تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- من أجل علاج وصيانة عمودك الفقري ، نقترح عليك بعض التمارين واليوجا للحفاظ على لياقتك ومنع حالة الورم الشحمي فوق الجافية.
- هذه الممارسة هي طريقة رائعة لتعلم كيف يمكنك الحفاظ على ظهرك ثابتًا أثناء حركة اليدين والقدمين.
- اثنِ إحدى ركبتيك وضع منشفة على أصابع القدم الأخرى واحرك هذه القدم ببطء لأعلى.
داء الشحوم فوق الجافية هو حالة نادرة تسبب تقلص القناة الشوكية وضغط الأعصاب في العمود الفقري. يصيب الرجال أكثر من النساء. يعتبر داء الشحوم فوق الجافية الأكثر شيوعًا في المرضى الذين يخضعون سمنة, الإفراط في إنتاج الستيرويد أو العلاج بالستيرويد الخارجي على نطاق واسع. ومع ذلك ، يمكن علاجها بمساعدة التمارين المنتظمة وسرطان الشحميات فوق الجافية.
أعراض الورم الشحمي فوق الجافية.
- آلام الظهر.
- ضعف في الأطراف السفلية.
- خدر.
- قضايا السيطرة على المثانة أو الأمعاء.
من المهم تحديد الحالة في أسرع وقت ممكن لمنع تلف الأعصاب الشديد ومشاكل أخرى.
من أجل علاج وصيانة عمودك الفقري ، نقترح عليك بعض التمارين واليوجا للحفاظ على لياقتك ومنع حالة الورم الشحمي فوق الجافية.
قصص ذات صلة
7 Yogi Habits That Will Change Your Life If You Do Them Before 9 in the Morning
مزايا شقرا مودرا أنواع كيفية القيام بالاحتياطات والاحتياطات
أفضل التمارين واليوغا للورم الشحمي فوق الجافية.
If you think taking rest will eradicate back pain, it’s not. You should also exercise for a while. Because exercise or yoga is better for overall wellbeing. Exercise or yoga in regular basis gives support to the spine, which gradually relieves back pain.
ولكن قبل القيام بأي نوع من التمارين أو اليوجا للورم الشحمي فوق الجافية ، يجب عليك استشارة طبيبك مرة واحدة. لأن بعض التمارين لا تعتبر موصى بها لك وفقا لحالتك الصحية.
تمارين لداء الورم الشحمي فوق الجافية.
الجرش الجزئي.
هذه تقوي التمرين your back and stomach muscles. While doing this exercise, you have to bend your knees and lie down. You have to keep your hands under your head. And slowly move your chest towards your knees. Keep in mind that don’t raise your body more than your chest, otherwise you may have back pain.
| اقرأ الآن: 10 حقائق غير معروفة عن اللياقة البدنية |
تمدد أوتار الركبة.
للقيام بهذا التمرين ، عليك الجلوس على الأرض أولاً. اثنِ إحدى ركبتيك وضع منشفة على أصابع القدم الأخرى واحرك هذه القدم ببطء لأعلى. تأكد من أن ركبتك غير مثنية. حاول الآن سحب تلك المنشفة نحوك ببطء. ابق في نفس الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية.
وضع الكلب الطيور.
يجب عليك شد عضلات المعدة أثناء القيام بهذا التمرين. عليك أن تستلقي على بطنك أثناء القيام بذلك. الآن ، قم بتمديد إحدى رجليك الخلفيتين واسحب اليد المقابلة للأمام. ابق على هذا النحو لفترة من الوقت. هذا التمرين سيعطيك بالتأكيد بعض الراحة في الظهر.
هذه الممارسة هي طريقة رائعة لتعلم كيف يمكنك الحفاظ على ظهرك ثابتًا أثناء حركة اليدين والقدمين. لا تسمح لعضلات أسفل الظهر بالاسترخاء أثناء القيام بهذا التمرين. خذ الأعضاء فقط إلى ارتفاعات أعلى حيث لا يوجد ضغط على الظهر.
وضع الجسر.
انحنى على ركبتيك واستلقي على ظهرك وضع كعبك على الأرض. قم بإمالة كعبك نحو الأرض. ارفع الوركين فوق الأرض حتى تصبح الكتفين والوركين والركبتين في وضع متوازي. توقف لمدة 6 ثوانٍ ، ثم حرك الوركين ببطء إلى الأرض واسترح لمدة 10 ثوانٍ. كرر 8 إلى 12 مرة. ضع يدك على أسفل الظهر مع تحريك الوركين لأعلى.
| اقرأ الآن: أنواع فريدة من التمارين الرياضية وفوائدها |
اليوغا للورم الشحمي فوق الجافية.
