زيادة عدد المجموعات مع نطاق وزن القرطاسية يزيد من كثافة جسمك ويساعدك على تحقيق هدفك في فقدان الدهون. على سبيل المثال. إذا كنت تقوم بعمل 4 مجموعات مع 40 كجم ، فقم بزيادة المجموعات من 4 إلى 6 بنفس نطاق الوزن.
نصيحة.
زيادة المجموعات تزيد من إجمالي حجم التدريب ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في تضخم العضلات (النمو). ومع ذلك ، فإن التعافي والتغذية الكافيين ضروريان لدعم عبء العمل المتزايد هذا.
رفض عدد الممثلين.
ومن المعروف أيضا باسم “التحميل الثقيل”. إحدى السمات المتقدمة لتدريب المقاومة التدريجي حيث يزيد المرء من الوزن ويقلل من نطاق التكرار. بالإضافة إلى أنه يجب زيادة فترة الراحة بين المندوبين ، على سبيل المثال من دقيقة واحدة إلى 3 دقائق.
نصيحة.
تستهدف التكرارات المنخفضة ذات الأوزان الثقيلة بشكل أساسي مكاسب القوة من خلال تجنيد المزيد من ألياف العضلات ، وخاصة الألياف سريعة الارتعاش المسؤولة عن القوة والحجم.
زيادة التوتر.
بنفس الأوزان والممثلين ، فقط أبطئ التمرين. على سبيل المثال ، عندما ترفع ، ابدأ بالعدد الواحد وإسقاط الوزن بعدد أربعة. في هذا الإجراء ، تضع مزيدًا من الضغط على مجموعات العضلات المحددة.
نصيحة.
الوقت تحت التوتر (TUT) هو عامل رئيسي في نمو العضلات. تزيد الحركات البطيئة من تنشيط العضلات وتحسن اتصال العقل والعضلات.
قلل فترة الراحة بين المجموعات.
إذا كنت تأخذ راحة من 30 إلى 60 ثانية (حسب الوزن) بين أي مجموعات ، فإن تقليل هذه الفترة سيضع المزيد من الحمل والكثافة لمجموعات العضلات. من خلال القيام بهذه الطريقة ، فإنك تضع مزيدًا من الضغط على جسمك مما يساعدك على كسر هضبة العضلات.
نصيحة.
تعمل فترات الراحة الأقصر على تحسين القدرة على التحمل العضلي واللياقة القلبية الوعائية ، مما يجعل التدريبات أكثر كثافة وحرق السعرات الحرارية.
مزايا.
- فعالة للغاية لأن الجسم يتكيف مع مثل هذا التدريب وينمو باستجابة إيجابية.
- كسر هضبة نمو عضلاتك.
- الزناد لها انتباه العضلات.
- زيادة القوة العضلية والحجم.
- عزز قدرتك على التحمل للتعامل مع المواقف (التحميل).
- يمكن للمرء أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويحقق هدفه فقدان الدهون.
- تحسين العموم صحة المفاصل.
- تحسين مستوى اللياقة البدنية بشكل عام.
فوائد إضافية.
- يعزز كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- يحسن الوضعية والتوازن.
- يعزز عملية التمثيل الغذائي حتى في حالة الراحة.
- يدعم الصحة النفسية عن طريق تقليل التوتر والقلق.
- يحسن الأداء الرياضي في الرياضة.
الخلاصة.
ستعمل أساليب التدريب هذه بطريقة روتينية على تحسين أدائك وصحتك العامة. إنه يجلب نتائج إيجابية ، عندما يلمس جسمك هضبة نمو العضلات. هذا هو السبب وراء متابعة معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين في تدريب القوة التدريجي للمقاومة بطريقة روتينية.
الاتساق والتقنية المناسبة والتقدم التدريجي هي مفاتيح النجاح في تدريب المقاومة التدريجي. إن الجمع بين هذه الطريقة والتغذية السليمة والترطيب والراحة سيزيد من النتائج ويساعدك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية طويلة المدى بأمان وفعالية.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- 7 طرق لكسر أي هضبة؛ https://www.bodybuilding.com/content/7-ways-to-bust-any-plateau.html
- كيفية تحسين التركيز من خلال إعادة تدريب عضلات انتباهك ؛; https://dansilvestre.medium.com/how-to-improve-focus-by-retraining-your-attention-muscle-d93f1c5d66eb
