Quanta massa muscular eu naturalmente ganhei de acordo com meu nível físico?

Os fatos rápidos

• Inicialmente, eu estava construindo músculos e força muito rapidamente, mas com o passar do tempo, começaria a parecer muito mais de volta à esteira e seria preciso muito mais energia, planejamento e persistência para obter qualquer ganho.
• O fato que descobri assim que comecei a levantar foi que o crescimento muscular não ocorre a uma taxa constante.
• À medida que ganhei experiência e me tornei um treinador mais habilidoso, percebi que o treinamento precisa de muito planejamento.

Eu naturalmente ganhei uma certa quantidade de massa muscular, de acordo com o meu nível físico.

O fato que descobri assim que comecei a levantar foi que o crescimento muscular não ocorre a uma taxa constante. Inicialmente, eu estava construindo músculos e força muito rapidamente, mas com o passar do tempo, começaria a parecer muito mais de volta à esteira e seria preciso muito mais energia, planejamento e persistência para obter qualquer ganho.

Este tópico é principalmente para pessoas que amam academia, como eu, que realmente querem fazer uma mudança em um nível muscular. O conhecimento do nível de alguém é muito significativo ao tentar Ganhe massa muscular Como ajuda na estimativa de que quantidade de massa muscular natural pode-se ganhar de forma realista.

Histórias relacionadas

Qual é a regra 2 para 2 na academia? 8 tipos de exercícios de aquecimento com vantagens

Ao longo dos anos, percebi que treinamento consistente, recuperação, nutrição, genética e experiência desempenhar papel No edifício natural do músculo. É muito fácil construir músculos com um iniciante, mas muito mais difícil fazer constantes Ganhos com um músculo avançado Construtor.

O teto fisiológico ou o potencial adaptativo máximo.

Esta é uma das peças mais importantes de conhecimento para mim pessoalmente: Ganhos musculares e aumento de força Nem sempre acontece em linha reta.

Inicialmente, eu consegui construir Músculo através do treinamento de forma bastante eficaz, mesmo quando eu não estava fazendo todos os exercícios perfeitamente. Mas a cada dia que passava meu corpo mudava e eu aprendi mais até que se tornou difícil guardar progredindo no mesmo ritmo.

Também conhecido como o teto fisiológico ou o potencial adaptativo máximo. Em suma, mais eu aproximado Meu potencial muscular “natural”, mais lento eu progredi.

Em termos simples:

• Iniciantes melhoram rapidamente.
• O progresso do levantamento intermediário em uma taxa mais lenta.
• Levantadores avançados obtêm ganhos minuciosos na luta.

Isso é totalmente normal.

Aprendi que quando se trata de ganhar massa muscular, é como subir uma montanha. É rápido e emocionante no início, mas cada ascensão é cada vez mais difícil à medida que se aproxima do cume.

Minha experiência como iniciante.

A reação do meu corpo foi muito rápida no início.

Eu vi que meu corpo Melhorado das seguintes maneiras:

• Plenitude muscular.
• Força.
• recuperação.
• composição corporal.
• confiança.
• atletismo geral.

Naquela época, quase tudo estava funcionando.

Atividades simples, como:

• supino
• agachamento
• pull-ups
• pressão do ombro
• fileiras

Em um curto período de tempo, comecei a ver algumas mudanças significativas.

Não foram necessários métodos de treinamento sofisticados, divisões de treino malucas ou planos de nutrição malucos. Meu corpo mudou rapidamente de tom porque estava recebendo um novo estímulo.

É por isso que os novatos conseguem o que as pessoas chamam de “ganhos para iniciantes”.”

Durante esse tempo, consegui Ganhe entre 1-1,5% do meu peso corporal Todos os meses, treinando e comendo corretamente.

A importância de planejar minha formação.

À medida que ganhei experiência e me tornei um treinador mais habilidoso, percebi que o treinamento precisa de muito planejamento.

Inicialmente, era fácil programar, pois a maioria de qualquer estrutura O treinamento levaria a resultados. Eu tive que ser extremamente cuidadoso, no entanto, com todas as variáveis posteriormente.

Quanto a mim, comecei a pensar mais sobre:

• Volume de treinamento.
• sobrecarga progressiva.
• recuperação.
• qualidade do sono.
• Seleção de exercícios.
• períodos de descanso.
• ingestão de proteínas.
• técnica.
• Gerenciamento do estresse.

À medida que envelheci, mais exato tudo tinha que ser.

fui feito para perceber que A recuperação foi tão importante como treinamento. O crescimento muscular foi severamente prejudicado por nutrição inadequada, água e sono.

Por que a simplicidade funciona melhor no início?

A única coisa que aprendi com minha experiência desde o início é não usar técnicas avançadas de musculação até que seja o momento certo para fazê-lo.

Eu seguiria o exemplo de atletas de elite e fisiculturistas e fiz o seguinte:

• Divisões extremamente complicadas.
• Programas de alto volume.
• Conjuntos de gotas.
• Supersets.
• Técnicas de intensidade avançada.

No entanto, descobri que todos os fatores acima são desnecessários para o novato.

O treinamento simples e progressivo é mais eficaz no nível inicial, pois o corpo é muito sensível ao treinamento de resistência básico.^(1),(2)

Esses são os aspectos mais importantes que me ajudaram:

• consistência.
• forma adequada.
• Movimentos básicos de compostos.
• Proteína suficiente.
• sobrecarga progressiva.
• paciência.

Depois de simplificar meu método, meus resultados foram ainda melhores.

Como aprendi a medir meu progresso?

A melhor coisa que aprendi é que, se não medir, não posso melhorar.

Comecei a medir meu progresso de várias maneiras eventualmente.

