10 Latihan Senam Terbaik untuk Punggung yang Sangat Kuat

Fakta-fakta cepat

• Sementara otot-otot superfisial punggung memungkinkan gerakan di bahu, otot-otot tengah punggung berfungsi untuk mengangkat dan menekan tulang rusuk.
• Otot-otot internal diberi nama seperti itu karena perkembangan embrionya dimulai di punggung, melawan otot-otot punggung superfisial dan menengah yang berkembang di tempat lain dan karena itu diklasifikasikan sebagai otot eksternal.
• Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukan pull-up – yang Anda butuhkan hanyalah sebuah bar atau benda kokoh lainnya dari mana Anda dapat menggantung.

Senam sangat luar biasa jika Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh dan membangun otot yang serius. Inilah latihan punggung yang sangat baik yang berfokus pada latihan senam alih-alih halter atau mesin, yang keduanya tidak Anda perlukan untuk mendapatkan latihan yang luar biasa. Berikut adalah 10 latihan senam terbaik untuk punggung yang sangat kuat. Namun sebelum itu kami ingin memberi tahu Anda tentang anatomi otot punggung untuk persepsi Anda yang jelas.

anatomi otot punggung.

Otot punggung dapat diatur ke dalam 3 kategori berdasarkan lokasinya: otot punggung superfisial, otot punggung menengah, dan otot punggung internal.

Otot-otot internal diberi nama seperti itu karena perkembangan embrionya dimulai di punggung, melawan otot-otot punggung superfisial dan menengah yang berkembang di tempat lain dan karena itu diklasifikasikan sebagai otot eksternal.

Cerita terkait

5 Latihan Terbaik Yang Bisa Kita Lakukan Di Rumah Untuk Menghindari Lengan Kendur Latihan kaki 6 hijau untuk kaki yang kuat dan kencang

Otot punggung superfisial adalah otot yang ditemukan tepat di bawah kulit. Dalam kelompok otot punggung ini Anda akan menemukan Latissimus dorsi, trapezius, skapula levator, dan belah ketupat.
Otot-otot ini mampu menggerakkan ekstremitas atas karena berasal dari kolumna vertebralis dan dimasukkan ke dalam klavikula, skapula atau humerus.
Sementara otot-otot superfisial punggung memungkinkan gerakan di bahu, otot-otot tengah punggung berfungsi untuk mengangkat dan menekan tulang rusuk. Ada 2 otot utama dalam kategori ini – serratus posterior superior dan inferior serratus posterior.
Otot-otot bagian dalam (dalam) punggung dapat dibagi lagi menjadi lapisan superfisial, menengah, dan dalam mereka sendiri. Otot-otot ini secara kolektif bekerja untuk membantu aktivitas kolom vertebralis dan mengontrol postur tubuh.

Apa itu latihan senam?

Latihan senam adalah bentuk latihan yang menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk menjadi lebih kuat, membangun otot, dan memperbaiki postur tubuh Anda.

Latihan-latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan berdampak rendah pada persendian. Mereka juga memiliki tingkat pembakaran kalori yang tinggi yang membantu penurunan berat badan.

manfaat Latihan senam untuk punggung.

• Calistheniks adalah latihan seluruh tubuh yang membantu Anda membangun otot tanpa beban. Anda menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memberikan perlawanan dan Kencangkan otot-otot Anda dengan menggunakan latihan yang berbeda.⁽¹⁾
• Melatih otot-otot dengan latihan senam membantu menjaga mobilitas di punggung bawah Anda dan tetap kuat untuk tugas sehari-hari. Misalnya, orang yang memiliki kelenturan yang baik di daerah lumbar (belakang) akan dapat membungkuk tanpa membungkuk atau membungkuk; mereka juga akan dapat berdiri tegak tanpa usaha yang berlebihan, naik atau turun dari lantai tanpa menekuk lutut terlalu jauh ke depan, atau duduk dengan postur yang tepat. Perubahan kecil ini mungkin tampak tidak signifikan sekarang, tetapi seiring bertambahnya usia, perubahan ini bisa menjadi lebih sulit atau bahkan tidak mungkin dilakukan sendiri.
• Selain itu, ini memperkuat tulang belakang Anda, meningkatkan fleksibilitas, dan membangun daya tahan otot.⁽²⁾
• Plus, ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan bentuk tubuh saat bepergian – tidak perlu gym.

Berikut adalah beberapa latihan punggung senam favorit kami yang akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti Anda. Jika Anda memiliki nyeri punggung bawah atau cedera, konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan latihan ini.

10 Latihan Senam Terbaik untuk Punggung yang Sangat Kuat

1. Pull Up.

Pull-up adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk Kuatkan punggungmu. itu melibatkan Anda kepang, yaitu otot-otot besar yang berjalan di sepanjang sisi punggung Anda dan terhubung ke lengan Anda.

Pull up juga Libatkan Perut Anda, karena mereka menstabilkan Anda saat Anda menarik. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukan pull-up – yang Anda butuhkan hanyalah sebuah bar atau benda kokoh lainnya dari mana Anda dapat menggantung.

