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Os fatos rápidos
- The chart highlights the impact of adequate protein intake on key body composition and performance factors in athletes, showing the strongest benefits for lean body mass, muscle strength, and muscle recovery, with high impact on performance and training adaptation, alongside moderate support for body fat management and metabolic health, emphasizing the importance of proper protein intake for athletic performance, recovery, and overall physical development (ISSN, 2017.
- Normalmente calculamos BMR com a ajuda de sua altura, peso e idade, incluindo atividades moderadas, assumem (5 dias em uma semana).
- Como todos sabemos, a nutrição desempenha um papel vital para transformar seu corpo.
As we all know that nutrition plays a vital role to transform your body. Approximately it accrued all over 60 percent. Apart from that 30 percent is your workout and 10 percent rest. Therefore, we bring a full day best nutrition for bulking up. By following this nutrition plan you can gain quality of lean muscle mass within a few months. Here we will tell you about a perfect balanced diet for bulking highly recommended by professionals.(1),(2)
Para seguir nosso plano de exercícios de semana inteira CLIQUE AQUI.
At first you have to calculate your daily calories requirement according to your height, weight and age. You can follow this 3 procedures to find out your daily basis calorie requirement..
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Calcule seu BMR.
Normalmente calculamos brotoeja Com a ajuda de sua altura, peso e idade, incluindo atividades moderadas, assumem (5 dias na semana). Por exemplo, seu BMR é 1800.
A fórmula para descobrir sua caloria de manutenção é BMR x 1,5.
Por exemplo - 1800 x 1,5 = 2700 calorias.
Portanto, suas calorias de manutenção são 2700.
Adicione calorias extras de nutrição para aumentar o volume.
ganhar músculo magro Massa, você deve adicionar algumas calorias extras. Por exemplo, se você deseja ganhar 0,5 libras por semana, deve adicionar 250 calorias, ou seja, 2700 + 250 = 2950.
Da mesma forma, adicione 500 calorias 2700 + 500 = 3200, se você quiser ganhar 1,00 quilos por semana.
Agora, é tão importante dividir sua refeição com uma quantidade razoável de Micro e macro nutrientes. Aqui estão os exemplos de micro degradação
| quebra de macronutrientes | |||
| calorias totais | Carboidratos (55%) | Proteína (25%) | gordura (20%) |
| 3200 | 440g | 200g | 71g |
Melhor dieta para aumentar o volume.
Nós projetamos um melhor plano de alimentação de dieta de volume. Este plano de refeições tem 6 partes que consistem em proteínas, gorduras e carboidratos saudáveis. Quais são mais recomendadas dieta nutricional para aumentar o volume.
| refeições | ingredientes | proteína | carboidratos | gordura | notas |
café da manhã (refeição 1) 8h30-9h00 | 6 claras | 19 | 0 | 0 |
|
| 2 ovos inteiros | 12 | 2 | 10 | ||
| 4 pão integral com manteiga de amendoim | 10 | 66 | 7 | ||
| 1 xícara de aveia | 9 | 52 | 5 | ||
meio da manhã (refeição 2) 11h00 | 1-2 banana | 1 | 30 | 0 |
|
| 20 amêndoas | 4 | 4 | 1 | ||
| suco de frutas | – | – | – | ||
almoço (refeição 3) 13h30 às 14h00. | 120g de peito de frango | 30 | 0 | 10 | – |
| 1 xícara de arroz | 3 | 45 | 1 | ||
| 200g de batata (assado) | 4 | 38 | 0 | ||
| salada mista | 4 | 18 | 0 | ||
refeição leve (refeição 4) 17h30. | Manteiga de amendoim com 2 fatias de pão integral (2 colheres) | 13 | 67 | 14 | – |
| 2 banana | 1 | 30 | 0 | ||
| 1 colher soro de leite | 24 | 3 | 1 | ||
jantar (refeição 5) 19h30-20h00 | 5 claras de ovo ou 100g de peixe | 16-25 | 0 | 6-9 |
|
| salada mista | 3 | 18 | 0 | ||
| 1 xícara de arroz ou 4 chapati (roti) | 3 | 45 | 1 | ||
antes de dormir (Refeição 6) 22h. | 1 colher soro de leite | 24 | 3 | 1 | – |
| 1 fatia de pão integral | 3 | 15 | 1 | ||
| 100ml de leite | 5 | 6 | 1 | ||
| total | 197g | 442g | 61g | – | |
linha de fundo.
Além do plano de dieta acima mencionado, você deve ter em mente algumas dicas adicionais para obter resultados positivos, como
- Sempre beba bastante água. (3-4 litros de água).
- Faça a sua refeição em cada 2 a 2,5 horas.
- Treine de 4 a 5 dias em uma semana.
- Tome Cheat Foods (pizza ou paranta) uma vez a cada duas semanas.
- Prefira comida caseira, se possível.
- Evite fumar e álcool.
- Durma pelo menos por 8 horas.
- Evite junk food, bebidas.
+2 de fontes
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- International society of sports nutrition position stand: diets and body composition; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/
- Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
