Nem sempre vale a pena treinar com pesos pesados na academia: a ciência explica o porquê

Em inglês e no mundo do condicionamento físico, uma frase que diz levantar pesado ou ir para casa é muito popular, que traduzimos como levantar peso ou voltar para casa.  Isso significa que, se não levantarmos pesos pesados, não é vale a pena treinar? É melhor levantar pesos pesados do que fazer altas repetições com pesos baixos? Pessoalmente, tenho uma opinião sobre isso, mas primeiro vamos ver o que dizem os estudos.

O estudo mais importante que podemos encontrar em relação aos pesos usados e ao número de repetições é esta meta-análise de 2016 que comparou os resultados de levantamento pesado (pesos acima de 65% de uma repetição máxima) com luz de elevação (pesos inferiores a 65%).⁽¹⁾

Após analisar centenas de estudos com centenas de pacientes, concluiu-se que ambos os grupos obtiveram mais ou menos os mesmos ganhos em termos de hipertrofia, embora houvesse experimentos em que indivíduos leves obtivessem até 100 repetições. por exercício.  Imagine se os pesos usados fossem baixos em alguns casos, os pacientes conseguiram fazer até cem repetições seguidas.

Nem sempre vale a pena treinar com pesos pesados na academia.

A meta-análise é que o peso usado não é tão importante quanto o volume total do treinamento. Ou seja, os pesos usados pelo número de repetições e séries.  Segundo especialistas, desde que o volume de treinamento seja semelhante, os resultados da hipertrofia também serão semelhantes.

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Portanto, obteríamos a mesma hipertrofia se fizermos três séries de tórax de doze repetições com 100 quilos de peso, como se fizéssemos sete séries de três repetições com 170 quilos.  Em ambos os casos, o volume é semelhante e os resultados também serão semelhantes.

Leia também: O que são garras de elevação? Eles podem ajudá-lo em um treino?

Então eu tenho que levantar pesado?

Não, ou melhor, nem sempre.  Se o seu objetivo é Ganhe massa muscular Não há motivo para levantar pesos máximos ou muito perto de sua repetição máxima.

Para começar, os estudos concluem que em termos de hipertrofia os resultados serão semelhantes, mas o risco de treinar pesado também é muito alto.  Quanto mais próximo da sua repetição máxima você estiver trabalhando, pior será a técnica e maiores serão as chances de fazer um movimento involuntário que termina em lesão. É simplesmente um risco desnecessário.

O único caso em que recomendo puxar pesado é quando você Treine para uma força estrita Esporte, como levantamento de peso ou levantamento de peso. Como podemos ver neste estudo de outubro de 2015, embora os resultados em termos de hipertrofia, sejam semelhantes em força se forem observadas diferenças.  Nele, as pessoas que usavam pesos altos ganharam mais força tanto no tronco quanto nas pernas.

Há uma força versus hipertrofia: os dois não são iguais.

É aqui que vários frequentadores de academias vacilam.

Hipertrofia = tamanho do músculo.

Força = capacidade de exercer a maior força.

O exercício intensivo aumenta a eficiência do sistema neural – seu sistema nervoso é mais eficiente no recrutamento das unidades motoras e na produção de força. Esta é a razão pela qual os levantadores de peso são carregados com pesos pesados.⁽²⁾

No entanto, quando você está interessado em estética, ou condicionamento físico geral, ou saúde conjunta de longo prazo, talvez não precise ter a intenção de buscar cargas máximas.

De fato, exercícios moderados (615 repetições/conjuntos) podem ser considerados o híbrido entre dois extremos de hipertrofia e controle do estresse articular.

Risco de lesões e estresse articular.

A longevidade das articulações é um dos maiores aspectos ignorados no trabalho pesado.

Aumento de cargas pesadas:

• compressão espinhal.
• Estresse do tendão.
• tensão ligamentar.
• Exaustão do sistema nervoso central.

Os levantadores experientes podem lidar com esses riscos devido à boa técnica, no entanto, os levantadores iniciantes e intermediários recorrem a Perda de forma como pesos subir.

Freqüentemente vem o desconforto articular crônico, dor lombar e desconforto do ombro como resultado do trabalho pesado orientado ao ego, sem recuperação ou técnica adequada.

Isso não implica que o trabalho pesado seja perigoso.

