Archer Push Up: Benefícios e como fazer?

Você já tentou flexões de braço único? um realmente bom? Para a maioria das pessoas, é uma bagunça – se é que eles podem fazer isso. Mas há uma solução simples que é “archer push up”. Esta é uma versão assistida de uma flexão de um braço único que permite treinar um braço com mais foco e intensidade do que a versão padrão do exercício. Isso permite que você trabalhe melhor até uma verdadeira flexão de um único braço.

O que é o Archer Push Up?

Archer Push Up, também conhecido como flexões de lado a lado, é uma variação avançada de flexões de estágio. Para praticar as flexões do Archer, comece na posição de flexão, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros. Dobre um cotovelo, mantendo o braço oposto reto, mantendo seu corpo em uma linha reta.

Seu braço reto vai dar algum suporte enquanto seu outro braço vai segurar o peso do seu corpo. As flexões do Archer colocam mais intensidade nas costas e nos músculos dos braços, dando-lhes ótimos exercícios de peso corporal para incorporá-los à ginástica e rotinas de musculação.

Como fazer uma flexão de arqueiro?

Para obter os benefícios disso e evitar lesões e distensões musculares, você precisa corrigir sua postura e forma.

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Aqui está uma descrição detalhada passo a passo de como fazer flexões de arqueiro;

• Para começar, desça de quatro e coloque os joelhos e os pés no chão. Certifique-se de que seus quadris estão acima dos joelhos e que as mãos estão mais largas que os ombros. Seu queixo deve ser puxado para dentro durante todo o movimento.
• Pressione as palmas das mãos no chão e vire o ombros para fora para prender seus dorsais.
• Endireite as pernas e levante os joelhos do chão e mova-os para uma posição de prancha alta. Você pode manter as pernas juntas ou com a largura do quadril.
• Prenda os ombros e os quadris, tome um Respire fundo e anexe seu núcleo.
• Agora mova lentamente o seu parte superior do corpo À direita e dobre o cotovelo direito.
• Quando você começa a se abaixar em uma posição de flexão, o ombro e o braço direito podem girar para dentro.
• Abaixe a mão esquerda para a direita, endireitando-se e esticando-a completamente. Seu ombro e mão devem estar em linha reta.
• Para começar a se mover para cima, empurre o peito para o chão, apertando. Endireite o cotovelo direito e empurre-se para trás.

Conjunto e repetições.

Você pode começar fazendo 3-4 séries de 8 a 12 repetições. Aumente lentamente sua repetição.

Arqueiro empurra para cima Benefícios.

É um exercício de calistenia com muitos benefícios notáveis. Estes são os seguintes;

• Ele ajuda você a se preparar para flexões de um braço. No entanto, ajuda você a aumentar a força da parte superior do corpo e prepará-lo para variações de flexão mais desafiadoras, como flexões de braço único.
• É um treino de alta intensidade do corpo. O Archer Push Up trabalhou em vários grupos musculares da parte superior do corpo, incluindo os deltóides anteriores de seus ombros, os músculos peitorais do tórax e o tríceps dos braços. A amplitude de movimento usada em flexões de Archer coloca mais intensidade em seus tríceps, peitorais e deltóides anteriores do que flexões regulares.
• Fortalece seus grupos musculares estáveis. Também, construir músculos Na parte inferior das costas e na parte superior das costas e aumentando a força do seu núcleo, ajudando você a obter um melhor equilíbrio e estabilização.
• É versátil. Você pode obter resultados semelhantes praticando pull-ups ou musculaturas, mas as flexões do Archer não exigem nenhum equipamento, tornando-as uma ótima treino em casa. Eles também servem como um bom aquecimento para outros exercícios compostos.
• Um núcleo forte é a base de cada movimento que você faz. Estas flexões são uma ótima maneira de Fortaleça seu núcleo e prevenir lesões. Também promove equilíbrio e flexibilidade e mantém você ágil.
• Um dos melhores benefícios é que ele melhora sua postura e evita a dor e rigidez na parte inferior das costas.
• Ao bombear sua frequência cardíaca, as flexões do Archer tornam seu sistema cardiovascular mais forte. Quando praticado regularmente, ajuda a prevenir o risco de problemas cardiovasculares, como ataque cardíaco, alto pressão arterial e arritmias.
• Esses exercícios não exigem equipamentos caros ou investimentos em academia. Isso o torna um excelente complemento para seus exercícios em casa.
• Ele condicionava e fortalece o corpo, o que prepara você para variações de flexão mais desafiadoras, como flexões de braço único.

