عندما يتعلق الأمر بنمو العضلة ذات الرأسين والساعدين ، فإن Cable Hammer Curl هو تمرين عزل فعال يستهدف أجزاء مستقرة من العضلة الدالية والعضلات شبه المنحرفة بالإضافة إلى العضدية والعضدية. إنه جزء لا يتجزأ من أي روتين تمرين مصمم لخلق قوة العضلات.
Cable Hammer Curl هو نوع من تمارين تجعيد المطرقة ، والتي تستخدم لبناء العضلات الأمامية لليد. يشبه هذا التمرين تجعيد الشعر ، فقط مع وجود اختلافات محايدة (مطرقة) في وضع اليد. ومع ذلك ، فإن الميزة الكبيرة لاستخدام الكابلات هي أنها تتمتع بتوتر مستمر على العضلات من جميع الزوايا وطوال سلسلة الحركات.
عادة ما يتم تضمين Hammer Curl في تدريب العضلة ذات الرأسين ، ومع ذلك ، هناك بعض الطرق المختلفة لتضمين هذا التمرين غير القابل للتفاوض في التمرين. وسنغطي بالتأكيد هذا الجانب في هذه المقالة.
مجموعات العضلات المستهدفة: البراشيال و العضدية.
صنف: فرط النمو.
علم الميكانيكا: العزلة.
تجهيزات: آلة الكابلات.
عسر: مبتدئين.
| اقرأ الآن: كيف تمارس تمرين الضغط على مقاعد البدلاء؟ |
كيف عملت العضلات؟
عضلي.
عضلي هي عضلة في الذراع الأمامية تقع على الإبهام والمفصل الذي يعبر أيضًا مفصل الكوع. وهو أساسًا مثنية للكوع بغض النظر عن موضع الساعد (الاستلقاء أو الكب أو المحايد).
كما أنه يعمل على استقرار الساعد أثناء مرونة الكوع ويسهل الفعل على عكس ما هو وضع الساعد.
العضدية.
العضدية هي المجموعة العضلية المستهدفة الأخرى عند تجعيد المطارق. تقع في عمق الجزء الخارجي من الذراع ولها ثنية مرفقة نقية.
العضلة ذات الرأسين.
العضلة ذات الرأسين هي عضلة برأسين تقع بين الكتف والساعد ، على الرغم من أن الرأس الطويل (الرأس الخارجي) يعبر مفصل الكتف. وظيفتها الأساسية هي استلقاء الساعد كما أنه يثني الكوع ولكن إلى حد ما.
فوائد تجعيد مطرقة الكابل.
بالإضافة إلى مساعدتك على اكتساب قوة الجزء العلوي من الجسم ، تعمل مطرقة الكابل على زيادة شد مجموعات العضلات الرئيسية في ساعديك وذراعيك وعضلاتك الدالية.
يساعد الكابل في الحركة لأعلى ، مما يسمح لك بالضغط على العضلة ذات الرأسين لتحقيق أقصى انكماش. كما أنه يساعد على تقوية قبضتك حيث يجب عليك إمساك الكابل بإحكام مع الحفاظ على راحة يدك للداخل أثناء التمرين.
| اقرأ الآن: أفضل 10 تمارين للجنف وفوائدها |
كيف تفعل تجعيد مطرقة الكابل؟
Cable Hammer Curl هو تمرين بسيط للغاية. ومع ذلك ، لا يقوم العديد من المتمرنين بزيادة فعاليته بسبب ضعف الشكل والوزن الزائد ، والذي يمكن أيضًا استدعاؤه لأي اختلاف في الضفدع.
يتم تقديم تعليمات خطوة بخطوة هنا لأداء هذا التمرين بشكل صحيح.
- قم بتوصيل مقابض كبل مزدوج أو مفرد عند نقطة منخفضة على آلة الكابل.
- قف مع قدمين حول عرض الورك وأمسك نهايات الكابل باستخدام قبضة محايدة / مطرقة (يجب أن تكون اليدين محايدة بشكل افتراضي).
- قف بشكل مستقيم وتأكد من وجود مقاومة بحيث لا يلمس جزء كومة الوزن الذي تختاره بقية مكدس الوزن.
- حافظ على حيادية كتفيك ، وحافظ على المرفقين بالقرب من جانبيك ، ثم ثني الوزن لأعلى والضغط. يمكن للكوع أن يتحرك بوصات أو بوصتين ولكن ليس أكثر.
- قلل الوزن ببطء قبل أن يتضخم مرفقك تمامًا ويتكرر.
إليكم الفيديو حول كيفية القيام بـ Cable Hammer Curl.
مطرقة كابل
نصائح تجعيد مطرقة الكابل.
- اختر وزنًا يسمح لك بممارسة الرياضة باستخدام نطاق الحركة الكامل.
- يجب أن تستقر الذراعين على ذراعيك.
- يمكنك استخدام المقبض بدون الإبهام كما هو موضح في الفيديو أعلاه للتركيز بشكل أفضل على عضلات المقدمة.
- قد يتحرك الكوع قليلاً ولكن تجنب أخذهم بعيدًا لأنه سيبدأ في أخذ العضلة الدالية الأمامية فوقك.
- يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام ملحق حبل يسمح لك بتدريب كل يد على حدة.
- إذا شعرت بالألم، توقف فورًا.
| اقرأ الآن: تمرين الساق للعدائين: تعزيز المرونة في الجري |
الخلاصة.
Cable Hammer Curl هو أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لجعل ساعدك قويًا وكبيرًا. في حين أن هذا ليس ضروريا. نحن نفضله حقًا لأنه يوفر ضغطًا مستمرًا على العضلات بغض النظر عن الزاوية والحد الأقصى للسرعة. لذلك يبدو أن لها مزايا تجعلها يصلح ليتم تضمينه في تدريبك نظام.
+3 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- عضلة العضدية الشعاعية.; https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/brachioradialis-muscle
- العضدية.; https://www.physio-pedia.com/Brachialis
- الكب والاستلقاء.; https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/pronation-and-supination