إلى جانب التمارين المذكورة أعلاه ، تعد اليوجا أيضًا أداة فعالة للوقاية من الورم الشحمي فوق الجافية. ممارسة اليوجا تلين عضلات الخصر. هذا يؤدي إلى الكثير من الراحة في آلام الظهر. هذا هو السبب في أن معلمي اليوغا العظماء في الهند ابتكروا علوم اليوجا.
في هذه المقالة سنشرح 7 أساناس اليوغا بصرف النظر عن التمارين التي تخفف بشكل فعال من ورم الشحميات فوق الجافية وآلام أسفل الظهر وتحسن الوضع. يمكنك أيضًا الحصول على راحة قصوى من آلام الظهر من خلال ممارسة هذه يوجا أساناس.
Bitilasana و Marjaryasana (قطط وبقرة).
كل من Bitilasana و Marjaryasana هما فئة واحدة من Vinayasa Yoga. في هذا الوضع ، سوف يتحرك العمود الفقري لأعلى ولأسفل. هذه الأسانا مستوحاة من عادة ثني العمود الفقري للبقرة والقط.
When it comes to humans, apart from having sex, a person never has the opportunity to bend the spine. That’s why this asana helps to strengthen your عضلات كيجال. تجلب كلتا الحركتين العديد من التغييرات الإيجابية في الدافع الجنسي. تساعد هذه اليوجا أسانا كثيرًا في تخفيف آلام الظهر.
كيف تفعل بيتيلاسانا ومارجارياسانا؟
- ضع سجادة يوغا على الأرض واترك ركبتيك على ركبتيك.
- يمكنك أيضًا الجلوس في وضعية فاجراسانا.
- الآن ضع يديك للأمام على الأرض.
- ارفعي الوركين بوزن قليل على كلتا يديك.
- افرد الفخذين لأعلى وصنع زاوية 90 درجة على الركبتين.
- سيكون صدرك موازيًا للأرض وستبدو مثل قطة.
- الآن خذ نفسًا عميقًا طويلًا وأمِل رأسك للخلف.
- ادفع سرتك من الأسفل إلى الأعلى.
- في نفس الوقت ، ارفع عظم الذنب (الحبل الشوكي السفلي).
- الآن قم بإمالة رأسك لأسفل ، وازفر أنفاسك.
- حاول وضع ذقن الفم على صدرك.
- انظر إلى المسافة بين ركبتيك في هذا الوضع.
- ضع في اعتبارك أن يديك يجب ألا تنحني في هذا الموقف.
- حافظ على أنفاسك طويلة وعميقة.
- أدر رأسك للخلف وكرر هذه العملية.
- كرر هذا الإجراء 10-20 مرة.
بالاسانة (وضع الطفل).
Balasana هو مستوى بسيط وأساسي. يعتبر من نوعية الاسانا يوجا فينياسا. يجب أن تمارس لمدة 1 إلى 3 دقائق. لا يتطلب أي تكرار. يخلق Balasana تمددًا في الوركين والفخذين والكاحلين. بينما يساعد في تقوية الخصر والرقبة والكتفين.
Balasana is actually the posture of resting by yogis while doing yoga. In this posture, the yogi’s body goes into the position of the fetus. Balasana basically helps in keeping the thighs in shape and relieving back pain.
كيف تفعل بالاسانا؟
- ركع على سجادة اليوجا.
- لمس الكاحلين والكعب معًا.
- قم بتمديد ركبتيك ببطء إلى الخارج قدر الإمكان.
- خذ نفسًا عميقًا وانحني للأمام.
- حافظ على المعدة بين الفخذين والزفير.
- توسيع الثلاثي / العجز في الجزء الخلفي من الخصر.
- حاول الآن سحب الورك نحو السرة ، وتقلصها.
- تجميد على الفخذين الداخليين.
- حاول رفع الرأس قليلاً من مؤخرة الرقبة.
- حاول سحب عظم الذنب نحو الحوض.
- ارفع اليدين أمامك وضعها أمامك.
- ستبقى كلتا يديه في الركبة.
- حاول أن تلمس كلا الكتفين من الأرض.
- يجب أن تشعر بتمدد كتفيك في الظهر بالكامل بشفة كتف.
- في نفس الحالة ، استمر لمدة 30 ثانية إلى بضع دقائق.
- تنفس ببطء أثناء سحب الجذع الأمامي.
- ارفع عظم الذيل والعودة إلى طبيعتها مع إمالة الحوض لأسفل.
Adho Mukha Svanasana (وضع الكلب المواجه للأسفل).
تقليديا ، كانت هذه اليوجا تمارس لزيادة المرونة في جميع أنحاء الجسم وتخفيف أي ألم في الخصر أو الرقبة. يعتبر كل من الخصر والرقبة حساسين للغاية في الجسم.
