Eleve sua rotina de exercícios com uma variação única - De ombros de agachamento. Este exercício visa efetivamente os músculos do trapézio, contribuindo para uma melhor postura e força superior do corpo.
1. configurar: Posicione a barra na altura da cintura dentro do agachar-se Rack. Fique de frente para o rack, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, usando uma pegada overhand.
2. Postura: Mantenha uma coluna neutra e engaje seu medula. Mantenha os ombros para trás e o peito para cima durante todo o movimento.
3. Movimento de ombros: Com a barra em seu aperto, eleve seu ombros O mais alto possível em direção aos ouvidos de maneira controlada. Aperte os músculos do trapézio no topo do movimento.
Histórias relacionadas
Exercícios CrossFit: Benefícios, Tipos e Precauções
Girando pela Ilha Esmeralda: alimentando seu passeio e recarregando sua alma
4. Abaixamento controlado: Baixe gradualmente a barra de volta, permitindo que os músculos do trapézio se esticam totalmente.
5. Repetições: Apontar para 3-4 séries de 10 a 15 repetições, ajustando o peso conforme necessário para o seu condição nível.
6. Respiração: Inspire enquanto você abaixa a barra e expire enquanto executa o movimento de ombros.
Incorpore os encolher de ombros da máquina de agachamento ou Smith na sua parte superior do corpo Rotina para desenvolver uma parte superior das costas forte e definida, ao mesmo tempo em que melhora sua postura geral. Lembre-se de começar com um peso gerenciável e se concentrar na forma adequada para obter resultados ótimos.
Erros comuns a evitar com encolher os ombros.
ao realizar De ombros de agachamento, é crucial executar o exercício corretamente para maximizar seus benefícios e prevenir lesões. Aqui estão os erros comuns para evitar:
1. Usando o impulso: Empurrando a barra ou usando o momento para levantar o peso, prejudica a eficácia do exercer. Concentre-se em movimentos controlados e deliberados.
2. Ombros arredondados: Permitir que seus ombros se encostem durante os encolher de ombros podem forçar o pescoço e diminuir o impacto no trapézio. Mantenha os ombros para trás e para baixo.
3. Abrangendo o pescoço: Evite levantar o peso usando o pescoço. A ênfase deve ser nos músculos trapézios.
4. Peso excessivo: Usar muito peso compromete a forma e aumenta o risco de lesões. Priorize a técnica adequada sobre cargas pesadas.
5. Desprezando o alcance completo: Certifique-se de que o movimento dos encolheres envolve uma amplitude total de movimento – desde um início relaxado até uma posição superior totalmente contraída.
Ao estar atento a esses erros, você otimizará sua De ombros de agachamento, aumentando o engajamento muscular e promovendo exercícios mais seguros e eficazes.
Outros exercícios de armadilha para complementar os encolher de ombros.
ao passo que De ombros de agachamento São excelentes para direcionar os músculos do trapézio, incorporar uma variedade de exercícios focados em armadilhas pode fornecer um treino mais abrangente da parte superior do corpo e garantir um desenvolvimento muscular equilibrado.
1. Dúvidas de ombros: Segurando um halter em cada mão, dê de ombros para envolver suas armadilhas de diferentes ângulos e desafie as fibras musculares de várias maneiras.
2. Linhas verticais com barra: Usando uma aderência mais ampla na barra, levante-a em direção ao queixo, mantendo os cotovelos mais altos do que os pulsos. Este exercício envolve as armadilhas junto com os ombros.
3. Puxadores de rosto: Prenda uma corda ou cabo na máquina de cabo e faça puxões faciais para atingir as armadilhas traseiras e os músculos da parte superior das costas.
4. Passeios do agricultor: Segurar halteres ou kettlebells pesados em cada mão e caminhar envolve não apenas as armadilhas, mas também desafia a força de preensão e a estabilidade geral.
5. Elevador de barras de armadilhas: Fazer levantamento terra com uma barra de armadilha (bar hexagonal) envolve as armadilhas junto com toda a cadeia posterior.
6. Elevações laterais: Embora visando principalmente os deltóides laterais, os aumentos laterais também envolvem as armadilhas superiores como estabilizadores.
Você também pode tentar usar o peso corporal em barras de imersão para reverso encolhe os ombros.
Incorporando esses exercícios ao lado de sua De ombros de agachamento Pode ajudá-lo a alcançar uma parte superior das costas bem-arredondada e forte. Lembre-se de variar sua rotina, se concentrar na forma adequada e aumentar gradualmente os pesos para um crescimento e desenvolvimento muscular ideais.
Em conclusão: eleve a parte superior do corpo com os ombros de agachamento.
Os encolher de ombros de agachamento oferecem uma maneira poderosa de aumentar a força e a postura da parte superior do corpo. Ao se concentrar na forma adequada e evitar erros comuns, você pode otimizar os benefícios deste exercício. No entanto, lembre-se de que uma rotina de exercícios eficaz é sobre a variedade. Enquanto os encolher de ombros em uma estante de agachamento da Amazon têm como alvo os músculos trapézios, incorporar uma série de outros exercícios focados em armadilhas ajuda a garantir uma parte superior das costas equilibrada e bem desenvolvida.
De encolher os ombros para o rosto e muito mais, cada exercício adiciona uma dimensão única ao seu envolvimento muscular. Ao tecer esses exercícios em seu regime, você construirá uma parte superior do corpo mais forte e impressionante enquanto colhe as recompensas de uma jornada de condicionamento físico completo. Portanto, se você pretende aumentar a força, melhorar a estética ou melhorar o movimento funcional, os encolher de ombros de agachamento e seus colegas oferecem um kit de ferramentas essencial para o arsenal de treino da parte superior do corpo.
