تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
الحقائق السريعة
- يسلط الرسم البياني الضوء على تأثير كمية البروتين الكافية على تكوين الجسم وعوامل الأداء الرئيسية لدى الرياضيين، مما يدل على أقوى الفوائد لكتلة الجسم النحيل، وقوة العضلات، واستعادة العضلات، مع تأثير كبير على الأداء والتكيف مع الدعم المعتدل لإدارة الدهون في الجسم وصحة التمثيل الغذائي، مع التركيز على أهمية تناول البروتين بشكل مناسب للأداء الرياضي والتعافي والتطور البدني العام (ISSN، 2017.
- عادة ما نحسب BMR بمساعدة طولك ووزنك وعمرك الذي يشتمل على نشاط معتدل (5 أيام في الأسبوع).
- كما نعلم جميعًا أن التغذية تلعب دورًا حيويًا في تغيير جسمك.
كما نعلم جميعًا أن التغذية تلعب دورًا حيويًا في تغيير جسمك. تقريبا تراكمت جميع أنحاء 60 في المئة. بصرف النظر عن 30 في المائة ، فإن تمرينك و 10 في المائة راحة. لذلك ، نقدم أفضل تغذية ليوم كامل لتضخيمها. باتباع خطة التغذية هذه ، يمكنك الحصول على جودة كتلة العضلات الخالية من الدهون في غضون بضعة أشهر. سنخبرك هنا عن نظام غذائي متوازن مثالي للتكثيف الذي يوصي به بشدة المحترفون.(1),(2)
لمتابعة خطة التمرين بالجملة الأسبوعية الكاملة انقر هنا.
في البداية عليك حساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية وفقًا لطولك ووزنك وعمرك. يمكنك اتباع هذه الإجراءات الثلاثة لمعرفة متطلبات السعرات الحرارية اليومية..
احسب BMR الخاص بك.
عادة نحسب معد الطفولة بمساعدة طولك ووزنك وعمرك ، افترض نشاطًا معتدلًا (5 أيام في الأسبوع). على سبيل المثال BMR الخاص بك هو 1800.
الصيغة لمعرفة السعرات الحرارية الخاصة بالصيانة هي BMR x 1.5.
على سبيل المثال- 1800 × 1.5 = 2700 السعرات الحرارية.
لذلك ، فإن السعرات الحرارية الخاصة بك هي 2700.
أضف سعرات حرارية إضافية لتغذية التكتل.
لكسب عضلة هزيلة الكتلة عليك إضافة بعض السعرات الحرارية الإضافية. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في الحصول على 0.5 رطل في الأسبوع، فعليك إضافة 250 سعرة حرارية أي 2700 + 250 = 2950.
وكذلك إضافة 500 سعرة حرارية 2700 + 500 = 3200, ، إذا كنت ترغب في الحصول على 1 رطل في الأسبوع.
الآن ، من المهم جدًا تقسيم وجبتك بكمية معقولة من المغذيات الدقيقة والكلي. هنا مثال على الانهيار الجزئي-
| انهيار المغذيات الكبيرة | |||
| إجمالي السعرات الحرارية | الكربوهيدرات (55%) | البروتين (25%) | الدهون (20%) |
| 3200 | 440 جرام | 200 جرام | 71 جم |
أفضل نظام غذائي للتكتل.
لقد صممنا أفضل خطة وجبات غذائية. تحتوي خطة الوجبة هذه على 6 أجزاء تتكون من البروتين والدهون والكربوهيدرات الصحية. وهي نظام غذائي موصى به أكثر من أجل زيادة حجمه.
| وجبات خفيفة | مقادير | بروتين | كربوهيدرات | مربح | مذكرات |
فطور (وجبة 1) 8:30 صباحًا - 9:00 صباحًا | 6 بيضات | 19 | 0 | 0 |
|
| 2 بيضة كاملة | 12 | 2 | 10 | ||
| 4 خبز بني مع زبدة الفول السوداني | 10 | 66 | 7 | ||
| 1 كوب شوفان | 9 | 52 | 5 | ||
فجر اليوم (وجبة 2) 11:00 صباحا | 1-2 موزة | 1 | 30 | 0 |
|
| 20 لوز | 4 | 4 | 1 | ||
| عصير فواكه | – | – | – | ||
غداء (وجبة 3) 1:30 مساءً - 2:00 مساءً. | 120 جرام صدر دجاج | 30 | 0 | 10 | – |
| 1 كوب أرز | 3 | 45 | 1 | ||
| 200 جرام بطاطس (مخبوزة) | 4 | 38 | 0 | ||
| سلطة مشكلة | 4 | 18 | 0 | ||
أكل وجبة خفيفة (وجبة 4) 5:30 مساءً. | زبدة الفول السوداني مع 2 شريحة خبز بني (2 ملعقة) | 13 | 67 | 14 | – |
| 2 موز | 1 | 30 | 0 | ||
| 1 مغرفة مصل اللبن | 24 | 3 | 1 | ||
غداء (وجبة 5) 07:30 مساءً - 8:00 مساءً | 5 بيضات أو 100 جرام سمك | 16-25 | 0 | 6-9 |
|
| سلطة مشكلة | 3 | 18 | 0 | ||
| 1 كوب أرز أو 4 شباتي (روتي) | 3 | 45 | 1 | ||
قبل النوم (وجبة 6) 10:00 مساءً. | 1 مغرفة مصل اللبن | 24 | 3 | 1 | – |
| 1 شريحة خبز بني | 3 | 15 | 1 | ||
| 100 مل حليب | 5 | 6 | 1 | ||
| مجموع | 197 جم | 442 جم | 61 جرام | – | |
الخلاصة.
بصرف النظر عن خطة النظام الغذائي المذكورة أعلاه ، يجب أن تضع في اعتبارك بعض النصائح الإضافية للحصول على نتيجة إيجابية ، مثل-
- اشرب الكثير من الماء دائمًا. (3-4 لترات من الماء).
- خذ وجبتك كل 2 إلى 2.5 ساعة.
- تدرب من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.
- خذ غش الأطعمة (البيتزا أو بارانثا) مرة واحدة في أسبوعين.
- تفضل الطعام المنزلي إذا أمكن.
- تجنب التدخين والكحول.
- النوم لمدة 8 ساعات على الأقل.
- تجنب الوجبات السريعة والمشروبات.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- الموقف من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الموقف: النظم الغذائية وتكوين الجسم ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/
- البروتين الغذائي للرياضيين: من المتطلبات إلى التكيف الأمثل ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