1. Índice de massa sem gordura (FFMI).

Foi uma das ferramentas mais úteis para trabalhar ao tentar avaliar meu progresso em direção ao meu verdadeiro potencial muscular.

Ajuda a estimar:

• massa corporal magra.
• potencial muscular natural.
• O progresso da criança é considerado em relação à altura atual.

Atletas representativos são muitos que usam o FFMI para medir as expectativas realistas do desenvolvimento muscular.

2. Índice do músculo esquelético.

Outra medida que achei útil foi o índice do músculo esquelético (massa/altura do músculo magro).

Isso me permitiu obter informações sobre:

• distribuição muscular.
• Musculosidade geral.
• Progresso a longo prazo.

3. Rastreamento de Força.

Eu pessoalmente acompanhei o seguinte:

• Progresso do supino.
• Força de agachamento.
• Desempenho de pull-up.
• Melhorias no levantamento terra.

Onde houve um aumento na força, em muitos casos, este foi um bom indicador de aumento no crescimento muscular.

Quanto músculo eu naturalmente ganhei em diferentes níveis?

Os princípios naturais da hipertrofia e minha experiência sugere que o crescimento muscular pode variar bastante com a experiência de treinamento.⁽³⁾

Nível iniciante.

Eu tive o crescimento muscular mais rápido no início.

Ganho de músculo natural estimado:

o peso prejuízo é aproximadamente 1-1,5% do peso corporal total por mês.

Por exemplo:
uma pessoa com Peso de 70 kg pode ganhar Sobre:

Durante a fase inicial de 0,7 a 1 kg por mês de tecido muscular.

Normalmente, a duração desta fase é:

Com o treinamento adequado, eles podem ser ensinados de 1 a 2 anos.

nível intermediário.

Após o estágio de ‘iniciante’, eu parecia desacelerar consideravelmente.

Neste ponto:

• A recuperação ganhou novo significado.
• Nutrição importava mais.
• A qualidade do treinamento agora era uma obrigação.

Ganho de músculo natural estimado:

Use 0,5-1% de peso corporal por mês. Aplique 0,5-1% de peso corporal por mês.

Ainda havia trabalho a ser feito, mas agora era um ritmo muito mais lento do que anteriormente.

Nível avançado.

Ganhar músculos nos últimos estágios foi bastante difícil.

Eu sabia que, se quisesse fazer alguma melhoria, mesmo que seja o mínimo, eu tinha que:

• Consistência perfeita.
• Recuperação otimizada.
• Dedicação a longo prazo.
• Programação cuidadosa.

Ganho de músculo natural estimado:

• Cerca de 0,25–0,5% de peso corporal mensal.

Em alguns casos, as mudanças podem ser observadas por vários meses.

Esta foi a lição mais importante: paciência!

Fatores adicionais que afetaram pessoalmente o meu crescimento muscular.

genética.

Descobri que a genética é um fator muito importante:

• inserções musculares.
• capacidade de recuperação.
• Níveis de testosterona.
• Velocidade de construção muscular.

Existem pessoas que ganham músculos mais rápido do que outras.

Nutrição.

A mudança mais alta que me ajudou é o aumento de Proteína na minha dieta E a qualidade da comida que estou comendo.

Eu pessoalmente enfatizei mais o seguinte:

• Proteína magra.
• Carboidratos complexos.
• gorduras saudáveis.
• Hidratação.
• excedente calórico.

Se você não comer direito, ganhar massa muscular foi muito mais difícil.

sono e recuperação.

Durante anos eu estava errado sobre dormir.

No entanto, como eu regularmente comecei a receber:

• 7 a 9 horas de sono

Notei uma melhora significativa com a minha recuperação, força e construção muscular.

consistência.

A consistência foi a mais importante.

Aprendi que não há nada de errado com estes caras quando se trata de músculo natural Crescimento:

• Treinos extremos.
• Motivação de curto prazo.
• soluções rápidas.

É sobre estar lá ano após ano.

Minha maior percepção sobre o crescimento muscular natural.

Eu sou Ethan Walker, um entusiasta de fitness natural e um blogueiro de estilo de vida, que é uma coisa que finalmente aprendi no mundo da construção de músculos naturais, ou seja, é demorar muito Hora de construir seus músculos Naturalmente.

A mídia social estabelece expectativas irreais, mas o crescimento natural exige tempo, paciência e disciplina.

Eu pessoalmente ponho um fim a comparar-me com os outros e comecei a me concentrar em:

• Melhoria progressiva.
• Melhor recuperação.
• Melhor técnica.
• Saúde a longo prazo.

Essa atitude alterou minha vida de trajetória para sempre.

“Depois que parei de me comparar com os outros e me concentrei em um progresso consistente, o crescimento muscular natural se tornou um estilo de vida em vez de uma corrida.”

— Ethan Walker, entusiasta de fitness natural e blogueira de estilo de vida de ginástica

linha de fundo.

Com base na minha experiência, ele se baseia em nível físico, consistência, recuperação e inteligência programação em grande medida para ganhos naturais musculares.

No nível básico, adquiri bastante massa muscular rapidamente com exercícios básicos e uma dieta adequada. À medida que progredi, porém, as coisas ficaram cada vez mais difíceis, e mais e mais precisas e pacientes.

Aprendi que o crescimento muscular não está progredindo de forma linear. À medida que progredi em direção ao meu potencial, mais difícil eu tinha que trabalhar para fazer a diferença.

O mais importante, percebi é que não há solução rápida ou perfeita Formas de construir músculos naturalmente. Trata-se de consistência, disciplina, recuperação e amor pelo processo de Físico e mental Melhoria.

+3 de fontes