الوركين في الهواء أثناء ممارسة هذه الأسانا. هذا يزيد من الدورة الدموية في الجزء الحوض. بينما يكون الرأس منخفضًا ، يصبح الدماغ أكثر حماسًا. يساعد هذا الأسانا أيضًا في زيادة الثقة الداخلية من خلال شد عضلاتك.
كيف تفعل Adho Mukha Svanasana؟
- استلق على سجادة اليوجا على بطنك.
- ارفع الجسم بقوة الساقين واليدين أثناء التنفس.
- إنشاء شكل يشبه الجدول.
- ارفع الوركين ببطء لأعلى أثناء الزفير.
- حافظ على المرفقين والركبتين مشدودتين.
- Make sure that the body becomes in the shape of a reverse ‘V’.
- أثناء ممارسة هذه الأسانا ، يجب أن تكون الكتفين واليدين متوازيتين.
- ستبقى الساقين مع الورك.
- تأكد من بقاء كاحليك للخارج.
- اضغط على اليدين نحو الأرض وحاول تمديد الرقبة لفترة طويلة.
- اجعل أذنيك تلمس الجزء الداخلي من يديك.
- حاول تركيز عينيك على السرة.
- ابق في نفس الوضع لبضع ثوان. ثم ضع الركبتين على الأرض.
- عد مرة أخرى في جدول مثل وضع.
| اقرأ الآن: 6 أفضل وضعيات اليوغا لتقوية النواة. |
أوتاناسانا (الوقوف إلى الأمام الانحناء).
UttaNasana هي كلمة سنسكريتية. يعني حرفيا تمدد الموقف. وضعية التمدد. ممارسة هذه الأسانا لها بعض الفوائد المذهلة للجسم. لا يسخن هذا أسانا جسمك فحسب ، بل يمنحك أيضًا حياة جديدة.
الرأس تحت قلبك أثناء ممارسة Uttaasana. هذا يؤدي إلى تدفق الدم نحو الرأس بدلاً من القدمين. هذا يؤدي إلى كمية جيدة من الدم والأكسجين في الدماغ.
علاوة على ذلك ، فهو أسلوب هاثا يوجا متوسطة الصعوبة. يجب أن تكون مدة القيام بذلك بين 15 و 30 ثانية. لا يتطلب أي تكرار. تمدد الممارسة المنتظمة الوركين وأوتار الركبة والعجول مع تقوية الركبتين والفخذين.
كيف تفعل أوتاناسانا؟
- قف بشكل مستقيم على سجادة اليوجا وضع كلتا يديك على الوركين.
- خفف الركبتين عن طريق سحب النفس.
- انحنى للأمام ، وثني الخصر.
- حاول أن توازن الجسم.
- حرك الوركين وعظم الذنب للخلف قليلاً.
- ارفع الوركين تدريجيًا لأعلى وسيبدأ الضغط في الظهور على الفخذين العلويين.
- امسك الكاحل للخلف بيديك.
- ستكون قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض.
- سيستمر صدرك في لمس الجزء العلوي من القدم.
- سيكون هناك مسافة واسعة بين عظام الصدر والعانة.
- اضغط على الفخذين للداخل وحافظ على ثبات الجسم على الكعب.
- قم بإمالة رأسك لأسفل وتحدق من خلال ساقيك.
- في نفس الحالة ، ابق مستقرًا لمدة 15-30 ثانية.
- تقليص المعدة والأطراف السفلية عندما تريدين ترك هذه الحالة.
- زفير ووضع اليدين على الوركين.
- ارتقِ ببطء إلى الأعلى ووقفي بشكل طبيعي.
Pawanmuktasana (وضعية لتخفيف الرياح).
يساعد Pawanmuktasana في إزالة الغاز غير الضروري من الجهاز الهضمي للمعدة. لذلك ، يطلق عليه وضع إطلاق الرياح باللغة الإنجليزية. إنها أسانا ممتازة تعتبر مهمة جدًا للهضم الجيد.
يساعد على شد عضلات البطن والخصر. ينصح المرضى الذين يعانون من مشاكل الهضم (عسر الهضم) عمومًا بأداء Pawanmuktasana.
هناك بعض الصعوبة في القيام بهذا الأسانا في البداية ، ولكن مع الممارسة المنتظمة ، يمكن القيام بذلك بسهولة بالغة.
كيف تفعل Pawanmuktasana؟
- استلقِ في شافاسانا على سجادة اليوجا.
- ثني الركبة اليسرى وجلبها إلى المعدة.
- زفير وحبس أصابع كلتا يديه معًا.
- ابق أصابعك تحت الركبتين.
- حاول الآن لمس الصدر بالركبة اليسرى.