Tipos de arqueiro push up.

Depois de saber como as flexões do Archer são feitas, é hora de fazer algumas variações novas para desenvolver sua força. Aqui estão algumas das flexões de arqueiro mais eficazes que você deve tentar:

1. Empurrar o anel de arqueiro.

Este é um excelente treino de flexão do Archer que funciona nos ombros, glúteos e extensores das costas, bem como no peito superior, médio e inferior do tórax. Para fazer este exercício,

• Entre em uma posição de prancha e comece este lado a lado flexões. Suas mãos devem ser colocadas nos anéis.
• Comece a abaixar o corpo e endireite uma mão como a variação tradicional do exercício.
• Agora, arraste o braço esticado de volta para a posição de flexão e volte para a posição de prancha.
• Repita o exercício de flexão do anel de arqueiro no lado alternativo.

2. Empurrar o arqueiro do Homem-Aranha.

Este é um exercício combinado que fortalece o corpo inferior e melhora o equilíbrio.

• Comece com o exercício tradicional de flexão do Archer.
• Como este exercício varia é que quando você puxa uma mão em direção à axila, você também precisa mover o joelho para o mesmo lado.
• Quando você termina a flexão, você também devolve a perna à posição inicial.
• Repita do outro lado.

3. Push Up Archer de uma perna única.

Esta opção de flexão do Archer é um ótimo exercício de condicionamento para as costas e pernas.

• Neste exercício, você precisa entrar na pose tradicional de arqueiro e levantar uma perna no ar.
• Fique na pose por 20 a 30 segundos.
• Repita do outro lado.

4. Recusar o arqueiro push up.

Este exercício tem como alvo os músculos do peito para obter uma parte superior do corpo forte. Como também aumenta a carga e a tensão em suas mãos, também é um excelente exercício para os braços.

• Nesta versão do Archer Push Ups, você deve colocar os pés em uma superfície alta.
• Isto é seguido pelas etapas tradicionais de flexão do Archer.

Alternativas de flexões do Archer.

Pratique essas variações de flexão para obter os mesmos resultados que as flexões do Archer.

1. Push-up de diamante.

Faça flexões de diamante, aproximando as mãos para criar um formato de diamante ou triângulo sob o peito. Esta variação ativa especificamente o músculo tríceps.

2. Push-up de lúcio. 

esta flexão parece um cachorro pose de ioga.  As flexões de lúcio de lado a lado são ótimas para aumentar a força do ombro.

3. Push-up da máquina de escrever.

Depois de dominar as flexões do Archer, aumente o nível de desafio com as flexões da máquina de escrever. Os Archers praticam flexões de máquina de escrever seguindo os mesmos passos das flexões, mas em vez de retornar à posição da prancha após uma repetição, transfira o peso do corpo para o braço oposto durante a fase negativa da flexão.

Dicas de segurança.

Aqui estão algumas dicas para se ter em mente ao fazer essa flexão:

• Se você teve uma lesão recentemente ou dor no ombro, pescoço, mãos, costas ou pernas, não faça este exercício.
• Caso você sinta dor ou ouça o som de cliques em qualquer lugar, pare de se exercitar imediatamente.
• Se sentir dor no pulso, use halteres ao fazê-lo.
• Ao fazer isso, certifique-se de que sua cabeça e pescoço estão em uma linha reta.
• Se você tiver uma condição médica existente, nunca inicie este treino sem consultar seu médico.

linha de fundo.

Para obter benefícios de flexão do Archer, é importante não apenas se concentrar em seu treino, mas também modificá-los de acordo com sua idade e níveis de condicionamento. Depois de fazer isso, você pode colher os benefícios deles ao longo de sua vida.

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