ما مقدار كتلة العضلات التي اكتسبتها بشكل طبيعي وفقًا لمستواي الجسدي؟

الحقائق السريعة

• في البداية ، كنت أقوم ببناء العضلات والقوة بسرعة كبيرة ، لكن مع مرور الوقت ، بدأت أشعر بالعودة إلى جهاز المشي وسيستغرق الأمر الكثير من الطاقة والتخطيط والمثابرة للحصول على أي مكاسب.
• الحقيقة التي اكتشفتها بمجرد أن بدأت في الرفع هي أن نمو العضلات لا يحدث بمعدل ثابت.
• عندما اكتسبت الخبرة وأصبحت مدربًا أكثر مهارة ، أدركت أن التدريب يحتاج إلى الكثير من التخطيط.

لقد اكتسبت بشكل طبيعي قدرًا معينًا من كتلة العضلات ، وفقًا لمستواي الجسدي.

الحقيقة التي اكتشفتها بمجرد أن بدأت في الرفع هي أن نمو العضلات لا يحدث بمعدل ثابت. في البداية ، كنت أقوم ببناء العضلات والقوة بسرعة كبيرة ، لكن مع مرور الوقت ، بدأت أشعر بالعودة إلى جهاز المشي وسيستغرق الأمر الكثير من الطاقة والتخطيط والمثابرة للحصول على أي مكاسب.

هذا الموضوع مخصص في المقام الأول للأشخاص الذين يحبون صالة الألعاب الرياضية ، مثلي ، والذين يريدون حقًا إجراء تغيير على مستوى العضلات. معرفة مستوى الفرد مهم جدا عند محاولة اكتساب كتلة العضلات لأنه يساعد في تقدير مقدار كتلة العضلات الطبيعية التي يمكن للمرء أن يكتسبها بشكل واقعي.

قصص ذات صلة

لماذا تمارين الكارديو في الصباح الباكر هي أفضل طريقة لبدء يومك كيفية التخلص من الذقن المزدوجة بسرعة: التمارين والنظام الغذائي والعلاجات المنزلية

على مر السنين ، أدركت أن التدريب المستمر والتعافي والتغذية والوراثة والخبرة ستفعل كل شيء لعب دور في بناء العضلات الطبيعية. من السهل جدًا بناء العضلات مع المبتدئين ، ولكن من الصعب جدًا أن تكون ثابتة مكاسب مع عضلات متقدمة باني.

السقف الفسيولوجي أو أقصى إمكانات التكيف.

هذه هي واحدة من أهم المعارف بالنسبة لي شخصيًا: مكاسب العضلات وبناء القوة لا يحدث دائما في خط مستقيم.

في البداية كنت قادرا على بناء العضلات من خلال التدريب بشكل فعال, ، حتى عندما لم أكن أقوم بكل التمارين بشكل مثالي. ولكن مع مرور كل يوم تغير جسدي وتعلمت المزيد حتى أصبح من الصعب عليه ذلك ربى تتقدم بنفس الوتيرة.

يشار إليها أيضًا باسم السقف الفسيولوجي أو أقصى إمكانات تكيفية. باختصار، كلما كنت مقترب إمكاناتي “الطبيعية” ، كلما تقدمت بشكل أبطأ.

بعبارات بسيطة:

• المبتدئين يتحسنون بسرعة.
• تقدم الرفع الوسيط بمعدل أبطأ.
• يحقق الرافعون المتقدمون مكاسب دقيقة في القتال.

هذا طبيعي تماما.

تعلمت أنه عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات ، فإن الأمر يشبه تسلق جبل. إنه سريع ومثير في البداية ، لكن كل ارتفاع أصبح أكثر صعوبة مع اقتراب المرء من القمة.

تجربتي كمبتدئ.

كان رد فعل جسدي سريعًا جدًا في البداية.

رأيت أن جسدي تحسنت بالطرق التالية:

• امتلاء العضلات.
• القوة.
• الانتعاش.
• تكوين الجسم.
• الثقة.
• الرياضة العامة.

في ذلك الوقت ، كان الجميع تقريبًا يعملون.

أنشطة بسيطة مثل:

• مقاعد البدلاء
• القرفصاء
• السحب
• كتف مكبس
• صنف

في غضون فترة زمنية قصيرة إلى حد ما بدأت أرى بعض التغييرات المهمة.

لم تكن هناك حاجة إلى طرق تدريب فاخرة أو انقسامات مجنونة للتمارين أو خطط تغذية مجنونة. لقد غير جسدي لحنه بسرعة لأنه كان يحصل على حافز جديد.

لهذا السبب يحصل المبتدئون على ما يشير إليه الناس باسم “مكاسب مبتدئة”.”

