Apakah Anda menghabiskan berjam-jam di gym untuk memperbesar bisep dengan ikal klasik dan dagu? Namun, Anda tidak puas dengan ukuran bisep Anda. Jika demikian, ini berarti Anda belum pernah mendengar otot brachialis bisep. Jadi, Anda bahkan tidak perlu melakukan latihan penargetan. Karena otot-otot ini meningkatkan ukuran bisep. sang otot brachialis ditempatkan di dekat bisep. Selama latihan, bisep ditargetkan dengan menargetkan kelompok otot ini. Hammer curl adalah latihan terbaik untuk mengembangkan otot ini dan membuat bisep padat. Jadi, hari ini beri tahu kami tentang latihan palu keriting.
Dalam tubuh manusia ada ratusan kelompok otot. Kita dapat memahami bahwa, sulit untuk mengawasi semua orang dan menjaga informasi tentang mereka. Tapi ini adalah otot penting bagi mereka yang pergi ke gym untuk membuat bisep yang kuat, menarik, dan besar.
Pada artikel ini, kami akan menunjukkan kepada Anda apa itu latihan Hammer Curl, bagaimana melakukannya, cara yang tepat untuk melakukannya serta informasi tentang kehati-hatian dan manfaat.
Apa itu latihan palu keriting?
Hammer curl adalah satu-satunya variasi sederhana dari Latihan bisep ikal. yang menargetkan lengan untuk kekuatan dan ukuran yang lebih besar. Beberapa orang percaya bahwa latihan ini dapat meningkatkan cengkeraman Anda dengan meningkatkan stabilitas pergelangan tangan. Latihan ini terutama menargetkan brachialis lengan atas dan otot brachialis lengan bawah.
Otot keriting palu bekerja.
Pada dasarnya latihan ini adalah latihan yang efektif untuk bisep yang panjang kepala serta juga melibatkan brachialis dan brachioradialis (juga dikenal sebagai otot lengan bawah). Selain itu juga mengaktifkan kelompok otot ekstensor carpi radialis, trapezius atas dan tengah dan anterior deltoid.
Mesin untuk latihan hammer curl.
Latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus. Itu hanya membutuhkan sepasang dumbbell. Anda juga dapat mengambil beban yang berbeda, jika Anda dapat menambah berat di setiap set, itu akan memberikan hasil yang lebih baik.
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan dumbbell 2,5 atau 5 kg. Kemudian tingkatkan berat badan sesuai dengan kapasitas Anda. Beberapa orang melakukannya dengan tali kabel. Mereka juga melakukan ini dengan memasukkan pegangan gym.
Jenis latihan hammer curl.
Ada berbagai jenis latihan keriting palu, seperti;
- Keriting palu duduk miring.
- Ikal palu lintas tubuh.
- Pengkhotbah palu keriting.
- Ikal tali palu kabel.
- Ikal palu ayun.
- Bar Swiss.
- kettlebell.
latihan alternatif.
- Keriting konsentrasi dumbbell.
- Alternatif dumbbell bicep curl.
- Pengkhotbah Mesin Keriting.
- Ikal barbel berdiri.
Bentuk keriting palu.
Untuk melakukan hammer curl yang tepat, mulailah dengan latihan untuk melemaskan badan. Kemudian latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut.
Langkah 1.
Pertama, pegang sepasang dumbbell dengan tangan dan buat posisi sedemikian rupa sehingga kedua telapak tangan tetap berada di depan satu sama lain.
Langkah 2.
Sekarang sambil menjaga tubuh tetap stabil, tekuk siku untuk mengangkat dumbbell ke atas ke arah bahu Anda.
Langkah 3.
Hentikan halter menyentuh bahu dan secara bertahap bawa tangan ke bawah ke bawah setelah memegang 1 detik.
Langkah 4.
Sekarang ulangi proses yang sama dengan tangan lain. Bisa juga dilakukan dengan satu tangan atau kedua tangan. Dengan kedua tangan satu set akan selesai ketika Anda melakukan pengulangan 15 dengan 3 set dengan cara yang sama.
| Baca sekarang: 7 Latihan Evergreen untuk Perut Rata dan 6 Pack Abs |
Manfaat latihan hammer curl.
- Latihan ini tidak hanya bermanfaat untuk bisep Anda tetapi juga untuk brachialis Anda dan brachioradialis.
- Latihan ini meningkatkan ukuran lengan atas, membuat tampilan sejuk saat mengenakan t-shirt.
