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Os fatos rápidos
- O gráfico destaca o impacto da ingestão adequada de proteínas na composição corporal e fatores de desempenho chave em atletas, mostrando os benefícios mais fortes para a massa magra, força muscular e recuperação muscular, com alto impacto no desempenho e na adaptação ao treinamento, juntamente com o suporte moderado para o manejo da gordura corporal e a saúde metabólica, enfatizando a importância da ingestão adequada de proteínas para o desempenho atlético, recuperação e desenvolvimento físico geral (ISSN, 2017).
- Normalmente calculamos BMR com a ajuda de sua altura, peso e idade, incluindo atividades moderadas, assumem (5 dias em uma semana).
- Como todos sabemos, a nutrição desempenha um papel vital para transformar seu corpo.
Como todos sabemos, a nutrição desempenha um papel vital para transformar seu corpo. Aproximadamente, acumulou em mais de 60%. Além disso, 30% são seus treinos e 10% de descanso. Portanto, trazemos uma melhor nutrição para o dia inteiro para aumentar o volume. Seguindo este plano de nutrição, você pode obter qualidade da massa muscular magra em alguns meses. Aqui, falaremos sobre uma dieta equilibrada perfeita para o volume altamente recomendado por profissionais.(1),(2)
Para seguir nosso plano de exercícios de semana inteira CLIQUE AQUI.
No início, você deve calcular o seu requisito diário de calorias de acordo com sua altura, peso e idade. Você pode seguir estes 3 procedimentos para descobrir sua necessidade diária de calorias.
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Calcule seu BMR.
Normalmente calculamos brotoeja Com a ajuda de sua altura, peso e idade, incluindo atividades moderadas, assumem (5 dias na semana). Por exemplo, seu BMR é 1800.
A fórmula para descobrir sua caloria de manutenção é BMR x 1,5.
Por exemplo - 1800 x 1,5 = 2700 calorias.
Portanto, suas calorias de manutenção são 2700.
Adicione calorias extras de nutrição para aumentar o volume.
ganhar músculo magro Massa, você deve adicionar algumas calorias extras. Por exemplo, se você deseja ganhar 0,5 libras por semana, deve adicionar 250 calorias, ou seja, 2700 + 250 = 2950.
Da mesma forma, adicione 500 calorias 2700 + 500 = 3200, se você quiser ganhar 1,00 quilos por semana.
Agora, é tão importante dividir sua refeição com uma quantidade razoável de Micro e macro nutrientes. Aqui estão os exemplos de micro degradação
| quebra de macronutrientes | |||
| calorias totais | Carboidratos (55%) | Proteína (25%) | gordura (20%) |
| 3200 | 440g | 200g | 71g |
Melhor dieta para aumentar o volume.
Nós projetamos um melhor plano de alimentação de dieta de volume. Este plano de refeições tem 6 partes que consistem em proteínas, gorduras e carboidratos saudáveis. Quais são mais recomendadas dieta nutricional para aumentar o volume.
| refeições | ingredientes | proteína | carboidratos | gordura | notas |
café da manhã (refeição 1) 8h30-9h00 | 6 claras | 19 | 0 | 0 |
|
| 2 ovos inteiros | 12 | 2 | 10 | ||
| 4 pão integral com manteiga de amendoim | 10 | 66 | 7 | ||
| 1 xícara de aveia | 9 | 52 | 5 | ||
meio da manhã (refeição 2) 11h00 | 1-2 banana | 1 | 30 | 0 |
|
| 20 amêndoas | 4 | 4 | 1 | ||
| suco de frutas | – | – | – | ||
almoço (refeição 3) 13h30 às 14h00. | 120g de peito de frango | 30 | 0 | 10 | – |
| 1 xícara de arroz | 3 | 45 | 1 | ||
| 200g de batata (assado) | 4 | 38 | 0 | ||
| salada mista | 4 | 18 | 0 | ||
refeição leve (refeição 4) 17h30. | Manteiga de amendoim com 2 fatias de pão integral (2 colheres) | 13 | 67 | 14 | – |
| 2 banana | 1 | 30 | 0 | ||
| 1 colher soro de leite | 24 | 3 | 1 | ||
jantar (refeição 5) 19h30-20h00 | 5 claras de ovo ou 100g de peixe | 16-25 | 0 | 6-9 |
|
| salada mista | 3 | 18 | 0 | ||
| 1 xícara de arroz ou 4 chapati (roti) | 3 | 45 | 1 | ||
antes de dormir (Refeição 6) 22h. | 1 colher soro de leite | 24 | 3 | 1 | – |
| 1 fatia de pão integral | 3 | 15 | 1 | ||
| 100ml de leite | 5 | 6 | 1 | ||
| total | 197g | 442g | 61g | – | |
linha de fundo.
Além do plano de dieta acima mencionado, você deve ter em mente algumas dicas adicionais para obter resultados positivos, como
- Sempre beba bastante água. (3-4 litros de água).
- Faça a sua refeição em cada 2 a 2,5 horas.
- Treine de 4 a 5 dias em uma semana.
- Tome Cheat Foods (pizza ou paranta) uma vez a cada duas semanas.
- Prefira comida caseira, se possível.
- Evite fumar e álcool.
- Durma pelo menos por 8 horas.
- Evite junk food, bebidas.
+2 de fontes
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- Stand de posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: dietas e composição corporal; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/
- Proteína dietética para atletas: desde os requisitos até a adaptação ideal; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