خلال هذا الوقت، تمكنت من كسب ما بين 1-1.5% من وزن جسدي كل شهر عن طريق التدريب وتناول الطعام بشكل صحيح.

أهمية التخطيط لتدريبي.

عندما اكتسبت الخبرة وأصبحت مدربًا أكثر مهارة ، أدركت أن التدريب يحتاج إلى الكثير من التخطيط.

في البداية كان من السهل برمجة، لأن غالبية أي منظومة التدريب سيؤدي إلى نتائج. كان علي أن أكون حذرا للغاية ، مع كل المتغيرات في وقت لاحق.

بالنسبة لي بدأت أفكر أكثر في:

• حجم التدريب.
• الزائد التدريجي.
• الانتعاش.
• جودة النوم.
• اختيار التمرين.
• فترات الراحة.
• تناول البروتين.
• تقنية.
• إدارة الإجهاد.

مع تقدمي في السن ، كان كل شيء أكثر دقة.

لقد خلقت لأدرك ذلك كان الانتعاش بنفس الأهمية كتدريب. كان نمو العضلات يعوق بشدة بسبب عدم كفاية التغذية والماء والنوم.

لماذا تعمل البساطة بشكل أفضل في البداية؟

الشيء الوحيد الذي تعلمته من تجربتي في وقت مبكر هو عدم استخدام تقنيات كمال الأجسام المتقدمة حتى حان الوقت للقيام بذلك.

كنت سأتبع مثال نخبة الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وأقوم بما يلي:

• انقسامات معقدة للغاية.
• برامج ذات حجم كبير.
• مجموعات إسقاط.
• مجموعات supersets.
• تقنيات الكثافة المتقدمة.

ومع ذلك ، اكتشفت أن هذه كل العوامل المذكورة أعلاه غير ضرورية للمبتدئ.

التدريب البسيط والتدريجي هو الأكثر فعالية في المستوى الأول ، حيث أن الجسم حساس للغاية لتدريب المقاومة الأساسي.^(1),(2)

هذه هي أهم الجوانب التي ساعدتني:

• الاتساق.
• الشكل المناسب.
• حركات المركب الأساسية.
• بروتين كاف.
• الزائد التدريجي.
• الصبر.

بعد أن قمت بتبسيط طريقتي ، كانت نتائجي أفضل.

كيف تعلمت قياس تقدمي؟

أفضل شيء تعلمته هو أنه إذا لم أقيسه ، فلن أستطيع تحسينه.

بدأت في قياس تقدمي بطرق مختلفة في النهاية.

1. مؤشر الكتلة الخالية من الدهون (FFMI).

كانت واحدة من أكثر الأدوات المفيدة للعمل بها عند محاولة قياس تقدمي نحو إمكانات عضلاتي الحقيقية.

يساعد في تقدير:

• كتلة الجسم الهزيل.
• إمكانات العضلات الطبيعية.
• يتم النظر في تقدم الطفل فيما يتعلق بارتفاعه الحالي.

الرياضيون الممثلون هم كثيرون يستخدمون FFMI لقياس التوقعات الواقعية لتطور العضلات.

2. مؤشر العضلات الهيكلية.

قياس آخر وجدته مفيدًا هو مؤشر العضلات الهيكلية (كتلة العضلات الهزيلة / الارتفاع).

هذا مكنني من الحصول على نظرة ثاقبة في:

• توزيع العضلات.
• العضلات الكلية.
• تقدم طويل الأمد.

3. تتبع القوة.

أنا شخصياً تابعت ما يلي:

• تقدم الصحافة مقاعد البدلاء.
• قوة القرفصاء.
• أداء السحب.
• تحسينات الرفعة المميتة.

عندما كانت هناك زيادة في القوة ، كان هذا في كثير من الحالات مؤشرًا جيدًا على زيادة نمو العضلات.

ما مقدار العضلات التي اكتسبتها بشكل طبيعي على مستويات مختلفة؟

تشير مبادئ التضخم الطبيعي وتجربتي إلى أن نمو العضلات يمكن أن يختلف قليلاً مع خبرة التدريب.⁽³⁾

مستوى المبتدئين.

كان لدي أسرع نمو في العضلات في البداية.

اكتساب العضلات الطبيعية المقدرة:

الوزن خسارة حوالي 1-1.5% من إجمالي وزن الجسم شهريًا.

مثلا:
شخص لديه أ وزن 70 كجم يمكن أن يكسب حول:

خلال المرحلة المبكرة من 0.7-1 كجم شهريًا من الأنسجة العضلية.

عادة ما تكون مدة هذه المرحلة:

مع التدريب المناسب ، يمكن تعليمهم من عام إلى عامين.

المستوى المتوسط.

بعد مرحلة ‘المبتدئين’ ، بدا أنني أبطأ إلى حد كبير.

