Berapa banyak massa otot yang saya peroleh secara alami sesuai dengan tingkat fisik saya?

Fakta-fakta cepat

• Awalnya, saya membangun otot dan kekuatan dengan sangat cepat, tetapi seiring berjalannya waktu, itu akan mulai terasa jauh di treadmill dan itu akan membutuhkan lebih banyak energi, perencanaan, dan ketekunan untuk mendapatkan keuntungan apa pun.
• Fakta yang saya temukan segera setelah saya mulai mengangkat adalah bahwa pertumbuhan otot tidak terjadi pada tingkat yang konstan.
• Ketika saya memperoleh pengalaman dan menjadi pelatih yang lebih terampil, saya menyadari bahwa pelatihan membutuhkan banyak perencanaan.

Saya secara alami mendapatkan sejumlah massa otot, sesuai dengan tingkat fisik saya.

Fakta yang saya temukan segera setelah saya mulai mengangkat adalah bahwa pertumbuhan otot tidak terjadi pada tingkat yang konstan. Awalnya, saya membangun otot dan kekuatan dengan sangat cepat, tetapi seiring berjalannya waktu, itu akan mulai terasa jauh di treadmill dan itu akan membutuhkan lebih banyak energi, perencanaan, dan ketekunan untuk mendapatkan keuntungan apa pun.

Topik ini terutama untuk orang-orang yang menyukai gym, seperti saya, yang benar-benar ingin membuat perubahan pada tingkat otot. Pengetahuan tentang tingkat seseorang sangat signifikan ketika mencoba untuk Menambah massa otot Karena membantu dalam perkiraan berapa jumlah massa otot alami yang dapat diperoleh secara realistis.

Cerita terkait

Cara Menghilangkan Double Chin Fast: Latihan, Diet, dan Pengobatan Rumahan Lari Telanjang dan Manfaatnya

Selama bertahun-tahun, saya menyadari bahwa pelatihan yang konsisten, pemulihan, nutrisi, genetika, dan pengalaman akan semuanya memerankan dalam pembentukan otot alami. Sangat mudah untuk membangun otot dengan pemula, tetapi jauh lebih sulit untuk membuat konstan Keuntungan dengan otot yang canggih pembangun.

langit-langit fisiologis atau potensi adaptif maksimum.

Ini adalah salah satu pengetahuan yang paling penting bagi saya secara pribadi: Peningkatan otot dan peningkatan kekuatan tidak selalu terjadi dalam garis lurus.

Awalnya saya bisa membangun otot melalui pelatihan dengan cukup efektif, bahkan ketika saya tidak melakukan semua latihan dengan sempurna. Tetapi setiap hari tubuh saya berubah dan saya belajar lebih banyak sampai menjadi sulit untuk mentaati maju dengan kecepatan yang sama.

Juga disebut sebagai langit-langit fisiologis atau potensi adaptif maksimum. Singkatnya, semakin saya berdekatan Potensi otot “alami” saya, semakin lambat saya berkembang.

Secara sederhana:

• Pemula membaik dengan cepat.
• angkat angkat menengah pada tingkat yang lebih lambat.
• Pengangkat tingkat lanjut membuat keuntungan kecil dalam pertarungan.

Ini benar-benar normal.

Saya belajar bahwa ketika datang untuk mendapatkan otot, itu seperti mendaki gunung. Ini cepat dan mendebarkan di awal, tetapi setiap kenaikan semakin sulit ketika seseorang mendekati puncak.

pengalaman saya sebagai pemula.

Reaksi tubuh saya sangat cepat pada awalnya.

Saya melihat bahwa tubuh saya ditingkatkan dengan cara berikut:

• Kepenuhan otot.
• kekuatan.
• pemulihan.
• komposisi tubuh.
• keyakinan.
• keseluruhan atletis.

Saat itu, hampir semua berfungsi.

Kegiatan sederhana seperti:

• mesin menekan dr mesin
• jomblo
• pulsa
• Tekan Bahu
• baris

Dalam waktu yang cukup singkat saya mulai melihat beberapa perubahan yang signifikan.

Tidak diperlukan metode pelatihan yang mewah, latihan gila, atau rencana nutrisi gila yang diperlukan. Tubuh saya baru saja mengubah nadanya dengan cepat karena mendapatkan stimulus baru.

Itulah sebabnya para pemula mendapatkan apa yang orang sebut sebagai “keuntungan pemula.”

