Apakah Anda pernah mencoba push-up lengan tunggal? yang benar-benar bagus? Bagi sebagian besar orang, itu berantakan — jika mereka bisa melakukannya sama sekali. Tapi ada satu solusi sederhana yaitu “Archer Push Up”. Ini adalah versi bantuan dari pushup lengan tunggal yang memungkinkan Anda melatih satu lengan dengan lebih banyak fokus dan intensitas daripada versi standar latihan. Ini memungkinkan Anda untuk bekerja lebih baik hingga pushup lengan tunggal yang sebenarnya.
Apa itu Archer Push Up?
Archer Push Up, juga dikenal sebagai push-up dari sisi ke sisi, adalah variasi push-up tahap lanjut. Untuk melatih push-up Archer, mulailah dalam posisi push-up, jaga tangan Anda selebar bahu. Tekuk satu siku sambil menjaga lengan yang berlawanan tetap lurus sambil menjaga tubuh Anda dalam garis lurus.
Lengan lurus Anda akan memberikan dukungan sementara lengan Anda yang lain akan menahan beban tubuh Anda. Push-up Archer menempatkan lebih banyak intensitas pada otot punggung dan lengan Anda, memberi mereka latihan berat badan yang hebat untuk memasukkannya ke dalam senam dan Rutinitas binaraga.
Bagaimana cara melakukan push up pemanah?
mendapatkan manfaatnya dan menghindari cedera dan ketegangan otot, Anda perlu memperbaiki postur dan bentuk Anda.
Cerita terkait
Panduan Utama untuk Penataan Kembali Tubuh: Meningkatkan Postur, Kesehatan, dan Kesejahteraan
Bagaimana Menguasai Pikiran-Koneksi Otot Mengubah Cara Saya Berlatih Selamanya
Berikut adalah deskripsi langkah demi langkah terperinci tentang cara melakukan push up pemanah;
- Untuk memulai, turunlah dengan posisi merangkak dan letakkan lutut dan jari kaki Anda di tanah. Pastikan pinggul Anda berada di atas lutut dan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda. Dagu Anda harus ditarik ke dalam sepanjang gerakan.
- Tekan telapak tangan Anda ke lantai dan putar pundak keluar untuk melampirkan lat Anda.
- Luruskan kaki Anda dan angkat lutut Anda dari tanah dan gerakkan ke posisi papan yang tinggi. Anda dapat menjaga kaki Anda tetap rapat atau selebar pinggul.
- Pasang bahu dan pinggul Anda, ambil Napas dalam-dalam dan pasang inti Anda.
- Sekarang perlahan gerakkan tubuh bagian atas ke kanan dan tekuk siku kanan Anda.
- Ketika Anda mulai menurunkan diri Anda ke posisi push-up, bahu kanan dan lengan Anda mungkin dibiarkan berputar ke dalam.
- Turunkan tangan kiri Anda ke kanan, luruskan dan regangkan sepenuhnya. Bahu dan tangan Anda harus berada dalam garis lurus.
- Untuk mulai bergerak ke atas, dorong dada Anda ke tanah, remas. Luruskan siku kanan Anda dan dorong diri Anda ke belakang.
Set dan repetisi.
Anda dapat mulai dengan melakukan 3-4 set 8-12 repetisi. Perlahan tingkatkan pengulangan Anda.
Pemanah Push Up manfaat.
Ini adalah latihan senam dengan banyak manfaat penting. Ini adalah sebagai berikut;
- Ini membantu Anda untuk mempersiapkan push-up satu lengan. Namun, ini membantu Anda membangun kekuatan tubuh bagian atas dan mempersiapkan Anda untuk variasi push-up yang lebih menantang seperti push-up lengan tunggal.
- Ini adalah latihan tubuh bagian atas dengan intensitas tinggi. Archer Push Up bekerja pada beberapa kelompok otot tubuh bagian atas Anda, termasuk deltoid anterior bahu Anda, otot dada dada Anda, dan trisep lengan Anda. Rentang gerak yang digunakan dalam push-up pemanah menempatkan lebih banyak intensitas pada trisep, pecs, dan deltoid anterior daripada push-up biasa.
- Ini memperkuat kelompok otot stabil Anda. Juga, membangun otot di punggung bawah dan punggung atas dan tingkatkan kekuatan inti Anda, membantu Anda mencapai keseimbangan dan stabilisasi yang lebih baik.
- itu serbaguna. Anda dapat mencapai hasil yang sama dengan berlatih pull-up atau muscle-up, tetapi push-up Archer tidak memerlukan peralatan apa pun, menjadikannya hebat Latihan di rumah. Mereka juga berfungsi sebagai pemanasan yang baik untuk orang lain Latihan majemuk.
- Inti yang kuat adalah fondasi dari setiap gerakan yang Anda lakukan. Push-up ini adalah cara yang bagus untuk Perkuat inti Anda dan mencegah cedera. Ini juga meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas dan membuat Anda tetap gesit.
- Salah satu manfaat push up terbaik adalah memperbaiki postur tubuh dan mencegah rasa sakit dan kekakuan di punggung bawah.