في هذه المرحلة:

• اكتسب الانتعاش أهمية جديدة.
• التغذية مهمة أكثر.
• أصبحت جودة التدريب الآن أمرًا لا بد منه.

اكتساب العضلات الطبيعية المقدرة:

استخدم 0.5-1% من وزن الجسم شهريًا. ضع 0.5-1% من وزن الجسم شهريًا.

كان لا يزال هناك عمل يتعين القيام به ، لكنه أصبح الآن أبطأ بكثير من السابق.

مستوى متقدم.

كان اكتساب العضلات في المراحل الأخيرة صعبًا للغاية.

كنت أعلم أنه إذا كنت أرغب في إجراء أي تحسينات ، حتى الحد الأدنى من التحسينات ، يجب أن:

• اتساق مثالي.
• الانتعاش الأمثل.
• التفاني طويل الأمد.
• برمجة دقيقة.

اكتساب العضلات الطبيعية المقدرة:

• حوالي 0.25 - 0.51 طن من وزن الجسم شهريًا.

في بعض الحالات ، يمكن رؤية التغييرات لعدة أشهر.

كان هذا هو الدرس الأكثر أهمية: الصبر!

عوامل إضافية أثرت شخصيًا على نمو عضلاتي.

علم الوراثة.

اكتشفت أن علم الوراثة عامل مهم للغاية في ما يلي:

• إدراج العضلات.
• القدرة على الانتعاش.
• مستويات التستوستيرون.
• سرعة بناء العضلات.

هناك أشخاص يكتسبون عضلات أسرع من غيرهم.

التغذية.

أعلى تغيير ساعدني هو زيادة البروتين في نظامي الغذائي ونوعية الطعام الذي أتناوله.

أنا شخصياً أكدت أكثر على ما يلي:

• بروتين خفيف.
• الكربوهيدرات المعقدة.
• الدهون الصحية.
• ترطيب.
• فائض السعرات الحرارية.

إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، فإن اكتساب العضلات كان أكثر صعوبة.

النوم والشفاء.

لسنوات كنت مخطئا بشأن النوم.

ومع ذلك ، كما بدأت بانتظام في تلقي:

• 7-9 ساعات من النوم

لقد لاحظت تحسنًا كبيرًا في تعافي وقوتي وبناء العضلات.

الاتساق.

كان الاتساق هو الأكثر أهمية.

علمت أنه لا حرج في هذه الرجال عندما يتعلق الأمر بالعضلات الطبيعية النمو:

• تمارين متطرفة.
• الدافع قصير المدى.
• إصلاحات سريعة.

يتعلق الأمر بالتواجد هناك عامًا بعد عام.

أكبر إدراك لي حول نمو العضلات الطبيعي.

أنا إيثان ووكر ، متحمس للياقة البدنية ومدون أسلوب حياة رياضي ، هذا شيء تعلمته أخيرًا في عالم بناء العضلات الطبيعية ، وهو أن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً حان الوقت لبناء عضلاتك بطبيعة الحال.

تضع وسائل التواصل الاجتماعي توقعات غير واقعية ، لكن النمو الطبيعي يستغرق وقتًا وصبرًا وانضباطًا.

أنا شخصياً وضعت حداً لمقارنة نفسي بالآخرين وبدأت في التركيز على:

• التحسين التدريجي.
• انتعاش أفضل.
• تقنية أفضل.
• صحة طويلة الأمد.

هذا الموقف غير حياتي إلى الأبد.

“بمجرد أن توقفت عن مقارنة نفسي بالآخرين وركزت على التقدم المستمر ، أصبح نمو العضلات الطبيعي أسلوب حياة بدلاً من السباق.”

- إيثان ووكر ، عشاق اللياقة الطبيعية ومدون أسلوب حياة الصالة الرياضية

الخلاصة.

بناءً على تجربتي ، فهي تعتمد على المستوى المادي والاتساق والتعافي والذكاء برمجة إلى حد كبير لتحقيق مكاسب العضلات الطبيعية.

على المستوى الأساسي ، اكتسبت كتلة العضلات تمامًا بعجلة مع ممارسة الرياضة الأساسية ونظام غذائي مناسب. مع تقدمي ، أصبحت الأمور أكثر صعوبة وأكثر صعوبة وأكثر دقة وصبرًا.

تعلمت أن نمو العضلات لا يتقدم بطريقة خطية. بينما كنت أتقدم نحو إمكاناتي ، كان علي أن أعمل بجد لإحداث فرق.

أهم شيء أدركته هو أنه لا يوجد حل سريع أو مثالي طرق بناء العضلات بشكل طبيعي. يتعلق الأمر بالاتساق والانضباط والتعافي وحب عملية جسدية وعقلية التحسين.

+3 مصادر