Quando a maioria das pessoas pensa em treinamento básico, eles imaginam exercícios no chão, como flexões, abdominais, pranchas e levantamentos de pernas. Embora esses exercícios certamente possam treinar os músculos abdominais e do tronco, eles não são a única maneira de fortalecer seu núcleo.
Os exercícios de núcleo em pé fornecem outra opção prática. Em vez de ficarem no chão, esses movimentos desafiam seu tronco enquanto seu corpo permanece ereto. Dependendo do exercício, você também pode ter que estabilizar os quadris, ombros e pernas enquanto resiste à rotação, flexão ou movimento.
Isso torna o treinamento permanente particularmente útil para pessoas que desejam exercícios que sejam mais semelhantes às atividades e esportes cotidianos.
Seu núcleo não é simplesmente o seu “pacote de seis”. Inclui músculos ao redor do abdômen, costas, pélvis e tronco que contribuem para a postura, transferência de força e controle do movimento. Pesquisas sobre treinamentos mais amplos sugerem que o exercício estruturado do núcleo pode melhorar medidas como o equilíbrio dinâmico, embora os resultados dependam da população e Tipo de treinamento usado. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2022 encontraram um efeito geral moderado do treinamento básico no equilíbrio dinâmico nos estudos incluídos.(1)
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A boa notícia é que você não precisa de uma máquina cara para Treine esses músculos.
Com exercícios de peso corporal, faixas de resistência, halteres ou uma máquina de cabo, você pode construir um treino de núcleo desafiador.
O que são exercícios de núcleo em pé?
Os exercícios de núcleo em pé são movimentos realizados em uma posição ereta que exigem que os músculos do tronco se estabilizem e controlem seu corpo.
Ao contrário de uma crocância tradicional, onde o torso flexiona repetidamente, os exercícios em pé geralmente comboio o núcleo pedindo-lhe para resistir ao movimento.
Por exemplo, quando você segura um halter em uma mão, seu porta-malas precisa trabalhar para evitar que você se incline para o lado. Quando você pressiona uma faixa de resistência longe do corpo, do abdome e do tronco Os músculos trabalham para prevenir seu tronco de girar.
Os padrões de movimento comuns incluem:
- anti -rotação
- anti -extensão
- anti -flexão lateral
- Rotação controlada do tronco
- estabilização de uma perna
- Carregamentos carregados
- Movimentos dinâmicos de corpo inteiro
Isso torna o núcleo em pé trabalhar mais do que um treino abdominal. Pode se tornar uma sessão de treinamento coordenada envolvendo o tronco, quadris, ombros e pernas.
Por que treinar seu núcleo em pé?
Uma razão para incluir exercícios verticais é que eles exigem que seu corpo se estabilize enquanto interage com a gravidade e, muitas vezes, com uma carga externa.
Um exercício em pé pode envolver vários grupos musculares simultaneamente.
Por exemplo, durante um transporte de mala, seu:
- Os músculos abdominais estabilizam o tronco.
- Os músculos das costas ajudam a manter postura.
- Os músculos do quadril estabilizam a pelve.
- As pernas sustentam o seu corpo.
- aperto Músculos seguram o peso.
Esse envolvimento de todo o corpo torna muitos Movimentos do núcleo Adições eficientes a uma força rotina.
Uma revisão sobre o treinamento de estabilidade do núcleo também discutiu os exercícios de peso livre como uma forma de enfatizar a força e o poder do tronco, embora os autores tenham notado que Evidências para benefícios de desempenho direto em atletas saudáveis era historicamente limitado.(2)
Benefícios dos exercícios de ânimo central.
1. Melhore a estabilidade do tronco.
Um dos principais objetivos do treinamento básico é melhorar sua capacidade de controlar o tronco.
Em vez de simplesmente tentar produzir movimento, muitos exercícios em pé exigem que você resista ao movimento indesejado.
Por exemplo, uma prensa Pallof desafia seu tronco para resistir à rotação.
Esse tipo de treinamento pode ser útil ao realizar atividades que exigem que você mantenha um tronco estável enquanto seu braços ou pernas se movem.
2. Desafie o equilíbrio.
Estar em pé introduz automaticamente um componente de equilíbrio.
Quando você realiza um exercício em uma perna ou enquanto Segurando um peso De um lado, seu corpo deve fazer pequenos ajustes continuamente para permanecer estável.
Pesquisas sobre treinamento básico encontraram melhorias No equilíbrio dinâmico em populações atléticas e não treinadas, embora a pesquisa não signifique que todos os exercícios em pé produzirão o mesmo resultado.(3)
3. Treine vários músculos de uma vez.
Muitos movimentos em pé são exercícios compostos.