- ارفع الرأس فوق الأرض وحاول لمس الركبة بأنفك.
- ابق في نفس الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية بعد لمس الأنف بركبتيك.
- زفير تدريجيا والعودة إلى طبيعتها.
- الآن افعل الشيء نفسه بالقدم اليمنى.
- كرر هذا الوضع 3 إلى 5 مرات.
| اقرأ الآن: 10 أوضاع أساسية لليوغا للمبتدئين في المنزل |
supta matsyendrasana (تويست مستلقٍ مستلق).
يُعرف أيضًا باسم Supine Twist ، و Twisting Recycling ، و Lord Recycling of the Fish ، و Jathara Parivartanasana. القيام بذلك يزيل العديد من الأمراض ويساعد أيضًا على الاستيقاظ كوندلي شاكتي.
تعتبر هذه الأسانا مكملة لـ Halasana و Bhujangasana و Sarvangasana. هذا أسانا يثني العمود الفقري ليجعله طويلًا وقويًا. في الوقت نفسه ، يقوم بتدليك الأعضاء الداخلية ويحررها من السموم.
كيف تفعل supta matsyendrasana؟
- استلق على ظهرك.
- مد كلتا يديك على جانبي الكتف.
- اثنِ الساق اليمنى بالقرب من الركبة وارفعها لأعلى.
- ضع الساق اليمنى على الركبة اليسرى.
- زفير ، ارفع الورك الأيمن.
- اثنِ الظهر إلى اليسار واترك الركبة اليمنى تنزل إلى أسفل.
- أثناء القيام بذلك ، احتفظ بكلتا يديك على الأرض.
- يجب أن تستقر الركبة اليمنى تمامًا على الجانب الأيسر من الجسم.
- اقلب الرأس إلى اليمين.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- ثم تعال إلى الموضع الأولي.
Bhujangasana (Cobra Pose).
إنها الثامنة من بين 12 أساناس في سوريا ناماسكار. ومن المعروف أيضا باسم Sarpasana أو كوبرا أسانا أو وضع الثعبان. في هذه الوضعية ، يشكل الجسم شكل ثعبان. يتم تنفيذ هذه اليوجا من خلال الاستلقاء على الأرض وثني الظهر. بينما يكون الرأس في وضعية غطاء الثعبان المرتفع.
البهوجانجاسانا له فوائد كثيرة. يقوي الظهر ويجعل العمود الفقري مرنًا. كما أنه يقوي الجهاز الهضمي والتناسلي. هذا يمكن أن يزيد من قوة ومرونة العمود الفقري. قد تزداد قدرة جميع الأعضاء في أسفل البطن على العمل.
كيف تفعل Bhujangasana؟
- استلق على الأرض على بطنك.
- ضع كلا الراحتين على الأرض بالقرب من الفخذين.
- ضع في اعتبارك أن الكاحلين يجب أن يستمرا في لمس بعضهما البعض.
- اجعل اليدين متساويتين مع الكتف وحرك راحة اليد نحو الأرض.
- ضع وزن الجسم على راحة يدك.
- ارفع الرأس واسحبه نحو الخلف.
- سيبقى كوعك مثنيًا حتى هذا الوقت.
- اسحب الصدر للأمام مع سحب الرأس للخلف.
- Pull the head like a snake’s hood.
- لاحظ أن الكتفين تبتعدان عن الأذنين وتظل الكتفين متصلبين.
- زيادة الضغط على الأرض مع الوركين والفخذين والقدمين.
- حافظ على الجسم في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- خلال هذا الوقت ، حافظ على سرعة التنفس طبيعية.
- تشعر وكأن معدتك تضغط نحو الأرض.
- يمكنك أيضًا القيام بهذا الأسانا لمدة دقيقتين.
- لتحرير ، أعد يديك ببطء إلى الجانب.
- ضع الرأس على الأرض. ضع يديك تحت رأسك.
- اثنِ الرأس برفق جانبًا وتنفس ببطء لمدة دقيقتين.
| اقرأ الآن: 14 فوائد صحية غير متوقعة لليوغا |
الخلاصة.
لذلك ، فإن الممارسة المنتظمة لهذه اليوجا والتمارين ستساعدك على علاج الورم الشحمي فوق الجافية بطريقة فعالة. كما أنه يساعدك على الحفاظ على قوة العمود الفقري ومنع آلام الظهر غير الضرورية.
+3 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تعريف القناة الشوكية: https://www.spine-health.com/glossary/spinal-canal
- ما هو فينياسا يوجا: https://oneflowyoga.com/blog/what-is-vinyasa-yoga
- كونداليني - الأم الإلهية: https://www.thekundaliniyoga.org/kundalini/kundalini_divine_mother.aspx
