7 طرق طبيعية وطبيعية لتعزيز عملية الأيض

الحقائق السريعة

• هذا هو الحد الأدنى من معدل الأيض المطلوب للحفاظ على تنفس رئتيك وضخ القلب والحفاظ على نشاط الدماغ والحفاظ على دفء الجسم.
• هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في وقت معين ، والمعروف أيضًا باسم استهلاك السعرات الحرارية.
• الأيض هو عملية كيميائية في الجسم ترتبط ارتباطًا مباشرًا بفقدان الوزن والاكتئاب ومشاكل القلب والعديد من المشكلات الصحية الأخرى.

ترتبط المعدة بشكل مباشر بصحة الإنسان. لذلك يمكن القول أن الشخص السليم وأسلوب حياته الصحي مرتبطان بمعدته. فعل تحويل الغذاء إلى طاقة أو “استقلابه”. لذلك ، سنخبرك اليوم بـ 7 طرق أسهل وطبيعية لتعزيز التمثيل الغذائي.

نعم ، يكون عملية التمثيل الغذائي التي ستسرعها عملية التمثيل الغذائي جيدة دائمًا ويمكنها هضم الطعام الثقيل بسهولة. ولكن ، من ناحية أخرى ، إذا كان التمثيل الغذائي بطيئًا ، فسيتم هضم طعامه ببطء.

ومع ذلك ، يمكن القول أن عملية التمثيل الغذائي يجب أن تكون سريعة للحد من السمنة. لهذا ، يتبنى الناس عددًا من التكتيكات ، ينجح الكثير منها ويفشل الكثير.

قصص ذات صلة

5 فوائد رئيسية من قرطوم عالي الجودة لصحتك Wie erholt man sich: am steuer oder zu hause؟

لذلك ، سنخبرك اليوم ببعض الطرق الطبيعية التي يمكنك من خلالها تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. ولكن قبل ذلك ، تحتاج أيضًا إلى معرفة ما يحدث لعملية التمثيل الغذائي وكيفية عملها.

ما هو التمثيل الغذائي؟

الأيض يشير إلى جميع العمليات الكيميائية في جسمك. لذلك يحتاج جسمك إلى المزيد من السعرات الحرارية إذا كان لديك أيض أسرع.

الأيض هو السبب الذي يجعل بعض الناس يأكلون الكثير دون فقدان الوزن ، بينما يحتاج الآخرون إلى حرق الدهون. عادة ما تسمى سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك على أنها معدل الأيض. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في وقت معين ، والمعروف أيضًا باسم استهلاك السعرات الحرارية.

إذا لم يتم علاج الأيض، فإنه يسبب العديد من الأمراض، مثل زيادة الوزن،, قلق, الاكتئاب ، يؤثر على معدل ضربات القلب ، تورم المفاصل ، ضعف العضلات ، ارتفاع الكوليسترول والتعب الخ.

أنواع معدلات الأيض.

هناك نوعان رئيسيان من معدلات الأيض ؛;

• معدل الأيض الأساسي (BMR).
• معدل الأيض أثناء الراحة (RMR).

تحقق من TDEE هنا.

معدل الأيض الأساسي (BMR).

إنه معدل الأيض الخاص بك في وقت النوم أو الراحة. هذا هو الحد الأدنى من معدل الأيض المطلوب للحفاظ على تنفس رئتيك وضخ القلب والحفاظ على نشاط الدماغ والحفاظ على دفء الجسم.

معدل الأيض أثناء الراحة (RMR).

يسمى الحد الأدنى من معدل الأيض لإبقائك على قيد الحياة والعمل أثناء الاسترخاء معدل الأيض أثناء الراحة. ما يصل إلى 50-75 في المائة من إجمالي نفقات استهلاك السعرات الحرارية.

ما هو التأثير الحراري للطعام (TEF)؟

يتم حرق السعرات الحرارية أثناء هضم الطعام في جسمك ومعالجةه يسمى التأثير الحراري للطعام. عادةً ما تحسب TEF حوالي 101 TP3 من إجمالي إنفاقك على الطاقة.

ما هو التأثير الحراري للتمرين (TEE)؟

تسمى السعرات الحرارية أو الطاقة المحروقة أثناء التمرين بالتأثيرات الحرارية للتمارين الرياضية.

ما هو توليد الحرارة النشاط غير التمرين (Neat)؟

يسمى حرق السعرات الحرارية للأنشطة بخلاف التمرينات توليد الحرارة النشاط غير التمرين. مثل الوقوف والجلوس والمشي ومشاركة المناصب وما إلى ذلك.

الآن ، دعنا نعرف بعض الطرق الأسهل والطبيعية لتعزيز التمثيل الغذائي.

ما هي بعض الطرق الأسهل والطبيعية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي؟

• حافظ على نشاط الجسم.
• تمارين عالية الكثافة.
• تدريب القوة.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
• الماء.
• مشروب الكافيين.
• النوم الكافي.

