تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
الحقائق السريعة
- خطة النظام الغذائي الزائدي هي نوع من خطة النظام الغذائي حيث يتعين عليك الحفاظ على الجوع لفترة طويلة مع وقت وجبة مختلف.
- في الـ 16 ساعة المتبقية من يومك ، عليك أن تحافظ على حالة الصيام ، حيث يمكنك تناول الماء أو الشاي الأسود أو القهوة.
- 30 مساءً - وعاء واحد من حساء الخضار ، سلطات النهار ، كسر صيامك في الساعة 11 صباحًا في كوب واحد من بذور الكمون (جيرا) ماء و 5-6 لوز.
خطة النظام الغذائي الزائدي هي نوع من خطة النظام الغذائي حيث يتعين عليك الحفاظ على الجوع لفترة طويلة مع وقت وجبة مختلف. بعضهم يأخذ وجباتهم في غضون 12 ساعة ، والبعض الآخر لا يأكل لمدة 14 إلى 18 ساعة. في النظام الغذائي الزائدي نستنزف تناول الكربوهيدرات ونركز أكثر على البروتين والألياف.
حمية زائدة تتكون من عدة أنواع من خطة النظام الغذائي ، منها 16: 8 هي الأكثر شعبية. هذه مساعدات غذائية في إنقاص الوزن. لذا دعنا نعرف باختصار حوالي 16: 8 خطة النظام الغذائي الزائدي قبل الانتقال إلى مخطط النظام الغذائي.
نصيحة.
النصيحة المشتركة التي تقدمها للجميع خلال فقدان الوزن هو أنك لست مضطرًا للصوم ، لأنه يمكن أن يزيد الوزن. يمكن أن يساعد نظام غذائي زائدي يسمى النظام الغذائي 16: 8 على السمنة مواطنين لانقاص الوزن وخفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، نشرت النتائج في مجلة التغذية والشيخوخة الصحية اقترح أن هذا النظام الغذائي يعمل بأعجوبة.(1)
ما هو النظام الغذائي 16: 8؟
في الصباح الخاص بك الأيض ويزداد سكر الدم ، ولهذا السبب يُسمح لك بتناول ما تريد خلال هذه الثماني ساعات. هذه يعتبر النظام الغذائي أكثر فعالية إذا تم إصلاح الإطار الزمني الخاص بك (8 ساعات). ومع ذلك ، في (16 ساعة) المتبقية من يومك ، عليك الحفاظ على حالة الصيام ، حيث يمكنك تناول الماء أو الشاي الأسود أو القهوة.
مواعيد الوجبات 16: 8 النظام الغذائي.
هناك العديد من مواعيد النظام الغذائي 16: 8. ولكن وفقًا لاختيارك ، يمكنك اختيار الوقت الذي تريد اتباعه مع هذا النظام الغذائي ؛;
- 11 صباحا - 7 مساءا
- 12 ظهرا - 8 مساءا
- 1 ظهرا - 9 مساءا
- 2 مساءً - 10 مساءً
- 3 مساءً - 11 مساءً
إرشادات يجب اتباعها.
دعنا نخبرك بما يجب عليك أكل خلال الثماني ساعات;
- اشرب كمية كافية من الماء للبقاء رطبًا.
- أكل الأطعمة الغنية في الألياف مثل المكسرات والفاصوليا والفواكه والخضروات.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بما في ذلك المكسرات أو السمك أو التوفو.
- يمكنك تناول القهوة السوداء أو الشاي أو القرفة أو شاي أعشاب خلال ثماني ساعات عند تناول الطعام وحتى عندما لا تأكل خلال 16 ساعة.
النظام الغذائي الهندي الزائدي 16: 8.