Bagaimana cara melakukan pull up??

• Untuk mulai melakukan pull-up, posisikan diri Anda di bawah mistar dan pegang dengan kedua tangan menghadap menjauh dari Anda. Telapak tangan Anda harus diarahkan ke tanah.
• Kemudian gunakan kaki Anda untuk mengangkat tubuh Anda sehingga Anda tergantung dari palang dan membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Setelah itu tarik diri Anda sampai dagu Anda mencapai di atas mistar. Perlahan turunkan dan ulangi proses ini untuk repetisi atau interval waktu.

2. L-Sit Pull Up.

L-Sit Pull Up adalah variasi pull up yang menggabungkan pull up dengan gantungan kaki gantung isometrik.
Ini adalah latihan terbaik dan efektif untuk melibatkan punggung Anda, sekaligus memberikan tantangan stamina untuk intinya.

Bagaimana cara melakukan pull up L-Sit?

• Dengan menggunakan pegangan yang bergerigi, pegang batang jembatan sedikit lebih lebar dari pegangan selebar bahu. Peras perut dan angkat kaki hingga 90 derajat.
• Setelah itu ambil napas dalam-dalam, tekan tulang belikat dan gerakkan siku lurus ke lantai sambil mengaktifkan lat.
• Tarik dagu Anda ke arah palang sampai lat benar-benar menyusut, lalu perlahan-lahan kembalikan diri Anda ke posisi awal. Tempatkan kaki sejajar dengan lantai dan ulangi untuk pengulangan nomor yang jatuh tempo.

3. Tuck Planche.

Latihan ini merupakan salah satu yang menantang. Untuk melakukannya, Anda harus menguasai Tuck Planche dari posisi push-up terlebih dahulu. Ini berarti bahwa Anda harus dapat melakukan tuck planche setidaknya 15 detik sebelum mencoba tuck planche dari lantai.

Bagaimana cara melakukan tuck planche?

• Pada awalnya membuat posisi push up. Setelah itu, perlahan-lahan lingkarkan punggung Anda dan dorong diri Anda dari tanah dan gerakkan berat badan Anda ke depan.
• Lutut Anda tidak akan bertumpu pada lengan Anda tetapi akan tumbuh di belakang Anda sampai Anda Berat badan ke arah belakang. Selama gerakan ini, tekuk lutut dan tekan kaki Anda di bawah perut.
• Anda akan mempertahankan postur ini untuk beberapa waktu dan kemudian membawa tubuh Anda kembali ke posisi awal sambil menjaga diri Anda tetap terkendali.

4. tuas depan.

Tuas depan adalah latihan senam lain yang efektif untuk punggung yang luar biasa. Ini sebenarnya adalah kekuatan senam mendasar yang mengembangkan otot inti dan tubuh bagian atas. Pelajari cara melakukan tuas depan dan kemajuan jalur latihan untuk membangun pegangan tuas penuh.

Tuas depan jarang dicapai tanpa latihan kekuatan dan senam yang tepat. Lihat bagian Praktik Kemajuan di bawah ini untuk mempelajari cara membangun penahanan.

Bagaimana cara melakukan tuas depan?

Asumsikan posisi menggantung terbalik pada pull-up bar atau cincin gym. Turunkan tubuh secara perlahan sampai benar-benar horizontal (tubuh Anda ke atas). Tahan selama Anda bisa.

5. One Arm Chin-up.

Ini adalah latihan terbaik lainnya untuk otot punggung yang kuat. Ikuti langkah-langkah yang disebutkan untuk mencapai postur sempurna dari satu lengan dagu ke atas.

Bagaimana cara melakukan satu lengan dagu ke atas?

• Menjaga inti Anda tetap kencang dan punggung atas terkunci, Anda sekarang harus fokus pada pull-up. Dengan kaki Anda dari lantai, saatnya untuk memulai dagu. Mulailah dengan meraih ke atas palang dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda dan kemudian tekuk lutut Anda untuk mendekatkannya ke palang.

• Selanjutnya, tarik diri Anda setinggi mungkin sehingga dagu Anda berada di atas palang dan tahan di sana selama beberapa detik sebelum melepaskannya kembali.
• Ulangi proses ini sampai Anda menyelesaikan sepuluh repetisi dari satu lengan chin-up di setiap sisi.
• Anda juga dapat menggunakan pita resistensi atau rangkaian cincin jika Anda tidak memiliki akses ke bilah pull-up.

6. Human Flag.

Bendera manusia adalah salah satu yang terberat Latihan tubuh bagian atas - Tanpa lengan, bahu, punggung, dan otot inti, hampir tidak mungkin. Tapi ada juga tantangan berpose yang membuatnya memuaskan. Dengan latihan kekuatan dan latihan, pemenuhan bendera manusia dapat dicapai. Mulailah dengan mempraktikkan bendera manusia vertikal yang membutuhkan kekuatan minimal, lalu lakukan bagian Anda untuk menyelesaikan pose bendera manusia klasik.