Selama ini saya bisa Dapatkan antara 1-1,5% dari berat badan saya setiap bulan dengan pelatihan dan makan dengan benar.

pentingnya merencanakan pelatihan saya.

Ketika saya memperoleh pengalaman dan menjadi pelatih yang lebih terampil, saya menyadari bahwa pelatihan membutuhkan banyak perencanaan.

Awalnya mudah untuk memprogram, karena sebagian besar struktur Pelatihan akan menghasilkan hasil. Namun, saya harus sangat berhati-hati dengan semua variabel nanti.

Adapun saya, saya mulai berpikir lebih banyak tentang:

• volume latihan.
• kelebihan beban progresif.
• pemulihan.
• kualitas tidur.
• pemilihan latihan.
• waktu istirahat.
• asupan protein.
• teknik.
• manajemen stres.

Seiring bertambahnya usia, semakin tepat semuanya harus.

Saya dibuat untuk menyadari bahwa Pemulihan sama pentingnya sebagai pelatihan. Pertumbuhan otot sangat terhambat oleh nutrisi yang tidak memadai, air dan tidur.

Mengapa kesederhanaan bekerja paling baik di awal?

Satu hal yang saya pelajari dari pengalaman saya sejak awal adalah tidak menggunakan teknik binaraga tingkat lanjut sampai saat itu adalah waktu yang tepat untuk melakukannya.

Saya akan mengikuti contoh atlet elit dan binaragawan dan melakukan hal berikut:

• Pemisahan yang sangat rumit.
• program volume tinggi.
• set drop.
• superset.
• teknik intensitas lanjutan.

Namun, saya menemukan bahwa semua faktor di atas tidak diperlukan untuk pemula.

Pelatihan sederhana dan progresif paling efektif pada tingkat awal, karena tubuh sangat sensitif terhadap pelatihan ketahanan dasar.^(1),(2)

Ini adalah aspek terpenting yang membantu saya:

• konsistensi.
• bentuk yang tepat.
• gerakan majemuk dasar.
• protein yang cukup.
• kelebihan beban progresif.
• sabar.

Setelah saya merampingkan metode saya, hasil saya bahkan lebih baik.

Bagaimana saya belajar mengukur kemajuan saya?

Hal terbaik yang saya pelajari adalah jika saya tidak mengukurnya, saya tidak dapat memperbaikinya.

Saya mulai mengukur kemajuan saya dalam berbagai cara pada akhirnya.

1 Indeks Massa Bebas Lemak (FFMI).

Itu adalah salah satu alat yang paling berguna untuk dikerjakan ketika mencoba mengukur kemajuan saya menuju potensi otot saya yang sebenarnya.

Ini membantu memperkirakan:

• massa tubuh kurus.
• potensi otot alami.
• Kemajuan anak dianggap sehubungan dengan tinggi badan mereka saat ini.

Atlet yang representatif banyak yang menggunakan FFMI untuk mengukur harapan yang realistis dari perkembangan otot.

2 indeks otot rangka.

Pengukuran lain yang menurut saya bermanfaat adalah indeks otot rangka (massa otot tanpa lemak/tinggi).

Hal ini memungkinkan saya untuk mendapatkan wawasan tentang:

• distribusi otot.
• otot secara keseluruhan.
• kemajuan jangka panjang.

3 Pelacakan kekuatan.

Saya pribadi menindaklanjuti hal-hal berikut:

• kemajuan bench press.
• kekuatan jongkok.
• kinerja pull-up.
• perbaikan deadlift.

Di mana ada peningkatan kekuatan, dalam banyak kasus ini merupakan indikator yang baik dari peningkatan pertumbuhan otot.

Berapa banyak otot yang saya peroleh secara alami pada tingkat yang berbeda?

Prinsip-prinsip hipertrofi alami dan pengalaman saya menunjukkan pertumbuhan otot dapat sedikit berbeda dengan pengalaman pelatihan.⁽³⁾

tingkat pemula.

Saya memiliki pertumbuhan otot paling cepat di awal.

Perkiraan peningkatan otot alami:

berat kehilangan adalah sekitar 1-1,5% dari total berat badan per bulan.

Misalnya:
Seseorang dengan Berat badan 70 kg bisa bertambah Tentang:

Selama fase awal 0,7-1 kg per bulan jaringan otot.

Biasanya durasi tahap ini adalah:

Dengan pelatihan yang tepat, mereka dapat diajarkan 1-2 tahun.

tingkat menengah.

Setelah tahap ‘pemula’, saya tampaknya sangat melambat.

