Protein shake telah menjadi makanan pokok bagi penggemar kebugaran, atlet, dan siapa saja yang ingin melengkapi diet mereka dengan protein ekstra. Namun, beberapa individu mengalami kembung setelah mengonsumsi getar ini. Artikel ini mengeksplorasi alasan di balik masalah umum ini, menawarkan solusi praktis, dan memberikan wawasan dari para ahli nutrisi dan kebugaran. Apa itu kembung? Kembung adalah…
Apa itu kembung?
Kembung adalah sensasi kenyang yang tidak nyaman atau pembengkakan di perut. Ini bisa disertai dengan gas, nyeri, dan perut yang tampak buncit. Meskipun kembung sering dikaitkan dengan diet, itu juga dapat terjadi akibat faktor lain seperti stres atau gangguan pencernaan.
Mengapa protein shake menyebabkan kembung?
1. Intoleransi laktosa: Banyak protein shake, terutama yang berbasis whey, mengandung laktosa. Intoleransi laktosa mempengaruhi sekitar 65% dari populasi global. Individu dengan kondisi ini kekurangan enzim laktase, yang diperlukan untuk memecah laktosa, yang menyebabkan kembung, gas, dan diare setelah mengonsumsi produk susu.
2. Pemanis buatan: Protein shake sering mengandung pemanis buatan seperti sucralose, aspartam, atau gula alkohol (misalnya, xylitol, sorbitol). Pemanis ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan gastrointestinal, termasuk kembung, karena tidak sepenuhnya diserap dalam saluran pencernaan dan fermentasi di usus.
Cerita terkait
Kopi dan jus lemon untuk menurunkan berat badan
Berapa lama bacon yang baik untuk di lemari es?
3. Kandungan serat tinggi: Beberapa protein shake termasuk tambahan serat untuk meningkatkan profil nutrisi mereka. Sementara serat bermanfaat untuk pencernaan, peningkatan asupan serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan kembung, terutama jika tubuh tidak terbiasa.
4. Jenis Protein: Sumber protein yang berbeda dapat mempengaruhi pencernaan secara berbeda. Protein whey, kasein, kedelai, dan protein kacang masing-masing memiliki sifat dan daya cerna yang unik. Protein whey, misalnya, cepat diserap tetapi dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang, sementara kasein lebih lambat dicerna dan dapat menyebabkan perasaan kenyang yang berkepanjangan.
5. Konsumsi berlebihan: Mengkonsumsi protein dalam jumlah besar sekaligus dapat membanjiri sistem pencernaan, yang menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan. Tubuh hanya dapat menyerap dan memanfaatkan sejumlah protein pada satu waktu.
wawasan ahli.
Dr Jane Smith, ahli gizi:
“Kembung dari protein shake adalah masalah umum. Penting untuk memperhatikan bahan-bahannya. Mereka yang memiliki intoleransi laktosa harus memilih bubuk protein bebas laktosa atau nabati. Selain itu, peningkatan asupan serat secara bertahap dapat membantu sistem pencernaan menyesuaikan diri.”
John Doe, pelatih kebugaran:
“Saya sering melihat klien mengalami kembung karena protein shake. Saran saya adalah mulai dengan porsi yang lebih kecil dan lihat bagaimana tubuh Anda bereaksi. Selain itu, tetap terhidrasi, sebagai Air membantu pencernaan dan dapat mengurangi kembung.”
Tips untuk menghindari kembung dari protein shake.
1. Pilih bubuk protein yang tepat: Jika Anda tidak toleran laktosa, pilihlah pilihan bebas laktosa seperti protein nabati (kacang polong, rami, atau protein beras) atau protein whey terhidrolisis, yang memiliki kandungan laktosa lebih rendah.
2 Baca label dengan cermat: Hindari bubuk protein dengan pemanis buatan dan jumlah serat yang berlebihan jika Anda rentan kembung. Carilah produk dengan pemanis alami seperti stevia atau buah biksu.
3. Hidrasi: Minum banyak air Membantu pencernaan dan dapat mencegah penumpukan gas di usus. bertujuan untuk Minum segelas air dengan protein shake Anda.
4. Mulai dari yang kecil: Mulailah dengan ukuran porsi yang lebih kecil dari bubuk protein untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi, dan secara bertahap meningkatkan jumlah yang ditoleransi.
5. Asupan protein spasi: Alih-alih mengonsumsi protein dalam jumlah besar sekaligus, sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari. Ini dapat membantu sistem pencernaan Anda menangani beban lebih efisien.