حافظ على نشاط الجسم.

كل لحظة في جسمك تحتاج إلى سعرات حرارية ، لذلك كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك. حتى في النشاط الشائع جدًا مثل الوقوف أو المشي أو القيام بالأعمال المنزلية ، يتم حرق السعرات الحرارية. تُعرف هذه الزيادة في معدل الأيض تقنيًا باسم توليد الحرارة للنشاط غير التمرين (Neat).

إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية بمقدار 161 TP3T باستخدام مكتب دائم. كشفت دراسة أجريت على 10 أشخاص أنه تم حرق 174 سعرة حرارية إضافية مقارنة بالشخص الجالس بعد ظهر أحد الأيام.⁽¹⁾

حتى النشاط غير الفعال مثل الكتابة يمكن أن يزيد معدل الأيض لديك بمقدار 81 TP3T مقارنة بعدم القيام بأي شيء.

كيف يمكنك أن تكون نشطا؟

• حاول أن تبقى واقفًا.
• المشي.
• القيام بالأعمال المنزلية.
• انزل الدرج.
• علكة خالية من السعرات الحرارية.

تمارين عالية الكثافة.

أكثر أشكال التمارين فعالية هي تمارين عالية الكثافة, ، المعروف أيضًا باسم التدريبات الفاصلة عالية الكثافة (HIIT).

تمرين HIIT له أنشطة سريعة وأنشطة سريعة جدًا ، مثل سباقات سريعة أو بسرعة تمرينات الضغط. حتى بعد انتهاء التمرين ، فإنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي.

تدريب القوة.

هذه طريقة أخرى جيدة جدًا لتسريع معدل الأيض. بالإضافة إلى التأثيرات المباشرة للتمارين الرياضية، يساعد تمرين القوة أيضًا في نمو كتلة العضلات.

يجب أن تعلم أن كمية عضلاتك مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بمعدل الأيض ، مما يعني أن عملية التمثيل الغذائي لديك يمكن أن تكون سريعة مثل جسمك. بدلاً من فقدان الدهون ، تصبح عملية حرق السعرات الحرارية عالية وتصبح عملية التمثيل الغذائي لديك سريعة.

وفقًا لدراسة ، فإن أولئك الذين تدربوا 11 دقيقة يوميًا وثلاث مرات في الأسبوع ، بعد 6 أشهر ، زاد معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 7.4 في المائة ويحرقون 125 سعرًا حراريًا إضافيًا.⁽²⁾

مع تقدم العمر ، تبدأ العضلات في الخسارة وينخفض معدل الأيض ، لكن التمارين اليومية يمكن أن تؤثر عليه جزئيًا.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

الغذاء الغني بالبروتين يزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم. كما أن تناوله يجعل معدتك ممتلئة ، حتى لا تأكل كثيرًا. يمكن للبروتين زيادة أو تقليل معدل الأيض بنسبة 20-30 في المائة.

يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن أو زيادة الوزن. لهذا ، يمكنك تناول الحليب واللبن والبروتينات والدجاج ولحم الضأن والبيض والجبن وما إلى ذلك.

الماء.

ليس من الصعب زيادة معدل الأيض مؤقتًا ، فقد يكون كافيًا للركض أو شرب كوب من الماء البارد.

أثبتت الدراسات أن مياه الشرب يمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية مع توليد الحرارة الناتج عن الماء. قد يكون شرب الماء البارد أفضل من الماء الساخن. لأن الجسم يسخن الماء حسب درجة حرارته ثم يتم امتصاصه.⁽³⁾

مشروب الكافيين.

إلى جانب الماء العادي ، يمكنك الحصول على نتائج جيدة حتى لو كنت تتناول المشروبات أو المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي الأخضر والقهوة. وفقًا لدراسة ، ارتفع معدل التمثيل الغذائي للمشروبات أو المشروبات المحتوية على الكافيين إلى 3-11 في المائة.⁽⁴⁾

النوم الكافي.

النوم المنخفض ليس خطيرًا بالنسبة لك ، لكنه يزيد من زيادة وزنك وقد يقلل من معدل الأيض. وفقًا لدراسة ، فإن الأشخاص الذين ينامون 4 ساعات فقط في الليلة قد خفضوا معدل الأيض بنسبة 2.6 في المائة في الوقت المناسب.⁽⁵⁾

الخلاصة.

لذلك ، ربما تكون قد فهمت الآن كيف يمكنك تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك بطرق طبيعية. ومع ذلك ، هناك شيء واحد يجب تذكره هو أن كل شخص لديه بصمات مختلفة ، لذلك يختلف التمثيل الغذائي لكل إنسان أيضًا. شخص ما سريع ، شخص ما بطيء.

لذلك ، لا تثبط من رؤية الجسم الأمامي ، ولكن يمكنك أيضًا اعتماد هذه الأساليب لصيامه ، وكذلك استشارة طبيبك.

+5 مصادر