Burpees telah menjadi salah satu yang paling dibenci dan pada saat yang sama diinginkan latihan oleh banyak praktisinya. Merupakan urutan yang mewakili apa yang bisa disebut Latihan seluruh tubuh. Sudah lama dimasuki dalam banyak olahragawan sebagai dasar untuk persiapan fisik secara umum.
Bagaimana cara mengeksekusi burpe yang benar?
Eksekusi yang benar dari burpee atau tentara meliputi:
- Pekerjaan tubuh bagian bawah melalui jongkok penuh
- pekerjaan tubuh bagian atas dengan melakukan a keangkuhan dlm keadaan sulit
- Komponen kardiovaskular yang intens melakukan serangkaian pengulangan dinamis.
Latihan lengkap yang melibatkan upaya otot, kontrol postural, koordinasi, dan tahanan. Semakin menuntut kita dalam eksekusi, semakin besar intensitas dan manfaat yang dapat kita hasilkan.
Hal pertama yang akan kita lihat adalah bagaimana melakukan burpee dari sudut pandang teknis, dengan fokus pada eksekusi yang benar dan bukan pada jumlah atau kecepatan pengulangan. Pekerjaan yang baik akan memungkinkan kita untuk membuat varian yang lebih menuntut, atau seperti yang saya suka menyebutnya, “Vitaminized”.
Cerita terkait
Latihan Karaoke: Manfaat dan Cara Melakukannya
Latihan kaki 6 hijau untuk kaki yang kuat dan kencang
manfaat burpe.
- Pengkondisian seluruh tubuh: Kekuatan semua lengan, dada, kaki, dan inti Anda.(1)
- Meningkatkan kesehatan jantung: Mempercepat detak jantung untuk meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.(2)
- Mengembangkan kekuatan fungsional: Meningkatkan efisiensi dan koordinasi gerakan di dunia nyata.(3)
- Meningkatkan metabolisme: Dengan pembakaran kalori yang tinggi, ada pembakaran lemak dan konsumsi energi yang lebih baik.(4)
- Meningkatkan ketangguhan mental: Menumbuhkan kedisiplinan, ketangguhan, dan juga kesadaran tubuh.(5)
- Tidak perlu latihan: Ideal saat berolahraga di rumah atau saat bepergian.
- Meningkatkan postur dan stabilitas inti: Mempertajam otot-otot yang menstabilkan dalam tubuh.
Efek samping burpe.
Meskipun burpe sangat bagus, Anda dapat melatih atau melakukan yang buruk dalam hal mengikuti bentuk latihan yang benar:
- Sakit punggung karena bentuk tulang belakang yang buruk atau runtuh.
- Ketegangan pada bahu jika pergelangan tangan dan lengan tidak dalam posisi yang tepat.
- lutut tekanan dalam kesalahan dalam pendaratan atau saat melompat.
- cedera kelelahan atau overtraining jika melakukan berlebihan tanpa istirahat.
⚠️ Petunjuk: Jangan pernah terburu-buru tetapi perhatikan bentuknya dan istirahatlah di antara sesi burpee yang kejam.
Bagaimana cara melakukan burpe yang benar?
di posisi awal.
- Kami akan menemukan diri kami dengan kaki kami ditopang dengan baik, sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.
- Ini adalah posisi di mana kita akan memulai gerak badan dan bahwa kita akan mencari di akhir eksekusi, dengan lutut dalam ekstensi penuh dan lengan di sisi tubuh.
- Kami akan menjaga pandangan kami ke depan dan otot punggung kami aktif, yang akan memungkinkan kami untuk mempertahankan posisi tegak yang sesuai untuk latihan.
- Dari sini, dan sebagai referensi, kami akan menandai tiga posisi dasar penting yang harus kami hormati selama eksekusi dan yang akan memungkinkan kami untuk merantai gerakan dengan cara yang benar dan lancar.
1. Posisi jongkok penuh atau jongkok.
- Dalam posisi ini, kaki Anda harus terus bersandar sepenuhnya di lantai, lutut menghadap kaki Anda, dan tangan Anda bertumpu di lantai di antara kedua kaki Anda.
- Kami akan menghormati kelengkungan alami, menjaga tulang belakang dalam posisi netral dan melihat ke depan lagi.
- Bahu tidak boleh memanjang lebih dari sedikit di atas bagian pinggul vertikal.
kesalahan fatal.
- Tangan tidak boleh terlalu jauh ke depan sehubungan dengan dukungan kaki.
- Dengan cara ini, kita akan menghindari posisi paksa di mana tulang belakang hampir tak terhindarkan akan runtuh, menyebabkan penderitaan yang berlebihan pada area lumbar.
- Pinggul yang turun dengan menekuk lutut dan bukan bahu yang diarahkan ke tanah.
- Mencari tanah dengan mata kita akan mengarahkan tulang belakang ke posisi kyphotic yang tidak disarankan, jadi kita akan berusaha mempertahankan referensi visual di depan kita.
2. Dengan lompatan kecil kita akan pindah ke posisi papan terkontrol dalam penyangga tengkurap.
- Di posisi kedua ini, penting untuk menjaga inti terkontrol , mengaktifkan otot-otot area perut dan lumbar agar bekerja secara efektif dan tidak mengubahnya menjadi hukuman pada tingkat struktural.
- Sebagai referensi, kita akan mengambil garis yang harus dihasilkan antara oksipital, bahu, pinggul dan tumit.
- Penting untuk merasa bahwa dukungan bahu berada di atas pergelangan tangan dan tidak di belakang. Ini akan memungkinkan kita untuk mendapatkan kembali posisi jongkok yang tepat.