6. Tambahkan probiotik: Probiotik dapat membantu menyeimbangkan mikrobioma usus dan meningkatkan pencernaan. Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen probiotik atau mengonsumsi makanan kaya probiotik seperti yogurt, kefir, atau asinan kubis.
7 . Bereksperimenlah dengan berbagai merek: Tidak semua bubuk protein diciptakan sama. Anda mungkin perlu mencoba beberapa merek untuk menemukan satu yang sesuai dengan sistem pencernaan Anda.
bukti ilmiah.
Beberapa penelitian telah meneliti hubungan antara asupan protein dan masalah pencernaan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science menemukan bahwa individu dengan intoleransi laktosa mengalami ketidaknyamanan pencernaan yang signifikan setelah mengonsumsi konsentrat protein whey dibandingkan dengan plasebo.(1) Studi lain dalam American Journal of Clinical Nutrition menyoroti bahwa alkohol gula yang digunakan sebagai pemanis di banyak bubuk protein dapat menyebabkan kembung dan gas karena penyerapannya yang tidak lengkap di usus kecil.(2)
Selanjutnya, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa waktu dan distribusi asupan protein dapat memengaruhi kenyamanan pencernaan. Menyebarkan asupan protein sepanjang hari, daripada mengonsumsi dalam jumlah besar sekaligus, dapat membantu mengurangi kemungkinan kembung.(3)
Protein shake menyebabkan kembung: pengalaman pribadi.
Saya Neha Kapoor, penggemar kebugaran & konsultan kesehatan perusahaan, India, ketika saya mulai menggunakan protein shake setiap hari, saya sering merasa tidak nyaman kembung dan berat setelah meminumnya. Setelah beberapa percobaan dan kesalahan, saya menyadari whey berbasis laktosa dan minum shake terlalu cepat adalah pemicu utama. Beralih ke protein nabati, memadukannya dengan air, bukan susu, dan menyesapnya perlahan-lahan membuat perbedaan yang nyata—pencernaan saya membaik dan kembungnya hilang.
“Memilih protein yang tepat dan cara Anda mengkonsumsinya dapat membuat perbedaan antara kembung dan pencernaan yang lebih baik”
pertanyaan yang sering diajukan.
1. Apakah bubuk protein nabati lebih baik untuk menghindari kembung?
Bagi sebagian orang, ya. Bubuk protein nabati biasanya bebas dari laktosa dan mungkin lebih mudah dicerna bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau sensitivitas susu.
2 .bisa Minum protein shake Terlalu cepat menyebabkan kembung?
Ya, mengonsumsi protein shake terlalu cepat dapat menyebabkan udara menelan, yang berkontribusi pada kembung. Lebih baik minum perlahan dan penuh perhatian.
3. Apakah saya perlu menghindari semua serat dalam protein shake untuk mencegah kembung?
belum tentu. serat adalah penting untuk kesehatan pencernaan, tetapi yang terbaik adalah memperkenalkannya secara bertahap. Jika protein shake tinggi serat menyebabkan kembung, cobalah satu dengan kandungan serat yang lebih rendah atau tingkatkan asupan serat Anda secara perlahan.
4. Apakah normal untuk merasa kembung setelah setiap protein shake?
Kembung sesekali dapat terjadi, tetapi kembung yang terus-menerus mungkin menunjukkan intoleransi atau kepekaan terhadap suatu bahan dalam protein shake Anda. Pertimbangkan untuk mengganti produk atau berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
garis bawah.
Kembung setelah mengonsumsi protein shake bisa jadi tidak nyaman, tetapi dapat dikelola. Dengan memahami penyebab potensial dan menerapkan solusi praktis, Anda dapat menikmati manfaat protein shake tanpa yang tidak diinginkan efek samping. Pilih bubuk protein yang tepat, jadilah perhatikan diet Anda secara keseluruhan, dan dengarkan sinyal tubuh Anda. Jika kembung berlanjut, berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi dapat memberikan saran yang dipersonalisasi dan memastikan kesehatan pencernaan Anda sesuai dengan rencana.
+3 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Pemrosesan protein whey dan turunan yang muncul: perspektif wawasan dari konstituen, bioaktivitas, fungsi untuk aplikasi terapeutik; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621004096
- Gangguan gastrointestinal yang terkait dengan konsumsi gula alkohol dengan pertimbangan khusus xylitol: tinjauan ilmiah dan instruksi untuk dokter gigi dan profesional perawatan kesehatan lainnya; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5093271/
- Posisi berdirinya: protein dan olahraga; https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