خطة النظام الغذائي الموضحة أدناه هي نموذج خطة نظام غذائي وفقًا لعادات الأكل الهندية. هذه الخطة الغذائية هي وفقا للخطة الزمنية 16:8.
| أيام | قائمة الطعام |
| يوم الاثنين | افطر في الساعة 11 صباحًا بالموز و 5-6 لوز. الإفطار 11.30 صباحا - 2 بيضة مسلوقة غداء 1.30 م - كوب أرز ، 2 شباتي ، 1 وعاء من الخضار المختلطة بالكاري ، سلطة ، اللبن الرائب 3.30 مساءً - كوب كبير من الشاي الأخضر 5 مساءً - غرام تنبت الشات مع الخيار والبصل والزنجبيل ورشه ورشه. العشاء 6.30 مساءً - 1 وعاء شوربة خضروات |
| الثلاثاء | افطر في الساعة 11 صباحًا بكوب واحد من بذور الكمون (جيرا) ماء و 5-6 لوز. الإفطار 11:30 صباحًا - 2 خبز مع بيضة مسلوقة. 6.30 مساءً - عصيدة الشوفان ، بيض مخفوق ، سلطة. |
| الأربعاء | افطر في الساعة 11 صباحًا في كوب واحد من بذور الريحان المنقوعة مع 1 ملعقة صغيرة من العسل. الإفطار 11:30 صباحًا - عصيدة الشوفان ، التفاح. الغداء 1.30 مساءً - 1 كوب أرز ، كاري فول الصويا ، 1 وعاء صغير ، سلطة ، لبن خثاري. 3.30 مساءً - الشاي الأخضر. 5 مساءً - سلطة منبتة مع بذور الكتان المرشوشة. 6.30 مساءً - ساجو خيشدي ، خضروات مقلية ، سلطة. |
| الخميس | افطر في الساعة 11 صباحًا في كأس واحد من الحلبة المنقوعة بين عشية وضحاها (ميثي) ماء و 5-6 لوز. الإفطار 11:30 صباحًا - 1 بيسان شيلا و بيضة مسلوقة. الغداء 1.30 مساءً - 2 شباتي ، 1 كاري سمك ، خضروات ذات أوراق خضراء كاري ، سلطة ، لبن الرائب. 3.30 مساءً - عصير الليمون. 5 مساءً - وعاء صغير من مزيج الأرز المنتفخ مع الخيار والبصل وقليل من الزيت. 6.30 مساءً - صدر دجاج مشوي مع سلطة. |
| جمعة | افطر في الساعة 11 صباحًا بالشاي الأخضر وبسكويت بسكويت كريمي. الإفطار 11:30 صباحًا - 1 فطيرة وموز. الغداء 1.30 مساءً - الخيشدي ، أومليت ، الخضار المقلية ، السلطة والخثارة. 3.30 مساءً - 1 كوب شاي أخضر. 5 مساءً - 1 كوب سوخة بهيل. 6.30 مساءً - عصيدة الشوفان والسمك المخبوز بالليمون والعسل. |
| يوم السبت | افطر في الساعة 11 صباحًا في كوب واحد من بذور الريحان المنقوعة مع 1 ملعقة صغيرة من العسل. الإفطار 11:30 صباحًا - 1 موزة مع 5-6 لوز. الغداء 1.30 مساءً - 1 كوب أرز ، كاري بانير ، بالاك مطهو على البخار مع البصل والزنجبيل ويقلى ، سلطة وسلطة اللبن الرائب. 3.30 مساءً - عصير الليمون. 5 مساءً - سلطة البراعم. العشاء 6.30 مساءً - وعاء واحد شوربة خضروات مشكلة ، سمك مشوي مع ليمون. |
| الأحد | افطر في الساعة 11 صباحًا بكوب واحد من بذور الكمون (جيرا) ماء و 5-6 لوز. الإفطار 11:30 صباحًا - 2 خبز مع بيضة مسلوقة. الغداء 1.30 مساءً - 1 كوب أرز ، كاري السمك ، سلطة ، لبن الرائب 3.30 مساءً - أي فاكهة. 5 مساءً - شات الفول السوداني مع الخيار والبصل والزنجبيل. العشاء 6.30 مساءً - عصيدة الشوفان والبيض المخفوق والسلطة. |
خطة النظام الغذائي الغربي.
1 بعد الظهر - 1 ملعقة صغيرة السبيرولينا ممزوج بأي عصير فواكه أو عصير خضروات أو مع ماء أو كوب من الشاي الأخضر.
