Pelatihan dengan beban berat di gym tidak selalu sepadan: sains menjelaskan alasannya

Dalam bahasa Inggris dan di dunia kebugaran, ungkapan yang mengatakan angkat berat atau pulang sangat populer , yang kami terjemahkan sebagai angkat berat atau pulang.  Apakah ini berarti bahwa jika kita tidak mengangkat beban berat, itu tidak Layak dilatih? Apakah mengangkat beban berat benar-benar lebih baik daripada melakukan pengulangan tinggi dengan beban rendah? Saya pribadi memiliki pendapat tentang ini, tetapi pertama-tama mari kita lihat apa yang dikatakan penelitian.

Studi paling penting yang dapat kita temukan mengenai bobot yang digunakan dan jumlah pengulangan adalah meta-analisis 2016 yang membandingkan hasil angkat berat (berat di atas 65% dari pengulangan maksimum) dengan pengangkatan ringan (berat kurang dari 65%).⁽¹⁾

Setelah menganalisis ratusan penelitian dengan ratusan pasien, disimpulkan bahwa kedua kelompok memperoleh keuntungan yang kurang lebih sama dalam hal hipertrofi, meskipun ada beberapa eksperimen di mana individu yang ringan melakukan hingga 100 pengulangan. per latihan.  Bayangkan jika bobot yang digunakan rendah dalam beberapa kasus yang dapat dilakukan pasien hingga seratus pengulangan berturut-turut.

Berlatih dengan beban berat di gym tidak selalu sepadan.

Meta-analisis adalah bahwa berat yang digunakan tidak sepenting total volume pelatihan.  Artinya, bobot yang digunakan oleh jumlah pengulangan dan seri.  Menurut para ahli, selama volume latihannya serupa, hasil hipertrofi juga akan serupa.

Cerita terkait

10 Fakta Tidak Diketahui Tentang Kebugaran Siap naik? Panduan Pemula Terbaik Anda untuk Bersepeda

Oleh karena itu, kita akan mendapatkan hipertrofi yang sama jika kita melakukan tiga set dada dengan dua belas pengulangan dengan berat 100 kilogram seolah-olah kita melakukan tujuh set tiga pengulangan dengan 170 kilo. Dalam kedua kasus volumenya serupa dan hasilnya juga akan serupa.

BACA JUGA: Apa itu angkat angkat? Bisakah mereka membantu Anda dalam latihan?

Jadi apakah saya harus mengangkat beban berat?

Tidak, atau lebih tepatnya, tidak selalu.  Jika tujuan Anda adalah untuk Menambah massa otot Tidak ada alasan untuk mengangkat beban maksimum atau sangat dekat dengan pengulangan maksimum Anda.

Untuk memulainya, penelitian menyimpulkan bahwa dalam hal hipertrofi hasilnya akan serupa, tetapi risiko latihan berat juga sangat tinggi.  Semakin dekat dengan pengulangan maksimal Anda bekerja, semakin buruk tekniknya dan semakin besar peluang untuk membuat gerakan tidak disengaja yang berakhir dengan cedera.  Ini hanyalah risiko yang tidak perlu.

Satu-satunya kasus di mana saya merekomendasikan menarik berat adalah ketika Anda Berlatih untuk kekuatan yang ketat Olahraga seperti powerlifting atau angkat besi. Seperti yang dapat kita lihat dalam penelitian ini mulai Oktober 2015, meskipun hasilnya dalam hal hipertrofi, sekali lagi, memiliki kekuatan yang serupa jika ada perbedaan.  Di dalamnya, orang yang menggunakan beban tinggi memperoleh lebih banyak kekuatan di tubuh dan kaki mereka.

Ada kekuatan vs hipertrofi: keduanya tidak sama.

Di sinilah sejumlah pengunjung gym goyah.

Hipertrofi = ukuran otot.

Kekuatan = kapasitas untuk mengerahkan kekuatan terbesar.

Latihan intensif meningkatkan efisiensi sistem saraf – sistem saraf Anda lebih efisien dalam merekrut unit motorik dan menghasilkan kekuatan. Inilah alasan mengapa powerlifter dimuat dengan beban berat.⁽²⁾

Namun, ketika Anda tertarik pada estetika, atau kebugaran keseluruhan, atau kesehatan sendi jangka panjang, maka Anda mungkin tidak perlu berniat untuk mengejar beban maksimal.

Memang, latihan sedang (615 repetisi/set) dapat dikatakan sebagai hibrida antara dua hipertrofi ekstrem dan manajemen stres sendi.

risiko cedera dan stres sendi.

Panjang umur bersama adalah salah satu aspek terbesar yang diabaikan dalam angkat berat.

Beban berat meningkat:

• kompresi tulang belakang.
• stres tendon.
• strain ligamen.
• kelelahan sistem saraf pusat.

Pengangkat berpengalaman dapat menangani risiko ini karena teknik yang baik, namun pemula dan pengangkat menengah menggunakan Kehilangan bentuk sebagai bobot Bangkit.

sering muncul ketidaknyamanan sendi kronis, sakit punggung bawah dan ketidaknyamanan bahu sebagai akibat dari angkat berat yang berorientasi ego, tanpa pemulihan atau teknik yang tepat.