Um único exercício pode envolver:
- abdominais
- oblíquo
- verso
- glúteos
- Músculos do
- ombros
- pernas
Isso os torna úteis quando você deseja um treino eficiente.
4. Requer pouco espaço.
Você pode realizar muitos exercícios de núcleo em pé em uma pequena área.
Alguns exigem nada mais do que o seu peso corporal.
Outros precisam apenas de uma banda de resistência ou de um único haltere.
Isso os torna convenientes para exercícios em casa.
5. Útil para pessoas que não gostam de exercícios no chão.
Nem todo mundo gosta de se sentar no chão.
Algumas pessoas também podem achar que se levantar e descer desconfortável.
Os exercícios em pé fornecem uma alternativa maneira de treinar o tronco permanecendo na posição vertical.
No entanto, pessoas com limitações de dor ou mobilidade ainda devem selecionar exercícios apropriados para suas circunstâncias individuais.
6. Melhore o controle do movimento.
Um núcleo forte não é apenas sobre a produção de força.
Também precisa coordenar o movimento.
Os exercícios em pé podem desafiá-lo a manter o tronco controlado enquanto os braços e as pernas se movem.
Isso pode torná-los particularmente úteis para atividades que envolvem levantamento, transporte, caminhada e movimento atlético.
15 melhores exercícios de core permanente.
Aqui estão alguns dos movimentos mais úteis para incluir em uma rotina de base permanente.
1. Crunch em pé do joelho ao cotovelo.
Fique de pé com os pés afastados com aproximadamente a largura do quadril.
Coloque as mãos levemente atrás da cabeça.
Levante um joelho enquanto traz o cotovelo oposto em direção a ele.
Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Concentre-se no movimento controlado, em vez de tentar se mover o mais rápido possível.
metas: Abdominais e oblíquos.
2. Crunch oblíquo em pé.
Fique de pé com os pés separados confortavelmente.
Coloque uma mão atrás da cabeça.
Levante o joelho do mesmo lado enquanto traz o cotovelo em direção a ele.
retorne lentamente.
Repita do outro lado.
Evite puxar a cabeça para frente com a mão.
3. Elevação de perna em pé.
Segure em uma superfície estável, se necessário.
Levante uma perna Avançar, mantendo o tronco ereto.
abaixe-o lentamente.
pernas alternadas.
Os músculos abdominais trabalham para ajudar a estabilizar a pélvis enquanto o Flexores do quadril movem a perna.
4. Passeio de joelho em pé de cruz.
Fique de pé.
Dirija o joelho direito em direção ao lado esquerdo, enquanto traz o braço oposto para baixo.
Retorne à posição inicial.
Lados alternados.
Isso cria um movimento dinâmico envolvendo o tronco e os quadris.
5. Pallof Press.
A Pallof Press é um dos exercícios anti-rotação mais úteis em pé.
Prenda uma faixa de resistência a uma âncora segura aproximadamente na altura do peito.
Fique de lado até a âncora.
Segure a banda com as duas mãos perto do peito.
Afaste-se até que haja tensão.
Pressione as mãos para a frente.
Resista à tendência da banda de girar o tronco.
Retorne as mãos ao peito.
Repita em ambos os lados.
Ponto chave: Não deixe seus ombros ou quadris girarem em direção à âncora.
6. Rotação de bandas em pé.
Prenda uma banda de resistência com segurança.
Fique de pé com os pés estáveis.
Segure a banda com as duas mãos.
Gire o tronco de maneira controlada, mantendo seus quadris relativamente estáveis.
retorne lentamente.
Ao contrário da Pallof Press, este exercício treina intencionalmente o movimento rotacional.
Use um nível de resistência que permita controlar toda a faixa.
7 . Carregar da mala.
Segure um haltere ou kettlebell em uma mão.
Fique de pé.
Mantenha seus ombros relativamente nivelados.
Ande devagar enquanto resistiu à tendência de se inclinar para o pesar.
Troque as mãos e repita.
Este exercício enganosamente simples pode desafiar o seu:
- oblíquo
- abdominais
- verso
- aperto
- quadris
8. Porta do fazendeiro.
Segure um peso em cada mão.
Fique de pé e ande com passos controlados.
Mantenha o tronco alto.
evitar encolhendo os ombros ou inclinando-se para trás.
Os carregadores do fazendeiro são excelentes exemplos de como o treinamento em pé pode se tornar um exercício de corpo inteiro.