- Dengan memompa detak jantung Anda, Archer Push Up membuat sistem kardiovaskular Anda lebih kuat. Bila dipraktekkan secara teratur, ini membantu mencegah risiko masalah kardiovaskular seperti serangan jantung, tinggi tekanan darah dan aritmia.
- Latihan ini tidak memerlukan peralatan mahal atau investasi di gym. Ini menjadikannya tambahan yang bagus untuk latihan Anda di rumah.
- Ini mengkondisikan dan memperkuat tubuh Anda, yang mempersiapkan Anda untuk variasi push-up yang lebih menantang seperti push-up lengan tunggal.
| Baca sekarang: 10 Variasi Penting Push Up Dengan Langkah |
Jenis Archer Push Up.
Setelah Anda tahu bagaimana push-up Archer dilakukan, saatnya melakukan beberapa variasi baru untuk mengembangkan kekuatan Anda. Berikut adalah beberapa push up Archer yang paling efektif yang harus Anda coba:
1. Push up cincin pemanah.
Ini adalah latihan push up pemanah yang sangat baik yang bekerja pada bahu, glutes, dan ekstensor punggung Anda serta dada bagian atas, tengah dan bawah Anda. Untuk melakukan latihan ini,
- Masuk ke posisi papan dan mulai push up sisi ke sisi ini. Tangan Anda harus diletakkan di atas cincin.
- Mulailah menurunkan tubuh Anda dan luruskan satu tangan seperti variasi latihan tradisional.
- Sekarang, seret lengan Anda yang terentang kembali ke posisi push-up dan kembali ke posisi plank.
- Ulangi latihan push-up cincin pemanah di sisi alternatif.
2. Spiderman Archer Push Up.
Ini adalah latihan kombinasi yang membuat tubuh bagian bawah Anda lebih kuat dan meningkatkan keseimbangan Anda.
- Mulailah dengan latihan pushup pemanah tradisional.
- Bagaimana latihan ini bervariasi adalah ketika Anda menarik satu tangan ke arah ketiak, Anda juga perlu menggerakkan lutut ke sisi yang sama.
- Saat Anda menyelesaikan push-up, Anda juga mengembalikan kaki ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain.
3. Push up pemanah satu kaki.
Opsi Push Up Archer ini adalah latihan pengkondisian yang bagus untuk punggung dan kaki Anda.
- Dalam latihan ini, Anda perlu masuk ke pose push up Archer tradisional dan angkat satu kaki ke atas di udara.
- Tetap dalam pose selama 20-30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
4. Tolak pemanah push up.
Latihan ini menargetkan otot-otot dada Anda untuk mendapatkan tubuh bagian atas yang kuat. Karena juga meningkatkan beban dan ketegangan pada tangan Anda, ini juga merupakan latihan yang sangat baik untuk lengan.
- Dalam versi push up Archer ini, Anda harus meletakkan kaki Anda di atas permukaan yang tinggi.
- Ini diikuti oleh langkah-langkah push up pemanah tradisional.
Alternatif Push Up Archer.
Latih variasi push-up ini untuk mendapatkan hasil yang sama seperti push-up Archer.
1. Push-up berlian.
Lakukan push-up berlian dengan mendekatkan tangan Anda untuk membuat bentuk berlian atau segitiga di bawah dada Anda. Variasi ini secara khusus mengaktifkan otot trisep Anda.
| Baca sekarang: Diamond Push Up: Jenis, Langkah dan Manfaat |
2. Pike push-up.
Push-up ini terlihat seperti anjing pose yoga. Push-up pike sisi-ke-sisi sangat bagus untuk membangun kekuatan bahu.
3. Push-up mesin tik.
Setelah Anda menguasai push-up Archer, naikkan level tantangan dengan push-up mesin tik. Pemanah berlatih push-up mesin tik dengan mengikuti langkah yang sama seperti push-up, tetapi alih-alih kembali ke posisi papan setelah rep, pindahkan berat badan mereka ke lengan yang berlawanan saat berada di fase negatif push-up.
Tips keselamatan.
Berikut ini beberapa tips yang perlu diingat saat melakukan push up ini:
- Jika Anda baru saja mengalami cedera atau nyeri pada bahu, leher, tangan, punggung atau kaki, jangan lakukan latihan ini.
- Jika Anda merasakan sakit atau mendengar suara klik di mana saja, segera hentikan berolahraga.
- Jika terasa nyeri pada pergelangan tangan, gunakan dumbbell saat melakukannya.
- Saat melakukannya, pastikan kepala dan leher Anda berada dalam garis lurus.
- Jika Anda memiliki kondisi medis yang sudah ada, jangan pernah memulai latihan ini tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.
garis bawah.
Untuk mendapatkan manfaat push-up Archer, penting tidak hanya untuk fokus pada latihan Anda, tetapi juga untuk memodifikasinya sesuai dengan usia dan tingkat pengkondisian Anda. Setelah Anda melakukan ini, Anda dapat menuai manfaatnya sepanjang hidup Anda.
+1 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
