هل تقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية لتكبير العضلة ذات الرأسين باستخدام تجعيد الشعر الكلاسيكي وذقنك؟ ومع ذلك ، فأنت غير راضٍ عن حجم العضلة ذات الرأسين. إذا كان الأمر كذلك ، فهذا يعني أنك لم تسمع أبدًا عضلة العضدية من العضلة ذات الرأسين. لذلك ، لن تضطر حتى إلى القيام بتمرين الاستهداف. لأن هذه العضلات تزيد من حجم العضلة ذات الرأسين. لامه عضلة العضدية توضع بالقرب من العضلة ذات الرأسين. أثناء التدريبات ، يتم استهداف العضلة ذات الرأسين من خلال استهداف هذه المجموعة العضلية. Hammer Curl هو أفضل تمرين لتطوير هذه العضلات وصنع عضلة ذات رأسين صلبة. لذا ، أخبرنا اليوم عن تمرين Hammer Curl.
في جسم الإنسان هناك مئات من مجموعات العضلات. يمكننا أن نفهم أنه من الصعب مراقبة الجميع والاحتفاظ بالمعلومات عنهم. لكن هذه عضلة مهمة لأولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية لعمل عضلة ذات رأسين قوية وجذابة وكبيرة.
في هذه المقالة ، سنوضح لك ما هو تمرين Hammer Curl ، وكيفية القيام بذلك ، والطريقة الصحيحة للقيام بذلك بالإضافة إلى معلومات حول الحذر والفوائد.
ما هو تمرين المطرقة؟
المطرقة هي الشكل البسيط الوحيد لـ تمرين العضلة ذات الرأسين. الذي يستهدف الذراعين لمزيد من القوة والحجم. يعتقد بعض الناس أن هذا التمرين يمكن أن يحسن قبضتك مع زيادة ثبات الرسغ. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة العضد العضدية والذراع السفلي للذراع.
عملت عضلات تجعيد المطرقة.
هذا التمرين هو تمرين فعال للرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين وكذلك يشرك العضدية والعضدية العضدية (المعروفة أيضًا باسم عضلة الساعد). بصرف النظر عن ذلك ، فإنه ينشط أيضًا الباسطة الشعاعية الشعاعية ، ومجموعات العضلات الدالية العلوية والوسطى.
آلة لممارسة تمرين المطرقة.
هذا التمرين لا يتطلب أي معدات خاصة. لقد تطلب الأمر فقط زوجًا من الدمبل. يمكنك أيضًا أن تأخذ أوزانًا مختلفة ، إذا كان بإمكانك زيادة الوزن في كل مجموعة ، فستعطي نتيجة أفضل.
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بدمبل 2.5 أو 5 كجم. ثم زيادة الوزن حسب قدرتك. بعض الناس يؤدونها بحبل كابل. يفعلون ذلك أيضًا عن طريق إدخال مقبض الصالة الرياضية.
أنواع تمرين المطرقة.
هناك أنواع مختلفة من تمارين تجعيد المطرقة ، مثل ؛;
- منحدر مطرقة مائلة.
- تجعيد المطرقة عبر الجسم.
- مطرقة الواعظ.
- مطرقة حبل الكابل.
- تجعيد المطرقة.
- بار سويسري.
- كيتل بيل.
تمارين بديلة.
- تجعيد تركيز الدمبل.
- البديل البدلاء الدمبل البدون.
- آلة الواعظ بالآلة.
- حليقة الوقوف.
شكل مطرقة مجعد.
للقيام بـ Hammer Curl المناسب ابدأ بـ إحماء. ثم يمكن إجراء هذا التمرين بالخطوات التالية.
الخطوة 1.
أولاً ، أمسك زوجًا من الدمبل باليدين واجعل وضعًا بحيث يبقى الراحتان أمام بعضهما البعض.
الخطوة 2.
الآن مع الحفاظ على ثبات الجسم ، قم بثني الكوع لرفع الدمبل لأعلى نحو كتفيك.
الخطوة 3.
أوقف الدمبل من لمس الكتف ورفع اليد الخلفية تدريجيًا بعد الإمساك بثانية واحدة.
الخطوة 4.
الآن كرر نفس العملية بيد أخرى. يمكن أيضًا أن يتم إجراؤه بيد واحدة أو كلتا يديه. بكلتا اليدين ، سيتم إكمال المجموعة عند إجراء تكرار 15 مع 3 مجموعة بنفس الطريقة.
فوائد تمرين المطرقة.
- هذا التمرين ليس مفيدًا فقط للعضلة ذات الرأسين ولكن أيضًا للعضدية و عضلي.
- يزيد هذا التمرين من حجم الجزء العلوي من الذراع ، مما يجعله مظهرًا رائعًا أثناء ارتداء القمصان.