1.15 مساءً - 1 كوب أرز بني ، عدس مطبوخ ، خضروات سوتيه / ليمون فلفل دجاج / سمك بيكش مع ليمون وعسل / صدر دجاج مشوي / سمك مشوي ، سلطة ، زبادي وعاء.
2 بعد الظهر - 1 ملعقة صغيرة خل التفاح مع الأم (خل غير مكرر) مع كوب من الماء.
4 مساءا - حليب اللوز / حليب الصويا / حليب الشوفان / الحليب العادي مع حفنة من المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق و الصرادية.
5 مساءا - وعاء من أي فاكهة طازجة.
7 مساءا - 2 بيضة أو حفنة من الحمص المحمص.
8.30 مساءً - 1 كوب من الأرز البني / الشوفان مع الجبنة في السبانخ المطبوخ على البخار ، سلطة ، نصف وعاء زبادي.
8.55 مساءً - 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح مع الأم (خل غير مكرر) مع كوب من الماء.
منذ 9 مساءا يبدأ الصيام المتقطع الحاد. لا يسمح بالطعام خلال هذا الصيام فترة. يُسمح فقط بالسوائل ذات السعرات الحرارية الأقل.
دراسات حالة عن النظام الغذائي الزائدي.
دراسة حالة 1: فقدان الوزن وتحسين الطاقة مع اتباع نظام غذائي زائدي بنسبة 16: 8.
الاسم: أميت فيرما
العمر: 36
المهنة: مستشار تكنولوجيا المعلومات
الخلفية.
كان أميت يتمتع بأسلوب حياة مستقر وعانى من زيادة الوزن التدريجي والوجبات الخفيفة المتكررة ومستويات الطاقة المنخفضة على مدار اليوم. عند 92 كجم مع مؤشر كتلة الجسم في نطاق الوزن الزائد ، قرر أن يتبع 16:8 خطة النظام الغذائي الزائدي جنبا إلى جنب مع خيارات الطعام الصحية والترطيب الكافي.
التدخل.
تبع أميت نافذة الأكل من 12 ظهرًا حتى 8 مساءً لمدة 12 أسبوعًا. ركزت وجباته على الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات الغنية بالألياف والفواكه والمكسرات وتناول الماء الكافي مع تجنب الوجبات الخفيفة غير الضرورية خلال فترة الصيام.
النتيجة.
- ضائع 8 كجم في 12 أسبوع.
- محيط الخصر بخصر مخفض 9 سم.
- عانيت من الرغبة الشديدة بين الوجبات.
- أبلغت عن مستويات طاقة أعلى وتركيز أفضل في العمل.
- تحسين الالتزام بعادات الأكل الصحية.
الخلاصة.
ساعد النظام الغذائي الزائدي 16: 8 أميت على تحقيق فقدان الوزن المستدام وصحة التمثيل الغذائي بشكل أفضل عند دمجها مع خيارات غذائية مغذية واتساق.
دراسة حالة 2: تحسين الصحة الأيضية مع الصيام المتقطع والسبيرولينا والمكسرات.
الاسم: سارة طومسون
العمر: 42
المهنة: مدير تسويق
الخلفية.
أرادت سارة تحسين عاداتها الغذائية وإدارة وزنها وزيادة تناولها من المغذيات اليومية. تبنت جدولًا للأكل قائمًا على الصيام أثناء دمجها مكملات سبيرولينا ووجبة يومية من المكسرات المختلطة ، بما في ذلك مكسرات المكاديميا.
التدخل.
لمدة 10 أسابيع ، اتبعت سارة نافذة لتناول الطعام ، واستهلكت ملعقة صغيرة من السبيرولينا يوميًا ، وشملت المكسرات كوجبة خفيفة صحية ، وركزت على وجبات متوازنة غنية بالبروتين والخضروات.
النتيجة.
- ضائع 5.5 كجم أكثر من 10 أسابيع.
- أبلغت عن تحسين الشبع وانخفاض الأكل العاطفي.
- لاحظت هضمًا أفضل ومستويات طاقة مستدامة.
