يعد دفع الورك بساق واحدة تمرينًا صعبًا لإشراك الألوية وأوتار الركبة. سوف يساعدونك على بناء عضلات مزمار أفضل وتحسين القوة الكلية.
دفع الورك هو حركة قوية حيث تستخدم الألوية لدفع الوركين إلى السقف. كما يمكنك أن تتخيل ، فإن الإصدار أحادي الساق يستخدم ساق واحدة فقط لإنجاز ذلك. إنه تمرين ممتاز لاستخدامه لأي شخص تقريبًا ، ولكن كما هو الحال دائمًا ، يكون مفيدًا حقًا فقط إذا تم إجراؤه بالطريقة الصحيحة.
كيف تفعل دفع الورك الساق الواحدة؟
- في البداية ، قم بإعداد مقعد مسطح أو صندوق ناعم. (ملاحظة: إذا كنت تمارس التمارين في المنزل ، فإن الأريكة لها تعمل أيضًا بشكل فعال).
- بعد ذلك ، ارفع نفسك على المقعد ، بحيث تكون شفرات كتفك على زاوية المقعد ، وقدميك على الأرض. مؤخرتك لن تصل إلى الأرض هنا.
- ثم ارفع ساق واحدة عن الأرض واحتفظ بها في الهواء. حافظ على ذقنك مقيدة وعينيك للأمام.
- ادفع الأرض من خلال كعب القدم ، وادفع الوركين إلى السقف ، واضغط على عضلات المؤخرة.
- اخفض الوركين نحو الأرض واذهب مرة أخرى.
عملت عضلات دفع الورك في الساق الواحدة.
تستهدف بشكل رئيسي الألوية. إلى جانب ذلك ، فإن العضلات الداعمة هي أوتار الركبة ، والرباعية ، والعمود الفقري ، والمقربون.
علامات التدريب.
- قم بالقيادة بقوة من خلال كعب قدم العمل. لا بأس إذا كنت تريد رفع أصابع قدميك عن الأرض.
- لتجنب القيادة من مرفقك ، أزل كوعك من المقعد و عبور ذراعيك في مكان ما على جسدك.
- دع الساق غير العاملة تتعطل فقط ، يجب ألا تفعل شيئًا.
- توقف قليلاً فوق المندوب للضغط على الألوية.
- لمساعدتك على فهم هذا التمرين بشكل أفضل وكيفية ضرب ربحك بشكل أفضل.
الأخطاء الشائعة.
1. دفع كوعك.
من أكثر الأخطاء الفنية شيوعًا التي يمكن رؤيتها بشكل منتظم أنك لا ترغب أبدًا في دفع مرفقيك أثناء هذا التمرين. بغض النظر عن تفاصيل التخدير ، ينتقل الحمل بعيدًا عن الوركين عند الدفع من مرفقيك مما يمنع عضلات المؤخرة من العمل ويقلل من فعالية المثقاب.
بمعنى آخر ، دفع كوعك يجعل هذا التمرين مضيعة للوقت. لذلك ، في المرة القادمة التي تمارس فيها هذا التمرين ، تأكد من استرخاء ذراعيك تمامًا وأن كل وزنك ينتقل مباشرة إلى الجزء العلوي من ظهرك.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في عدم استخدام مرفقيك ،, دفع الورك ساق واحدة عن طريق وضع ذراعيك على الصدر. يجبرك هذا الوضع على وضع كل وزنك بشكل مستقيم في الجزء العلوي من ظهرك مما يؤدي إلى تحميل الوركين ويجبر عضلات المؤخرة على العمل.
| اقرأ الآن: 10 سوء فهم حول اللياقة - تعرف على الحقيقة |
2. فرط تمديد أسفل ظهرك.
باختصار ، يجعل أسفل ظهرك من الصعب استخدام عضلات المؤخرة ، والتي ، مثل دفع مرفقيك ، تجعل الورك أحادي الساق مضيعة للوقت.
تحقيقًا لهذه الغاية ، عندما تقوم بهذا التمرين ، يجب أن تكون متأكدًا من أن ظهرك مسطح (يطلق المدربون الشخصيون هذا الوضع “محايدًا”) عن طريق خفض ضلوعك وثني بطنك برفق.
3. عدم استخدام عضلات الألوية.
إذا كنت لا تستخدم عضلات الألوية ، فأنت لا تقوم بهذا التمرين بشكل صحيح. ولسوء الحظ ، لا يستخدم معظم الناس عضلاتهم. أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي يواجهها الناس في استخدام عضلات المؤخرة هو أنهم يقودون سياراتهم بأصابعهم بدلاً من كعبهم.
أنواع دفع الورك الساق الواحدة.
1. دفع الورك بالدمبل.
- ابدأ في وضعية خالية من الهموم مع ظهرك على مقعد ودمبل يقع في ثنية وركك.
- امسك قدم واحدة بزاوية 90 درجة للورك والقدم الأخرى لأعلى الوركين عن طريق تشغيلها على الأرض والضغط على الألوية.
- اخفض الوركين إلى الوضع الأولي وكرر العدد المطلوب من التكرارات. كرر على كلا الجانبين.
2. دفع الورك بساق واحدة مع الكتفين على المقعد.
- استلقِ مع الجزء العلوي من ظهرك بشكل مسطح على مقعد وساقيك مسطحتين على الأرض أمامك.
- ارفع ساقك اليسرى عن الأرض ، ثم ارفع الوركين ببطء حتى يتشكل جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
- يجب أن يكون فخذك الأيسر في الجزء العلوي من المندوب عموديًا على الأرض.
- توقف للعد ثم عد ببطء إلى الموضع الأولي.
- لا تدع قدمك اليسرى تلمس الأرض بين ممثلين.
3. Single Leg دفع الورك مع الفرقة.
- ضع شريط المقاومة حول الوركين.
- استلق على الأرض على ظهرك.
- ارفع إحدى ساقيك ووركيك
- ارفعه نحو السقف ، وادفعه إلى الكعب المستقر على الأرض. انتظر لمدة 2-3 ثوان. ارجع إلى وضع البداية ثم كرره لمدة 10-15 مرة.
4. الورك الورك الألغام الأرضية.
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى إعداد الألغام الأرضية ، فهذه طريقة رائعة للحصول على ثقل مع دفع الورك أحادي الساق. لا داعي للقلق بشأن التحكم في الدمبل الثقيل، يمكنك ببساطة وضع طرف الحديد فوق ساقك العاملة ويبقى مستقرًا للغاية. لهذا السبب ، فهي طريقة دفع الورك ذات الساق الواحدة المقاومة التي يفضلها جميع الرافعات المتقدمة تقريبًا. لاحظ أنه لضرب الطرف الآخر ، يجب عليك تحريك المقعد إلى الجانب الآخر من الشريط بين الساقين.
| اقرأ الآن: 10 حقائق غير معروفة عن اللياقة البدنية |
بدائل.
بدائل دفع الورك ذات الساق الواحدة هي:
- الرفعة المميتة.
- شدات الساق المميتة.
- ركلات حمار رف سميث.
- يتأرجح Kettlebell.
- صباح الخير.
- سحب الكابل من خلال.
الخلاصة.
يمكن للجميع القيام باختلافات هذا التمرين بغض النظر عن مستواك الأولي من قوتك. من المؤكد أن تراكم قوة الساق الواحدة سيتحول إلى قوة دفع ثنائية قوية للورك بمرور الوقت ، لذلك لا تخف من تضمين أحدها في جدولك التالي!