Isso implica que o trabalho pesado precisará de:

• Domínio técnico.
• Aquecimento adequado.
• Adaptação progressiva.
• Gerenciamento de recuperação.

Na ausência deles, o risco é aumentado.

O fator psicológico.

Também tem um aspecto psicológico.

• O levantamento pesado pode ser:
• intimidante.
• estressante.
• mentalmente exaustivo.

Nem todas as pessoas gostam de esforços de esforço máximo.

E o assunto é importante.

Um programa que você gosta e pode manter ao longo do tempo sempre dará resultados maiores a longo prazo do que um programa perfeito que você não consegue manter após 8 semanas.

Quando faz sentido treinar pesado.

O treinamento pesado é adequado em casos em que:⁽³⁾

• A força máxima é o objetivo número um.
• Você é um levantador olímpico ou um levantador de peso.
• Você deseja que você estimule o impulso neural.
• Seu nível de força é a força organizada.

Periodicamente, também pode ser aplicável em programas periodizados para provocar a adaptação.

No entanto, o trabalho pesado não deve ser um empreendimento durante todo o ano.

A maioria das fases do ciclo de atletas de sucesso:

• fase de força.
• fase de hipertrofia.
• fase de descarga.
• fase de condicionamento.

Isso evitará o esgotamento e lesões por uso excessivo.

Leia também: Levantamento de peso versus cardio: atingir o equilíbrio certo em sua rotina de exercícios

Outras técnicas de treino que desenvolvem músculos.

Assumindo que o trabalho pesado não é necessário na hipertrofia, o que deve ser usado?

Pesquisa apoia:

Intervalos de repetição moderadas (6-15 repetições).

A linha de musculação convencional ainda é muito eficaz.

Altas repetições perto da falha.

É possível induzir o crescimento mesmo com 20 a 30 séries de REP que são levados à fadiga.

tempo sob tensão.

A velocidade reduzida dos ciclos excêntricos aumenta a tensão mecânica.

Conjuntos de pausa para descanso.

Breves períodos de descanso aumentam o estresse metabólico.

Conjuntos de gotas.

perda de peso e a manutenção de um conjunto prolonga a fadiga muscular.

Esses métodos permitem a estimulação do músculo sem a carga nas articulações na posição máxima.

A carga é importante, mas a recuperação importa mais.

A recuperação é outro importante problema.

Demandas de levantamento pesado:

• Aumento do intervalo entre as sessões.
• Aumento da recuperação do sistema nervoso.
• Maior qualidade do sono.
• Nutrição adequada.
• Freqüência de treinamento com menor fadiga sistêmica, com menor fadiga sistêmica, pode ser frequentemente possível por meio de treinamento de carga moderada.

Para a maioria dos levantadores recreativos, isso leva a um aumento na quantidade de treinamento produtivo a longo prazo.

E os idosos?

Pesquisa sempre indicou que o exercício de resistência moderada é altamente eficaz em:

• densidade óssea.
• retenção muscular.
• equilíbrio.
• capacidade funcional.

Nas populações envelhecidas, o carregamento máximo pesado não é crucial para manter a força e os músculos.

Na verdade, a segurança e a confiabilidade serão muito mais significativas.

Recomendações práticas.

Se o seu objetivo for hipertrofia:

• Trem 3–5 vezes por semana.
• Aplicar cargas moderadas e leves.
• Concentre-se no volume total semanal.
• Exercício próximo à fadiga muscular.
• Manter a técnica adequada.
• progredir gradualmente.

Caso você queira apontar para a força máxima:

• Inclua cargas pesadas (80–90% 1RM).
• Aderir à periodização progressiva.
• Monitore a recuperação de perto.

linha de fundo.

Treinar com pesos pesados no centro de fitness pode gerar grande força e ganhos musculares para muitos indivíduos, não é continuamente a técnica adequada para qualquer pessoa. Fatores que incluem sonhos individuais, estágio de condicionamento físico, registros de lesões e As escolhas pessoais devem ser considerado enquanto descobre o regime de escolaridade mais simples. A incorporação de vários eventos esportivos e modalidades de treinamento adaptadas às necessidades e limitações exclusivas de 1 pode levar a resultados médios mais altos e reduzir o perigo de danos. Por fim, a chave é encontrar um Técnica equilibrada para força A escolaridade que se alinha com as metas e promove a saúde e a saúde do longo período de tempo.

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