- Ini juga meningkatkan fleksibilitas dan rotasi lengan bawah.
- Bahkan tanpa mengangkat telapak tangan, Anda dapat mengangkat beban berat dalam latihan ini.
- Ini membawa kekuatan ke tangan. Sehingga Anda dapat dengan mudah melakukan banyak hal dalam kehidupan sehari-hari.
- Ini meningkatkan stabilitas dan ketahanan otot pergelangan tangan.
- Memperkuat genggaman lengan. Yang memberikan kemampuan untuk membawa lebih banyak beban dalam latihan lain seperti lift mati.
| Baca sekarang: Pelatihan Latihan Tabata dan Manfaatnya |
kesalahan umum.
- Dalam latihan ini kita sering mengangkat beban berat. yang salah. Angkat berat yang tiba-tiba dapat mengejutkan punggung bawah.
- Jika Anda tidak berkontraksi saat melakukan olahraga, tidak akan ada manfaat. Jadi kontrakkan lengan bawah dan bisep untuk dibesarkan.
- Over speed mengurangi ketegangan pada otot yang ditargetkan dan mengurangi efektivitasnya. Jadi, lakukan latihan ini secara perlahan dengan penuh kontraksi otot.
- Jangan mengangkat dumbbell dengan kapasitas melebihi berat. Itu mungkin menyakitimu.
- Selalu lakukan posisi yang benar sebelum mengambil beban berat.
- Selama latihan ini, orang membuat kesalahan paling banyak untuk menggerakkan tubuh mereka bolak-balik untuk menaikkan berat badan, yang salah.
- Selain itu, terkadang orang berolahraga dengan cengkeraman yang sangat cepat atau buruk, yang mengurangi efektivitas latihan.
- Untuk menyelesaikan pengulangan, mengguncang atau menekuk tubuh Anda dari satu sisi ke sisi lain adalah salah. Dengan demikian, orang tersebut menempatkan beban berat pada punggung dan otot intinya. Jika Anda membuat kesalahan seperti itu, kurangi berat badan.
- Mempercepat aktivitas olahraga akan mengurangi stres pada bisep, akibatnya tidak akan tumbuh dengan baik. Anda harus mengangkat dumbbell secara perlahan dengan kecepatan yang seimbang, sementara Anda ingin menahan dumbbell selama beberapa detik setelah bergerak naik dengan kecepatan normal.
- Dalam hal pegangan, orang sering menangkap dumbbell, yang rentan terhadap cedera. Pegang gagang dumbbell dengan pegangan yang kencang sebanyak mungkin dan pertahankan ketegangan selama pengulangan.
| Baca sekarang: Pelatihan Latihan Tabata dan Manfaatnya |
Hammer curl vs bicep curl.
Berbeda dengan Hammer Curl vs Bicep Curl, Hammer Curl jelas merupakan pemenang untuk mendapatkan otot yang lebih besar lebih cepat. Hammer curl bekerja lebih banyak pada kelompok otot bersama dengan bisep.
garis bawah.
Jika Anda ingin mengencangkan bisep Anda, sertakan latihan ini dalam rencana latihan mulai hari ini. Jika Anda bingung dengan posisi atau apa pun saat berolahraga, segera bicarakan dengan pelatih. Karena gerakan dan posisi yang tepat dengan nutrisi seimbang memberi Anda hasil yang efektif dan positif. Namun, pada awalnya Anda harus mengambil bantuan pelatih Anda, jadi Anda harus mempelajari dasar-dasar latihan hammer curl.
Untuk informasi terkait kebugaran lainnya, Anda dapat membaca kecocokan Bagian dari FREAKTOFIT.
+8 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Otot brachialis: Ingin mempelajari lebih lanjut tentangnya?; https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/brachialis-muscle
- keriting dumbbell; https://www.myupchar.com/en/fitness/standing-dumbbell-curl
- cara melakukan barbell curl untuk ukuran dan kekuatan bisep; https://barbend.com/barbell-curl/
- 6 Latihan Kettlebell Unik; https://www.advancedhumanperformance.com/six-unique-kettlebell-exercises-to-crush-your-biceps
- cara membuat ikal kabel untuk bisep yang lebih besar; https://www.openfit.com/cable-curl
- Panduan Latihan Video Keriting Dumbbell Bergantian; https://www.muscleandstrength.com/exercises/alternating-standing-dumbbell-curl.html
- Otot brachioradialis: Ingin mempelajari lebih lanjut tentangnya?; https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/brachioradialis-muscle
