علق نظيفة واضغط على التمرين: المزايا والخطوات

الحقائق السريعة

• يسلط الرسم البياني الضوء على تأثيرات المواقف المختلفة لحمل الدمبل على تنشيط العضلات أثناء انقسام القرفصاء ودفعات المشي ، مما يدل على أقوى تنشيط في وضع التحميل المقابل ، خاصة بالنسبة للعضلات الرباعية والألوية المتوسطة ، مع تنشيط أوتار الركبة المتسق نسبيًا في جميع المواضع ، مع التأكيد على أهمية وضع الحمل لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم والاستقرار (Stastny et al.
• يتم استخدام الجسم كله أثناء مسابقات رفع الأثقال أثناء الألعاب الأولمبية ، وتعليق النظيفة والضغط أيضًا يؤديان نفس العمل بطريقة فعالة للغاية.
• تحت إشراف المدربين في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ممارسة الأشكال التالية من التمارين الرياضية والضغط.

لقد أولينا المزيد من الاهتمام لنمو العضلات وزيادة القوة الوظيفية أثناء تمرين. لهذا ، يتم استخدام مجموعة متنوعة من تمارين تمارين الأثقال ، والتي تعتبر مفيدة في تطوير العضلات. ألقِ نظرة ، فهو يوضح أن العديد من تمارين تعزيز القوة وتدريبات الأثقال هي من الرياضات والمسابقات مثل رفع الأثقال. تغيرت هذه الأشكال من التمارين بمرور الوقت. زيادة ممارسة التمارين التي أثبتت أنها أسهل وأكثر فعالية من ذي قبل. Hang Clean and Press هو أحد هذه التمارين.

Hang Clean and Press هو شكل معدل من تمرين الضغط النظيف ، والذي يتم استخدامه بالفعل. ليست هناك حاجة للحفاظ على الحديد أو الدمبل لأسفل ثم رفعه في كل مرة خلال هذا التمرين. إنه مجتمعة شكل من تمرينين, ، قم بتعليق الضغط النظيف والضغط فوق الكتف. هذا يجعل هذا التمرين ممتازًا تمرين مركب. خلال هذا التمرين ، يتم تعشيق جميع العضلات الصغيرة من الرقبة إلى الدبابيس.

معظم الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية غير قادرين على التعود على هذا الأسلوب أو الأسلوب بسرعة كبيرة ، لأن هؤلاء الأشخاص قاموا بالكثير من التمارين الحديثة ويحتاجون إلى مساحة أكبر للممارسة. لكن الأشخاص الذين يشعرون بالراحة مع التمارين مثل كروس فيت أو مركب ، لا تجد صعوبة في التعليق والضغط على التمرين. في هذه المقالة سوف نخبرك لماذا التعليق النظيف والضغط التمرين ضروري؟ وما نوع الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من خلال استخدامه؟

قصص ذات صلة

دفع شكا مقابل السحب أي تمرين أفضل بالنسبة لك روتين الدمبل للظهر والذراعين للقيام به في المنزل في 30 دقيقة فقط

أنواع التعليق النظيفة والضغط على التمرين.

عادة ما يكون التعليق النظيف والضغط هو ممارسة بمساعدة الحديد. ومع ذلك ، يمكن للأشخاص في المستوى المبكر أيضًا القيام بهذا التمرين عن طريق أخذ مكب نفايات في كلتا يديه. يصبح شكل التمرين مع الدمبل أسهل قليلاً. تحت إشراف المدربين في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ممارسة الأشكال التالية من التمارين الرياضية والضغط. يمكن للمدربين أن يظهروا لك الأسلوب الصحيح للتمرين الذي يقلل من خطر الإصابة.

• علقة قضيب ونظيفة واضغط.
• علق الدمبل نظيفة واضغط.
• علق جرس الغلاية نظيفة واضغط.

مزايا التعليق النظيف والضغط على التمرين.

Hang Clean and Press هو جزء من سلسلة من التمارين التي تفيد الجسم كله. يتم استخدام الجسم كله أثناء مسابقات رفع الأثقال أثناء الألعاب الأولمبية ، وتعليق النظيفة والضغط أيضًا يؤديان نفس العمل بطريقة فعالة للغاية. بالإضافة إلى القيام بهذا التمرين يمكن أن تستفيد بانتظام أنت من التالي.⁽¹⁾

تمرين كامل للجسم.

التمارين الرياضية المعلقة والضغط مفيد لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. خلال هذا التمرين ينشأ التوتر في عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت مما يمنحهم القوة.

يزيد من القوة الوظيفية.