9. Transporte aéreo de um braço único.
segure um adequado peso sobrecarga com um braço.
Ande devagar, mantendo um torso estável.
Isso requer maior controle do que um transporte convencional.
Se você é novo no carregamento, comece com um peso leve e pratique o padrão de movimento primeiro.
10. Marcha em pé com halteres.
Segure um haltere leve em cada mão.
Fique de pé.
Levante lentamente um joelho.
abaixe-o.
Em seguida, levante o joelho oposto.
O desafio vem de Manter a postura enquanto muda seu peso de uma perna para outra.
Você pode aumentar o desafio usando pesos, mas comece a luz.
11. Março de sobrecarga.
Segure um haltere leve ou outro peso acima da cabeça.
marchar lentamente no lugar.
Mantenha as costelas e a pélvis controladas em vez de arquear excessivamente a parte inferior das costas.
Este exercício desafia a estabilidade do tronco enquanto as pernas se movem.
12. Variação de cachorro de pássaro em pé.
Esta é uma adaptação permanente do movimento tradicional de um cão-pássaro.
Fique perto de uma parede ou suporte robusto se precisar de equilíbrio.
Estenda um braço para frente enquanto estende a perna oposta para trás.
Retorne à posição inicial.
Lados alternados.
Mova-se lentamente.
O objetivo é a estabilidade e não o quão alto você pode levantar a perna.
13. Moinho de vento em pé.
Fique de pé com os pés confortavelmente largos.
Levante um braço acima da cabeça.
Dobre-se lentamente e gire o tronco em direção ao lado oposto, mantendo o controle.
Retorne à posição inicial.
Este é um movimento mais avançado e requer Mobilidade do quadril e torácica.
Não force o alcance.
14. Costeleta de madeira em pé.
Uma banda ou cabo de resistência pode ser usado para este exercício.
Fique com o corpo posicionado adequadamente em relação à resistência.
Mova as mãos na diagonal pelo corpo enquanto coordena os quadris e o tronco.
Retorne sob controle.
Comece com uma resistência leve até aprender o movimento.
15. Fixação anti-flexão lateral em pé.
Segure um haltere ou kettlebell em uma mão.
fique de pé sem se inclinar para ou longe do peso.
Mantenha a posição por um tempo predeterminado.
Troque os lados.
Esta é essencialmente uma versão estática do transporte da mala.
Pode ser surpreendentemente desafiador, mesmo com uma carga moderada.
Exercícios de núcleo em pé do peso corporal.
Você não precisa de equipamentos para treinar seu núcleo.
Experimente esta sequência de peso corporal:
- Crunch em pé de joelho a cotovelo — 10 por lado.
- Crunch oblíquo em pé — 10 por lado.
- Passeio de joelho transversal em pé — 10 por lado.
- de pé Levantamento de perna - 10 por lado.
- Março em pé — 20 no total.
- Variação de cachorro-pássaro em pé — 8 por lado.
Complete 2 a 3 rodadas, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Mova-se devagar o suficiente para manter uma boa técnica.
Exercícios de núcleo em pé com pesos.
Se você tiver halteres, poderá aumentar o desafio.
Uma rotina simples pode incluir:
- mala transportar
- Porta do agricultor
- Porta aérea de um braço único
- marcha em pé com pesos
- anti -Forço da flexão lateral
Comece com uma resistência gerenciável.
O objetivo não é usar o peso mais pesado possível. Você deve ser capaz de manter um torso estável e uma respiração controlada.
Exercícios de núcleo em pé com uma banda de resistência.
As bandas de resistência são particularmente úteis porque podem criar forças que seu tronco deve resistir.
Um treino simples de banda pode incluir:
Imprensa Pallof: 8–12 repetições por lado
Rotação de bandas em pé: 8–12 repetições por lado
Costeleta de madeira em pé: 8–12 repetições por lado
Março resistente à banda: 8–12 repetições por lado
Certifique-se de que a banda esteja presa a uma âncora segura.
Nunca use uma faixa danificada ou um ponto de fixação que possa ser liberado repentinamente.
Treino de núcleo em pé para iniciantes.
Se você é novo no treinamento básico, não comece com um circuito complicado.
tente:
| exercer | repetições |
|---|---|
| Crunch em pé de joelho a cotovelo | 8/lado |
| marcha em pé | 10/lado |
| imprensa pallof | 8/lado |
| mala transportar | 20–30 segundos/lado |
| cão pássaro em pé | 6/lado |
Descanse por aproximadamente 30 a 60 segundos entre os movimentos, conforme necessário.