- أظهر ملف الدم الدهني تحسنًا متواضعًا أثناء الفحص الصحي الروتيني.
- وجدت خطة الأكل أسهل في الحفاظ عليها من الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية.
الخلاصة.
دعم الجمع بين التغذية المقيدة بالوقت والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل سبيرولينا ومكسرات المكاديميا أهداف سارة لإدارة الوزن وساهم في تحسين الرفاهية العامة.
الأسئلة المتداولة.
1. كيف يؤثر النظام الغذائي الزائدي على الغدة الدرقية وارتجاع المريء؟
أثناء وجودك في نظام غذائي زائدي ، ينخفض هرمون الغدة الدرقية. يسقط مستوى T3 ويزيد من هرمون الغدة الدرقية T3 (RT3). هذا الهرمون مهم جدًا للجسم لأنه يستخدم كطاقة ولكن أثناء صيام أجسامنا يحافظ على الطاقة قدر الإمكان.
من ناحية أخرى ، يزيد الصيام من حرقة المعدة. أقل كمية من الطعام تقلل من إنتاج حمض الهيدروكلوريك ، وبالمثل فإن إنتاج البكتيريا سيقلل. ولكن أثناء الصيام ، يمكن أن تؤدي رائحة الطعام إلى تحفيز الدماغ والمعدة في إنتاج حمض الهيدروكلوريك ، وبالتالي تحدث الحموضة المعوية وارتجاع الأحماض.
2. هل يمكننا تناول الثوم خلال فترة النظام الغذائي الزائدي لمدة 16 ساعة؟
نعم، يمكنك تناول الثوم خلال 16 ساعة من فترة النظام الغذائي الزائدي. لكن الأمر يعتمد كليًا على ما تأكله على مدار اليوم. كحد أدنى ، يمكنك تناول 11 طنًا من الثوم مثل شريحة رقيقة.
3. هل يمكنني عمل سوريا ناماسكار مع النظام الغذائي الزائدي؟
نعم ، يمكنك القيام بـ Surya Namaskar مع النظام الغذائي الزائدي. وفقًا لكلية الطب في الهند ، ذكرت دراسة نشرت في المجلة الآسيوية للطب الرياضي أن سوريا ناماسكار تساعد على إنقاص الوزن أثناء الصيام المتقطع.
4. هل يمكنني تناول بذور الحلبة في نظام غذائي زائدي؟
نعم، يمكنك تناول بذور الحلبة أثناء النظام الغذائي الزائدي. لأنه يساعد في إنقاص الوزن ويحتوي أيضًا على ألياف جيدة لعناية متمتع بالصح. حاول أن تستهلكه بالماء. نقع 1 ملعقة صغيرة من بذور الحلبة بين عشية وضحاها. في الصباح افطر مع هذا الماء في معدة فارغة. اصنع فجوة بين 2-3 أيام.
الخلاصة.
16: 8 خطة النظام الغذائي الزائدي هي شكل شائع من الصيام في المنزل. يساعد في خسارة الوزن،, تقليل الدهون وتقليلها خطر من أمراض معينة.
هذه خطة النظام الغذائي معقدة للغاية لمتابعة كما يجب عليك الحفاظ على إطالة فترة الصيام. الناس الذين يتابعون هذا يجب أن تتناول خطة النظام الغذائي طعامًا غنيًا بالألياف ويجب ترطيبها طوال اليوم.
الخطة ليست للجميع. يجب على الأشخاص الذين يريدون البدء بهذا التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية.
+3 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- آثار 8 ساعات مقيدة بالوقت المقيد على وزن الجسم وعوامل خطر الإصابة بمرض التمثيل الغذائي لدى البالغين الذين يعانون من السمنة: دراسة تجريبية ؛; https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha170036
- سبيرولينا (مكمل غذائي) ؛; https://en.wikipedia.org/wiki/Spirulina_(dietary_supplement)
- 10 فوائد صحية وتغذوية من مكسرات المكاديميا ؛; https://www.healthline.com/nutrition/macadamia-nuts
