Jika karena alasan apa pun Anda saat ini harus Berlatih di rumah, ada kemungkinan jumlah materi yang Anda miliki membatasi Anda, tetapi itu tidak harus menjadi masalah jika Anda belajar mengeluarkan materi darinya.
Jika ini adalah situasi Anda, ini rOutine akan membantu Anda bekerja Punggung dan lengan Anda hanya menggunakan sepasang dumbel, dan Anda dapat melakukannya hanya dalam 30 menit sehingga waktu bukanlah alasan.
Rutinitas dumbbell untuk punggung dan lengan.
| latihan | Seri dan pengulangan | istirahat |
|---|---|---|
| Barisan dumbbell bench miring | 2 x 8 – 12 | 1’30” |
| Pullover dumbbell | 1 x 10 – 15 | 1 |
| Baris dumbbell sepihak | 2 x 6 – 10 | 1’30” |
| keriting laba-laba | 2 x 10 – 15 | 1 |
| ikal terkonsentrasi | 1 x 8 – 12 | 1’30” |
| Pers Prancis dengan dumbel | 2 x 10 – 15 | 1 |
| Tendangan trisep sepihak | 1 x 8 – 12 | – |
Dengan tujuh latihan ini, Anda hanya memerlukan satu set dumbbell , Anda akan dapat melatih punggung dan lengan Anda dengan cara yang sangat signifikan.
Meskipun volume latihan tidak terlalu tinggi (terutama karena keterbatasan waktu), sebelas set mungkin cukup untuk memberi Anda stimulus yang akan membantu Anda menjaga massa otot Anda tetap aktif atau bahkan mendapatkan jaringan otot baru.
Cerita terkait
Latihan Interval Intensitas Tinggi untuk Senior
Bagaimana cara membakar lemak secara efektif di musim panas?
Ingat itu semua Latihan Kembali Idenya adalah mencoba melakukan ekstensi bahu sehingga latissimus dorsi diaktifkan dengan benar, yang merupakan otot yang ingin kita kerjakan.
poin untuk direnungkan.
Gerakan ini dicapai dengan membawa halter Ke arah pinggul dan bukan ke arah dada (seperti yang biasanya dilakukan), dan meskipun tampak seperti detail yang tidak penting, ia mampu membuat perbedaan antara merekrut otot punggung dengan baik dan tidak melakukannya.
Adapun waktu istirahat dalam rutinitas, ini bersifat indikatif dan dapat berubah berdasarkan kebutuhan Anda, meskipun disarankan untuk tidak beristirahat kurang dari yang ditunjukkan.
Ini berarti bahwa jika waktu memungkinkan dan Anda menganggap bahwa Anda membutuhkannya, perpanjang istirahat Anda tanpa masalah karena dengan melakukan itu Anda akan dapat pulih lebih baik.
Mengenai intensitas latihan, disarankan agar Anda memilih bobot yang dapat digunakan untuk melakukan jumlah pengulangan yang ditunjukkan, menyisakan antara satu dan tiga pengulangan di setiap seri.
Misalnya, jika ada sepuluh pengulangan yang ditunjukkan dalam satu rangkaian, akan lebih baik menggunakan bobot yang memungkinkan Anda melakukannya antara sebelas dan tiga belas, tetapi tanpa melakukannya kapan saja.
Dengan melakukan ini, Anda akan memastikan bahwa intensitasnya cukup tinggi untuk memungkinkan Anda maju tetapi pada saat yang sama cukup rendah sehingga Anda tidak akan lebih lelah daripada yang diperlukan.
Karena itu, ingatlah untuk melakukan pemanasan selama beberapa menit sebelum Anda mulai berlatih . Beberapa kardio ringan, beberapa set mobilitas siku, pergelangan tangan dan bahu, dan beberapa set pendekatan mungkin memakan waktu sangat sedikit tetapi mungkin masih cukup.
Dengan melakukan ini, Anda akan meningkatkan kinerja pelatihan Anda dan mengurangi risiko cedera dengan menginvestasikan sedikit waktu.
wawancara pribadi.
Kami mewawancarai pelatih kebugaran Rohan Mehta yang juga berfokus pada rencana pekerjaan rumahan:
Orang-orang bahkan tidak menyadari kekuatan yang dapat diperoleh hanya dengan sepasang dumbbell. Ini semua tentang eksekusi – membendung perwakilan yang dikendalikan, bentuk yang benar, dan mendorong, hingga kelelahan otot. Latihan ini mungkin tampak mudah karena berlangsung selama 30 menit, namun, ketika Anda menaruh hati Anda ke dalamnya, itu bisa lebih efisien daripada latihan 1 jam tanpa konsentrasi. Bentuk selalu lebih baik daripada berat badan dan Anda akan melihat peningkatan kekuatan, postur dan definisi lengan dalam beberapa minggu.
pertanyaan yang sering diajukan.
Ya, pemula dapat tampil dengan bobot yang lebih ringan, dengan pengulangan yang lebih sedikit, yang dapat diintensifkan saat mereka menjadi lebih kuat.
Sebaiknya, 2-3 kali seminggu tetapi Anda harus memiliki hari libur di antara mereka sehingga otot Anda dapat beristirahat.
Dengan tidak adanya bangku, latihan modifikasi dimungkinkan dengan menggunakan kursi yang kokoh, atau tepi sofa atau bahkan membuat barisan yang ditekuk di atas berdiri.
garis bawah.
Pelatihan berbasis rumah tidak perlu dibatasi. Anda benar-benar dapat melatih punggung dan lengan Anda dalam waktu 30 menit dengan bantuan sepasang dumbbell. Latihan ini cukup intens untuk mempertahankan atau bahkan mengembangkan otot tanpa mengambil waktu yang berlebihan dalam rutinitas yang sibuk. Selalu konsisten, ubah beban saat Anda maju dan selalu kerjakan formulir untuk mencapai hasil maksimal dari latihan ini.