Pada titik ini:

• pemulihan memperoleh signifikansi baru.
• Nutrisi lebih penting.
• Kualitas pelatihan sekarang menjadi keharusan.

Perkiraan peningkatan otot alami:

Gunakan 0,5-1% berat badan per bulan. Terapkan 0,5-1% berat badan per bulan.

Masih ada pekerjaan yang harus dilakukan, tetapi sekarang kecepatannya jauh lebih lambat dari sebelumnya.

tingkat lanjut.

Mendapatkan otot pada tahap akhir cukup sulit.

Saya tahu bahwa, jika saya ingin melakukan perbaikan, bahkan yang minimal, saya harus:

• konsistensi yang sempurna.
• Pemulihan yang dioptimalkan.
• dedikasi jangka panjang.
• pemrograman yang cermat.

Perkiraan peningkatan otot alami:

• Sekitar 0,25-0,5% berat badan setiap bulan.

Dalam beberapa kasus, perubahan dapat dilihat selama beberapa bulan.

Ini adalah pelajaran yang paling penting: kesabaran!

Faktor tambahan yang secara pribadi mempengaruhi pertumbuhan otot saya.

genetika.

Saya menemukan bahwa genetika adalah faktor yang sangat penting dalam hal berikut:

• penyisipan otot.
• kemampuan pemulihan.
• kadar testosteron.
• Kecepatan pembentukan otot.

Ada orang yang mendapatkan otot lebih cepat dari yang lain.

Nutrisi.

Perubahan tertinggi yang telah membantu saya adalah peningkatan Protein dalam diet saya dan kualitas makanan yang saya makan.

Saya pribadi lebih menekankan hal-hal berikut:

• Protein kurus.
• karbohidrat kompleks.
• lemak sehat.
• hidrasi.
• kelebihan kalori.

Jika Anda tidak makan dengan benar, mendapatkan otot jauh lebih sulit.

tidur dan pemulihan.

Selama bertahun-tahun saya salah tentang tidur.

Namun, karena saya secara teratur mulai menerima:

• 7-9 jam tidur

Saya melihat peningkatan yang signifikan dengan pemulihan, kekuatan, dan pembentukan otot saya.

konsistensi.

Konsistensi adalah yang paling penting.

Saya belajar bahwa tidak ada yang salah dengan ini Guys dalam hal otot alami pertumbuhan:

• Latihan ekstrim.
• motivasi jangka pendek.
• perbaikan cepat.

Ini tentang berada di sana dari tahun ke tahun.

Kesadaran terbesar saya tentang pertumbuhan otot alami.

Saya Ethan Walker, penggemar kebugaran alami & blogger gaya hidup gym, itu satu hal yang akhirnya saya pelajari di dunia pembentukan otot alami, yaitu butuh waktu lama Saatnya Membangun Otot Anda secara alami.

Media sosial menetapkan harapan yang tidak realistis, tetapi pertumbuhan alami membutuhkan waktu, kesabaran, dan disiplin.

Saya pribadi mengakhiri untuk membandingkan diri saya dengan orang lain dan mulai berkonsentrasi pada:

• perbaikan progresif.
• pemulihan yang lebih baik.
• teknik yang lebih baik.
• kesehatan jangka panjang.

Sikap ini mengubah kehidupan lintasan saya selamanya.

“Begitu saya berhenti membandingkan diri saya dengan orang lain dan fokus pada kemajuan yang konsisten, pertumbuhan otot alami menjadi gaya hidup alih-alih balapan.”

— Ethan Walker, Penggemar Kebugaran Alami & Blogger Gaya Hidup Gym

garis bawah.

Berdasarkan pengalaman saya, itu bergantung pada tingkat fisik, konsistensi, pemulihan, dan cerdas penyusunanan sebagian besar untuk peningkatan otot alami.

Pada tingkat dasar, saya memperoleh massa otot cukup dgn cepat dengan olahraga dasar dan diet yang tepat. Namun, saat saya maju, segalanya semakin sulit, dan semakin tepat dan sabar.

Saya belajar bahwa pertumbuhan otot tidak berkembang secara linier. Ketika saya maju menuju potensi saya, semakin keras saya harus bekerja untuk membuat perbedaan.

Yang paling penting, saya sadari adalah tidak ada perbaikan cepat atau sempurna Cara membangun otot secara alami. Ini tentang konsistensi, disiplin, pemulihan dan cinta proses fisik dan mental perbaikan.

+3 Sumber