Jika Anda ingin menumbuhkan dan membentuk pantat Anda tanpa menambah tubuh dan perut Anda, angkat besi adalah cara yang efektif dan efisien untuk mencapai tujuan Anda. dengan hak Latihan dan rutin, Anda dapat memahat glutes Anda tanpa meningkatkan ukuran otot-otot lain di tubuh Anda. Artikel ini mengeksplorasi cara menumbuhkan pantat Anda melalui angkat beban, sambil menghindari mengembangkan otot yang lebih besar di lengan dan perut Anda.
Bagaimana cara menumbuhkan bokong saya dari angkat beban tanpa otot di lengan dan perut saya?
1. jembatan glute.
Gunakan jembatan gerak badan untuk menargetkan glutes Anda. Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai, selebar pinggul, dan lengan di samping.
Dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari tanah, meremas glutes dan hamstring Anda di bagian atas gerakan. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi 10-15 kali untuk 3 set.
2. Squat.
jomblo adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan glutes Anda. Berdiri dengan kaki terbuka lebar dan tangan lurus di depan Anda.
Cerita terkait
Siap naik? Panduan Pemula Terbaik Anda untuk Bersepeda
Panduan Utama untuk Penataan Kembali Tubuh: Meningkatkan Postur, Kesehatan, dan Kesejahteraan
Turunkan tubuh Anda seolah-olah Anda sedang Duduk di kursi, menjaga berat badan Anda di tumit dan dada Anda. Dorong tumit Anda untuk berdiri kembali, lalu ulangi 10-15 kali untuk 3 set.
3. lunge.
payung adalah alat hebat lainnya untuk menargetkan glutes Anda. Berdiri dengan kaki terbuka lebar dan tangan Anda di pinggul. Langkah maju dengan satu kaki, turunkan tubuh Anda sampai kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
Dorong tumit depan Anda untuk berdiri kembali, lalu ganti kaki dan ulangi. Lakukan 10-15 repetisi pada setiap kaki selama 3 set.
4. Peningkatan.
Step-up adalah cara yang bagus untuk menargetkan glutes Anda dengan peralatan minimal. Berdiri di depan anak tangga atau bangku dan letakkan satu kaki di atas permukaan yang ditinggikan. Naik ke permukaan, dorong melalui tumit Anda untuk mengangkat tubuh Anda ke atas. Mundur dan ulangi 10-15 kali pada setiap kaki selama 3 set.
5. Kickback glute.
Kickback glute adalah cara yang bagus untuk mengisolasi otot glute. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
Angkat satu kaki ke atas dan ke belakang, remas glutes Anda di bagian atas gerakan. Turunkan kaki ke bawah dan ulangi 10-15 kali pada setiap kaki selama 3 set.
6. dorongan pinggul.
Dorongan pinggul adalah latihan glute yang efektif yang dapat dilakukan dengan atau tanpa beban. Mulailah duduk di tanah dengan kaki rata di lantai dan punggung Anda menempel pada bangku atau dinding.
Dorong kaki Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari tanah, remas glutes Anda di bagian atas gerakan. Turunkan pinggul Anda kembali ke bawah dan ulangi 10-15 kali untuk 3 set.
7 Deadlift kaki tunggal.
Deadlift satu kaki adalah cara yang bagus untuk menargetkan glutes Anda sekaligus meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan pegang dumbbell ringan di satu tangan.
engsel ke depan dari pinggul, jaga punggung Anda rata dan turunkan dumbbell ke tanah. Dorong tumit Anda untuk berdiri kembali, lalu beralih tangan dan ulangi. Lakukan 10-15 repetisi pada setiap kaki selama 3 set.
8. cangkang kerang.
Clamshell adalah latihan yang bagus untuk menargetkan glutes tanpa membebani punggung bawah. Berbaring miring dengan kaki ditekuk dan ditumpuk.
Angkat lutut atas ke arah langit-langit, remas glutes Anda di bagian atas gerakan. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi 10-15 kali di setiap sisi selama 3 set.
9. Keledai menendang.
Tendangan keledai adalah cara yang bagus untuk menargetkan glutes tanpa membebani punggung bawah Anda. Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
Angkat satu kaki ke atas dan ke belakang, remas glutes Anda di bagian atas gerakan. Turunkan kaki ke bawah dan ulangi 10-15 kali pada setiap kaki selama 3 set.
10. hidran kebakaran.
Hidran api adalah cara lain yang bagus untuk menargetkan glutes tanpa membebani punggung bawah. Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
Angkat satu kaki ke samping, remas glutes Anda di bagian atas gerakan. Turunkan kaki ke bawah dan ulangi 10-15 kali pada setiap kaki selama 3 set.
garis bawah.
Angkat beban adalah cara yang efektif untuk menumbuhkan pantat Anda tanpa mendapatkan otot di lengan dan perut Anda. Namun, Anda harus memperhatikan diet dan nutrisi Anda serta latihan yang Anda lakukan untuk memastikan bahwa Anda menargetkan otot yang tepat. Selain itu, penting untuk fokus pada bentuk dan teknik untuk memastikan bahwa Anda mengisolasi otot-otot yang tepat dan menghindari ketegangan pada lengan dan perut Anda. Dengan kombinasi pelatihan dan nutrisi yang tepat ini, Anda harus bisa mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