- كما أنه يزيد من المرونة ودوران الساعد.
- حتى بدون رفع راحة اليد ، يمكنك رفع الوزن الثقيل في هذا التمرين.
- يجلب القوة لليدين. بحيث يمكنك بسهولة القيام بأشياء كثيرة من الحياة اليومية.
- يزيد من ثبات الرسغين وتحمل العضلات.
- عزز قبضة الذراع. مما يعطي القدرة على تحمل المزيد من الوزن في التمارين الأخرى مثل الرفع الميت.
| اقرأ الآن: تجريب تجريب تجريب وفوائده الصحية |
الأخطاء الشائعة.
- في هذا التمرين نرفع أوزان ثقيلة. وهو خطأ. رفع الأثقال المفاجئ قد يصدم أسفل الظهر.
- إذا لم تتعاقد أثناء ممارسة الرياضة ، فلن تكون هناك فائدة. لذا تعاقد الساعد والعضلة ذات الرأسين لإحضارها.
- السرعة الزائدة تقلل التوتر في العضلات المستهدفة وتقلل من فعاليتها. لذا ، قم بهذا التمرين ببطء مع مليء بقلص العضلات.
- لا ترفع الدمبل بوزن يتجاوز السعة. قد يؤذيك.
- قم دائمًا بوضع الوضع الصحيح قبل أخذ الوزن الثقيل.
- خلال هذا التمرين ، يرتكب الناس معظم الأخطاء لتحريك جذعهم للخلف وللأمام لرفع الوزن ، وهذا خطأ.
- بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الأحيان يتدرب الأشخاص بقبضة سريعة أو ضعيفة للغاية ، مما يقلل من فعالية التمرين.
- لإكمال التكرار ، من الخطأ اهتزاز أو ثني جذعك من جانب إلى آخر. من خلال القيام بذلك ، يضع الشخص ضغط الوزن على ظهره وعضلة القلب. إذا ارتكبت مثل هذا الخطأ ، قلل من الوزن.
- تسريع نشاط التمرين سيقلل من الضغط على العضلة ذات الرأسين ، ونتيجة لذلك لن تنمو بشكل صحيح. يجب رفع الدمبل ببطء بسرعة متوازنة ، بينما تريد رفع الدمبل لبضع ثوانٍ بعد الصعود بالسرعة العادية.
- عندما يتعلق الأمر بالقبضة ، غالبًا ما يصاب الناس بالدمبل ، وهو عرضة للإصابة. امسك مقابض الدمبل بقبضة محكمة قدر الإمكان وحافظ على التوتر طوال فترة التكرار.
| اقرأ الآن: تجريب تجريب تجريب وفوائده الصحية |
حلاقة المطرقة مقابل العضلة ذات الرأسين.
على عكس Hammer Curl vs Bicep Curl ، من الواضح أن Hammer Curl هو الفائز من أجل الحصول على عضلات أكبر بشكل أسرع. يعمل Hammer Curl بشكل أكبر على مجموعات العضلات جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين.
الخلاصة.
إذا كنت تريد أن تشدّف العضلة ذات الرأسين، فقم بتضمين هذا التمرين في خطة التمرين من اليوم. إذا كنت تخلط بين الوظائف أو أي شيء آخر أثناء التدريب ، فتحدث إلى المدرب على الفور. لأن الحركات المناسبة والوضع مع التغذية المتوازنة يمنحك نتيجة فعالة وإيجابية. ومع ذلك ، في البداية يجب أن تأخذ مساعدة مدربك ، لذلك يجب أن تتعلم أساسيات تمرين المطرقة.
للحصول على معلومات أخرى متعلقة باللياقة البدنية ، يمكنك قراءة ملف ملاءمة قسم Freaktofit.
+8 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- عضلة العضدية: هل تريد معرفة المزيد عنها ؟؛; https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/brachialis-muscle
- تجعيد الدمبل; https://www.myupchar.com/en/fitness/standing-dumbbell-curl
- كيفية عمل تجعيد الحديد لحجم العضلة ذات الرأسين وقوتها ؛; https://barbend.com/barbell-curl/
- 6 تمارين فريدة من نوعها.; https://www.advancedhumanperformance.com/six-unique-kettlebell-exercises-to-crush-your-biceps
- كيفية عمل تجعيد الكابل للعضلة ذات الرأسين الأكبر ؛; https://www.openfit.com/cable-curl
- دليل تمارين فيديو تجعيد الدمبل الدائمة بالتناوب ؛; https://www.muscleandstrength.com/exercises/alternating-standing-dumbbell-curl.html
- عضلة العضدية: هل تريد معرفة المزيد عنها ؟؛; https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/brachioradialis-muscle
