تمرينات الدفع هي أفضل تمرين لوزن الجسم يمكنك القيام به للحصول على الجزء العلوي من الجسم قويًا ومتناسقًا. على الرغم من صعوبة تمارين الضغط على الماس ، إلا أنها تمارين فعالة للغاية لبناء القوة. كما يمكنك القيام بهذا التمرين بانتظام مثل المعتاد أو أي نوع آخر من الضغط.
تعمل تمارين الضغط الماسية على إشراك جسمك بالكامل مثل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتف واللب أو عضلات البطن وعضلات ساقك. كما أنه يساعد على شد الجزء العلوي من صدرك وكتفيك وذراعيك. على الرغم من أن تمارين الضغط الماسية ليست أسهل تمرين ، إلا أن تضمينها في روتين اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يمنحك العديد من الفوائد.
كيف تفعل تمارين الضغط الماسي؟
للقيام بدفع الماس ، ضع نفسك أولاً في وضع تمرين الضغط. الآن ضع راحتي يديك أسفل الصدر مباشرة واجعل يديك على شكل ماسة ، وامسك ظهرك بشكل مستقيم ، واضغط على بطنك وادفعه لأسفل. حاول أن تجلب كل تركيزك إلى الصدر. الآن ادفع لأسفل أثناء التنفس ثم اخرج بالتنفس.
تمارين الضغط الماسية للمبتدئين.
قد يكون دفع الماس خيارًا جيدًا للمبتدئين ولكن قد يبدو صعبًا في البداية ولكن ضع في اعتبارك أنك تستمر في التدرب على النتائج في غضون أسابيع قليلة. في البداية ستكون 10 مرات جيدة عندما تبدأ العضلات في التقوية ، ثم ستتمكن من تطبيقها قدر الإمكان 20 أو 30 من العضلات الكبيرة.
تمارين الضغط الماسية تعمل على أي عضلات؟
لامه عضلات صدرية, ، الترايسبس و أكتاف, ، على الرغم من أن العضلات الثانوية مثل المعدة أو اللب ، فإن عضلات الفخذ تساعد في الحفاظ على الوضع المناسب. ستحصل على العديد من الفوائد الصحية بعد القيام بدفع الماس. لذلك من الجيد أن تبني عضلات الجزء العلوي من الجسم القوة وتساعد على بناء العضلات.
| اقرأ الآن: 10 فوائد صحية لا تصدق من التمارين الهوائية |
أنواع تمارين الضغط الماسية.
تمارين الضغط على الحائط.
غالبًا ما يكون من الصعب تطبيق تمرين ضغط الماس البسيط على أولئك المبتدئين أو مجموعات العضلات الضعيفة. بالنسبة لهم ، فإن دفع الماس على الحائط هو الخيار الأفضل.
تمارين الضغط الماسي المنحدر.
أثناء المنحدر ، ارفع التركيز بالكامل على الجزء العلوي من صدرك و قلب.
رفض تمارين الضغط الماسي.
يمكن إجراء هذا الضغط لأعلى عن طريق وضع ساقيك على مقعد أو سطح صاعد.
تمارين الضغط الماسية مقابل تمارين الضغط العادية.
أكبر فرق بين الاثنين هو وضع اليدين. في تمرينات الدفع العادية ، يجب إبقاء راحة اليد بعيدًا قليلاً وفي تمرينات الدفع الماسية ، يجب أن تلتصق النخيل ببعضها البعض ، أي في شكل مثلث. يستهدف الضغط العادي بشكل أساسي الصدر والماس الذي يستهدف بشكل أساسي العضلة ثلاثية الرؤوس.
فوائد تمارين الضغط الماسي.
1. فوائد تمارين الضغط الماسي للثلاثي الرؤوس.
نظرًا لاختلاف أوضاع اليد ، فإن دفع الماس يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من تمارين الضغط العادية. هذا هو أفضل تمرين لأولئك الذين يرغبون في تحسين قوة العضلة ثلاثية الرؤوس.
حتى الدراسة وجدت أن دفع الماس له تأثير أكبر بكثير على العضلة ثلاثية الرؤوس من تمارين الضغط الأخرى. سيؤدي القيام بذلك بانتظام إلى تحسين القوة والتعريف في العضلة ثلاثية الرؤوس.
2. تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم.
قوة الجزء العلوي من الجسم هي أهم علامة على اللياقة البدنية والصحية ، والتي لا تساعد فقط في رفع الأثقال ، ولكنها تساعد أيضًا في أنشطتك اليومية مثل الشد والدفع وأي شيء تفعله جسديًا. كما أنه يساعد جسمك على التوازن بشكل صحيح أثناء الجري.
دفع الماس المناسب لأعلى تدريب الكتفين والذراعين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر وعضلات البطن والمؤخرة (الأرداف) و عضلات الساق. سيوفر تدريب كل هذه العضلات معًا الجزء العلوي من الجسم قويًا ومحددًا جيدًا ، وهو ما يريده الجميع.