Complete 1 a 2 rodadas inicialmente.
À medida que você se torna confortável, aumente o volume gradualmente.
Treino de 15 minutos para o núcleo.
Aqui está uma rotina um pouco mais desafiadora.
redondo.
- Passeio de joelho em pé de cruze - 40 segundos
- Pallof Press — 10/lado
- Carry da mala - 30 segundos/lado
- Rotação de bandas em pé - 10/lado
- Marcha indireta – 30 segundos
Descanse por 60 segundos.
Repita por 2 a 3 rodadas.
A duração exata não precisa ser rígida. Ajuste-o ao seu nível de condicionamento físico.
Exercícios básicos para iniciantes com mais de 50 anos.
A idade por si só não determina quais exercícios alguém pode realizar.
Entretanto, Iniciantes podem se beneficiar A partir de exercícios que permitem um suporte de equilíbrio fácil.
Boas opções de partida incluem:
- marcha em pé
- Elevação de perna em pé apoiada
- porta mala leve
- imprensa pallof
- Elevador de joelho em pé
Execute-os perto de uma parede ou suporte robusto se o equilíbrio for uma preocupação.
Se você tem osteoporose, problemas articulares significativos, condições neurológicas, doenças cardiovasculares ou outra condição médica, pergunte ao seu profissional de saúde sobre a seleção adequada de exercícios.
Os exercícios de núcleo em pé são melhores que os flexões?
Não necessariamente.
Eles são simplesmente diferentes.
Crunches enfatizam a flexão espinhal repetida.
Os exercícios em pé geralmente desafiam o núcleo por meio de estabilização, equilíbrio, rotação, anti-rotação e movimento carregado.
Um programa completo pode incluir várias abordagens.
Você não precisa escolher exclusivamente uma categoria de exercícios.
Com que frequência você deve treinar seu núcleo?
Para a maioria dos adultos saudáveis, os exercícios básicos podem ser incorporados a um programa de treinamento de força mais amplo, vários vezes por semana.
a corrente atividade física As diretrizes para os americanos recomendam que os adultos realizem atividades de fortalecimento muscular envolvendo todos os principais grupos musculares em pelo menos 2 dias por semana.
Você não precisa necessariamente de um “dia principal”.”
Em vez disso, inclua dois ou três movimentos centrais no final de um treino de força ou incorpore-os em uma sessão autônoma curta.
Como tornar mais difícil os exercícios de core em pé.
Quando um exercício se torna fácil, progrida gradualmente.
Você pode aumentar a dificuldade:
- adicionando resistência
- Aumento da duração
- Aumentando as repetições
- Desacelerando o movimento
- Usando o carregamento unilateral
- Adicionando desafios de equilíbrio controlado
- Aumento da amplitude de movimento quando apropriado
Não aumente tudo de uma vez.
Por exemplo, se você se sentir confortável em carregar um haltere de 5 kg por 30 segundos, primeiro você pode aumentar a duração para 40 segundos, em vez de dobrar o peso imediatamente.
Erros comuns a evitar.
indo muito rápido.
A velocidade pode fazer um exercício parecer impressionante, reduzindo o controle.
Desacelere.
Usando peso excessivo.
pesos pesados não são necessários para um treinamento básico eficaz.
Se você tiver que se inclinar, torcer ou prender a respiração excessivamente, a resistência pode ser muito alta.
Abrangendo a parte inferior das costas.
Durante os movimentos aéreos, algumas pessoas compensam empurrando as costelas para frente e arqueando excessivamente a parte inferior das costas.
Em vez disso, mantenha uma posição confortável e controlada do tronco.
Desprezando a respiração.
Tente respirar durante todo o movimento.
Evite prender a respiração rotineiramente, especialmente se você é novo no treinamento de resistência.
Treinando apenas o “seis pacotes”.
O reto abdominal é apenas um componente do seu núcleo.
Inclua movimentos que desafiam:
- oblíquo
- musculatura abdominal profunda
- estabilizadores espinhais
- Músculos do
Esperar que os exercícios básicos queimem a gordura da barriga.
Este é um equívoco importante.
Exercícios abdominais em pé Fortaleça seu núcleo, mas eles não podem remover especificamente a gordura do abdômen.
gordura prejuízo Ocorre através do balanço energético geral e é influenciado pela dieta, atividade, genética, sono e outros fatores.
Dicas de segurança.
Os exercícios de núcleo permanente são geralmente acessíveis, mas a boa técnica é importante.
Antes de começar:
- Comece com um curto aquecimento.
