إذا كنت مضطرًا حاليًا لأي سبب من الأسباب القطار في المنزل,، من الممكن أن تكون كمية المواد التي لديك تحدك ، لكن هذا لا يجب أن يكون مشكلة إذا تعلمت إخراج المواد منه.
إذا كان هذا هو وضعك ، فهذا صسوف يساعدك Outine على العمل ظهرك وذراعيك باستخدام زوج من الدمبل فقط ، ويمكنك القيام بذلك في 30 دقيقة فقط حتى لا يكون هذا الوقت عذراً.
روتين الدمبل للظهر والذراعين.
| تمارين | مسلسل وتكرار | طمأنين |
|---|---|---|
| مقاعد البدلاء الصف | 2 x 8 – 12 | 1’30” |
| كنزة دمبل | 1 x 10 – 15 | 1′ |
| صف دمبل من جانب واحد | 2 x 6 – 10 | 1’30” |
| حليقة العنكبوت | 2 x 10 – 15 | 1′ |
| حليقة مركزة | 1 x 8 – 12 | 1’30” |
| الصحافة الفرنسية مع الدمبل | 2 x 10 – 15 | 1′ |
| ركلة ثلاثية الرؤوس من جانب واحد | 1 x 8 – 12 | – |
مع هذه التمارين السبعة التي ستحتاج فقط إلى مجموعة من الدمبل ، ستتمكن من العمل على ظهرك وذراعيك بطريقة مهمة للغاية.
على الرغم من أن حجم التدريب ليس مرتفعًا بشكل خاص (بشكل أساسي بسبب ضيق الوقت) ، فقد تكون إحدى عشرة مجموعة كافية لتزويدك بمحفز يساعدك في الحفاظ على كتلة عضلاتك نشطة أو حتى اكتساب أنسجة عضلية جديدة.
تذكر ذلك في الكل تمارين الظهر الفكرة هي محاولة تنفيذ تمديد الكتف بحيث يتم تنشيط Latissimus dorsi بشكل صحيح ، وهي العضلة المعنية التي نريد العمل بها.
نقاط للتفكير.
يتم تحقيق هذه البادرة من خلال جلب الدمبلز نحو الوركين وليس نحو الصدر (كما هو معتاد) ، وعلى الرغم من أنه يبدو وكأنه تفاصيل غير مهمة ، إلا أنه قادر على إحداث الفرق بين تجنيد عضلات الظهر بشكل جيد وعدم القيام بذلك.
أما بالنسبة لأوقات الراحة في الروتين ، فهذه إرشادية وقد تكون عرضة للتغيير بناءً على احتياجاتك ، على الرغم من أنه سيكون من المستحسن عدم الراحة أقل مما هو محدد.
هذا يعني أنه إذا سمح الوقت واعتبرت أنك بحاجة إليه ، فقم بتمديد فترات الراحة دون أي مشكلة لأنه من خلال القيام بذلك ستتمكن من التعافي بشكل أفضل.
فيما يتعلق بكثافة التمارين ، يُنصح باختيار وزن يمكنك من خلاله القيام بالعدد المحدد من التكرارات ، مع ترك ما بين واحد وثلاثة تكرارات في كل سلسلة.
على سبيل المثال ، إذا كان هناك عشر تكرارات مشار إليها في سلسلة ، فمن الأفضل استخدام وزن يسمح لك بالقيام بين أحد عشر وثلاثة عشر ، ولكن دون القيام بها في أي وقت.
من خلال القيام بذلك ، ستضمن أن الكثافة عالية بما يكفي للسماح لك بالتقدم ولكن في نفس الوقت منخفض بما يكفي حتى لا ينتهي بك الأمر بحمل المزيد من التعب أكثر من اللازم.
ومع ذلك ، تذكر أن تسخن لبضع دقائق قبل أن تبدأ التدريب. قد تستغرق بعض مجموعات القلب الخفيفة ، وعدد قليل من مجموعات الحركة والكوع ، والمعصم والكتف ، واثنين من مجموعات الاقتراب وقتًا قصيرًا جدًا ولكنها قد لا تزال كافية.
من خلال القيام بذلك ، ستزيد من أداء التدريب الخاص بك وتقلل من مخاطر الإصابة من خلال استثمار القليل من الوقت.
مقابلة شخصية.
أجرينا مقابلة مع مدرب اللياقة البدنية روهان ميهتا الذي يركز أيضًا على خطط التمرين المنزلي:
People do not even realize the power that can be gained in possession of only a pair of dumbbells. It is all about execution – stemming controlled reps, correct form, and pushing, to muscle fatigue. This workout may seem easy because it lasts 30 minutes, however, when you put your heart into it, it can be more efficient than a 1-hour training without concentration. Form is always better than weight and you will see improvement in strength, posture and arm definition in a few weeks.
الأسئلة المتداولة.
1. هل هذا تمرين الدمبل ممكن مع المبتدئين؟
نعم ، يمكن للمبتدئين الأداء بوزن أخف ، مع عدد أقل من التكرار ، والذي يمكن تكثيفه عندما يصبح أقوى.
2 . كم مرة أحتاج إلى القيام بهذا التمرين؟
ويفضل أن يكون ذلك 2-3 مرات في الأسبوع ولكن يجب أن يكون لديك يوم عطلة بينهما حتى تستريح عضلاتك.
3. هل أنا مطالب بالحصول على مقعد مائل في هذا الروتين؟
في حالة عدم وجود مقعد ، يمكن إجراء تمارين التعديل باستخدام كرسي قوي ، أو حافة الأريكة أو حتى القيام بالصفوف المثنية على الوقوف.
الخلاصة.
لا يحتاج التدريب المنزلي إلى تقييده. يمكنك في الواقع تدريب ظهرك وذراعيك في غضون 30 دقيقة بمساعدة زوج من الدمبل. التمرين مكثف بما يكفي للحفاظ على العضلات أو حتى تطويرها دون قضاء وقت مفرط في روتين محموم. كن دائمًا متسقًا ، وقم بتغيير الأوزان أثناء تقدمك واعمل دائمًا على النموذج لتحقيق أقصى قدر من هذا التمرين.