Bagaimana cara membuat bendera manusia?

• pegang kedai di jalan bar dengan satu tangan. Letakkan tangan yang lain di salah satu sidebar vertikal. Jaga agar kedua tangan tetap lurus agar otot-otot bagian atas tubuh Anda tetap aktif. Kekuatan tubuh bagian atas sangat penting saat melakukan bendera manusia.
• Angkat kaki Anda dari tanah. Tekan ke dalam balok penyangga dengan tangan bawah Anda, lalu tarik tubuh bagian atas dan kaki Anda dengan tangan atas. Hindari menekuk siku Anda, karena jika lengan Anda lurus maka postur Anda akan lebih kuat.
• Angkat pinggul Anda ke udara. Tendang kaki Anda ke depan untuk mengangkat pinggul Anda lebih jauh ke udara. Tarik lengan bawah Anda menjauh dari lengan atas sambil menekannya ke tiang samping. Jaga lutut Anda dekat dengan tubuh Anda sehingga tidak menarik pinggul ke bawah.
• Pertahankan postur ini selama mungkin untuk memperkuat tubuh bagian atas Anda. Ini adalah tahap pertama dari bendera manusia – dari sini, Anda dapat melakukan pose bendera manusia vertikal atau klasik. Jika Anda melihat pinggul Anda menekuk ke bawah, angkat dan sejajarkan dengan bahu Anda.

7. Superman (Floor bridge).

Berbaring tengkurap, dengan tangan dan kaki terentang. Jaga tubuh Anda tetap kaku, angkat diri Anda dari lantai sampai Anda berada dalam posisi jembatan. Setelah itu, turunkan diri Anda kembali ke posisi awal. Ulangi sesuai kebutuhan.

8. Side Plank.

Berbaring di sisi kanan Anda, kaki direntangkan dan ditumpuk dari pinggul hingga ujung kaki. Siku tangan kanan Anda berada tepat di bawah bahu Anda. Pastikan kepala Anda lurus ke tulang belakang Anda.

Tangan kiri Anda mungkin sejajar dengan sisi kiri tubuh Anda. Libatkan otot perut Anda, tarik pusar ke arah tulang belakang. Angkat pinggul dan lutut di atas matras saat mengeluarkan napas.

Tubuh Anda berada dalam garis lurus tanpa penundaan atau pembengkokan. Tahan posisinya. Setelah beberapa napas, tarik napas dan kembali ke posisi awal. Tujuannya harus tahan selama 60 detik. Ubah sisi dan ulangi.

9. Hindu pushup.

Ini adalah salah satu latihan balik senam menantang terbaik yang menargetkan lat, pundak, dan trisep. Untuk melakukan latihan ini, letakkan tangan Anda di tanah dengan kaki rata di tanah.

Dari posisi ini, tekuk lengan Anda sampai sejajar dengan tanah dan kemudian dorong diri Anda dari posisi ini.

Setelah Anda berada dalam posisi berdiri, tekuk lutut sampai Anda berada dalam posisi jongkok sebelum mendorong diri Anda kembali ke posisi berdiri sekali lagi.

Anda harus merasakan banyak ketegangan di inti Anda dan tubuh bagian atas selama latihan ini. Ingatlah untuk menjaga punggung lurus sepanjang seluruh gerakan dengan menjaga perut Anda tetap kencang saat Anda bergerak.

Ada dua variasi gerakan ini: seseorang dapat menggunakan tangan alih-alih kaki; cara lain adalah memulai dalam posisi berlutut tegak (gaya India).

10. Dragon Flag.

Dragon Flag adalah latihan yang bagus untuk melatih perut, punggung, dan bahu Anda. Untuk melakukan bendera naga, Anda akan membutuhkan tiang atau batang yang kokoh. Berdiri dengan punggung menghadap tiang atau palang. Letakkan tangan Anda sekitar satu kaki dari atas tiang atau berdiri.

Angkat kaki Anda dari tanah sehingga Anda berdiri dengan berjalan kaki dan dekatkan dengan tanah. Perlahan tekuk di pinggang, turunkan diri Anda sampai dada menyentuh tiang atau palang.

Luruskan secepat mungkin untuk menciptakan momentum bagi diri Anda sendiri. Saat Anda meluruskan, pastikan Anda terus menarik diri ke arah tiang atau palang dengan meremas inti Anda dan menarik siku ke arah satu sama lain.

Turunkan diri Anda lagi perlahan sampai Anda merasakan ketegangan di perut Anda sebelum mengulangi gerakan ini lagi.

garis bawah.

Ini adalah latihan punggung kalistenik terbaik. Mereka akan membantu Anda untuk memiliki punggung yang lebih kuat dan lebih kencang. Ini sangat penting jika Anda ingin dapat melakukan salah satu latihan lain yang disebutkan dalam artikel ini, serta semua aktivitas sehari-hari Anda dengan mudah. Cobalah ini lain kali Anda pergi ke gym dan beri tahu kami bagaimana mereka berhasil.

+2 Sumber