3. المساعدة في الحصول على القيمة المطلقة.
كما نعلم ، فإن أي نوع من تمارين الضغط تستهدف عضلات البطن أو اللب. يمكن أن يساعدك دفع الماس في الحصول على عضلات البطن أسرع. تعمل هذه التمارين على تنشيط عضلاتك الرئيسية ، وربط عضلات البطن أو اللب. ومع ذلك ، هناك الكثير من التمارين التي تساعد على استهداف عضلات البطن بشكل فعال.
4. جيد للصدر والكتف.
إن امتلاك صندوق قوي لا يزيد من جاذبيتك الجسدية فحسب ، بل يزيد أيضًا من جاذبيتك الجسدية بشكل عام ملاءمة. على الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن دفع الماس فعال فقط للعضلة ثلاثية الرؤوس ، إلا أنه في الواقع يفيد صدرك (الصدرية الرئيسية والثانوية) كما تعمل على كتفك (السلبية).
| اقرأ الآن: أفضل 8 تمارين للصدر في المنزل مع الطوب |
5. تطوير القوة لرفع يد واحدة.
يتطلب الضغط بيد واحدة مزيدًا من القوة في يدك والجزء العلوي من الجسم. لكن غالبية الناس يتجنبون التمارين الصحيحة التي تجعل القوة للأيدي. دفع الماس يبني قوة لا تصدق في العضلة ثلاثية الرؤوس ، ثم يمكنك التحرك نحو دفعات آرتشر التي تحتاج إلى عضلات ثلاثية الرؤوس قوية. بمجرد إتقانك في تمارين دفع آرتشر ، يمكنك التحرك نحو دفعات واحدة.
فوائد أخرى.
لا يمنحك هذا التمرين الفوائد المذكورة أعلاه فحسب ، فإليك قائمة بالمزايا الإضافية:
- تحسين توازنك وتنسيقك.
- يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- يقوي عضلاتك الأساسية.
- تحسين لياقتك وقلبك.
- تساعد في الحفاظ على كثافة عضلات وعظمة الجزء العلوي من الجسم.
- توفير جذابة الجزء العلوي من الجسم, ، الذراعين والمعدة والعضلات الظهر.
كم عدد تمارين الضغط الماسية التي يجب أن أفعلها؟
الهدف الجيد للهدف سيكون 5 مجموعات من 20 ممثلين. بعد ذلك ، ستكون مستعدًا لإجراء تغييرات أكثر صعوبة أو إضافة وزن.
إذا لم تكن هناك بعد ، 3-5 مجموعات من تمارين الضغط. اذهب إلى آخر واحد وليس في أي مجموعة. إذا كان التمرين قد يبدو مثل 12 ، 10 ، 8 ، 7 ، 9 ، فإنك تستمر في الفشل في المجموعة النهائية.
يضيف كل تمرين مزيدًا من التكرار ويحاول التغلب على أفضل ما لديك في المرة الأخيرة. في غضون بضعة أشهر ، ستكون قويًا وقادرًا على فعل الكثير.
| اقرأ الآن: مطبعة القرفصاء: الفوائد والاختلافات |
أخطاء أثناء القيام بتمارين الضغط الماسي.
تذكر ألا تخرج مرفقيك كثيرًا وتبقيه قريبًا من جسمك. إن إغراء القيام بذلك بالشكل الخاطئ أكبر من تمارين الضغط العادية حيث توجد مساحة أقل لتناسب ذراعيك ، لكن حافظ على شكلك مشدودًا وستحصل على مكافآت. الزاوية 45 درجة بين يديك وجسمك هي ما يجب أن تستهدفه.
أيضا ، لا تدع يديك تذهب أمام كتفيك. في الموضع السفلي ، يجب أن تلمس يديك عظمة القص. إذا كنت تريد المزيد من تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس ، فيمكنك تحريك يديك بالقرب من وجهك: ستسمى تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس وهي تمرين مختلف وأكثر تقدمًا لوزن الجسم.
في بعض الأحيان ، يبدأ الناس بسرعة كبيرة مع تمارين الضغط الماسية وينتفخ الكوع. هذا لأن وضع اليد الضيقة يضع الكثير من الوزن على الكوع. إذا كنت تعاني من الألم ، واسترخي ثم عدت إلى تمارين الضغط العادية وهذه المرة ، اجمع يديك ببطء على مدار بضعة أسابيع. تذكر أن الإصابات تزيد من الوقت الذي تستغرقه للوصول إلى أهدافك.
الخلاصة.
لذلك ، لديك الآن فكرة ومعرفة حول Diamond Push وما هي فوائده وكيف يجب أن تؤدي. لمعرفة المزيد عن تمارين اللياقة البدنية ، انظر إلى أقسام اللياقة البدنية لدينا.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- عضلات المنطقة الصدرية.; https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/pectoral-region/