سواء كنت رياضي أو تحتاج إلى القوة للعمل اليومي ، هذا التمرين مفيد جدًا لك. مع ممارستها المعتادة ، يمكنك جعل الجسم قويًا.

يقوي النواة.

أنت بحاجة إلى الكثير من القوة لرفع أي حمولة من الأرض إلى أعلى الرأس. من خلال تمارين التعليق النظيفة والضغط، يمكنك تقوية عضلات أساسية, مما يزيد من القوة البدنية.

يعزز التوازن والاستقرار.

أثناء التنظيف والضغط على التمارين ، ينشأ التوتر في الساقين وكذلك العضلات الأساسية التي تساعد جدًا في إعطاء الثبات للجسم. يتحسن التنسيق البدني أيضًا بسبب العديد من الاختلافات أثناء نفس التمرين.

يزيد السرعة والابتهاج.

إن الدمج السريع من شكل إلى آخر أثناء هذا التمرين يزيد من الحركة الجسدية. هذا يجعل الأمر بسيطًا بالنسبة لك ، للقيام بأشياء أخرى.

مزايا التعليق النظيف والضغط على التمرين.

مثل التمارين الأخرى ، من المستحسن أن تأخذ في الاعتبار بعض الاحتياطات الخاصة حتى قبل هذا التمرين. من الضروري أن يكون دقيقًا إحماء العضلات والتمدد اللاحق قبل التنظيف والضغط على التمرين. بحيث يتم فتح العضلات بالكامل قبل التمرين ولا يوجد خطر من إصابة التمرين.

ما هي الأجهزة المطلوبة؟

• قضيب مع لوح ثابت.
• زوج من الدمبل أو أجراس الغلاية.

مجموعات العضلات تشارك.

في المقام الأول. الرقبة والكتفين واليدين والرباعية (عضلات أمام الفخذين).

ثانوي. ظهور وعضلات عظمة وأربطة الركبة ودبابيس.

من يمكنه القيام بهذا التمرين؟

من مستوى المتدربين إلى ذوي الخبرة يمكنهم القيام بهذا التمرين.

مجموعات وتكرار.

3 مجموعات من 10-15 تكرار.

كيف تمارسها؟

الخطوة 1.

الوقوف أولا. امسك قضيبًا بقبضة علوية (امسك الحديد لأعلى).

الخطوة 2.

حافظ على وضع اليدين على مسافة قصيرة من عرض الكتف. سيكون الحديد أمام فخذيك.

الخطوة 3.

الآن اثنِ مرفقك وارفع الحديد لأعلى وارفعه لأعلى نحو الكتفين بوتيرة سريعة.

هناك مرحلتان من هذا التمرين. قم أولاً برفع الحديد إلى عظمة الترقوة ثم حركه لأعلى من الرأس.

في المرحلة الثانية ، قم أولاً بإحضار الحديد إلى عظمة الترقوة ثم قم بإحضاره إلى الفخذين في وضع التراجع. إنه تكرار.

* نصائح. في البداية تبدأ هذه التمارين بوزن خفيف. حافظ على المندوب منخفضًا جدًا في البداية. بمجرد أن اعتدت على ذلك ، يمكنك زيادة الوزن والتكرار.

تمارين اختيارية للتعليق والضغط.

تعد مكبس Hang Clean End أحد الأشكال المعقدة للتمرين. مثل هذا التمرين يتطلب الكثير من القوة. من المهم أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام. خلال هذا التمرين ، يجب أن تثني مرفقك بشكل أسرع. القليل من الحذر يمكن تسبب لك أن تكون في خطر من إصابة خطيرة.

يجب أن تعتاد على هذه التمارين الاختيارية قبل ممارسة الشكل الأساسي لضغط نهاية التنظيف. بعد أن تكون على دراية جيدة ، لن تواجه صعوبة كبيرة في الشكل الأصلي.

• القرفصاء الأمامي.
• القرفصاء العلوي.
• الدوافع.

الخلاصة.

Hang Clean and Press هو تمرين يتفاعل من خلاله الجسم كله. هذا الشكل من التمارين مفيد جدًا قبل الانتقال نحو تدريب الأثقال. نظرًا لأن هذا التمرين يتضمن كلاً من ضغطات التعليق النظيفة والضغط على الكتف ، فإن هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الجسم بالكامل. يعتبر Hang Clean and Press مهمًا في CrossFit والملحقات المركبة الأخرى. وتجدر الإشارة إلى أن مثل هذه التمارين يجب أن تتم فقط إذا كنت معتادًا على تمارين بسيطة أخرى من المستوى الابتدائي.

+1 مصدر