- Kaki yang diterapkan secara berlebihan akan mengakibatkan bahu tidak dapat menahan kaki cukup dekat untuk mencapai tangan selama fase pemulihan dan akan menyebabkan postur punggung yang buruk dengan bahaya otot yang diakibatkan atau bahkan cedera sendi.
3. Ekstensi pinggul eksplosif dengan lompatan akan menjadi posisi ketiga.
- Otot gluteal juga akan lebih banyak bergerak dalam ekstensi penuh pinggul.
- Dalam lompatan, kita akan menopang gerakan dengan lengan untuk mencapai momentum yang meningkat dan menjaga posisi punggung yang benar dan menggunakan otot perut tanpa membiarkan lengan melampaui vertikal kepala.
- Dengan cara ini kita akan mengelola latihan dengan cara yang dapat kita kaitkan dengan latihan dengan benar dan tidak mulai kehilangan kendali dalam proses melakukannya.
Apa yang terjadi ketika saya akhirnya memperbaiki bentuk burpee saya - pengalaman pribadi saya sendiri.
Ini adalah Shanaya Maitra seorang pelatih perusahaan, saya tidak akan pernah melakukan burpee selama latihan saya, itu tidak mungkin. Namun, setelah hanya mengambil 10 burpe sehari selama 30 hari, saya merasakan perbedaan drastis dalam stamina dan daya tahan. Saya bisa berlari lebih lama, mengangkat lebih baik dan bahkan kehilangan 4 kg tanpa harus mengubah pola makan saya secara drastis. Burpees menunjukkan kepada saya unsur disiplin dan kekuatan konsistensi.
.kecupan kesan kesan kesan kesan kesan kesan kesan kesan kesan kesan kesan kesepian kesan kesepian kesan kesepian kesanaejaejaejajaseorang kesanajajaseorangan keseorangan keseorangan kesepatan kesanajaseganjajaseorang kesanajaseganjajajamasseorang kesanajajaseorangan kesepatan simatan keseorangan kesanaejaja mereka merekam keseganan merekam keseorangan kesepatan semarang kesanampatan mereka kesan kesepatan olah semarang kesepatan semarang kesanaejaan mereka kesepian kesan kesepatan mereka kesepian kaisan kesana kesepian mereka kesan kesepatan olah hp mereka kesepian kesan kesepatan olahan hpejaemas bahwa merekanya“Burpe tidak hanya membuat tubuh Anda, tetapi juga membuat pikiran Anda.”
Sudut pandang ahli oleh ahli fisiologi olahraga bersertifikat (ISSA), Dr. Ritesh Kaul.
Burpee dapat dianggap sebagai salah satu latihan yang menguji sistem aerobik dan anaerobik dan yang terkuat. Mereka meningkatkan stabilitas otot, daya tahan dan kebugaran kardiovaskular. Namun demikian, penghuni baru disarankan untuk melatih teknik dan kemudian membangun intensitas untuk menghindari cedera.
pertanyaan yang sering diajukan.
1. Apakah burpee bekerja dengan baik pada pemula?
Ya, bagaimanapun, seorang pemula harus mulai perlahan 5-10 repetisi pada awalnya, memperhatikan bentuk alih-alih kecepatan. Tempat terbaik untuk memulai adalah burpe yang dimodifikasi (tidak ada push-up atau lompat).
2. Berapa jumlah burpe yang harus saya lakukan per hari?
Mengenai tingkat kebugaran umum, 10-20 burpe per hari sudah cukup. Tergantung pada tujuan kebugaran, atlet tingkat lanjut dapat melakukan 50100, atau lebih.
3. Akankah burpe membantu dalam penurunan berat badan?
Tentu. Burpee adalah latihan intensif tinggi, yang melibatkan seluruh tubuh dan mengkonsumsi kalori dalam jumlah tinggi serta meningkatkan tingkat metabolisme.
4. Apakah burpe membantu membangun otot atau hanya membakar lemak?
Mereka terutama mendapatkan daya tahan otot, membangun nada tubuh, tetapi mereka juga membantu menurunkan berat badan karena intensitasnya tinggi.
5. Apa yang tidak seharusnya dilakukan saat melakukan burpe?
Jangan meruntuhkan punggung Anda, mengunci lutut atau melaju kencang. Jangan lupa untuk menjaga inti Anda tetap ketat dan terkendali.
garis bawah.
Burpees adalah latihan yang sangat efisien dan dinamis yang merupakan pilihan latihan yang baik yang melibatkan berbagai kelompok otot dan dapat diintegrasikan ke dalam rezim latihan apa pun tanpa kesulitan. Mereka menawarkan latihan yang sangat baik untuk jantung, membantu dalam mengembangkan kekuatan dan daya tahan dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran apa pun. Dengan bantuan burpee, Anda akan menjadi lebih sehat dan sehat Secara umum hanya dengan memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda sesekali. Oleh karena itu, jangan takut dengan intensitas burpe – ambil tantangan dan nikmati buah dari latihan eksplosif ini.
+5 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- The Burpee Enigma: Tinjauan Literatur; https://www.researchgate.net/publication/336282561_The_Burpee_Enigma_Literature_Review
- indeks kebugaran fisik pada mahasiswa sarjana obesitas Kelas 1; https://www.ijcrt.org/papers/IJCRT2310387.pdf
- Hubungan antara Program Gerakan Burpee dan Ukuran Kinerja Kekuatan dan Ketahanan pada Dewasa Muda Aktif: Analisis Lintas Bagian; https://www.mdpi.com/2411-5142/9/4/197
- pengeluaran energi yang terkait dengan latihan ketahanan berat badan dari berbagai pola gerakan yang dilakukan pada durasi yang berbeda; hhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39178048/
- pengaruh burpee pada daya tahan dan memori jangka pendek remaja; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9517252/
