Mengapa Protein Shake Menyebabkan Kembung: Memahami Penyebab dan Solusi Mudah

Fakta-fakta cepat

• While fiber is beneficial for digestion, a sudden increase in fiber intake can lead to bloating, especially if the body is not accustomed to it.
• The body can only absorb and utilize a certain amount of protein at a time.
• Whey protein, for example, is quickly absorbed but can cause digestive issues in some people, while casein is slower-digesting and might lead to a prolonged feeling of fullness.

Protein shake telah menjadi makanan pokok bagi penggemar kebugaran, atlet, dan siapa saja yang ingin melengkapi diet mereka dengan protein ekstra. Namun, beberapa individu mengalami kembung setelah mengonsumsi getar ini. Artikel ini mengeksplorasi alasan di balik masalah umum ini, menawarkan solusi praktis, dan memberikan wawasan dari para ahli nutrisi dan kebugaran. Apa itu kembung? Kembung adalah…

Apa itu kembung?

Kembung adalah sensasi kenyang yang tidak nyaman atau pembengkakan di perut. Ini bisa disertai dengan gas, nyeri, dan perut yang tampak buncit. Meskipun kembung sering dikaitkan dengan diet, itu juga dapat terjadi akibat faktor lain seperti stres atau gangguan pencernaan.

Mengapa protein shake menyebabkan kembung?

1 Intoleransi laktosa: Banyak protein shake, terutama yang berbasis whey, mengandung laktosa. Intoleransi laktosa mempengaruhi sekitar 65% dari populasi global. Individu dengan kondisi ini kekurangan enzim laktase, yang diperlukan untuk memecah laktosa, yang menyebabkan kembung, gas, dan diare setelah mengonsumsi produk susu.

Cerita terkait

20 Manfaat Kesehatan Unik dari Kunyit Waigaon 10 sumber protein paling efektif untuk vegan

2 Pemanis buatan: Protein shake sering mengandung pemanis buatan seperti sucralose, aspartam, atau gula alkohol (misalnya, xylitol, sorbitol). Pemanis ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan gastrointestinal, termasuk kembung, karena tidak sepenuhnya diserap dalam saluran pencernaan dan fermentasi di usus.

3 Kandungan serat tinggi: Beberapa protein shake termasuk tambahan serat untuk meningkatkan profil nutrisi mereka. Sementara serat bermanfaat untuk pencernaan, peningkatan asupan serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan kembung, terutama jika tubuh tidak terbiasa.

4 Jenis protein: Sumber protein yang berbeda dapat mempengaruhi pencernaan secara berbeda. Protein whey, kasein, kedelai, dan protein kacang masing-masing memiliki sifat dan daya cerna yang unik. Protein whey, misalnya, cepat diserap tetapi dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang, sementara kasein lebih lambat dicerna dan dapat menyebabkan perasaan kenyang yang berkepanjangan.

5 Konsumsi berlebihan: Mengkonsumsi protein dalam jumlah besar sekaligus dapat membanjiri sistem pencernaan, yang menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan. Tubuh hanya dapat menyerap dan memanfaatkan sejumlah protein pada satu waktu.

BACA JUGA: Cara makan 300 gram karbohidrat sehari

wawasan ahli.

Dr Jane Smith, ahli gizi: 

“Bloating from protein shakes is a common issue. It’s important to pay attention to the ingredients. Those with lactose intolerance should opt for lactose-free or plant-based protein powders. Additionally, gradually increasing fiber intake can help the digestive system adjust.”

John Doe, pelatih kebugaran:

“Saya sering melihat klien mengalami kembung karena protein shake. Saran saya adalah mulai dengan porsi yang lebih kecil dan lihat bagaimana tubuh Anda bereaksi. Selain itu, tetap terhidrasi, sebagai Air membantu pencernaan dan dapat mengurangi kembung.”

Tips untuk menghindari kembung dari protein shake.