Itu tidak berarti bahwa angkat berat itu berbahaya.

Ini menyiratkan bahwa angkat berat akan membutuhkan:

• penguasaan teknis.
• Pemanasan yang tepat.
• Adaptasi progresif.
• manajemen pemulihan.

Dengan tidak adanya mereka, risiko meningkat.

faktor psikologisnya.

Ini juga memiliki aspek psikologis.

• Angkat berat dapat berupa:
• mengintimidasi.
• stres.
• melelahkan secara mental.

Tidak semua orang menyukai upaya Max-Effort.

dan kepatuhan penting.

Program yang Anda sukai dan dapat pertahankan dari waktu ke waktu akan selalu memberikan hasil jangka panjang yang lebih besar daripada program sempurna yang gagal Anda pertahankan setelah 8 minggu.

Ketika masuk akal untuk melatih berat.

Pelatihan berat cocok untuk kasus ketika:⁽³⁾

• Kekuatan maksimum adalah tujuan nomor satu.
• Anda adalah pengangkat Olympian atau power lifter.
• Anda berharap bahwa Anda harus merangsang dorongan saraf.
• Tingkat kekuatan Anda adalah kekuatan yang terorganisir.

Secara berkala juga dapat diterapkan dalam program berkala untuk memprovokasi adaptasi.

Namun, angkat berat tidak diharuskan menjadi usaha sepanjang tahun.

Sebagian besar atlet sukses siklus fase:

• fase kekuatan.
• fase hipertrofi.
• fase deload.
• fase pengkondisian.

Ini akan menghindari kelelahan dan cedera berlebihan.

BACA JUGA: Angkat Berat vs. Kardio: Mencapai Keseimbangan yang Tepat dalam Rutinitas Kebugaran Anda

Teknik latihan lain yang mengembangkan otot.

Dengan asumsi bahwa angkat berat tidak diperlukan dalam hipertrofi, apa yang harus digunakan sebagai gantinya?

Penelitian mendukung:

Rentang pengulangan sedang (6-15 repetisi).

Garis binaraga konvensional masih sangat efektif.

Repetisi tinggi mendekati kegagalan.

Dimungkinkan untuk menginduksi pertumbuhan bahkan dengan 20-30 set rep yang dibawa ke kelelahan.

waktu di bawah ketegangan.

Berkurangnya kecepatan siklus eksentrik meningkatkan ketegangan mekanis.

Set jeda istirahat.

Periode istirahat singkat meningkatkan stres metabolik.

set drop.

Kehilangan berat badan dan pemeliharaan satu set memperpanjang kelelahan otot.

Metode ini memungkinkan stimulasi otot tanpa beban pada sendi dalam posisi maksimal.

Beban itu penting tetapi pemulihan lebih penting.

Pemulihan adalah hal penting lainnya persoalan.

Tuntutan angkat berat:

• Interval yang meningkat di antara sesi.
• Pemulihan sistem saraf meningkat.
• kualitas tidur yang lebih tinggi.
• Nutrisi yang tepat.
• Frekuensi pelatihan yang lebih tinggi dengan kelelahan sistemik yang lebih sedikit dapat dimungkinkan dengan pelatihan beban sedang.

Bagi sebagian besar pengangkat rekreasi, ini mengarah pada peningkatan jumlah pelatihan produktif dalam jangka panjang.

Bagaimana dengan orang dewasa yang lebih tua?

Penelitian selalu menunjukkan bahwa latihan resistensi sedang sangat efektif dalam:

• kepadatan tulang.
• retensi otot.
• keseimbangan.
• kapasitas fungsional.

Dalam populasi penuaan, beban maksimal yang berat tidak penting dalam menjaga kekuatan dan otot.

Sebenarnya, keamanan dan keandalan akan jauh lebih signifikan.

rekomendasi praktis.

Jika tujuan Anda adalah hipertrofi:

• Kereta 3–5 kali per minggu.
• Oleskan beban sedang dan ringan.
• Fokus pada volume mingguan total.
• Berolahraga di dekat kelelahan otot.
• mempertahankan teknik yang tepat.
• maju secara bertahap.

Jika Anda ingin membidik kekuatan maksimum:

• termasuk beban berat (80–90% 1RM).
• mengikuti periodisasi progresif.
• Pantau pemulihan dengan cermat.

garis bawah.

Latihan dengan beban berat dalam kebugaran Pusat dapat menghasilkan kekuatan besar dan peningkatan otot untuk banyak individu, itu bukan teknik maksimum yang cocok untuk siapa saja. Faktor yang meliputi mimpi individu, tahap kebugaran, catatan cedera, dan Pilihan pribadi harus dipertimbangkan sambil mencari tahu rejimen sekolah yang paling sederhana. Menggabungkan sejumlah acara olahraga dan modalitas pelatihan yang disesuaikan dengan kebutuhan dan keterbatasan unik 1 dapat menyebabkan hasil rata-rata yang lebih tinggi dan mengurangi bahaya kerusakan. Pada akhirnya, kuncinya adalah menemukan teknik yang seimbang untuk memperkuat sekolah yang sejalan dengan target seseorang dan mempromosikan kesehatan dan kesehatan periode waktu yang lama.

+3 Sumber