- Escolha Resistência gerenciável.
- Mantenha uma postura estável.
- Use movimentos controlados.
- Continue respirando.
- Pare se sentir dor aguda.
Se você tiver dores nas costas persistentes, dor abdominal, cirurgia recente, hérnia, problemas de equilíbrio significativos ou outra condição médica, procure orientação individualizada de exercícios antes de iniciar um novo programa básico.
Perguntas frequentes.
1. Os exercícios de núcleo em pé funcionam?
Sim. Eles podem fortalecer os músculos abdominais e do tronco, ao mesmo tempo que desafiam o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação.
2. Qual é o melhor exercício de núcleo permanente?
A prensa Palof, o transporte de malas e o transporte do agricultor são excelentes escolhas porque desafiam o núcleo para estabilizar o corpo contra forças externas.
3. Os exercícios de núcleo em pé podem reduzir a gordura da barriga?
Eles podem fortalecer os músculos abdominais, mas não podem queimar gordura na barriga. A perda geral de gordura requer uma combinação de nutrição adequada e atividade física regular.
4. Posso fazer exercícios de core permanente todos os dias?
Você pode realizar movimentos leves do núcleo com frequência, mas exercícios de resistência desafiadores geralmente precisam de tempo de recuperação. Para a maioria das pessoas, 2 a 4 sessões principais focadas por semana são suficientes.
5. Os exercícios de núcleo em pé são bons para iniciantes?
Sim. Exercícios como marchas em pé, abdominais de joelho a cotovelo e elevação de pernas apoiadas são boas opções de partida.
6. Posso fazer exercícios de core permanente sem equipamento?
Sim. Muitos exercícios, incluindo abdominais em pé, joelhadas, marchas e elevações de pernas em pé, não requerem equipamento.
7 Os exercícios de núcleo em pé são melhores que os flexões?
Nenhum é universalmente melhor. Os exercícios em pé enfatizam a estabilidade, o equilíbrio e a coordenação do corpo inteiro, enquanto os crunches envolvem principalmente a flexão repetida do tronco. Ambos podem ter um lugar em um programa equilibrado.
8. Os exercícios de núcleo em pé podem ajudar a melhorar o equilíbrio?
Eles podem. Os exercícios realizados em pé, principalmente os movimentos unilaterais e os carregamentos carregados, exigem que o corpo mantenha a estabilidade e possa contribuir para um melhor equilíbrio e controle do movimento.
9. Qual deve ser a duração de um treino de núcleo em pé?
Uma sessão de 10 a 20 minutos pode ser suficiente quando os exercícios são realizados com boa técnica e intensidade adequada.
10. Devo sentir exercícios de núcleo em pé no meu abdômen?
Você pode sentir que seus músculos abdominais funcionando, mas nem todo exercício de núcleo eficaz produz uma forte “queimadura”. Concentre-se mais no movimento controlado e na postura estável do que no quanto seus músculos queimam.
linha de fundo.
Os exercícios de core em pé são uma maneira prática de treinar os músculos ao redor do abdômen, costas, pélvis e tronco sem gastar todo o treino no chão.
Exercícios como prensas pallof, mala de mala, carregadores de fazendeiro, marchas em pé, apertos de joelho a cotovelo e rotações em pé podem desafiar seu núcleo por meio de estabilização, equilíbrio, movimento controlado e resistência.
A melhor rotina não é necessariamente a mais difícil. Escolha exercícios que você pode Execute com boa técnica e progredir gradualmente.
A pesquisa sobre o treinamento básico apoia melhorias em resultados, como equilíbrio dinâmico, embora as evidências variem de acordo com a população, tipo de exercício e programa de treinamento.
Para aptidão geral, combine o núcleo Treinamento com atividade aeróbica e força regular exercícios para o resto do corpo. As atuais diretrizes de atividade física dos EUA recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de moderada aeróbico Atividade por semana para adultos, juntamente com atividade de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.
Em última análise, um núcleo forte não se trata apenas de músculos abdominais visíveis. Trata-se de desenvolver a força e o controle necessários para Apoie o movimento na vida cotidiana e exercício.
+3 de fontes
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- Efeitos do treinamento básico na estabilidade do equilíbrio dinâmico: uma revisão sistemática e meta-análise; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35976032/
- uma revisão sistemática da eficácia dos exercícios de estabilidade do núcleo em pacientes com dor lombar inespecífica; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35949382/
- Uma atualização dos exercícios de estabilização para lombalgia: uma revisão sistemática com meta-análise; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25488399/