1 Pilih bubuk protein yang tepat: Jika Anda tidak toleran laktosa, pilihlah pilihan bebas laktosa seperti protein nabati (kacang polong, rami, atau protein beras) atau protein whey terhidrolisis, yang memiliki kandungan laktosa lebih rendah.

2 Baca label dengan hati-hati: Hindari bubuk protein dengan pemanis buatan dan jumlah serat yang berlebihan jika Anda rentan kembung. Carilah produk dengan pemanis alami seperti stevia atau buah biksu.

3 Hidrat: Minum banyak air Membantu pencernaan dan dapat mencegah penumpukan gas di usus. bertujuan untuk Minum segelas air dengan protein shake Anda.

4 Mulai dari yang kecil: Mulailah dengan ukuran porsi yang lebih kecil dari bubuk protein untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi, dan secara bertahap meningkatkan jumlah yang ditoleransi.

5 Asupan protein space out: Alih-alih mengonsumsi protein dalam jumlah besar sekaligus, sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari. Ini dapat membantu sistem pencernaan Anda menangani beban lebih efisien.

6 Tambahkan probiotik: Probiotik dapat membantu menyeimbangkan mikrobioma usus dan meningkatkan pencernaan. Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen probiotik atau mengonsumsi makanan kaya probiotik seperti yogurt, kefir, atau asinan kubis.

7 Bereksperimenlah dengan berbagai merek: Tidak semua bubuk protein diciptakan sama. Anda mungkin perlu mencoba beberapa merek untuk menemukan satu yang sesuai dengan sistem pencernaan Anda.

BACA JUGA: Manfaat makan pisang saat perut kosong

bukti ilmiah.

Beberapa penelitian telah meneliti hubungan antara asupan protein dan masalah pencernaan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science menemukan bahwa individu dengan intoleransi laktosa mengalami ketidaknyamanan pencernaan yang signifikan setelah mengonsumsi konsentrat protein whey dibandingkan dengan plasebo.⁽¹⁾ Studi lain dalam American Journal of Clinical Nutrition menyoroti bahwa alkohol gula yang digunakan sebagai pemanis di banyak bubuk protein dapat menyebabkan kembung dan gas karena penyerapannya yang tidak lengkap di usus kecil.⁽²⁾

Selanjutnya, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa waktu dan distribusi asupan protein dapat memengaruhi kenyamanan pencernaan. Menyebarkan asupan protein sepanjang hari, daripada mengonsumsi dalam jumlah besar sekaligus, dapat membantu mengurangi kemungkinan kembung.⁽³⁾

Protein shake menyebabkan kembung: pengalaman pribadi.

I am Neha Kapoor, Fitness Enthusiast & Corporate Wellness Consultant, India, when I started using protein shakes daily, I often felt uncomfortable bloating and heaviness after drinking them. After some trial and error, I realized lactose-based whey and drinking shakes too quickly were the main triggers. Switching to a plant-based protein, blending it with water instead of milk, and sipping it slowly made a noticeable difference—my digestion improved and the bloating disappeared.

“Memilih protein yang tepat dan cara Anda mengkonsumsinya dapat membuat perbedaan antara kembung dan pencernaan yang lebih baik”

— Neha Kapoor, Fitness Enthusiast & Corporate Wellness Consultant

pertanyaan yang sering diajukan.

garis bawah.

Kembung setelah mengonsumsi protein shake bisa jadi tidak nyaman, tetapi dapat dikelola. Dengan memahami penyebab potensial dan menerapkan solusi praktis, Anda dapat menikmati manfaat protein shake tanpa yang tidak diinginkan efek samping. Pilih bubuk protein yang tepat, jadilah perhatikan diet Anda secara keseluruhan, and listen to your body’s signals. If bloating persists, consulting with a healthcare provider or nutritionist can provide personalized advice and ensure your digestive health is on track.

+3 Sumber